2. egység A jó étrend előnyei klimaxos és menopauzában
TANULÁSI CÉLOK
- Ismerje meg az egészséges táplálkozást a menopauza idején.
- Ismerje a menopauza alatti tápanyag-ajánlásokat.
- A csontritkulás megelőzése. A kalcium és a D-vitamin szerepe.
- Értékelje a funkcionális ételek hasznosságát a menopauzában.
Melyek a menopauza táplálkozási ajánlásai?
A klimaxos és a menopauza idején a táplálkozási igények eltérőek, mivel kompenzálni kell az oszteoporózis fokozott kockázatát, a menopauza tüneteinek jelenlétét, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más betegségek fokozott kockázatát.
A megfelelő étrend, a lipidek átrendeződése és a testmozgás fontos eszköz az élet ezen időszakához kapcsolódó morbiditás és mortalitás növekedésének csökkentésére és megelőzésére.
Energiaigény
A testtömeg-indexnek (BMI) 18,5 és 25 között kell lennie.
Az energiaigényt az életkor határozza meg:
• 45-65 éves nők: 829 + (8,7 3 elméleti súly).
• 60 évnél idősebb nők: 596 + (10,5 3 elméleti súly).
Az elméleti súlyt a Lorentz-képlettel határozzuk meg: (magasság cm - 100) - (magasság cm - 150)/4 + (életkor években - 20)/2,5
Átlagosan az ebben a népességcsoportban szükséges kalóriát 30-35 kilogrammra becsülik az ideális testsúly kilónként, vagy 1800 és 1900 kalória közötti tartomány állapítható meg, a nő aktivitásától függően. Figyelembe véve a FAO/WHO bizottság jelzéseit, 40 éves kor után az energiaigény évtizedenként körülbelül 5% -kal csökken.
Szénhidrátok
A szénhidrátoknak vagy szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztás 55-60% -át kell kitenniük. Biztosítani kell, hogy az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok hozzájárulása ne haladja meg az összes szénhidrát 10% -át.
Zsírok
Az étrendben lévő lipidek mennyisége a teljes energia 25-30% -ának felel meg, figyelembe véve, hogy az állati zsírokból vagy kókusz- vagy pálmaolajból származó telített zsírsavak mennyisége nem haladhatja meg a 7% -ot, és hogy a többszörösen telítetlen meghaladja a 10% -ot. Ehhez elő kell segíteni a halak, diófélék és magolajok fogyasztását. A koleszterin bevitele nem haladhatja meg a 300 mg/nap értéket.
Fehérje
A fehérjebevitelnek meg kell felelnie a FAO/WHO ajánlásainak: a teljes energia 12-15% -a. A fehérjék 60% -ának magas biológiai értékkel kell rendelkeznie, a hús és származékai fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie.
Víz, rost és só
A menopauza idején, csakúgy, mint az élet más szakaszaiban, jó hidratáltságot kell fenntartania, amihez naponta 8-10 pohár vizet kell inni.
Kényelmes a rost mennyiségének növelése az étrendben gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonák fogyasztásával.
A sóbevitel nem haladhatja meg a 6 g/nap értéket.
Kalcium és D-vitamin
Ennek a két komponensnek a követelményei nőnek a menopauza után. Az alapvető napi szükségletek a következők:
• Felnőttkor: 600 mg kalcium és 800-1000 NE D-vitamin.
• Osteoporosis esetén: 600 mg kalcium és 2000 NE D-vitamin.
Mások
Biztosítani kell a B, C és E csoport megfelelő mennyiségű folát- és vitaminellátását.
Ami a gyógynövényeket illeti, csak a fekete cohosh (Cimicifuga racemosa) és a chasteberry (Vitex agnus castus) bizonyítottan csökkenti a menopauza vazomotoros tüneteit. Sem a ginzengnek, a ligetszépeolajnak, a ginkgo bilobának, sem más növényeknek nincsenek következetes bizonyítékai.
Melyek lennének az alapvető ajánlások a menopauza étkezési és egyéb szokásaira vonatkozóan?
• Végezzen legfeljebb 1800 kcal/nap étrendet.
• Növelje a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását (mindegyikből legalább 2-3 adagot).
• Mérsékelten növelje a hüvelyesek, gabonafélék és diófélék fogyasztását.
• Mérsékelt állati eredetű fehérjék fogyasztása.
• Kerülje vagy korlátozza az állati vagy telített zsírokat.
• Mérsékelt nátrium-, só- és fűszerfogyasztás.
• Használjon mag- vagy olívaolajat.
• Növelje a rostban gazdag ételek jelenlétét az étrendben (kerülje a korpát, mert csökkenti a kalcium felszívódását).
• Csökkentse az alkoholfogyasztást.
• Kerülje a dohányzást.
• Csökkentse a kávé fogyasztását, vagy társítsa azt tejtermékekhez.
• Egyél több kalciumban és D-vitaminban gazdag ételt.
• Megfelelő napsugárzás.
• Rendszeresen végezzen testmozgást.
A menopauza alatt az alacsony kalcium- és vitaminbevitel elősegíti-e a törések megjelenését?
Valójában a hiányos kalcium- és D-vitamin-bevitel az alacsony csont ásványi sűrűség (BMD) és ennélfogva a törések megjelenésének kockázati tényezőjének számít. Az alacsony BMD azonban önmagában kockázati tényezőnek számít, bár ez a 14 fennálló kockázati tényező egyike. Ismeretes, hogy a korai menopauza fontos kockázati tényező lehet, bár az erről szóló szakirodalom nagyon kevés.
Másrészt megállapítást nyert, hogy az életkor és a menopauza kezdete óta eltelt idő az alacsony BMD legfontosabb előrejelzője. A densitometrikus csontritkulás átlagkora (T-pontszám kevesebb, mint 2,5) 85 év, bár korábban azoknál a nőknél, akik a menopauza elérésekor nem érik el az optimális BMD-csúcsot. Ebben az értelemben a glükokortikoid kezelésben részesülő nőknél, alacsony BMI-vel rendelkező vagy fogyott, immobilizált vagy törékeny nőknél, valamint kalcium- és D-vitamin-hiányban szenvedő nőknél a BMD-veszteség nagyobb, ezért fokozott kockázatot jelentenek csontritkulásban és törésekben szenved.
Alacsony csont ásványi sűrűséggel és a törés kockázatával járó tényezők
A törések kialakulásához leginkább kapcsolódó kockázati tényezők a törés személyes vagy családi kórtörténete, életkor, fehér faj, alacsony súly, leesések, ösztrogének nem használt története és rossz fizikai állapot; Ezzel szemben a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a nagy dózisú koffein, valamint az alacsony kalcium- vagy D-vitamin-bevitel kevésbé következetes összefüggést mutat (1. táblázat).
Az alacsony BMD még egy kockázati tényező.
Milyen előnyei vannak a kalciumban gazdag étrendnek?
A kalciumban, fehérjében és vitaminokban gazdag étrend hozzájárul a magas BMD-csúcs eléréséhez a növekedési szakaszban. Hasonlóképpen kimutatták, hogy a menopauza előtt kalciumban gazdag étrend megakadályozza az oszteoporózist; éppen ellenkezőleg, kétséges, hogy a menopauza után kalciumban gazdag étrend hasznos-e.
A legtöbb tanulmány és a klinikai gyakorlati útmutató napi 1000-1500 mg kalciumbevitelt javasol az oszteoporózis megelőzésére, bár a vesefunkció károsodása esetén nem szabad meghaladni a napi 2500 mg-ot.
A 2. táblázat a különféle ételek kalciumtartalmát mutatja. A tej, a joghurt és az érlelt sajtok nagyon gazdag kalciumban tartalmaznak, de más ételek, például kenyér, szardínia és dúsított szójatej is magas kalciumtartalommal rendelkeznek.
A megfelelő kalciumbevitel érdekében ajánlott 3-4 napi adagot bevenni az alábbi kalciumban gazdag ételekből (200-300 mg adagonként):
• 200 ml tej.
• 1 joghurt.
• 30 g kemény sajt.
• 200 g tészta sajttal.
• 200 ml kalciummal dúsított szójatej.
• 60 g szardínia.
• 4 szelet fehér kenyér.
• 1 pohár tej kalciummal és gabonafélékkel dúsítva.
Milyen előnyei vannak a D-vitaminban gazdag étrendnek?
A D-vitamin alapvető szerepet játszik a kalcium-foszfor anyagcsere fenntartásában, mivel lehetővé teszi e két anyag bélben történő felszívódását és csontok asszimilációját.
A D-vitamint a vérben hidroxilezett 25-ös (OH) D-vitamin vagy kolekalciferol alapján lehet meghatározni. Annak ellenére, hogy ennek az anyagnak nincs normális vérszintje, a 20-40 ng/ml feletti koncentrációkat kívánatosnak tartják. A D-vitamin szükségletet ezeknek a szinteknek a figyelembe vételével számoltuk ki; Csakúgy, mint a kalcium esetében, a D-vitamin szükséglete is az életkor függvényében változik (egyes klinikai gyakorlati irányelvek szerint ezeknek az ajánlásoknak magasabbnak kell lenniük).
Bár a kalcium főleg a bevitelből származik, a D-vitaminban gazdag ételek kevések. Kis mennyiségben van jelen tejtermékekben, tojásban, májban és nagyobb mennyiségben zsíros halakban. Másrészt a gabonafélék, zöldségek és diófélék nem tartalmazzák ezt a vitamint. Ennek a vitaminnak a nagy részét a bőr szintézise hozza létre, a napsugárzásnak köszönhetően.
A mediterrán országokban magas a D-vitamin-hiány, mint az északi országokban, ahol több dúsított ételt és több D-vitamin-kiegészítőt fogyasztanak. Ezért hazánknak több étrend-kiegészítőt kellene szednie.
Mit nyújtanak a kalcium- és D-vitamin-kiegészítők farmakológiai kezelésként?
Vannak szisztematikus felülvizsgálatok, amelyek a kalcium-kiegészítők pozitív hatását jelzik a postmenopauzás nők BMD-szintjére, bár nem nyújtanak konkrét információkat a készítmény típusáról (citrát, glükonát vagy karbonát). A törések csökkentésére vonatkozó adatok azonban nem szignifikánsak.
A D-vitamin a maga részéről szükséges a kalcium felszívódásához és a csontváz integritásának fenntartásához az egész életen át. Az étrendből nehéz elegendő D-vitamint szerezni. 65 éves kora előtt elegendő mennyiségben szintetizálódik a napsugárzás hatására.
65 évesnél idősebb nőknél és férfiaknál, akik napi 700-800 NE D-vitamint és kalciumot kapnak, kevesebb csípő- és nem csigolyatörést figyeltek meg.
Bebizonyosodott, hogy a kalcium és a D-vitamin kombinációja csökkenti a nem csigolyatöréseket (beleértve a csípőét is) azoknál az idős nőknél, akiknél ezen anyagok hiányában szenvednek. Másrészről, és bár az adatok ellentmondásosak, úgy tűnik, hogy nem mutattak törésgátló hatást sem a csípőtáji törés kockázati tényezőivel rendelkező ambuláns időseknél, sem azoknál, akiknél korábban volt törés.
Másrészt mind az antireszorptív szerekkel, mind az anabolikákkal végzett klinikai vizsgálatokat kalciummal és D-vitaminnal kombinálva, változó dózisokban végezték.
Vannak adatok, amelyek arra utalnak, hogy a D-vitaminnak bizonyos szerepe van a neuromuszkuláris működés javításában és az esések csökkentésében, így az antiresorptív mellett egy másik mechanizmus révén megakadályozhatja a töréseket.
A kalcium maximális adagja kiegészítésként nem haladhatja meg a 2,5 g/nap, a D-vitaminé pedig a 2000 NE/nap értéket.
A kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket ezeknek a mikroelemeknek a hiányában szenvedő betegeknél, valamint a tejtermékeket nem toleráló egyéneknél, valamint csontritkulás ellen alkalmazott gyógyszerekkel kombinálva jelzik.
Mik azok a funkcionális ételek?
A funkcionális ételek azok, amelyek a normál étrend részét képezik, és olyan biológiailag aktív összetevőket tartalmaznak, amelyek egészségre előnyösek és csökkentik a betegségek kockázatát.
A funkcionális élelmiszerek közül kiemelkednek azok, amelyek bizonyos ásványi anyagokat, vitaminokat, zsírsavakat vagy élelmi rostokat tartalmaznak, olyan élelmiszerek, amelyekhez biológiailag aktív anyagokat adtak, például fitokemikáliákat vagy más antioxidánsokat, valamint a jótékony mikroorganizmusok élő kultúrájú probiotikumok.
A funkcionális élelmiszereknek ezért a következő tulajdonságaik vannak:
• A bemutatójuk hasonló, mint egy hagyományos ételé.
• A normál étrend részeként fogyasztják őket.
• Kedvező egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek, vagy csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
A funkcionális élelmiszerek példái lehetnek azok, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak gazdagítva, például gabonafélék vagy tejtermékek. Mások módosították egyes összetevőit, például zsírsavakat, rostokat vagy az omega 3 zsírsavak tartalmát.
Melyek a funkcionális ételek a menopauzában, és miben járulhatnak hozzá?
Izoflavonok
Az izoflavonok polifenol jellegű vegyületek, amelyek a fitokémiai anyagok, a flavonoidok egyik legfontosabb csoportjának részei, és amelyek fő táplálékforrása a szója és származékai. Mivel az emberi ösztrogénekhez hasonló szerkezetűek, az izoflavonokat fitoösztrogéneknek tekintik; ezért sokan a hormonok alternatív gyógymódjának tartják őket a menopauza tüneteinek enyhítésére.
A piacon számos izoflavonokkal dúsított termék található, amelynek célja a koleszterinszint csökkentése, a törések megelőzése és a menopauza egyéb tüneteinek javítása. A nem túl kiterjedt tudományos bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy ezek a származékok korlátozott sikerrel járnak a menopauza tüneteinek csökkentésében és a törések megelőzésében.
Konjugált linolsav
A linolsav-izomerek megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben (kérődzők húsában) és a tejben. A konjugált linolsav tartalma az étrendben kicsi, de ha bizonyos módosításokat végrehajtanának (az állat étrendjében vagy baktériumok erjesztésével), akkor a koncentráció növelhető.
Egyes tanulmányok rákellenes tulajdonságokkal, előnyökkel járnak a csontok számára, csökkentik a testzsír tömegét és növelik a sovány zsírtartalmat, bár a bizonyítékok általában nem konzisztensek.
Növényi szterinek
A fitoszterolok alig vannak jelen a szokásos étrendben. Elsősorban magvak és hüvelyesek olajából nyerik őket, bár a lipémiás kontroll javítására gyakorolt hatásuk észrevétele érdekében legalább napi 2 g mennyiség szükséges. A piac fitoszterollal dúsított termékek sokaságát kínálja: sütemények, tej, gyümölcslevek, joghurt stb.
A fitoszterolok megakadályozzák a koleszterin felszívódásának csökkenését. Az ATP-III konszenzus szerint a napi 2 g-ot meg nem haladó dózisban lévő fitoszterolok kiegészítőként szolgálhatnak a hiperkoleszterinémia kezelésében.
Omega 3
Főleg a halolajban és a diófélékben található meg, és sokféle omega 3-mal dúsított étel található.
Különböző epidemiológiai vizsgálatok olyan tulajdonságokkal ruházzák fel a kardiovaszkuláris kockázatot, a koleszterin- és trigliceridszintet, az artériás hipertóniát és az oxidatív stresszt.
Bioaktív peptidek
A peptidek, például a tej erjesztésével nyert Lactobacillus helveticus vagy a tojásfehérjékből kivont ovokinin egyes élelmiszerekbe történő beépítése vérnyomáscsökkentő hatású lehet.
Kávé
A kávéban található koffein és adiponektin csökkenthetik a cukorbetegség előfordulását és hozzájárulhatnak a fogyáshoz, amint azt néhány metaanalízis kimutatta.
Áfonya
Visszatérő fertőzésekben szenvedő nőknél a húgyúti fertőzések csökkentésének a tulajdonságát tulajdonítják.
Probiotikumok
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a metronidazollal együtt pozitív hatást gyakorolnak a bakteriális vaginosis leküzdésére.