A magas zsírtartalmú ételek egészségesek nélkülözhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz és a jó testi és lelki egészséghez. Normális esetben és helytelenül a zsírok (vagy lipidek) az első olyan tápanyagok, amelyekhez társulunk a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint és a szív egészsége.

Bár igaz, hogy a túlsúly nemcsak súlygyarapodást okozhat, hanem magas koleszterinszintet, triglicerideket és akár cukorbetegséget is, ezeket nem szabad kizárni az étrendből, mivel elengedhetetlenek testünk megfelelő működéséhez.

étel

A zsírok az étrendből származnak, bár egyes sejtek képesek szintetizálni őket. Ezek az energetikai tápanyagok par excellence, mivel megadják a testednek a megfelelő működéshez szükséges energiát. Részt vesznek számos (zsírban oldódó: A, D, E és K) vitamin felszívódásában is, és feltöltik a testet a hidegtől izoláló zsírsejteket.

A helyes étrend olyan esszenciális zsírsavakat biztosít Önnek, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani, és amelyekre szükség van az agy fejlődéséhez, a gyulladás és a véralvadás szabályozásához.

A zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, ami több mint kétszerese a 4 kalóriát tartalmazó szénhidrátok és fehérjék kalóriájának. Ezért nevezik a zsírban gazdag ételeket „hizlalásnak”.

Telített, telítetlen és hidrogénezett zsírok

A zsírok minőségét azok zsírsavtartalma alapján mérik, amelyek telítettek és telítetlenek lehetnek. Már többször hallotta az ajánlást, miszerint bevált zsírokban gazdag étrendet kell választanunk, kerülve a telítetteket. Miért? Mivel az utóbbi emeli a "rossz" koleszterin szintjét, ami felelős a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáért.

Ezek a zsírok főleg állati eredetű termékekben (vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros húsok) és egyes növényi olajokban (például pálmaolaj, kókuszolaj és kókuszolaj) találhatók.

A telítetlen zsírok fogyasztása (amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenek), a telített zsírok helyett csökkentheti a rossz koleszterinszintet (LDL).

Végül hidrogénezett zsírok vagy transzzsírok vannak, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj megkeményedik az úgynevezett hidrogénezési folyamatban. Az ilyen típusú zsírok nem léteznek a természetben, és károsak az egészségre, mert emelhetik a rossz koleszterinszintet a vérben és csökkenthetik a jó koleszterinszintet (HDL).

Megtalálhatók a legtöbb kereskedelmi süteményben (fánk, cupcakes és süti), feldolgozott élelmiszerekben és néhány margarinban. Ezért fontos elolvasni az élelmiszerek tápértékjelöléseit, amelyek segítenek megismerni, hogy milyen típusú zsírokat tartalmaznak és milyen mennyiségben.

Most megnézzük, melyek azok az ételek, amelyek telítetlen zsírokban gazdagok, hogy elkezdhesse bevinni őket a mindennapokba, ismét átalakítva az ételt természetes módon, hogy vigyázzon az egészségére.

15 egészséges zsírban gazdag étel

1- Avokádó

Az avokádó olyan gyümölcs, amely képes csökkenteni a koleszterinszintet, mivel telítetlen zsírsavakat (12 gr.) Tartalmaz, például omega 3, 6 és 9.

Ezek a zsírok egyrészt csökkentik az összkoleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintézisét, másrészt elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését. Ily módon a benne lévő tápanyagok megakadályozzák a koleszterin lerakódását az artériák belső falain, ami a véráramlás csökkenését okozza.

Ezenkívül az avokádó rostokkal és antioxidánsokkal rendelkezik (E-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, magnézium, mangán stb.), Amelyek csökkentik az élelmiszerekből történő zsír felszívódását és megakadályozzák azok oxidációját.

Rendszeres fogyasztása segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

2- Hummus

Ez egy Észak-Afrikára jellemző csicseriborsó- és szezámkrém. Tápanyagokat, például kalciumot kínál ugyanolyan mértékben, mint a sajtok, de telített zsírja nélkül. Valójában az általuk nyújtott zsír kevés, a létező zsírok pedig telítetlenek.

3- szezámmag

A szezámmag az A- és E-vitamin, valamint a B-komplex forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a vörösvérsejtekhez és az élelmiszer-anyagcseréhez.

Gazdag ásványi anyagokban is (például mangán, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és szelén), amelyek erősítik csontjainkat, hozzájárulnak a vörösvértestek fejlődéséhez, az erős immunrendszer fenntartásához és fenntartani a test vízháztartását.

Az összes mag közül a szezámmag tartalmazza a legnagyobb mennyiségű növényi fitoszterint, a mag segít gátolni a koleszterin felszívódását az étrendből, és csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.

4- Lenmag

A lenmagokból származó étrend kiválóan alkalmas arra, hogy megakadályozza a vér lipidszintjének szökését az étkezés után. Emiatt az étvágyszintet is módosítják, hozzájárulva az egészséges testsúly fenntartásához.

A len évszázadok óta termesztik, és hasznosságát világszerte ünnepelték. Még Hippokratész is írt a lenmag hasi fájdalmak enyhítésére történő felhasználásáról. Főbb egészségügyi előnyei gazdag alfa-linolénsav (ALA), élelmi rostok és lignánok miatt.

Az esszenciális zsírsav ALA erőteljes gyulladáscsökkentő, amely csökkenti a gyulladást elősegítő szerek termelését és a gyulladás biomarkere, a C-reaktív fehérje (CRP) vérszintjét. Az ALA és a lignánok hatása révén a lenmag segíthet csökkenteni az emberekben a rák kockázatát.

Gazdagok fitoösztrogénekben is, amelyek hozzájárulnak a hormonszint stabilizálásához, csökkentik a PMS-hez és a menopauzához kapcsolódó problémákat, valamint csökkentik az emlő- és prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Az ezekben a magokban található rostok elősegítik a bélműködést, csökkentik a vér koleszterinszintjét és a szívroham kockázatát. Az őrölt lenmagok több táplálkozási hasznot nyújtanak, mint az egész mag, mert ily módon testünk számára könnyebben asszimilálódik az omega 3 zsírsavak, amelyek a.

5- Chia mag

Ezek a magok azok, amelyekben a legmagasabb a zsírmennyiség (30 gramm 10 gramm zsírt tartalmaz, vagyis minden mag egyharmada zsírból áll). A legtöbb telítetlen, például α-linolénsav és omega-3 savak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a chia magok elősegítik a rossz koleszterinszint, a feszültség és a gyulladás csökkenését.

Ezek a magok, a jó zsírokon kívül, jó ásványi anyagok, például magnézium, foszfor, kalcium, kálium és vas forrásai is. Ezért kétségtelenül tökéletes természetes integrátor, amelyet hozzáadhatunk napi étrendünkhöz.

6- Olajbogyó

Az olajbogyó jó mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, amely, mint már korábban kifejtettem, összefügg a cukorszint egyensúlyával, a rossz koleszterinszint csökkentésével és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.

7- Keserű kakaó

Az étcsokoládé egészséges, de csak akkor, ha a megfelelő fajtát választja.

Amiben legalább 70% kakaó van, az jó szövetségese lehet egészségének mindaddig, amíg a megfelelő mértékben fogyasztják. Valójában egy 15 grammos kocka a maximális, amit minden egyes adaghoz el kell fogyasztanunk.

Magas fokú antioxidánsokat tartalmaz. Zsírjai egészségesek és hasonlóak az olívaolajban és az avokádóban található zsírokhoz. Előnyei közül azokra érdemes leginkább emlékezni: a rossz koleszterinszint csökkentése.

8- Szűz és extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj 98% zsírtartalmú. Ezek közül az extra szűz olívaolajban a legelterjedtebb az olajsav, egy többszörösen telítetlen zsírsav, amelynek óriási előnyös tulajdonságai vannak az emberi test számára, különösen a szív- és érrendszeri és a máj területén.

Ezenkívül az extra szűz olívaolajnak vannak más összetevői, amelyek ugyan kisebb mértékben tartalmazzák őket, de nem kevésbé fontosak. Köztük olyan polifenolok, amelyek antioxidánsként hatnak a testen.

Az extra szűz olívaolaj gazdag vitaminokban, különösen E és A, amelyek hozzájárulnak a lágy szövetek és csontok fenntartásához, a látás jó fejlődéséhez és a fertőzések megelőzéséhez.

D-vitamint is tartalmaz, amely szabályozza a kalcium felszívódását a csontokban, valamint a K-vitamint, amely részt vesz a véralvadásban és a vörösvértestek képződésében.

Rájön, hogy ezek az összetevők extra szűz olívaolaj-tulajdonságokat adnak, amelyek egyedülálló elemmé teszik.

Nem véletlen, hogy a Földközi-tenger ősi lakói "sárga aranynak" nevezték.

8- Dió

A dió tele van tápanyagokkal és más egészségünk szempontjából előnyös összetevőkkel. Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok mellett minden típusú dió tele van a vitaminok és ásványi anyagok sajátos keverékével.

A legtöbb dió hasznos mennyiségeket tartalmaz:

- E-vitamin, erős antioxidáns, amely semlegesíti a szabad gyököket, és megakadályozza őket az egészséges sejtek megtámadásában.

- Folsav, fontos a magas homocisztein (a vérben lévő aminosav, a szívbetegségek másik kockázati tényezője) megelőzésében.

- Magnézium, részt vesz a vérnyomás szabályozásában.

A dió számos egyéb hasznos vegyületet is tartalmaz, például növényi szterint, fitoösztrogént és más fitotápanyagokat, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségéhez a rossz koleszterinszint csökkentésével és a jó koleszterinszint növelésével.

Az omegas 3 zsír jelenlétének köszönhetően ezek szintén hozzájárulhatnak az artériák gyulladásának csökkentéséhez, amely a szívbetegség korai jele. A dió különösen gazdag argininben, egy aminosavban, amelyet nitrogén-oxid előállítására használnak, ami viszont segíti az artériák és az erek ellazulását, tágulását és jó véráramlást.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a diófélékben gazdag étrend segít csökkenteni az artériás gyulladásokat, és ellensúlyozhatja a telített zsírban gazdag étrend hatásait.

9- Mandula

A mandula gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és E-vitaminban, amely kiváló antioxidáns. Az antioxidánsok segítenek megakadályozni a szabad gyökök károsodását, és bebizonyosodott, hogy segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát is. A mandula magnéziumban is gazdag, ezáltal javítva a véráramlást.

10- Szardínia és szardella

A szardínia a kék és a hideg vizes halak csoportjába tartozik, amelyek kulcsfontosságúak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel nagyon gazdag omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek csökkenteni a trigliceridszintet, a rossz koleszterint és leküzdeni a gyulladást.

Ezenkívül segítenek a vérrögképződés megelőzésében, ami csökkenti az érelmeszesedés vagy a trombózis kockázatát.

A szardíniaban jelenlévő és piridoxinként is ismert B6-vitamin bősége miatt ez az étel nagyon ajánlott cukorbetegség, depresszió és asztma esetén, sőt segíthet a rák elleni küzdelemben.

B12-vitamint is tartalmaz, így emésztési problémákkal küzd, emellett a magas D-vitamin mellett, ami e hal fogyasztását ajánlja a bőr és a csontok megerősítésére.

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint ebből a halból heti két adag segíti az agyunkat.

11 - Hake

A fehér halak csoportján belül megtalálható a szürke tőkehal. Ez a fehér hús különböző tápanyagokkal rendelkezik, amelyek előnyökkel járnak a magas koleszterinszint ellen, például a szív egészséges zsírsavai, például az omega-3-savak.

Másrészt antioxidánsokat tartalmaz, például szelént és magnéziumot, amelyek megakadályozzák a zsírok oxidációját és lerakódását az artériákban. Ne felejtsük el, hogy a hal káliumot tartalmaz, amely segít csökkenteni a vérnyomást.

Ezért nemcsak a hiperkoleszterinémiájának kontrolljában segít, hanem csökkenti a magas vérnyomást és az elhízást is.

12- Tonhal

A tonhal kiváló biológiai értékű fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Előnye, hogy kevés a telített zsír, és magas az Omega 3 zsírsavtartalma.

Fogyasztása fontos funkciókat tölt be a szervezetben: zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) hordoz az egész testben, energiát szolgáltat, amikor a testnek szüksége van rá, elősegíti az epe szekrécióját és a kalcium felszívódását, elősegíti a hormontermelést. szexuális, védi és izolálja a szerveket, segít fenntartani a bőr rugalmasságát és szabályozni a testhőmérsékletet.

A vitaminok közül kiemeljük:

- A-vitamin: fontos a jó látás fenntartásához, valamint az egészséges külsejű bőr és haj megőrzéséhez. Másrészt az antitestek erősítésével erősíti a testet a fertőzésekkel szemben.

- D-vitamin: erősen tartja a csontokat és a fogakat.

- Niacin: szükséges a zsírsavak légzésében és szintézisében.

13- Lazac

Egy másik étel, amelyet a diéta során szem előtt kell tartanunk, a lazac. Ez a létező egyik legzsírosabb hal, különösen magas Omega-3 zsírsavtartalma, valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok miatt.

Ezenkívül egy nagyon rövid életű hal, amely megakadályozza, hogy túl sok nehézfém felhalmozódjon a testében.

14- Coco

A kókuszdió nagyon gazdag telített zsírokban, nagyon egészségesnek tekintik, mivel 65% -uk közepes láncú triglicerid, amelyet nem tárolnak és könnyebben metabolizálódnak az azonnali energia érdekében. A fennmaradó 35% laurinsav, amely nagy antimikrobiális hatással bír, és segít javítani az immunrendszert.

15- Quinoa

A quinoa nem több, mint vetőmag, de egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, mivel gabonaféleként fogyasztható, ezért pszeudocerealnak is nevezzük. Mint ilyen, a quinoa kalóriáinak nagy részét komplex szénhidrátok formájában biztosítja, de körülbelül 16 gramm fehérjét biztosít 100 grammra, és körülbelül 6 gramm zsírt kínál ugyanabban az ételben.

Ha összehasonlítjuk a quinoát a legtöbb gabonafélével, sokkal több fehérjét és zsírt tartalmaz, bár utóbbiak többnyire telítetlenek, kiemelve az omega 6 és az omega 3 savak jelenlétét.