tudományos

Hogyan lehet megmondani, hogy az olvasott vagy hallott fogyókúrás tanácsok valóban működnek-e?

Bármilyen fogyási javaslatot a tudománynak kell alátámasztania, és minél több kutatást végez, annál jobb.
A tudósok továbbra is dolgoznak a táplálkozási tanácsok csökkentésén, hogy személyre szabott ajánlásokat tegyenek az ember genetikája és kórtörténete alapján.

Addig is, a legjobb fogyási eredmények eléréséhez kövesse az alábbi tudományos fogyókúra-tanácsokat, amelyek idővel fenntarthatók.

# 1 Egyél több ételt naponta, kevesebbet éjszaka.

Az elfogyasztott kalóriák mennyiségén és minőségén kívül kutatási tanulmányok szerint a kalória időzítése a súlyegyensúly másik fontos tényezője lehet.
Az elhízás 2013-ban végzett tanulmánya az elhízott kutatás résztvevőit 2 csoportba sorolta, amelyek egyenlő kalóriát kaptak.
Az egyetlen különbség az volt, hogy az egyik csoport 700 kalóriát fogyasztott reggelire, 500 ebédet és 200 vacsorára. A másik csoport 200 kalóriát evett reggelire, 500 kalóriát ebédre és 700 kalóriát vacsorára.

Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well

A kutatók megállapították, hogy 12 hét elteltével a legnagyobb reggelit fogyasztó csoport súlya lényegesen nagyobb volt, mint a legnagyobb vacsorát fogyasztó csoporté.

Ezek a kutatási eredmények azt sugallják, hogy a táplálékfogyasztás megváltoztatása úgy, hogy több kalóriát fogyaszt a nap elején, mint később, segíthet a fogyásban.

# 2 Ossza szét a fehérje bevitelét.

A fehérje a figyelem középpontjába került, hogy elősegítse a fogyást. Ennek egyik oka, hogy a fehérje növeli a jóllakottságot, ami segíthet az étvágyának a nap folyamán történő szabályozásában.
A Missouri-Columbia Egyetem fehérjebevitelével kapcsolatos kutatások áttekintése szerint a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán a fogyás szempontjából is előnyös lehet.
Sok ember gyakran fogyaszt fehérjében gazdag ételeket vacsorára, de reggelire és ebédre kisebb mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ehelyett a fehérjebevitel egyenletes elosztása minden étkezésnél elősegítheti a fogyást.
A kutatók azt javasolják, hogy minden étkezésnél kb. 30 gramm fehérjét szerezzen be.
Akár azt is megváltoztathatja, hogy milyen ételeket szokott vacsorára fogyasztani, és reggelire el is kezdheti őket fogyasztani!

# 3 Egyél egy marék diót naponta.

Egyes kutatások szerint egy maréknyi diófajta fogyasztása segíthet a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
A dió kalóriatartalma magas, ezért intuitívnak tűnhet, ha nem eszi meg őket, ha fogyni próbál. Azonban, ha egy unciát eszik naponta vagy a legtöbb napon, nem bizonyítottan növeli a súlygyarapodás kockázatát.
Egy 2003-as áttekintés és egy 2016-os tanulmány szerint a dió fogyasztása segíthet a súlyszabályozásban.
Valójában a 2016-os tanulmány, amely több mint 7000 ember adatait tartalmazta, arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú diófogyasztás csökkentette az elhízás kockázatát.

# 4 Vágjuk a folyékony cukorral.

A fogyás egyik első lépése, függetlenül attól, hogy milyen programot követ, a folyékony cukor kizárása az étrendből.
A cukros italok, például a szóda, az édesített tea vagy az édes kávéitalok növelhetik a vércukorszintet, ami növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
Ezeket az italokat üres kalóriának is tekintik, mivel nem nyújtanak tápértéket.
Szerinted a lé jobb megoldás?
Kiderült, hogy a gyümölcslé is növelheti a vércukorszintet, akár 100% -ban természetes, feldolgozatlan gyümölcslé is. Az édesített italok kiküszöbölése elősegítheti a hosszú távú súlyegyensúlyt.
Számos kutatási tanulmány szerint kapcsolat van a cukros italok és a súlygyarapodás között.
Például egy 2004-ben végzett tanulmány több mint 90 000 nő adatait tartalmazta 1991 és 1999 között, és megállapította, hogy a nagyobb édesített italokat fogyasztóknál szignifikánsan nagyobb a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well

# 5 Tányérból egyél, ne edényből.

A Cornell Food & Brand Lab kutatásai azt sugallják, hogy az elme nehezebben rögzíti, hogy mennyi ételt eszünk, amikor nem látjuk, hogy tálalják.
Például könnyebb enni több krumplit, ha egyenesen a zacskóból eszik, ahelyett, hogy a krumplit egy tányérról eszi.
Segítsen magának úgy, hogy ételt eszik egy tányérból, tálból vagy akár szalvétából, ahelyett, hogy belenyúlna egy edénybe.
Az agyad rögzíti, hogy mennyit eszel jobban, és képes leszel megjeleníteni az elfogyasztott adag nagyságát.

# 6 Egyél kisebb tányérokat.

Ha egyszerűen egy kisebb tányérról eszik, akkor valóban kevesebb étel fogyasztható.
A Cornell Egyetem kutatásai azt találták, hogy amikor a diákoknak nagyobb volt a tányérjuk, 56% -kal több ételt ettek, mint a kisebb tányérral rendelkezők.
A nagyobb tányérról vagy tálból történő étkezés azt jelezheti, hogy “rendben van” nagyobb adag ételt fogyasztani. Ennek a környezeti jelnek a megváltoztatása természetes módon csökkentheti az adagok méretét étkezés közben.

# 7 Egyél több rostot.

Egy dolog, amellyel megpróbálhat többet és nem kevesebbet kapni, ha fogyni próbál, az a rost. A legtöbb nyugati ember már nem fogyaszt elegendő rostot, és a több rost nemcsak a szív és az emésztő egészségének kedvez, hanem a fogyáshoz is.
Egy 2005-ös áttekintés azt sugallja, hogy szoros kapcsolat áll fenn a kutatással kapcsolatban, miszerint a magas rostbevitel segíthet megakadályozni az elhízást.
Rostosabb ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása elősegítheti a kilók leadását.
A Harvard Health kutatása a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán azt sugallja, hogy a rostbevitel egyszerű megváltoztatása elősegítheti a fogyást.
A nőknek legalább 25, a férfiaknak napi 38 gramm rostra kell törekedniük.

# 8 Lassíts, amikor eszel.

A túl gyors étkezés nem ad elegendő időt a testének ahhoz, hogy elmondja az agynak, amikor tele van. Ehelyett azt kapja, hogy hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát, nem elégedett.
Ez a minta elősegítheti a túlzott táplálékfelvételt. Ha lelassul, ha eszik, akkor megállíthat, ha jóllakott, és csökkentheti az ételbevitelt.
Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy amikor a kutatás résztvevői lassan ettek, csökkent az étkezésük és nőtt a jóllakottság.
Ahelyett, hogy esztelenül eszel a lehető leggyorsabban, lassítson, amikor eszik. Tartson szünetet a falatok között, jól rágja meg az ételt, és élvezze, amit eszel.

# 9 Egyél több gyümölcsöt gyümölcslé helyett.

Bár az USDA szerint a gyümölcslé a gyümölcs egy adagjának számít, a gyümölcslé hatása a testre más, mint az egész gyümölcs.
Az egész gyümölcs tartalmaz rostot, amely elősegítheti az emésztés lassulását és a cukor felszívódását a véráramba.
A Harvard Health szerint az egész gyümölcs elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.
A gyümölcslé fogyasztása azonban a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával járt.

# 10 igyon több vizet a nap folyamán.

Előfordulhat, hogy enni akar valamit egyszerűen azért, mert a szervezete megpróbál több folyadékot kapni. A testben lévő jel, hogy több folyadékot kapjon, félremagyarázható az agyban, hogy eszik valamit.
A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása csökkentheti az étkezés iránti igényt. Ráadásul a nap folyamán elegendő mennyiségű víz sok más egészségügyi okból is fontos.
Ha harapnivalót szeretne, igyon egy pohár vizet és várjon. Ha még mindig éhes, találjon egészséges snacket. Étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon étkezés közben.

# 11 Tányérod felét tedd tele gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Amint azt a n. 7, minél több rostot kap az étrendben, segíthet a fogyásban.
Hogyan növelheti könnyen a rostbevitelt?
Tegye a tányér felét minden étkezéskor tele gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ez nemcsak növeli a rostbevitelt, de sok kalória nélkül is feltölti Önt.
A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása, mint a Volumetrics Diet Diet, kielégítő és tápláló megközelítést jelenthet a fogyásban.

# 12 Fogyasszon gyümölcsöt étkezés előtt.

Mint egy pohár víz elfogyasztása, a kutatások szerint egy darab gyümölcs elfogyasztása étkezés előtt is hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet eszel és fogyj.
Egy 2003-as tanulmány a túlsúlyos résztvevőket a napi háromszori étkezés három kategóriájának egyikébe sorolta: alma, körte vagy zabpehely.
12 hét elteltével mindkét gyümölcscsoport lefogyott, a zabpelyhes sütemények csoportja azonban nem. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a gyümölcsbevitel valószínűleg hozzájárult a fogyáshoz.
A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a teltségérzetben.

Exkluzív wellness programunkban ezeket és még sok más stratégiát tanítunk meg, hogy meg legyen a kívánt wellness. Nyissa meg ezt a linket: https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ INGYENES kezdeti táplálkozási értékeléshez, és segít a jólétében well

# 13 Változtassa meg az edzés intenzitását.

Meglepő módon a testmozgás és a fogyás közötti kapcsolat nem olyan erős. A vártnál többet gyakorolhat, hogy hatékonyan fogyjon.
Tehát nem számít az edzettségi szint, a mozgás intenzitásának megváltoztatása segíthet a fogyásban.
A mérsékelt testmozgás hatékony kalóriaégető gyakorlat, de az edzésterv részeként néhány magasabb intenzitású intervallum végrehajtása további előnyöket jelenthet a kalóriaégetésben a testmozgás után, és még az étvágyat is befolyásolhatja edzés után.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az étkezési vágy alacsonyabb volt a vizsgálat résztvevőiben a magas intenzitású intervallumok elvégzése után, a mérsékelt testmozgáshoz képest.
A résztvevők a magas intenzitású gyakorlatokhoz képest több zsírtartalmú ételt is vágytak mérsékelt testmozgás után.

# 14 Koncentráljon az ételeire, amikor eszik.

A figyelemelterelés nélküli étkezés valóban segíthet-e kevesebbet enni?
24 tudományos tanulmány 2013-as áttekintése szerint az evés zavarás esetén növelheti az ételbevitelt.
Mit is jelent ez? Ha csak a multitasking helyett étkezik, kevesebb kalóriát fogyaszthat.

# 15 Fogyasszon fehérjét reggel (főleg a tojásból).

A fehérje bevitel elosztásának fontossága a nap folyamán kulcsfontosságú lehet a fogyáshoz.
Hogyan lehet fehérjét kapni reggel?
Az egyik módja a tojásfogyasztás, és egy 2008-as tanulmány szerint a reggeli tojásfogyasztás segíthet a fogyásban.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a bejgli egyenlő kalóriatartalmú reggelihez képest a tojáscsoport lényegesen nagyobb súlyt vesztett 8 hét végén, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett.
Használhatja étkezés helyettesítő turmixokat is, hogy kiváló fehérjeforrást kapjon reggelire.

# 16 Tartsa a tányér színét az ételtől eltérő színnel.

Ne legyen ugyanolyan színű étele, mint az edényeinek. Ez a Cornell Food & Brand Lab tanulmányának alapvető üzenete, amely szerint az emberek több ételt szolgáltak maguknak, ha az étel színe megegyezett a tányér színével.
Másrészt, amikor a színek ellentétesek voltak, az emberek kevesebb ételt szolgáltak. Az étel különböző színű tányérokon történő kiszolgálása átlagosan 10% -kal csökkentette a felszolgált ételeket.

# 17 Kövesse a mediterrán étrendet.

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát.
A mediterrán étrend követése is segít a fogyásban? Egy 2016-os tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a fogyás növelheti a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit.
Ez némileg meglepő lehet, mert a mediterrán étrend nagyobb zsírfogyasztást tesz lehetővé a többi étkezési tervhez képest.
Ugyanakkor nagyon gazdag rostban gazdag, kevés vörös húsban és édesben gazdag növényi ételekben is, amelyek szintén szerepet játszhatnak a fogyás előnyeiben.

# 18 Korlátozza a mesterséges édesítőszerek bevitelét.

A hozzáadott cukor fogyasztásának korlátozása ajánlott az általános egészségi és fogyókúrás erőfeszítésekhez.
Ehelyett a mesterséges édesítőszerek egészséges cserének tűnhetnek, de ahogy egyes kutatások azt sugallják, ezek a mesterséges édesítőszerek más káros hatással lehetnek a szervezetre.
Egy 2007-es áttekintés szerint egyes kutatások szerint az intenzíven édes ízek fokozhatják az édesség utáni vágyat, a túlevést és a súlygyarapodást.
Néhány más kutatási tanulmány szerint a mesterséges édesítőszerek negatív hatással lehetnek a bélbaktériumok egészségére.

# 19 Fogyasszon fehérje, rost és zsír kombinációját étkezés közben.

Az étkezés utáni vércukorszint és inzulinpótlás elkerülése gátolhatja a zsír felhalmozódását.
A magas vércukorszintből az inzulin erőteljes felszabadulása normalizálja a vércukorszintet, de elősegítheti a zsírraktározást is.
A fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott ételek fogyasztása elősegítheti a glükóz lassú felszabadulását a véráramba.
A csak szénhidrátot tartalmazó étkezés nagyobb valószínűséggel okoz erős glükóz és inzulin felszabadulást.

# 20 Nézd meg az egészséges ételek fényképeit.

A Dél-Karolinai Egyetem előzetes kutatásai azt sugallják, hogy a látott ételek befolyásolhatják azt, amit eszel.
A kutatók azt találták, hogy amikor a vizsgálat résztvevői magas kalóriatartalmú ételeket vizsgáltak, stimulálták az agy étvágy- és jutalomközpontjait.
Ez arra utal, hogy az, amit látunk, fontos szerepet játszhat abban, amit enni szeretnénk.
Egészséges ételek képeinek elhelyezése a hűtőszekrényben segíthet abban, hogy egészséges ételeket szerezzen be a konyhában. Egy másik módja ennek a koncepciónak a gondolatában az, hogy egyszerűen hozzáférhetővé tegye az egészséges ételeket a konyhájában, így ez az első dolog, amit meglát.
Tegyen ócska ételeket egy szekrény hátsó részébe, az egészségesebb lehetőségek mögé a hűtőbe. Ez segíthet abban, hogy természetesen egészségesebb ételeket válasszon első választásként.