Fő lizinben gazdag ételek állati eredetűek. A lizin egyike a nyolc esszenciális aminosavnak az ember számára, ami azt jelenti, hogy jelen kell lennie az étrendben, mert a szervezet nem tudja szintetizálni. Az aminosavak a fehérjék szerkezeti alkotóelemei, és sejtfunkcióik miatt elengedhetetlenek.
Annak ellenére, hogy több száz aminosav van, a fehérjék csak 20-ból állnak. A gabonaféléket alkotó fehérjék többségében a lizin a korlátozó aminosav, de a hüvelyesek többségének fehérjéiben bőségesen megtalálható.
A korlátozó aminosav egy adott ételben arra az esszenciális aminosavra utal, amely a megállapított követelményhez képest alacsonyabb arányban található meg. A fehérjeszintézis megvalósításához az összes esszenciális aminosavnak elérhetőnek kell lennie a sejtekben.
A lizin fontos szerepet játszik az izomfehérje felépítésében, a kalcium felszívódásában, a hormonok, enzimek és antitestek termelésében, a műtét utáni gyógyulásban és a herpes simplex fertőzés utáni lábadozásban.
A lizinben gazdag ételek
Ezen élelmiszerek között vannak bizonyos halak, például tonhal, hering, tőkehal és szardínia, valamint egyéb tenger gyümölcsei. Emellett kiemelkedik a hús (marhahús, sertés és csirke), a tej és származékai, valamint a tojás.
A hüvelyesek, szójabab, bab, bab és lencse szintén fontos lizinforrás. Az ajánlott napi bevitel 30 mg lizin/testtömeg-kilogramm.
Vagyis körülbelül 2100 mg lizin bevitele szükséges egy körülbelül 70 kg súlyú felnőtt számára.
Hal és más tenger gyümölcsei
A hal az egyik legfontosabb lizinforrás az étrendben. A tonhal kiemelkedő közreműködő, mivel 100 gramm főtt tonhal 2590 mg lizint tartalmaz. Csak a tonhal fedheti le az ajánlott napi érték (DV) 123% -át egy 70 kg-os felnőtt számára.
A lazac, makréla, hering és tőkehal rendszeres fogyasztása biztosítja a lizin megfelelő bevitelét. A rákokban, a garnélákban, a garnélákban és a homárokban szintén gazdag a lizin. Például 100 g főtt garnélarák 2172 mg lizint tartalmaz, és ebben az esetben a DV 103% -át fedné le.
Hús és tojás
Aminosav-összetétele nagyon hasonlít ahhoz, amely meghatározza az ember számára meghatározott igények profilját. Az állati termékekben átlagosan 89 mg lizin/g fehérje van.
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha a sült hús része kicsi, jelentősen javítja az étel tápértékét. 100 gramm sovány sült marhahús vagy bárány 3582 mg lizint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a DV 171% -át lefedik.
100 g főtt csirkemell 3110 mg lizint ad; vagyis a DV 148% -a. 100 gramm sovány sertéshús 27757 mg lizint tartalmaz, amely az ajánlott DV 131% -át fedi le. A maga részéről a nyers egész tojás 100 g-ban 912 mg lizint tartalmaz; vagyis a DV 43% -a.
A lizinben gazdag húskészítmények összefoglalása:
- Marhahús
- Csirke
- Sertéshús
Zöldségek és gyümölcsök
A gyümölcsök és zöldségek átlagosan 49,2 mg lizint tartalmaznak egy gramm fehérje esetében. A quinoa kiváló minőségű fehérje kiváló forrása.
A gabonafélékhez képest több hisztidint, cisztint, metionint és izoleucint tartalmaz, és különösen gazdag lizinnel, amely fehérjetartalmának 6% -át teszi ki.
A quinoa fehérje kiegyensúlyozott jellege (kb. 15% friss magból) azt sugallja, hogy ugyanolyan jó lehet, mint a tejfehérje, mivel a fehérje hatékonysági együttható (PER) magasabb, mint a kazeiné.
Lizinben gazdag zöldségek és gyümölcsök:
- Avokádó
- Cukorrépa
- Paradicsom
- Krumpli
- Póréhagyma
- Körte
- Zöld és piros paprika
Hüvelyesek
A borsó, a bab, a babbab, a bab és a lencse jó lizintartalmú. Átlagosan 67 mg lizint adnak minden egyes fehérje grammonként.
Kiváló kombinációk, amelyek növelik az étel táplálkozási szintjét, például árpa- és lencseleves, búza- és babtortilla, mogyoróvaj és kenyér.
100 gramm főtt fehér bab 668 mg lizint ad, ami a DV 32% -át teszi ki. A hüvelyesek par excellence a lizin fő forrása azoknál az embereknél, akik vegán étrendet követnek.
A szója, a kiváló proteolaj, nagy lizinforrás. 100 g pörkölt szójababra 2634 mg lizin van, ami a DV 125% -ának felel meg.
Diófélék, gabonafélék és magvak
A dió jó mennyiségű lizint tartalmaz. A dió és a pisztácia átlagosan 43,5 mg lizint ad minden fehérje grammhoz. 100 gramm tökmag 1386 mg lizint tartalmaz, ami a DV 66% -át jelenti.
Másrészt a gabonafélékben kevés a lizin, mivel minden egyes fehérje grammonként átlagosan 30,5 mg lizint tartalmaznak. A kenyérfehérjében a lizin a korlátozó aminosav: a szükséges lizinmennyiségnek csak 47% -a van jelen.
A lizinben gazdag diófélék, magvak és szemek összefoglalása:
- Pisztácia
- Kesu dió
- Tökmagok
- Quinoa
- Bársonyvirág
- Makadámiadió
- Seitan
- Hajdina
Tej és származékai
A tejfehérje forrásai közül a parmezán sajt kiemelkedik a leggazdagabb lizinforrásként. 100 g sajtonként 3306 mg lizint tartalmaz; vagyis a DV 157% -a.
Bár úgy tűnik, hogy a tejtermékek nem olyan nagy mértékben hozzájárulnak a lizinhez, mint más állati eredetű élelmiszerek, kombinációja például gabonafélékkel lehetővé teszi az étel tápértékének növelését.
Ezek közül a kombinációk közül reggelit készítünk tejjel, rizst (tejjel elkészítve) és sajtos tésztát. Egy csésze sovány tej körülbelül 700 mg lizint ad; vagyis a DV 33% -a.
A lizinben gazdag tejtermékek összefoglalása:
- Joghurt
- Sajt
- Vaj
- Tej
Növényi fehérjék vs. állati fehérje
A fehérjeelemzések azt mutatják, hogy a növényi eredetű fehérjék aminosav-összetétele táplálkozás szempontjából kevésbé kedvező, mint az állati eredetű.
A húsból, a baromfiból, a halból, a tojásból, a tejből, a sajtból és a joghurtból származó fehérjék biztosítják a nyolc esszenciális aminosavat, míg a zöldségfélékből ezekben legalább az egyik hiányos.
Számos növényi eredetű fehérjében néhány esszenciális aminosav alacsony tartalma korlátozza a fehérje tápértékét.
Például ez különösen fontos a gabonaféléknél, ahol a fehérjék biológiai minősége alacsony a lizin és a triptofán alacsony szintje miatt. Rossz metionintartalmú hüvelyeseknél is előfordul.