A KARDIO A FASTINGBAN A LEGJOBB, HOGY VESZTESZTESZT A TESTZSÍRT?
SZERZŐ: VÍCTOR
Ma a böjt kardióról fogunk beszélni. Olyan technika, amelyet sokan alkalmaznak a testzsírvesztés optimalizálására és fokozására. Vagy úgy gondolják.
A dolog logikája az, hogy ha szív- és érrendszeri edzést végez, akkor arra kényszeríti a testet, hogy a testzsírt használja energia szubsztrátként, mivel a glikogénkészletek alacsonyak és az inzulinszint is alacsony az éhezés miatt. Ez arra készteti a zsírégetést az 1. perctől kezdve, és az egész folyamat hatékonyabb.
Be fogjuk ismerni, hogy a gondolatnak van egy bizonyos koherenciája. Az erőnlét világának sok hamis hiedelme nem azért bukik meg, mert nincs értelme vagy logikája, hanem azért, mert a test általában nem így viselkedik.
És ez egy olyan eset, amikor a test valóban nem így működik, sajnos.
Ezt próbálom megmagyarázni ebben a cikkben. Hajrá.
Ahhoz, hogy megértsük, miért nem megfelelő éhgyomri kardio, először meg kell magyaráznunk, hogyan veszíti el a test testzsírját, mivel ez nem valami egyszerű. Így meg fogjuk érteni, hol bukik meg ez a módszertan.
Megpróbálom azonban a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsíteni, hogy mindenki számára érthető legyen, szóval egy kis erőfeszítés! Ha elolvasta az Ultimate Diet könyvet, akkor ez a szakasz nagyon ismerősen fog hangzani Önnek 🙂
A folyamat 3 alapvető részen alapul:
1.- MOBILIZÁLÁS: Ez alapvetően az, hogy a zsír elhagyja az adipocitákat, amelyek a zsírsejtek. Trigliceridek formájában van tárolva, ezért 3 zsírsavra és glicerin molekulára kell bontani őket. Ezt a folyamatot az úgynevezett HSL (érzékeny hormon-lipáz) szabályozza, és ezen a hormonon alapvetően az inzulin és a katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) hatnak. Röviden: az inzulin gátolja a mobilizációt, míg a katekolaminok elősegítik azt.
2.- SZÁLLÍTÁS: A trigliceridek hidrolizálása után az albumin nevű fehérjéhez kapcsolódva kerülnek a keringésbe. Ahhoz, hogy a zsírsavak szállítása hatékony legyen, jó vérellátásnak kell lennie a környéken. Itt egyértelmű különbségek vannak a "normál" zsír és a makacs zsír között. Egyéb tényezők mellett a makacs zsírnak nagyon alacsony a vérellátása, ami sokkal nehezebbé teszi az FA mozgósítását (erről később beszélünk).
3.- HASZNÁLAT: Az albuminhoz kötött FA-k végül eljutnak egy szövetbe, ahol üzemanyagként felhasználhatók, vagy trigliceridekként újra felszívódhatnak. Az első, ami érdekel minket, a CPT nevű enzim révén jutnak be a mitokondriumba, és erre a célra használják őket.
Láttuk, hogy a zsírmobilizáció lehető leghatékonyabbá tételéhez alacsony inzulin- és magas katekolaminszintre van szükség, mivel a hormonális konfiguráció fokozza ezt a mobilizációt.
Ehhez sokan azt mondják, hogy edzés előtt alacsony CH diétát kell tartaniuk az inzulin kontroll alatt tartása érdekében, de elfelejtik, hogy a fehérje serkenti az inzulin termelését, drasztikusan növeli azt. Valójában minden tornaterem patkányának csillagterméke a tejsavófehérje, sokkal jobban emeli az inzulint, mint a legtöbb CH-forrás.
Tehát úgy tesz, mintha kontrollálná az inzulint és rágná a fehérjét ... nem a legjobb ötletek. De hé, szétszórom.
A másik lehetőség az, hogy nem fogyasztunk közvetlenül ételt. Böjt, gyerünk. Így megbizonyosodhat arról, hogy az inzulinszint alacsony.
A katekolaminok esetében több lehetőségünk van ezek maximalizálására:
1.- Az egyik mód az intenzív edzés (aerob vagy súlyzós edzés), amely ezekre a hormonokra nagyon fontos választ eredményez.
2.- A másik maga az éhezés, ami megnöveli az adrenalin és a noradrenalin mennyiségét, bár nem olyan magas, mint a testmozgás.
Éppen ezért sokan úgy vélik, hogy a böjt kardiónak szinte kötelezően követendő lehetőségnek kell lennie.
ELSŐ: Az első nagy hiba azt gondolni, hogy a zsírégetés pillanatnyi dolog. Az anyagcsere ingadozik, és elég abszurd kis és körülhatárolt időtömbökben gondolkodni, és elfelejteni, hogy ami igazán fontos, az a napok halmaza és az állandó kalóriahiány. Ez azoknak a súlyos problémája, akik túlságosan az inzulinra koncentrálnak, és úgy gondolják, hogy mivel az inzulin megemelkedik, lehetetlen lesz a nap folyamán zsírvesztés.
MÁSODIK: A második probléma az, hogy az éheztetett kardióvédők nem veszik észre, hogy a zsírégetés nem egyetlen folyamat. Amint azt korábban láthattuk, 3 lépésre van szükség. Az éhomi kardio igaz, hogy az étkezés utáni kardióhoz képest nagyobb zsírmozgást eredményez az adipocytákból, de a legfontosabb itt az, hogy a zsírégetés valódi korlátozó tényezője a hasznosítás, és nem a mobilizálás.
Ha van 100 mozgósításunk és 100 kihasználtságunk, akkor minden rendben van. De ha továbbra is 100-as kihasználtságunk van, és a mobilizációt 300-ra növeljük ... a végső kihasználtság egyébként is 100 lesz. A fennmaradó 200 további visszaszívódik és visszakerül az adipocitákba, amint azt a USE részben láthattuk.
HARMADIK: Bebizonyosodott, hogy a nagyon alacsony intenzitású kardió során úgy tűnik, hogy a test képes több zsírt használni böjtöléskor. A probléma az, hogy minimálisan képzett embereknél ez a hatás teljesen elhanyagolható. A következő tanulmányban látható volt, hogy több mint 90 perc kardió után a VO2 maximum 50% -ánál az éhgyomri kardio előnyöket jelent a teljes gyomorral végzett kardióhoz képest. Ebben a másik tanulmányban hasonló eredményeket láthatunk, amelyekben nincs különbség a zsír oxidációjában a CH edzés előtti fogyasztása és a nem.
NEGYEDIK: A test hajlamos egyensúlyt teremteni az energia szubsztrátjain, így ha edzés közben főleg zsírégetést hajtott végre az edzés utáni időszakban, akkor főleg szénhidrátokat fog égetni és fordítva. Ezt a gyakorlat intenzitása közvetíti. Minél nagyobb az intenzitás, annál több CH-t fog használni szubsztrátként.
Ily módon a HIIT-tel való edzés nagyon eredményes, mivel a nagy intenzitású edzés segít a katekolaminok emelésében (emlékszel, hogy érdekes volt magasan tartani őket?) És több edzés utáni zsírt égetni, mivel a HIIT során ez főként a CH-t használta energiának, tekintettel a testmozgás nagy intenzitására.
* Szünetet tartva a cikktől, ha kétségei vannak a HIIT-fel kapcsolatban, van két videó, ahol részletesen elmagyarázta, mivel kívül esik a cikk hatályán, vagy ez örök lenne.
ÖTÖDIK: Az EPOC az az energiamennyiség, amelyet a test edzés után tovább éget. A HIIT-ben azt mondtuk, hogy nagyobb, mint a normál kardióban, de azt is megfigyelték, hogy a kardió előtti étkezés növeli a COPD-t az éhezéssel összehasonlítva. Gyerünk, ha a kardió előtt étkezünk, akkor több kcal-t égetünk el.
Más tanulmányok alátámasztani látszanak ezeket a következtetéseket (tanulmány, tanulmány).
HATODIK: A kardió vagy az üres gyomor gyakorlása komoly problémát jelent a lehetséges izomvesztés miatt. Ebben a tanulmányban azt láthatjuk, hogy az éhomi körülmények között edzett láb és az alacsony glikogénszint izomveszteséget szenvedett ahhoz a másik lábhoz képest, amelyet az alanyok magas glikogénnel képeztek.
HETEDIK: Az üres gyomor gyakorlása sok ember számára nagyon megterhelő lehet, és ez megakadályozhatja őket abban, hogy fenntartsák a megfelelő intenzitást. Ez azt jelenti, hogy kisebb intenzitással valószínűleg kevesebb összes kcal-t éget el. Ez nem minden emberrel történik, de a többséggel. Megállapították, hogy a CH edzés előtti bevitele javítja a teljesítményt és késlelteti a fáradtságot.
Ha nem végez elég intenzív gyakorlatot, akkor nem lesz képes kielégítő EPOC hatást gyakorolni.
És ne beszéljünk arról, hogy elegendő ideig megpróbáljuk éhgyomorra csinálni a HIIT kardiót ...
Nyolcadik: Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt figyelték meg, hogy a zsír oxidációja valamivel nagyobb az éhomi kardióban, de hogy őszinte legyek, azt mondom, hogy ez a nagy kisebbség, az oxidáció növekedése minimális, és visszatérünk a fentiekhez: a kapcsolódó kockázatok elég magas, mivel a szórványosan látható minimális javulás szerintem megéri.
Általában nem javaslom az éhgyomri kardio használatát, mivel annak előnyei semlegesek vagy gyakorlatilag semmilyenek, és lehetséges negatív hatásai számosak és meglehetősen károsak, különösen, ha teljesítményt vagy testösszetételt keresünk.
Az egyetlen eset, amelyet fontolóra vehet az éheztetett kardió ajánlása, az a makacs zsír leadása.
Hogy pontosan megértsük, mi az a makacs zsír, nem tudok jobb helyet konzultálni, mint Lyle McDonald és a "Megoldás a makacs zsírra" című könyve.
A makacs zsír, amint azt a cikk elején említettem, egy olyan zsírfajta, amelynek nagyon specifikus tulajdonságai vannak:
1.- Nagyon kevés a véráramlása
2.- Sokkal több Alfa-2 receptor van benne és kevés Beta-2 van (most elmagyarázom mi ez)
3.- Nagy az érzékenysége az inzulinra
A zsírsejtek számos membránreceptorral rendelkeznek, amelyekhez a katekolaminok meg tudnak kötődni: alfa-2 és béta-2. Valójában sokkal több van, de arra a kettőre fogunk összpontosítani, amelyek relevánsak az általunk foglalkoztatott témához. Az egyszerűség kedvéért tudnunk kell, hogy amikor a katekolaminok az alfa-2-hez kötődnek, a lipolízis gátolt, míg a béta-2-hez kötődve azt elősegítik.
Itt látjuk a makacs zsír nagy problémáját: sok alfa-2 receptor van benne, ezért az ott tárolt zsír mobilizálása rendkívül nehéz. Ezért vannak a test olyan területei, amelyeket könnyebb meghatározni, mint másokat, és azért, mert nagyobb a béta-2 receptorok mennyisége.
Alacsonyabb a vérellátása is. Ez még bonyolultabbá teszi a dolgokat, mivel a katekolaminok megérkezése többe kerül, a GA távozása pedig többe kerül.
És nagy érzékenysége van az inzulinra is, ezért a zsír nagyon könnyen oda tud bejutni, és nagyon nehéz kijönni.
Gyerünk, ez kellemetlenség, tisztán szólva.
Ennek a zsírnak a mobilizálása esetén érdekes lehet az éhomi kardio protokoll, kombinálva alacsony CH diétával, amely természetesen gátolja az alfa-2 receptorokat és csökkenti az inzulinszintet is. Már tudod, hogy nem vagyok nagy rajongója az alacsony CH diétáknak, mert nem gondolom, hogy ezek annyira hasznosak, mint sokan állítják, de ebben az esetben ez indokolt lenne.
Ebben a forgatókönyvben minden megvan, ami a makacs zsírégetés fokozásához szükséges:
1.- Alacsony inzulinszint
2.- Magas katekolaminszint éhgyomorra, alacsony CH és intenzív testmozgásból
3.- Kardiovaszkuláris testmozgás, amely fokozza a véráramlást
Ehhez hozzáadjuk a Yohimbine kiegészítést, amely blokkolja az alfa-2 receptorokat, megkönnyítve a makacs zsírok mobilizálódását, és megvan a siker receptje.
Lyle McDonald könyvében javaslatot tesz egy protokollra a makacs zsír veszteségének maximalizálására a HIIT + LISS kombinációja révén, bár ez megint elkerüli magát a cikket, de ha kíváncsi vagy, arra biztatom, hogy keresse meg a könyvét, vásárolja meg és olvassa el.
• Úgy tűnik, hogy az éheztetett kardió nem javítja a zsírvesztést.
• Azokban a tanulmányokban, amelyek javulást mutattak, nagyon kicsi a különbség és hosszú ideig tartó kardió után.
• Vannak azonban hátrányai, amelyek miatt kétélű kard, különösen, ha izomvesztésről van szó.
• A zsírvesztés korlátozó tényezője általában az oxidáció, nem a mobilizáció. És a böjt kardio nem segít ebben a tényezőben.
• A HIIT nagyobb eséllyel zsíréget a COPD-ben, ezért ez egy eszköz, amelyet figyelembe kell venni. Ezenkívül úgy tűnik, hogy ez egy kardió, amely jobban megőrzi az izomtömeget, és kissé növeli a zsír oxidációját is.
• Makacs zsír esetén alacsony szénhidráttartalmú étrend és éhomi kardio protokoll ajánlható.
BIBLIOGRÁFIA
• Achten J, Jeukendrup AE. Az edzés előtti szénhidráttáplálások hatása a maximális zsíroxidációt kiváltó intenzitásra. J Sports Sci. 2003. december; 21 (12): 1017-24.
• Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Súlykontroll és kalóriakiadás: étkezés előtti és étkezés utáni testmozgás termogén hatása. Addict Behav. 1989; 14 (3): 347-51.
• Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA. Az edzés előtti és alatti szénhidrátfogyasztás hatása a glükóz kinetikájára és teljesítményére. J Appl Physiol (1985). 2000 december; 89 (6): 2220-6.
• Gibala MJ és mtsai. Rövid távú sprint-intervallum versustradicionális állóképességi edzés: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomzatban és a testmozgásban Teljesítmény: 2006. szeptember 15.
• Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. A testmozgás intenzitása és az ételek termikus hatása. Int J Sport Nutr. 1992 március; 2 (1): 87-95.
• Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. A szubsztrát anyagcseréje, ha az alanyok edzés közben szénhidrátot kapnak. Am J Physiol. 1999. május; 276 (5 Pt 1): E828-35.
• Lee YS, Ha MS, Lee YJ. A különböző intenzitású és időtartamú testmozgások tejfogyasztással és glükózzal a tej utáni oxigénfogyasztásra. J Sports Med Phys Fitness. 1999. december; 39 (4): 341-7.
• Schabort EJ1, Bosch AN, Weltan SM, Noakes TD. Az edzés előtti étkezés hatása a fáradtságra a hosszan tartó kerékpározás során. Med Sci Sportgyakorlat. 1999 március; 31 (3): 464-71.
• Schoenfeld B és mtsai. Nagy intenzitású intervallum edzés: Alkalmazások általános fitnesz edzéshez.
• Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere. 1994 július; 43 (7): 814-8.
• Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. A szénhidrát adagolása a kerékpáros állóképesség teljesítménye előtt, közben vagy kombinációban javítja. J Appl Physiol (1985). 1991 szeptember; 71 (3): 1082-8.
• McDonald, L (2008) A makacs zsírmegoldás: Salt Lake City, Lyle McDonald Publishing.
A nevem David, és szenvedélyem mindig is a sport volt. Gyerekkorom óta edzek és versenyzek a kontakt sportokban.