Hagyok neked egy listát fehérjében gazdag ételek, állatok és zöldségek egyaránt, amelyek egyéb egészségügyi előnyöket is tartalmaznak. Néhány görög joghurt, tojás, sovány hús, pulykamell, tonhal, lencse, búzacsíra vagy quinoas.

Ezek a makrotápanyagok változatos és fontos funkcióiknak köszönhetően az elmúlt években divatban voltak. Egyrészt elég fehérjére van szükség az izmok felépítéséhez és javításához. Anyagcsere szinten is rendkívül fontos szerepet játszanak, serkentik a zsírégetést és csökkentik az éhségérzetet.

fehérjében

Ezenkívül a fehérjék összetett molekulák, amelyeknek időbe telik a gyomor elhagyása és megakadályozzák a szénhidrátok gyors bejutását a véráramba, ami segíthet elkerülni a vér glükóz- és inzulinpattanásait, olyan körülményeket, amelyek elősegítik a zsír és az alacsony energiaszint tárolását.

Fehérjében gazdag ételek

1- görög joghurt

240 grammonként 23 gramm fehérjét biztosít. A görög stílusváltozatok még többet adhatnak hozzá. Előnyük, hogy jó minőségű és könnyen emészthető fehérjék. Ezenkívül a joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek a bélflóra szabályozásában és javítják az egyéb tápanyagok felszívódását.

A joghurt magas kalciumtartalma miatt támogatja a csontok egészségét is. Amit érdemes szem előtt tartania, hogy sok közülük nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Ezért vásárlás előtt alaposan ellenőrizze a táplálkozási információkat.

2- Túró

14 gramm fehérjét biztosít minden 1/2 csészéhez. Gazdag tejből származó kazeinfehérjében, amelynek jellemzője a maximális jóllakottság biztosítása és az emésztés lelassulása, lehetővé téve, hogy a fehérjék aminosavai tartósan és állandóan érjék el az izmokat. Ne feledje, hogy a túrónak több nátriumtartalma van.

3- svájci sajt

30 grammra 8 gramm fehérjét biztosít. A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint az élelmiszerboltban általában kapható más fajták, így ideális választás az edzés utáni szendvicsek összeállításához.

Ha Önnek ellenőriznie kell a kalóriasűrűséget, az alacsony zsírtartalmú változatok fehérje-zsír aránya körülbelül 8: 1, ugyanakkor jó ízt kínál.

4- Tojás

Egy nagy tojás 6 grammot ad. Ez a legjobb minőségű fehérje, amelyet a szervezet leginkább használ.

A biológiai értéket nagyrészt az esszenciális aminosavak mennyisége szabja meg, amelyek egy ételben vannak, és a tojás mindezen aminosavakat tartalmazza.

5- Félzsíros tej

8 gramm fehérjét biztosít 1 csésze adagonként. Magas biológiai értékű és könnyen emészthető fehérjeforrás (mindaddig, amíg nincs laktóz-intolerancia).

Kerülje a teljesen sovány változat fogyasztását, mivel egy kis zsír segít felszívni a benne található D-vitamint. Ezenkívül a tejzsír csökkent hasi zsírral és megnövekedett izomtömeggel társult.

Ha lehet füves táplálékot kapni, még jobb, mivel annak kedvezőbb a zsírprofilja.

6- tejsavófehérje

Átlagosan 24 gramm fehérjét biztosít evőkanálonként.

A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban emészthető fehérje. Ez tökéletes kiegészítője minden olyan étrendnek, amelyet zsírégetésre vagy izomépítésre fejlesztettek ki.

A tejsavófehérje alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető és tökéletes arra, hogy közvetlenül edzés után, reggel első dolog, vagy akár alacsony fehérjetartalmú étkezés közben is bevehesse!

A tejsavófehérje rendkívül anabolikus és ideális izomépítésre, mert különösen elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k forrása.

7- Sovány hús

100 grammra 23 gramm fehérjét biztosít.

A sovány hús jó minőségű fehérje és a legjobb vasforrás, mivel a test sokkal jobban felszívja azt.

Így biztosítjuk az izom aminosav- és oxigénellátását. Másrészt a hús izomrostjai jelentősen késleltetik az éhségérzetet, és ideálisak az izomdefiníciós tervekhez.

8 - Darált hús (95% sovány)

100 grammnál 18 gramm fehérjét biztosít, és éppen megfelelő mennyiségű zsírt biztosít, így hamburgerének és fasírtjának íze nem karton. A fehérje hasznos terhelésén túl ez a vörös hús jó kreatinforrás is.

9- Sertésszelet (csont nélkül)

100 grammban 26 gramm fehérjét biztosít. A kiváló biológiai értékű húsokhoz hasonlóan, bár a zsírok minőségét tekintve ez a lehetőség jobb.

A szelet sós lében való áztatása segíthet megpuhítani őket. Egyszerűen takarja le a sertésszeleteket egy 4/4 csésze vízhez 1/4 csésze sóval készített sóoldatban (használjon annyi folyadékot, hogy a hús teljesen elmerüljön). Fedjük le, és tegyük hűtőbe 30 perctől 2 óráig.

10- Csirkemell (bőr nélkül és csont nélkül)

24 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

Ez az étel több fehérjét biztosít, mint a madarak más részei, ezért állandónak kell lennie a bevásárlókosárban.

11- pulykamell

24 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

Kiváló táplálkozási minőségű és szinte nulla zsírtartalmú fehérjék.

12- Tonhal

100 grammra 25 gramm fehérjét biztosít.

Kiváló minőségű fehérje. Jó mennyiségű B-vitamint és szelént is tartalmaz, amely antioxidáns ásványi anyag. Az esszenciális omega-3 zsírok felbecsülhetetlen forrása.

14- Rózsaszín lazac

100 grammra 23 gramm fehérjét biztosít. Zsírtartalmának köszönhetően ez a hal lassítja az emésztést és ideális megoldás, ha zsírvesztésre vágyik. Keresse meg a lazacot ép bőrrel, mivel az főzés közben több ízt nyújt.

Ezenkívül a lazac egyéb tulajdonságokkal és egészségügyi előnyökkel jár, például megakadályozza a szívrohamot vagy a rák elleni küzdelmet.

15- Csirke

100 grammban 21 gramm fehérjét biztosít. Az egyetlen gondosság, amelyet figyelembe kell venni, az általában antibiotikumok és hormonok jelenléte. Tehát mindenképpen válasszon csirkéket a gazdaságokból.

16- Szardínia

100 grammban 21 gramm fehérjét tartalmaznak. Rengeteg omega-3 zsírt és D-vitamint is kínálnak. A kutatások szerint a magasabb D-vitamin bevitel fokozhatja a tesztoszteron termelést.

17- Fehér bab

20 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagonként.

A bab hihetetlenül olcsó fehérjeforrás, és a leggyakrabban elérhető hüvelyesek konzervje. Minden csésze lenyűgöző 13 gramm élelmi rostot is tartalmaz.

18- Szárított lencse

1/4 csésze adagban 13 gramm fehérjét tartalmaz.

Közepes minőségű fehérje, rost és számos létfontosságú ásványi anyag forrása. Ha teljes fehérjét szeretne csomagolni étkezésébe, keverje össze a lencsét rizzsel. Ha nem tetszik nekik, akkor feldolgozhatja és felhasználhatja a lencselisztet.

19- kanadai szalonna

15 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.

A disznó vékonyabb hátuljából nyert kanadai stílusú szalonna körülbelül hatszor kevesebb zsír, mint a hagyományos szalonna.

20- Földimogyoróvaj

2 evőkanál 8 gramm fehérjét biztosít. Ne feledje, hogy ideális mértékkel, mivel nagy mennyiségben tartalmaz omega 6 zsírokat.

Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú változatokat. Csak annyit tesznek, hogy az egészséges zsírokat cukorral helyettesítik.

21- Dió keveréke

60 grammenként 6 gramm fehérjét biztosít. Kiváló fehérjeforrás, nagy a jóllakottság és más alapvető tápanyagok nagy hozzájárulása.

Ne feledje, hogy gyakran hozzáadott cukorral vagy nátriummal van ellátva. Nézze meg a címkéket, és ne feledje, hogy elkészítheti a megfelelő liszteket is.

22- Fehérje rázkódik

1 csésze adagonként legfeljebb 16 gramm fehérjét nyújthat.

A házi készítésű fehérjeturmixok mindig előnyösebbek, de ha gyors rázást szeretne, válassza azokat, amelyek nem tartalmaznak cukrot.

Győződjön meg arról is, hogy a turmix tartalmaz-e egy jó fehérjeforrást az összetevők listájából, például tejsavófehérjét és nem csak gyümölcsöt, ami gyorsan cukortúlterheléshez vezethet.

23- Tofu

90 grammenként 12 gramm fehérjét biztosít.

Kiválaszthatja a kemény fajtát, és pácoltan vagy grillezve készítheti el. A tofu közepes minőségű fehérjéket tartalmaz, de nagy mértékben hozzájárul a jóllakottsághoz, és mivel semleges az íze, lehetővé teszi édes és sós készítményekben való felhasználását.

24- Edamame

½ csésze edamame 8 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.

Rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít. Nagyon magas jóllakottsággal rendelkezik, és snackként ideális. Mivel alacsony a zsírtartalma, fogyaszthatja edzései után.

25- Borsó

A borsó 7 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében.

Más zöldségekkel összehasonlítva ez az egyik legjobb fehérjeforrás. Ezenkívül nagyon sokoldalúak, és ételekben vagy liszt formájában felhasználhatók, a finomított liszt helyettesítésére.

26- Búzacsíra

6 gramm fehérjét biztosít 30 grammban.

A búzacsíra az endospermium három összetevőjéből, a korpából és a csírából áll. A csíra a tápanyagokban leggazdagabb rész, és jelentős mennyiségben tartalmaz növényi fehérjét. Használható fehérje hozzáadásához a zabpehelyhez, palacsintához és még turmixokhoz is.

27- Hajdina tészta

90 grammonként 12 gramm fehérjét tartalmaznak.

Több fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb búzaalapú tészta. Még jobb, hogy a teljes kiőrlésű tészta idejének felében főznek. Ezenkívül a hajdina egy pszeudocereal, amely nem tartalmaz glutént, ezért ezt a fehérjét intoleráns emberek fogyaszthatják.

28- Quinoa

8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagonként

A teljes kiőrlésű gabonafélék közül a dél-amerikai quinoa olyan ritkaság, amely esszenciális aminosavak teljes arzenálját tartalmazza, ami azt jelenti, hogy ez egy teljes fehérje, amely nagy potenciállal rendelkezik az izomtömeg növelésére.

A quinoa pirítása száraz serpenyőben vagy serpenyőben kis lángon főzés előtt egy kis különleges ízt adhat, és csökkentheti a főzési időt. Ne felejtsük el, hogy főzés előtt kényelmes áztatni.

29- Ezékiel kenyere

Ez egy olyan kenyérfajta, amelyet teljes kiőrlésű gabonákból, valamint organikus és csírázott hüvelyesekből készítenek, beleértve köleset, árpát, tönkölybúzt, búzát, szójababot és lencsét.

A legtöbb kenyérhez képest az Ezékiel kenyér nagyon magas fehérje-, rost- és különféle tápanyagokban van.

1 szelet 4 gramm fehérjét tartalmaz 80 kalóriával.

30- Tökmag

Kiváló fehérjeellátás illóolajokkal és sok rosttal, ezért jóllakottságot biztosítanak. Hihetetlenül sok bennük sok tápanyag, például vas, magnézium és cink.

A kalóriák 14% -a fehérjéből származik, vagyis 1 evőkanál 5 gramm fehérjét tartalmaz, 125 kalóriával. Fontos, hogy az őrölt magokat elfogyassza, hogy minden tulajdonságát kihasználhassa.

A burkolatuk nem emészthető meg, ezért a szervezet nem férhet hozzá sok tápanyaghoz, ha először lebontják őket.

Ha nem kedveli a tökmagot, választhatja a lenmagot (kalóriájuk 12% -a fehérjéből származik), a napraforgómagot (kalóriájuk 12% -a fehérjéből származik) és a chia magot (kalóriájuk 11% -a ad fehérjét).

31- Garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse. Alacsony a kalóriatartalma, de nagyon sok tápanyagban, például szelénben és B12-vitaminban gazdag.

A legtöbb mélytengeri halhoz hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat.

Egy 85 g-os adag 18 grammot tartalmaz, csak 84 kalóriát tartalmaz.

32- kelbimbó

A kelbimbó magas fehérjetartalmú zöldség, nem az abszolút fehérjebevitel miatt, hanem a kalóriabevitel miatt. Nagyon kevés kalória ad nagy mennyiségű fehérjét és más tápanyagot.

Nagyon magas a rosttartalma, a C-vitamin és más tápanyagok. Egy fél csésze (78 g) 2 gramm fehérjét tartalmaz, 28 kalóriával.

És milyen más, fehérjét tartalmazó ételeket ismer?