Ez az étrend célja, hogy segítsen a zsírvesztésben és a fogyásban; az izomtömeg megszerzése nehéz lesz.
Egy kezdő emelő, kevés gyakorlati tapasztalattal vagy anélkül, hogy ebből a tervből kis méretet tudna építeni.
Jegyzet: Ez a fogyókúrás étrend jobb lesz a férfiak számára, de ha a napi kalóriaszámoló űrlap azt mondja, hogy minden nap körülbelül 1800 kalóriát fogyasszon, akkor ezt a tervet akkor is betarthatja, ha nő vagy.
1. nap:
Reggeli: 45 g zab 300 ml fölözött tejjel és 1 teáskanál mézzel; Almalé 200ml.
Szendvics: 120 g alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával és mézzel.
Ebéd: Grillezett csirkesaláta szendvics (1 csirkemell) teljes kiőrlésű kenyérrel.
Szendvics: Smoothie - keverjen össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet.
Vacsora: 120 g tonhalfilé pirított brokkolival, gombával, zöldbabbal, szezámmaggal és olajjal; 70 g barna rizs
Szendvics: 250ml sovány tej
Napi Összesen 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír
2. nap:
Reggeli: Rázzuk össze - keverjünk össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Szendvics: 120 g alacsony zsírtartalmú joghurt, áfonya és méz.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 200ml sovány tej
Szendvics: Dió-mazsola-áfonya keverék.
Vacsora: 100g csirke, szalonna és avokádó saláta.
Szendvics: 1 alma 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
Napi Összesen 1802 kalória, 131 g fehérje, 219 g szénhidrát, 37 g zsír
3. nap:
Reggeli: Rázzuk össze - keverjünk össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Szendvics: 90 g makréla 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren.
Ebéd: 1 alma; Csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
Szendvics: 1 banán
Vacsora: 120 g filé steak spenóttal és 2 grillezett paradicsommal.
Szendvics: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Napi Összesen 1821 kalória, 138 g fehérje, 222 g szénhidrát, 35 g zsír
4. nap:
Reggeli: 4 tojásfehérje rántotta 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóst.
Szendvics: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával, valamint egy marék zabbal és mézzel.
Ebéd: Rázzuk össze - keverjünk össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet; 30 g brazil dió.
Szendvics: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Vacsora: Tonhal niçoise saláta (100 g tonhal, vegyes saláta levelek, szilva paradicsom, pirospaprika és 4 új burgonya).
Szendvics: 250ml sovány tej
Napi Összesen 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír
5. nap:
Reggeli: 45 g zab 300 ml fölözött tejjel és 1 teáskanál mézzel.
Szendvics: 10 retek balzsamos vinigrettel.
Ebéd: 1 doboz tonhal répával; 1 alacsony zsírtartalmú joghurt.
Szendvics: Rázzuk össze - keverjünk össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát és 50 g szedret vízzel.
Vacsora: 120 g barbecue csirke kebab paprikával és 70 g barna rizs.
Szendvics: 100 g túró; szőlő.
Napi Összesen 1808 kalória, 133 g fehérje, 219 g szénhidrát, 34 g zsír
6. nap:
Reggeli: 2 tojásos omlett sajttal.
Szendvics: Turmix: 25 g fehérjét, 1 almát, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt keverjünk össze vízzel.
Ebéd: 90 g szardínia 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren.
Szendvics: 150g nyers sárgarépa és hummus.
Vacsora: 100 g grillezett lazac zöldbabbal, spárgával és 70 g barna rizzsel.
Szendvics: 200ml sovány tej
Napi Összesen 1822 kalória, 135 g fehérje, 221 g szénhidrát, 36 g zsír
7. nap:
Reggeli: 4 tojásfehérje rántott 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósra; 1 grapefruit
Szendvics: Rázás: keverj össze 25 g fehérjét, 300 ml sovány tejet, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 1 körte
Szendvics: Dió keverék és gyümölcs bár.
Vacsora: 120g bélszín steak 1 kis burgonyával, spenóttal és 1 sült paradicsommal.
Szendvics: 1 alma 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
Napi Összesen 1840 kalória, 140 g fehérje, 228 g szénhidrát, 39 g zsír
További étrend-tervek:
Humán táplálkozás és dietetika Bsc a madridi Complutense Egyetemen. Szeretek táplálkozásról, egészségről és a kapcsolódó témákról írni. Néhány híres újságnak és folyóiratnak írtam az elmúlt 6 évben.