égetéséhez

A zsírégető zóna a maximális HR 50–60% -a közötti intenzitással rendelkezik a hagyományos folyamatos aerob futáson keresztül, de csak akkor hozza létre adaptációit a testében, ha a szintje nagyon alap. Mi több, lövés nagyobb intenzitással több kalóriát fog égetni.

Számos olyan edzésmódszer létezik, amelyekkel nagy intenzitással dolgozhat, és hogy pontosan a nagy intenzitású munkavégzés miatt az edzés után átlagosan két napig továbbra is kalóriát éget az edzés maradék hőhatása miatt (HIIT ). De ez nem azt jelenti, hogy csak nagy intenzitással kell edzéseket végeznie, a hagyományos folyamatos aerob futás alacsony intenzitással és hosszú ideig még ugyanolyan hatékony lehet a kalóriák elégetésében, ezért a rutinban változtatnia kell az edzés típusait hogy te a fogyás terve hatékonyabb legyen.

Másrészt tanácsos, mielőtt bármilyen intenzív edzésbe kezdene, végezzen stressztesztek hogy tudja a laktátküszöböt és orvosi vizsgálatot végezzen. Íme néhány példa arra, hogy több kalóriát égetjünk el.

Rövid sorozat

Ez egy olyan képzési módszer, amelyben 85% és 100% közötti munkaintenzitással fényképez, és amilyen gyorsan fut, amennyire a teste engedi, rövid idő alatt és mindig az anaerob küszöb felett.

Például, 10 rövid 100–200 méteres sorozat, felépülés a kijárat felé haladva az alábbiak szerint: jelölje ki egyenetlenség nélküli területen az akadályok nélküli 200 méteres utat, és 100 méterről jelölje meg 10 méterenként egy jelzéssel 200 méterig. Ezután futtassa az első 100 métert a maximális sebesség közelében, és rögzítse az idejét. Ezután fuss 110 métert, kissé növelve a sebességedet, hogy az időd másodperccel hosszabb legyen, mint a 100 méter. Helyezzen vissza, majd fusson 120 méterrel gyorsabban, hogy az ideje csak két másodperccel több, mint a 100 méter, és így tovább, amíg be nem fejezi az összes szakaszt 200 méterig, vagyis ha 100 méteren 15 másodpercet tesz meg, akkor az elhaladás idők a következők lennének:

  • 100 méter - 15 másodperc.
  • 110 méter - 16 másodperc.
  • 120 méter - 17 másodperc.
  • 130 méter - 18 másodperc.
  • 140 méter - 19 másodperc.
  • 150 méter - 20 másodperc.
  • 160 méter - 21 másodperc.
  • 170 méter - 22 másodperc.
  • 180 méter - 23 másodperc.
  • 190 méter - 24 másodperc.
  • 200 méter - 25 másodperc.

A 75 kg-osok számára ez az edzés körülbelül 350 kalóriát éget el.

Fartlek

A Fartlek lehetővé teszi a különböző aerob rendszerek edzését. Különböző ütemű munkával javítja testének alkalmazkodási mechanizmusait, képes leszel meglepni a tested, és miért ne, a kilódra. Például:

  • 10 perces bemelegítés gyengéd kocogással.
  • 3 sorozat [2 perc futás (10 másodperccel az 5K-s tempó felett) + 1 perc lassú kocogás helyreállítás].
  • 5 sorozat felváltva 1 percet 5K ütemben és 1 percet gyengéd kocogással.
  • 4 sorozat felváltva 30 másodpercet 5K ritmusban és 1 percet puha totyogással.
  • 3 sorozat 20 másodperc 5k ütemben és 15 másodperc gyengéd kocogással.
  • 5 perc, hogy enyhe kocogással csökkenő módon megnyugodjon + nyújtás.

Akinek a súlya 75 kg, ez az edzés körülbelül 400 kalóriát éget el.

Lejtők

A dombokon végzett sorozatgyakorlatok szintén elég sok kalóriát égetnek el. Forgatás egyenetlenségek, csinál viszontagságok és magas aerob zónában, 75% -85% közötti intenzitással dolgozik, jelentősen meg fogja dolgozni a kardiorespirációs rendszerét azáltal, hogy növeli az aerob erejét és a fizikai erejét.

Például: végezzen 3 db 1000 méteres szettet a 10K, 4: 30-5: 20 ütemben, körülbelül 80% -os intenzitással. Minden sorozat között 3 perc könnyű kocogás. Ezután fusson maximális sebességgel 22 másodpercig felfelé a dombra, végezzen kb. 5 sorozat sprintet, futva 1 percig minden sprint között.

Aki súlya 75 kg, annak ez a képzés hozzávetőlegesen 450 kalóriát éget el.

Hosszú sorozat

A hosszú sorozatokat tartalmazó piramis edzéssel elég sok kalóriát éget el, és elég hatékony lesz, ha van 10K előkészítése. Például:

1/Fuss 800 métert 10 másodperccel gyorsabban, mint a 10K-s tempód. Gyalogoljon vagy fusson 2 percet a helyreállításhoz.

2/Fuss 1000 métert 20 másodpercig gyorsabban, mint a 10K-s tempód. Ha 10K tempója 4:30/km, akkor 4: 10-kor kell futnia. Gyalogoljon vagy fusson 2 percig, hogy helyreálljon.

3/Fuss 3000 métert 10K sebességeddel. Helyreáll 3 percig, gyengéd kocogással.

4/Fuss 1000 métert 20 másodperccel gyorsabban, mint a 10K-s tempód. Nyugodjon meg, ha 5 percig finoman kocog, és csökken.

5/Fuss 800 métert 10 másodperccel gyorsabban, mint a 10K-s tempód. Helyezzen vissza 2 perc kocogást enyhén.

Aki súlya 75 kg, ez az edzés hozzávetőlegesen 550 kalóriát éget el.