Megpróbálsz lefogyni, és a közelmúltig nagyon jól teljesítettél. Jobban étkeztél és sportoltál, és hirtelen abbamaradt az, ami neked működött. Nincs értelme, igaz?
A súlycsökkentő fennsíkok frusztrálóak, mert úgy tűnik, hogy a semmiből jönnek. A tudósok általában adaptív termogenezisként emlegetik őket. Az adaptív termogenezis oka nem ismert, de a kutatók úgy vélik, hogy a testsúly, a pajzsmirigy működésének változásai, vagy a leptinszint vagy az érzékenység változásai okozhatják. A leptin a zsírsejtek által felszabadított hormon, amely az agyra hat, szabályozza az étvágyat és a testsúlyt.
Ne bízzon mindig a méretekben
Az, hogy a mérleg nem mozog, még nem jelenti azt, hogy semmilyen előrelépést nem ér el fitnesz- és álomtestjei felé. Könnyű azt gondolni, hogy elért egy fennsíkot, amikor nem lát további súlycsökkenést a skálán, de ez nem mindig igaz.
A skála a rövid távú haladás rossz mutatója, mivel nem tesz különbséget a víz, a zsír vagy az izom változásai között. A test folyadékszabályozása folyékony folyamat, amely folyamatosan változik, ezért egy font vagy két font lefelé egy adott napon nem tükrözi a testösszetétel valódi változását. Ennek a hamis fennsíknak és a motiváció gyilkosságának elkerülése érdekében mindenképpen kövesse nyomon a fejlődését különböző adatpontokon keresztül, beleértve a kerületet (mellkas, derék, karméret) és a testzsír százalékát. Lehetséges, hogy ugyanolyan súlyú lehet, de centimétert veszít a derekától és más területektől, mint a test tónusa és feszessége.
"Soha nem használunk skálát önmagában a beteg előrehaladásának mérésére és nyomon követésére" - mondja Joe Dowdell, a New York-i Peak Performance vezérigazgatója és alapítója. Dowdell elmondja, hogy a Peak Performance-nál inkább a testzsír százalék változását követik nyomon a bőrredők vagy a bioelektromos impedancia mérésével. Tisztában van azzal, hogy az emberek többségének nincs hozzáférése ezekhez a lehetőségekhez, ezért szerinte a következő legjobb megoldás a mérőszalag használata a mellkas, a derék és a kar kerületének változásainak figyelemmel kísérésére. "Súlymérleget soha nem szabad egyedül használni" - teszi hozzá.
A zsírvesztés nem lineáris. Más szóval, ne számítson arra, hogy heti 2 fontot fog fogyni minden héten, amíg el nem éri a célját. Néhány héten kevesebbet veszít, néhány héten többet veszít. Ha egy hétre elmarad, az nem azt jelenti, hogy fennsíkot ért. Ez csak a természetes fogyás folyamatának része.
Aludjon a zsírvesztés optimalizálása érdekében
A megfelelő alvás nem a tipikus tanács a stagnálás fennsíkjának leküzdésére. De az alvás fontos a több hormon optimalizálásában, beleértve a zsírvesztéshez szükséges hormonok számát is. Sajnos a rossz éjszakai alvás után elkezdheti kihasználni ezekre a zsírvesztési hormonokra gyakorolt negatív hatásokat. Mindenkinek más az alvásigénye, és a fokozott feszültség biztosítja, hogy többet aludjon. De általában hét-kilenc óra alvásra kell törekednie minden este. "A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő alvás fontos az egészséges testsúly kezeléséhez" - mondja Dr. Penny Kris-Etherton, a Penn Állami Egyetem táplálkozási professzora. Azt mondja, hogy amellett, hogy az étrendre és a testmozgásra összpontosítunk, mint a testsúlycsökkentő program fontos összetevőire, az új kutatás azt sugallja, hogy az elegendő alvás is fontos a fogyás elősegítésében és a súlygyarapodás megelőzésében.
Kris-Etherton megjegyzi, hogy az Egészséges Emberek 2020, az Egyesült Államok programja Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium napi legalább hét óra jó minőségű alvást javasol a jó egészség érdekében. A CDC a National Health Interview Survey adataira hivatkozva a felnőttek közel 30% -a átlagosan napi kevesebb, mint hat órás alvást jelentett a 2005 és 2007 közötti időszakban. Tehát, ha elért egy fogyásszintet, fontos figyelni az alvás gyakoriságára és időtartamára, a helyes étrend és a fizikai aktivitás gyakorlata mellett.
Tartsa be a tervét
Bármennyire is szilárdak, az étrend és az edzésterv nem fog működni, ha nem tartja be őket. Elkötelezted magad iránt, és most itt az ideje, hogy teljesítsd. Tervezze meg és tartsa nyomon az étrendjét és az edzéstervét.
Kövesse nyomon ételeit, harapnivalóit és az edzés táplálkozását a héten. Ehhez jól működik egy rács vagy táblázat. Amikor elfogyasztja a tervezett ételt vagy snacket, tegyen rá egy nagy X-et a menünaplóba. Ha kihagy egy étkezést, vagy olyat eszel, ami nincs a tervedben, kerítsd körbe az étkezést. Használhat olyan ingyenes online ételkövető eszközöket is, mint a MyPlate, amelyek megkönnyítik és bolondbiztosak az étkezés és a kalória megtervezésében és nyomon követésében. A MyPlate kiszámítja és elmondja, hogy naponta hány kalóriára van szükséged fitnesz céljaid eléréséhez. Láthatja a kalóriák, zsírok, szénhidrátok és fehérjék teljes számát is az egyes ételekben és étkezésekben. A hét végén számolja meg a terve szerint elfogyasztott étkezések számát, ossza el a tervezett étkezések, harapnivalók és edzésrázások teljes számával, és szorozza meg 100-zal. Ha eléri a 90% -ot vagy annál többet, akkor jó munka. Ha nem érte el a legalább 90% -ot, akkor erőfeszítéseit az étrendjének kidolgozására kell fordítania, nem pedig a fogyás fiziológiai akadályainak kijavítására.
Most, hogy ismeri az okokat, amelyek miatt a terv nem működik olyan jól, mint az elején, hajtsa végre a szükséges változtatásokat a céljainak elérése érdekében. Sok szerencsét!
Az étrend változásai
Ha ragaszkodik étrendjéhez és elegendően alszik, és a haladás néhány hétig nem áll rendelkezésre, akkor ideje módosítania az étrendet.
Az első változtatás az, hogy csökkentse az étrendben lévő összes szénhidrát mennyiségét. Itt található a szénhidrátok felsorolása, amelyeket útmutatóként kell használni a szénhidrát-csökkentéshez:
- Hozzáadott cukrok
- Finomított gabona
- Teljes kiőrlésű gabonák és keményítők
- Gyümölcs
Távolítsa el az étrendben lévő szénhidrátokat a lista elejéről. Ez kiküszöböli a sűrűbb szénhidráttartalmú ételeket, amelyek először gyorsabban hatnak, és az alacsonyabb, alacsonyabb kalóriatartalmú és nagyobb térfogatú szénhidrátok maradnak az utolsóig. Bár kiegészítésképpen hozzáadtam a hozzáadott cukrokat és finomított gabonákat, ne feledje, hogy ezeknek nem szabad szerepelnie az étrendben, kivéve az alkalmi (és gondolom alkalmi) fröccsöt.
További cikkek
Hogyan csökkenthető a derékméret a férfiaknál →