kiképzés

Igényes edzésprogramok, de garantált eredménnyel

látni szeretné gyakorlatot

Nagy intenzitású gyakorlatok, amelyeket alkalmazkodhat fizikai állapotához. Antonio Terrуn

Szüksége van egy szőnyegre és egy jó motivációra ahhoz, hogy otthon elkezdhesse a testmozgást a koronavírus lezárása alatt. Egy edző igényes, de rendkívül hatékony gyakorlatokat mutat be.

Ezzel a három gyakorlattal sok kalóriát éget el. És bár követésük jó fizikai kondíciót igényel, mindig hozzáigazíthatja őket. HIIT, CrossMet és Core. Azt mondja nekünk Kike uceta, a Fővárosi Gimnázium testmozgási koordinátora.

HIIT: Maximális intenzitás

Az elvégzett gyakorlatok nagy intenzitású időközönként, oxigénadósság esetén vannak. Egy ilyen edzés lehetővé teheti 200/250 kalória elégetését egy 20/30 perces munkamenet során. Egy másik előnyös pont, hogy a gyakorolt ​​magas intenzitás miatt maximalizálja az oxigénfogyasztást, edzés után pedig növeli az anyagcserét és 6–15% -kal több kalóriát éget el az aerob edzéshez képest.

Hogyan kell csinálni: végezzen 3 szettet, 40 mp, pihenjen 20 mp.

Milyen gyakorlatok: Gyorsulás, Predator emelők (széttárt lábak, guggolás tárt karokkal), Burpees (álló, fekvőtámaszok, deszka), Scissorsumo, Strand, Sprint ugrás.

Ha látni szeretné ezt a gyakorlatot.

Gema García Marcos fitneszszakértő újságíró a balettben (ragadozók). guggolás hajlítva, nyitott lábakkal és karmozgással. Carolina Prato, Rosa Copado edző mártogatja a mellkasát, meggörbíti a lépét és a deszkát fogja. Copado Pink

Cross Met: ez a divat

Irányított tevékenység, amely segít javítani a fizikai állapotát, köszönhetően a szív- és érrendszeri gyakorlatok kombinációjának más izomellenállással és sok ismétléssel.

A gyakorlatok végrehajtása: 3 különböző sorozat, 5 percenként, amelyekben annyi ismétlést hajt végre, amennyi csak lehetséges. Ezért hívják ezt a technikát AMRAP-nak (amennyire csak lehetséges). Időtartam: 5 perc. minden sorozat Pihenés: 1 perc. sorozat és sorozat között

1. AMRAP kis burpék (10 ismétlés), guggolás (20 ismétlés), ugró emelők (30 ismétlés)

2. AMRAP Quickseat (10 ismétlés), Push-up (20 ismétlés), Ollós emelők (30 ismétlés)

3. AMRAP Speed ​​walkout (10 ismétlés), Lunges (20 ismétlés), Oldalsó komló (30 ismétlés)

Ha látni szeretné ezt a gyakorlatot.

A hasi munka befolyásolja a gerinc és az egész test egészségét. Antonio Terrуn

CORE munka: izom epicentruma

Ezt a nevet adják annak az egész izomterületnek, amely a törzs középső területén található, és amely stabilitást ad a gerincnek, megakadályozza a sérüléseket és javítja az erők átadását az alsó és a felső test között. A has (rectus abdominis, ferde, keresztirányú) has, a medencefenék, a multifid izomzat és az erector spinae alkotja; és a rekeszizom által (nagyon megfeledkezve a képzésről). A CORE-n végzett munka javítja a testtartást és a légzést, mivel a gyakorlatok elősegítik a levegő kiáramlását a tüdőből, elkerülve a rossz levegőt és helyet hagyva a tiszta levegő számára. Hogyan kell csinálni: 3 készlet. Időtartam: 30 mp. Pihenés: 10 mp.

Gyakorlatok: módosított ropogás, elülső deszka, oldalsó deszka, gluteális híd, madárkutya.

Ha látni szeretné ezt a gyakorlatot.

Az edző tanácsolja

-Vonat heti 3 vagy 4 alkalommal, nem vagy élsportoló, és a testednek helyre kell állnia az erőfeszítésektől. Ez magában foglalja a teljes pihenés egy napját és egy másik aktív pihenést, amelyben könnyű tevékenységeket végezhet, mint például nyújtás vagy jóga a ritmus helyreállításához, mielőtt visszatér az intenzitáshoz,

-Ne követeljen többet a számláról. Vegye figyelembe képességeit, sérüléseit, kellemetlenségeit, ha ízületi fájdalmaktól szenved. kényelmesen kell éreznie magát az ülésén. Ha porckorongsérv vagy csigolya patológiája van, akkor tudnia kell, hogy egyes gyakorlatok olyan hatással lehetnek, amelyek árthatnak Önnek, például csípőmagasság.

-Válasszon egy tetsző edzést. A siker kulcsa, hogy élvezze a tevékenységet, biztosítva ezzel a rutin megfelelő betartását, és hogy jól érezze magát. Ha indul, a Pilates vagy a Core rutin jó lehetőség lehet, megteheti saját tempójában és közepes intenzitással, amelyet szabályozhat, ha nagyobb terhelést szeretne. Haladóbb szintek esetén a GAP vagy a HIIT osztályok jó lehetőség.

A görög joghurt kiváló edzés utáni étel. Sergio Moya

-Étkezz kiegyensúlyozottan . Kerülje a nehezen emészthető ételeket (edzés előtt nagyon rostokban és/vagy zsírokban gazdag). A péksütemény, péksütemény és más édesség nem ajánlott, túlzott zsírtartalma miatt, bár nagyon energikusak. Kerülje a sült ételeket és a feldolgozott ételeket, hogy üzemanyagunk optimális legyen. Ne felejtsük el, hogy a kalóriaégetés csökkent a szülés során, és háromszor többe kerül az egészségtelen zsírok feleslegének megszüntetése.

-Edzés után: gyümölcsök, például banán vagy szőlő, és fehérjék, például túró vagy görög joghurt, amelyek segítik az emésztést és fenntartják a bélflóra egészségét. Nagyszerű fehérjeforrás, amely szabályozza a vércukorszintet. A tojás természetes fehérjeforrás, amely serkenti az izomtömeg képződését edzés után. Hozzáadhat chna magokat, mivel ezek energiát szolgáltatnak, gazdag esszenciális omega 3 zsírsavakban, rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban, és edzés utáni gyulladáscsökkentőként működnek (elegendő egy evőkanál turmixban vagy salátában).