A fogyás érdekében módosítani kell az étkezési szokásokat, valamint az egyéb szokásokat, amelyek megzavarhatják az emberi test megfelelő működését. Itt megosztunk néhány irányelvet.
A táplálkozási szakember felülvizsgálta és jóváhagyta Saul Sanchez 2020. november 13-án.
Utolsó frissítés: 2020. november 13
Ami a fogyást illeti, számos étkezési szokást és életmódot kell megvalósítani. Nyilvánvaló, hogy a testmozgás elengedhetetlen, valamint a jó pihenés biztosítása. De eltekintve ismernie kell a diéta azon aspektusait, amelyek egyre közelebb visznek a célhoz.
Ne feledje, hogy a testösszetétel javítása lassú folyamat. Ha valaki gyors vagy csodálatos megoldásokat kínál neked, légy gyanakvó. Szükség lesz egy bizonyos ideig jól csinálni a dolgokat, hogy fokozatosan csökkenjen a tömeg, amely az idő múlásával stabilizálódhat és konszolidálódhat.
Kulcsok az étkezési szokások megváltoztatásához
Meg fogjuk mondani, hogy melyek a legfontosabb szempontok az étkezési szokások megváltoztatásához, és ezzel a zsírszövet csökkenését eredményezik.
1. Ne vásároljon ultra-feldolgozott termékeket
Az ipari élelmiszereket az jellemzi, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek nem nagyon ajánlottak az egészségre. Ez nem minden esetben fordul elő, de nagy többségben.
Kerülni kell a sütőipari termékeket és az előfőzött termékeket, valamint az édességeket és a gabonaféléket. Mindegyik összetételükben egyszerű cukrok és transzzsírok találhatók. Ezek a tápanyagok képesek negatívan befolyásolni az anyagcsere egészségi állapotát, hajlamosak a súlygyarapodásra. Ezt bizonyítja az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány.
Az élelmiszerek fogyasztásának elkerülése a legjobb módszer, ha nem vásárolja meg őket. Néha a vércukorszint csekély csökkenése egész nap előfordulhat. Amikor elérkezik ez a pillanat, az agy jelet küld, amely felszólítja a magas cukortartalmú termék bevitelét.
Ezért abban az esetben, ha édesség áll rendelkezésre, a kísértés mindig nagyobb lesz. Mindazonáltal, távollétükben valószínűleg jobb döntéseket hoz és egyél meg például egy marék diót.
2. Gyakorolja a gyakorlatot
A fizikai aktivitás nemcsak a fogyás stimulálására és az anyagcsere sebességének növelésére alkalmas. Ez befolyásolja a jóllakottság és az étvágy érzését is, elkerülve a túlzott mennyiségű étel fogyasztását.
Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a sport képes befolyásolni a tápanyagok anyagcseréjét, csökkentve az inzulinszabályozással kapcsolatos számos patológia előfordulását.
Mindig tanácsos rendszeresen elvégezni az erőgyakorlatokat, próbálva növelni a sovány tömeg növekedését. Mi több, Mindig tanácsos kombinálni ezt a fajta munkát az aerob természetű sportokkal, mivel ezeknek sikerül befolyásolniuk a szív- és érrendszer hatékonyságát. Hatásosak az étvágy kontrollálásában is, megakadályozva annak felesleges megjelenését.
3. Tartsa tiszteletben a cirkadián hormonális ciklusokat
A test fiziológiai folyamatait szabályozó hormonok közül sok reagál a cirkadián termelési ritmusra, amely sok esetben a napfény jelenlététől vagy a napszaktól függ. Ezt szem előtt tartva elkerülhető az élelmiszerekkel kapcsolatos hatékonysághiány.
Például az éjszakai ébren maradás véget vethet az éjszakai csípés kísértésének. A kora reggeli cukorbevitelnek káros anyagcsere hatása van, a Chronobiology International-ben megjelent tanulmány szerint.
Az alvás minőségének javítása és a megszakítások elkerülése érdekében fontos a szokások megváltoztatása. Korán lefeküdni, a képernyőt nem használni a pihenés előtti pillanatokban, és a melatonint 1 milligrammnál nagyobb adagokban fogyasztani, általában megfelelő hatású ajánlások.
Súlyosabb szorongással kapcsolatos problémák esetén orvoshoz kell fordulni az elérhető farmakológia felmérése érdekében.
Jó étkezési szokások a fogyáshoz
Amikor jó étkezési szokásokról beszélünk a fogyás céljával, akkor a tippek sora, amelyek túlnyomó többségben optimálisan működnek a lakosság. Elmondjuk a legfontosabbakat.
1. Egyél több zöldséget
A zöldségek a jobb egészséghez kapcsolódnak. Mikroelemeket, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Ezek az utolsó anyagok ellensúlyozzák a szabad gyökök megjelenését, ami képes lassítani az idő előtti öregedést.
Ugyanakkor képesek csökkenteni azoknak a komplex betegségeknek az előfordulását, amelyek évente több millió életet követelnek, például a szív- és érrendszeri betegségeket.
Az optimális dolog az, hogy minden étkezés során megjelenjen a zöldség; az adott élelmiszercsoport legalább egy képviselője. Mindazonáltal, ezen a széles készleten belül a zöldségek mellett kell választanunk a gyümölcsök helyett. Ez utóbbiak jelentős számú egyszerű cukrot tartalmaznak. Túlzott vagy rossz időben történő fogyasztása negatív hatással lehet.
2. A halat helyezze előtérbe a hús helyett
A hús szükséges és egészséges étel. Magas biológiai értékű fehérjéket és a homeosztázishoz nélkülözhetetlen ásványi anyagokat tartalmaz. Azonban az a tény, hogy hetente többször fogyasztunk halat, mint húst, előnyökkel jár, alacsony energiaértéke és telítetlen zsírsavtartalma miatt.
Ez utóbbi tápanyagcsoport közül elsősorban az omega 3 sorozatból származnak, amelyek gyulladáscsökkentő képességgel bírnak, ugyanakkor védenek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen. Ezenkívül befolyásolhatják a lipidprofilt, növelve a HDL szintjét.
3. Egyél erjesztett tejterméket
A tejtermékek fehérjeforrás és nélkülözhetetlen ásványi anyagok, például kalcium. Ezenkívül az erjesztett baktériumok összetételükben probiotikumokat tartalmaznak: élő baktériumok, amelyek képesek kolonizálni az emésztőrendszert, előnyökkel járnak a gazda számára.
Ne feledje, hogy a mikrobiota szintjén jelentkező probléma kiválthatja a bél hatékonyságát. A bélgát permeabilitása például a béta-amiloid vegyületek felhalmozódása miatt nagyobb a neurodegeneratív patológiák kialakulásának kockázata.
Emiatt, célszerű funkcionális bélflóra rendelkezni, amely képes feladatának ellátására. Ez pozitív pont lesz, amikor a fogyásról van szó.
4. Kerülje a méreganyagokat
Az alkoholfogyasztás a lakosság nagy részének rutinjában megtalálható. Ez az anyag mérgező a szervezetre. A központi idegrendszerre, a májra és a szív- és érrendszerre gyakorolt hatásokon túl, nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz tápanyagok biztosítása nélkül.
A diéta energiamennyiségének ez a napi növekedése nemcsak megakadályozza a súlycsökkenést, hanem a zsírszövet felhalmozódását is megakadályozza. Innentől növekszik a komplex patológiák kialakulásának gyakorisága, amelyek mindegyike túlsúlyból és elhízásból származik.
Ezért kerülje a bor, a sör és bármely más magasabb alkoholtartalmú ital fogyasztását. Az üdítők sem jó lehetőségek. Ha a hidratálásról van szó, mindig válasszon vizet.
A fogyás étrendjét személyre kell szabni
Ajánlások sorát adtuk meg étkezési szokásainak javítására és a fogyásra. Mindazonáltal, ne feledje, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy azt személyre szabják.
A megfelelő betartás elősegítéséhez elengedhetetlen az alkalmazkodás az egyes személyek igényeihez és ütemezéséhez. Ellenkező esetben megnő az elhagyás és a kudarc esélye.
Emiatt általában ajánlott szakemberhez fordulni, amikor iránymutatást keres a testösszetétel javítására. Képes lesz Önnek megfelelő étkezési tervet készíteni. Ezenkívül rendszeresen össze kell kapcsolnia a testmozgás gyakorlatával, amint azt Önnek elmondtuk.
Óvakodjon a kiegészítőktől
Egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, amikor egy fogyási tervet keres, az étrend-kiegészítők kérdése. Egyesek hatékonyabb étkezési szokásokhoz vezethetnek, a felajánlottak túlnyomó többsége azonban nem fejti ki az ígért hatást.
Ahhoz, hogy megtudja, melyik alkalmas, és megfelelő-e a minősége, tanácsos szakemberrel konzultálni. Ily módon biztosítani fogjuk, hogy olyan terméket szerezzünk be, amely megfelel a kitűzött igényeknek és céloknak.
Javítsa az étkezési szokásokat a fogyás érdekében
A fogyás egy lassú folyamat, amely az étkezési szokások módosításától függ a megszilárdulás érdekében. Garantálni kell a megfelelő étrendet, hogy ily módon elérhessük a kalóriadeficitust és javítsuk a szervezet anyagcseréjét, ami a felhalmozódott zsírok oxidációját eredményezi.
Ezenkívül a testmozgás gyakorlata kulcsfontosságú, a jó pihenés biztosítása és a test cirkadián ritmusának tiszteletben tartása. Csak így érhetők el a javasolt eredmények.
Ehhez elmehet egy táplálkozási szakemberhez. Kap egy tervet, amely az egyéni igényekhez és ütemezéséhez igazodik, így a betartás magas lesz, ami középtávon megszilárdítja a fogyást.
Mindig menekülj a csodatermékek és a diéták elől, mivel hiányoznak a tudományos bizonyítékok és ártalmasak lehetnek az egészségre. A legfontosabb a kitartás, a fegyelem és az erőfeszítés.