Eguzki

2018. december 29. 4 perc olvasás

Míg a kalóriakontroll fontos a hasított testalkat eléréséhez, a termogenezis - a kalóriák elégetése a test hőjeként, nem pedig a kalóriák testzsírként történő tárolása - befolyásolja a sikert a lehető legtöbb testzsír leadásában.

módszer

Nézzük meg a termogenezis növelésének négy módját.

1. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét

Még mindig nem biztos benne, hogy az átlagosnál több fehérjére van szüksége? A növekvő méret mellett a fehérje segít a karcsúságban. Így kell eljárni: minden alkalommal, amikor eszik, kalóriát éget el. Rendben van. Csakúgy, mint ha kalóriát éget el, ha sétálni megy vagy biciklizik, energiát (kalóriát) is fogyaszt, ha eszik.

Hogyan? Ez része az anyagcserének, az ételek lebontásának, hogy megszerezze a belsejében rekedt energiát/kalóriákat. Más szavakkal, kalóriák szükségesek ahhoz, hogy az ételt apró részecskékké bontsuk, felszabadítsuk az energiát (kalóriákat) az ételben, és teljes mértékben megemésztessük, felszívjuk és felhasználjuk. A tudósok az egész folyamat leírására használt kifejezés termogenezis.

A termogenezis így működik. Amikor olyasmit eszik, amely szinte minden zsír, mondjuk egy evőkanál vaj, amely 100 kalóriát tartalmaz, ennek a 100 kalóriának körülbelül 3% -a metabolikus hőként éget el. Három százaléka vagy három kalóriája arra kerül, hogy lebontják, megemésztik és felszívják azt az evőkanál vajat.

Ha olyan ételt eszel, amely szinte az összes szénhidrátot tartalmazza, például egy fél muffint vagy egy nagy almát, amely 100 kalóriát tartalmaz, a 100 kalória körülbelül 10% -át metabolikus hőként égetik el. Tíz százalékot vagy 10 kalóriát égetnek el a fél muffin vagy a nagy alma lebontása, emésztése és felszívása érdekében.

Ami a termogenezist illeti, a fehérjetartalmú ételeket "drágának" lehet tekinteni, mivel akár 30 kalóriát is elkölthet a 100 kalória fehérjében található energia megszerzéséhez. Hogyan hat ez rád? Ha fehérje ételeket fogyaszt, mondjuk egy kis csirkemell, amely 100 kalóriát tartalmaz, a test akár 30 kalóriát is elégethet a kis csirkemell lebontásával, emésztésével és felszívásával. A valóságban a 100 kalóriatartalmú csirkemell 70 "nettó" kalóriabevitelt eredményezhet.

Ebben az értelemben azt mondjuk, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek hőhőmérséklete legfeljebb 30%. A szénhidrátok termikusan körülbelül 10–12%, a zsír pedig csak 3%. A napi fehérjebevitel 1 gramm/testtömeg-kilogrammra (vagy valamivel magasabbra) történő beállítása nem csak támogatja a növekedést, hanem javítja az anyagcserét is.

2) Egyél öt-hat ételt

Hányszor hallotta, hogy öt-hat kisebb étkezés segíti az izomépítést? Kiderült, hogy a kisebb étkezés az anyagcsere sebességét is növeli a termogenezis növelésével. Minden alkalommal, amikor táplálja a testet, az anyagcsere sebessége kismértékben növekszik. Tehát napi 2800 kalória elfogyasztása hat kisebb étkezésre elosztva hat különböző alkalommal növeli az anyagcserét.

Másrészt az a személy, aki naponta azonos mennyiségű kalóriát fogyaszt négy étkezésre elosztva, az anyagcsere sebességének növekedését csak négyszer tapasztalhatja meg. Tegyük fel, hogy idővel 6–12 hetes időszak alatt az a személy, aki naponta hatszor eszik, nagyobb testzsírveszteséget szenved, mint az, aki naponta négyszer eszik az anyagcsere arányának növekedése miatt.

3) Éjszaka kevesebbet kell enni

Ha megpróbál fogyni, akkor előnyös lehet, ha csökkenti a szénhidrátbevitelt a nap utolsó étkezésénél. Ennek az az oka, hogy miközben a nap első öt étkezésekor továbbra is szénhidrátokat fogyaszt, a test szénhidráttartalmú (glikogén) tartaléktartályai elkezdik feltöltődni. Minél közelebb vannak a teltséghez, annál kisebb a termogén hatás. Ezért a nap utolsó étkezésekor csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét, és enni egy kicsit több fehérjét. A fehérje nagyon alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel, például salátával, brokkolival, spárgával, uborkával és paprikával.

4) szénhidrátok rotálása

Tudjuk, hogy a szénhidrátok hőhatása csökkenni kezd, amikor az izmok megtöltik a glikogént. A termogenezis növelésének egyik módja a szénhidrátbevitel csökkentése egymás után három napig, amelyet egyetlen nap követ, amikor visszatér a normálisabb szénhidrátfogyasztáshoz. Például egy fogyókúra fogyaszthat 250 gramm szénhidrátot naponta, vagy 50 grammot elosztva az első öt étkezés mindegyikére. Csökkentheti a szénhidrátok mennyiségét az izmokban azáltal, hogy a szénhidrátokat napi 50–70 grammal csökkenti. 250 gramm elfogyasztása helyett 180–200 grammot ehetett.

Ez nemcsak egy kis kalóriadeficitet hoz létre, amely a testzsír elégetéséhez vezet, hanem elkezdi kimeríteni a glikogént az izmokból is. Ennek az az előnye, hogy amikor az izmokban kevés a glikogén, és a szénhidrátok újra bekerülnek az étrendbe, a test a termogenezis jelentős növekedésével reagál. Ha visszatér a magasabb szénhidrátfogyasztásra, akkor a kalóriák többsége anyagcsere-hő formájában ég el, így kevesebb marad testzsírként.