Hogyan lehet gyorsan fejleszteni a hasi izmokat? Fogadások erre tréning program nak,-nek 6 gyakorlat, egy hónapig követendő. Menj előre és próbáld ki!

egyszerű

Milyen programot kell betartanod ahhoz, hogy gyönyörű hasizmaid legyenek?

Mert kapjon ismét lapos hasat és egy szép csokoládé, csak meg kell tennie a hasi gyakorlatok hogy az alábbiakban javaslatot teszünk. Kövesse a program ezen példáját egy hónapig, és ne felejtse el betartani a feltüntetett helyreállítási időszakokat.

Képzési hét típusa:

Hétfő: 1. szakasz, a rectus abdominis izomnak szentelve, mellemeléssel, medenceemeléssel és első deszkával.

Szerda: 2. ülés, a ferde izmoknak szentelve, forgó mellszélemeléssel, oldalirányú lábemeléssel és oldalsó deszkával.

Péntek: 3. ülés, az ágyéki izmoknak szentelve, mellkas meghosszabbítással és oldalirányú lábmagassággal.

Vasárnap: 1. ülés

A legalkalmasabb gyakorlatok a hasi izmok fejlesztésére

Mind a gyakorlatok hasizomra ellenőrzött légzéssel kell elvégezni. Ez azt jelenti, hogy az erőfeszítés során a hasát kell behelyeznie a szájába, és mindig be kell lélegeznie a hasát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A nőknek meg kell próbálniuk elvégezni ezeket a gyakorlatokat, miközben a perineum összehúzódik.

Utasítás: minden gyakorlatban tartsa a kontrakciót kb. 30 másodpercig (a cél az 1,30 perc összehúzódás elérése). Végezzen 3–5 szettet gyakorlatonként. Menj a következő szintre, amikor túl könnyű neked: növeld a kontrakciós időt.

Gyakorlatok a rectus abdominis izom számára

1: Mellemelés: háton fekve, kezek a fej mögött, hogy megkönnyítse a tarkóját, összehúzza a has felső részét (a köldök fölötti részt), hogy megemelje a vállát, majd a lapockáját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy leengedi a lapockáját, majd a vállát úgy, hogy a szőnyegen nyugodjon.

2: Kismedencei emelés: a hátadon fekve, karjaid szorosan a testednél, összehúzódva a rectus abdominis izom alsó részét (a köldök alatti részt), hogy meghajlítsd a medencét, és emeld le a feneket a szőnyegről. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

3: Első deszka: szőnyeggel szemben, alkarjára és lábára támaszkodva tartsa a helyzetet egyenes háttal és a medencéje retroverzióban. A légzésnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, a hasat be kell tartani, hogy a keresztirányú izom működjön.

Gyakorlatok a ferde izmok számára

1: Mellemelés forgatással: háton fekve, kezek a fej mögött, hogy megkönnyítse a tarkót, emelje fel az egyik lapockát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2: Oldalsó labdaláb emelés: Az oldalára és az egyik alkarjára támaszkodva helyezze a Fit Ball-ot a lábai közé, miközben a lábát egyenesen tartja. Fogja össze ferde izmait (a derekát), hogy mindkét lábát leemelje a szőnyegről. Menj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, és menj vissza, anélkül, hogy ellazítanád a lábad. Csináld mindkét oldalról. Anyag nélküli opció: ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre úgy, hogy mindkét lábát egyenesen emeli fel a szőnyegről, a lábakkal együtt.

3: Oldalsó deszka: az egyik alkaron és a lábán támaszkodva, a testnek a szőnyeg felé fordított oldalával tartsa megemelve a helyzetét. Csináld mindkét oldalról.

Gyakorlatok az ágyéki izmok számára

1: Mell meghosszabbítás: vízszintes vagy ferde ágyéki pad segítségével összehúzza a hát alsó részének izmait, a combon nyugvó törzs meghosszabbításával.

2. ágyéki deszka: a hátán fekve, karjaival a testéhez közel, a lábával párhuzamosan és a fenék közelében elhelyezkedve, tartsa a medencéjét magas helyzetben. Felső szinten emeli az egyik lábát.

Ennek kiegészítéseként speciális program az abs, ne felejtsd el elfogadni a kiegyensúlyozott étrend és kardio-edzés (futópad, álló kerékpár, elliptikus ...) gyakorlása legalább hetente egyszer (30–45 perc munkamenetenként). Az állóképességi tevékenységek segítenek távolítsa el a zsír, Különösen a hasban felhalmozódó !