Lehet, hogy ez utóbbi napokban engedett magának valamit ételfelesleg amelyet a lehető leghamarabb törölni szeretne. Ennek elérése érdekében bemutatunk egy programot, amely a következőkből áll: 4 gyakorlat ez megengedi elveszíti a testzsírt és növeli az izomtónust.

Ismételje meg mind a 4 gyakorlatot 30 másodpercig, egyenletes ütemben. Az egyes gyakorlatok közötti felépülési idő 30 másodperc. A sorozat összesen 4 percig tart. Első lépésként láncoljon 3 szettet úgy, hogy az egyes szettek között 2 perc pihenőidő legyen. Menjen fokozatosan a 8 sorozatba kb. 45 perc, amelyet hetente háromszor megismételhet.

Élvezze a képzést!

1. gyakorlat: Felülés

decathlon

Az izmok működtek: rectus abdominis

A gyakorlat végrehajtása: a padlón a hátán, hajlított lábakkal (a lehető legközelebb a fenékhez) és a lábakat külön a csípőnél. Kezét a templomoknál (ne tegye a tarkójához). Forgassa előre a mellkasát, és húzza be az állát. Összehúzza a hasát, az alsó hátsó részét a padlóig tartva. Lassan engedve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Légzés: lélegezzen be, amikor megkezdi a mozgást, és lélegezzen ki, amikor felhúzza a mellkasát.

Biztonsági tippek: Ne húzza le a hát alsó részét az összehúzódás során.

Ismétlések: 40 ismétlés.

2. gyakorlat: Guggolás súlyokkal

Dolgozott izmok: quadriceps és farizom.

A gyakorlat végrehajtása: álló, tágra nyitott és kissé hajlított lábakkal, a lábak kifelé. Karok kinyújtva és a test közelében, mindkét kezében súly vagy súlyzó (maximum 3-10 kg). Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy hátradobja a fenekét, messzire irányítja tekintetét, és kissé előre hajlik. Összehúzza a hasát és a farizmát, és lábaival nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.

Légzés: Lélegezzen mélyen alacsony helyzetbe, és kilégzéskor emelkedjen fel.

Biztonsági tippek: irányítsa tekintetét a távolba. Ne ívelje a hátát és tartsa alacsonyan a vállát a gyakorlat során.

Ismétlések: 40 ismétlés.

3. gyakorlat: Hasított láb ugrás

Dolgozott izmok: quadriceps

A gyakorlat végrehajtása: állva, lábakkal együtt és a karokkal a test közelében. Ugrás a lábak széttárásával és a feje fölé kinyújtott karokkal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Légzés: lélegezzen kiinduló helyzetbe, és lélegezzen ki, amikor kinyitja a lábát.

Biztonsági tippek: irányítsa tekintetét a távolba. Ne felejtse el összehúzni a hasat és a test többi részét a gyakorlat során.

Ismétlések: ismételje meg ugyanazt a mozgást jó ütemben 30 másodpercig.

4. gyakorlat: hegymászó

Megmunkált izmok: hasi

A gyakorlat végrehajtása: hasi híd helyzet. A kezek a váll magasságában állnak és a karok kinyújtva vannak. Helyezze előre a jobb lábát, térdét a mellkasa felé, ujjait pedig a föld felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. Menjen lábát váltani, mintha hegyre mászna.

Légzés: lélegezzen kiinduló helyzetbe, és engedje el a levegőt, amikor a térdét a mellkasához viszi.

Biztonsági tippek: Ne ívelje a hátát, ha hasi híd helyzetben van. Szerződjön testével, hogy jól igazodjon.

Ismétlések: ismételje meg ugyanazt a mozgást jó ütemben 30 másodpercig.