Vannak olyan ételek, amelyek növelik a vas felszívódását, és ételek, amelyek gátolják annak asszimilációját. Tudta, hogy valójában csak kis mennyiségű étkezési vas asszimilálódik? Ha vashiánya van, és növelni kívánja annak felszívódását, akkor jó helyen jár.
Emellett emlékeztetünk arra, hogy ennek az ásványi anyagnak a szervezet elegendő fogyasztása és megfelelő használata elengedhetetlen az egészséges és aktív élethez.
Mi a vas és mennyit kell fogyasztani?
A vas Ez egy ásványi anyag, amely részt vesz a hemoglobin képződésében, az izmok és a csontok fehérjéje, valamint az oxigén szövetekbe juttatása. A vas hiánya vashiányos vérszegénységet okozhat, amelynek tünetei: fáradtság, szívdobogás, gyenge koncentráció és sápadt bőr.
Néha is, repedések jelennek meg az ajkakon, fejfájás, szédülés és gyengeség a hajban és a körmökben. A vas mennyisége, amelyet egy személynek el kell fogyasztania, a nemtől és annak élettani állapotától függ.
- Általánosságban, termékeny nőknek körülbelül 18 mg vasat kell fogyasztaniuk naponta, valamint a terhes és szoptató anyák. Ezt a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált kutatás állítja.
- 50 év feletti nők és felnőtt férfiak esetében az ajánlások napi 10 mg vasra esnek.
Az ételekben lévő vas típusai: hem és nem hem vas
Az ásványi anyagok természetesen megtalálhatók olyan ételekben, amelyeket nem kezeltek. A vas könnyebben felszívódik az állati eredetű élelmiszerekből a hemcsoporttal összefüggő formájában, húsban és halban, ahol a felszívódása 15-25%.
azonban nem hem formában, amely a növényi élelmiszerekből származó forma A zöldségekhez, a magvakhoz és a diófélékhez hasonlóan 4-8% -ban felszívódik. Az egyetlen nem hem vastartalmú étel, amelynek felszívódási aránya 50%, az anyatej.
Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az ételektől
A vas jó felszívódása az étrendtől függ. Ily módon egyes ételek javítják a szervezet felszívóképességét. Közülük a következők:
1. C-vitaminban gazdag ételek
A C-vitamin jó vérszegénység esetén. A nem hem vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztva ez nagymértékben növeli az abszorpcióját, kétszer-háromszor nagyobbra - derül ki az Food & Function kiadványban megjelent tanulmányból.
Ennek oka, hogy a a citromsav redukálja a vasat vas formájából vas formájába, amelyet sokkal könnyebben felszívhat. Ezért a vas felszívódásának javításával azt mondhatjuk, hogy a C-vitamin hasznos a vashiányos vérszegénység megelőzésében.
Kimutatták, hogy a C-vitamin fokozza a vas felszívódását. Egy tanulmány kimutatta, hogy 100 mg C-vitamin bevétele étkezés közben 67% -kal növelte a vas felszívódását. Találjuk őket:
2. A-vitamint és béta-karotinokat tartalmazó ételek
Az A-vitamin kritikus szerepet játszik az egészséges látás, a csontnövekedés és az immunrendszer fenntartásában. A maga részéről, a béta-karotin a növényekben és gyümölcsökben található pigment, a szervezet képes A-vitaminná átalakítani. A béta-karotin jó forrásai:
- Sárgarépa.
- Yams.
- Spenót és kelkáposzta.
- Tök.
- piros paprikák.
- Kantalup dinnye.
- Sárgabarack, narancs és őszibarack.
100 gabonával táplált ember vizsgálata azt találta az A-vitamin jelenléte fokozta a vas felszívódását rizs fogyasztásakor akár 200%, búzával 80%, kukoricával 140%. A béta-karotinok hozzáadása azonban több mint 300% -kal növelte a rizst, 180% -ot a búza és a kukorica esetében.
3. Hús, hal és baromfi
A hús, a hal és a baromfi nemcsak vasat szolgáltat, hanem képes is serkentik a vas felszívódását a nem hem formából. A tudomány szerint hús, csirke vagy hal hozzáadása egy gabonaalapú étkezéshez 2-3-szor több nem hem vasat szív fel.
Ezen tények alapján a tudomány becslése szerint 1 gramm hús, hal vagy baromfi 1 mg C-vitaminhoz hasonló erősítő hatást nyújt.
4. A B csoport vitaminjai
A B csoport vitaminjai is jó módszer arra, hogy a test több vasat szívjon fel. Velük együtt a folsav nagyszerű szövetséges, ezért terhesség alatt nagyon ajánlott.
Ezek az anyagok Megtalálhatjuk őket olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sokféle gyümölcs és zöldség. Ez egy olyan tápanyag, amely nem hiányozhat az étrendünkből, és nemcsak azért, mert jó vasrögzítő, hanem azért is, mert segít a szövetek tökéletes állapotának fenntartásában.
Tervezzen kiegyensúlyozott étrendet a vas felszívódásának javítása érdekében
Végül, a vas megfelelő felszívódása érdekében tudnunk kell, hogyan lehet ezeket olyan ételekkel kombinálni, amelyek kiegyensúlyozott és változatos étrenden keresztül fokozzák hatásukat. Ennek az ásványi anyagnak a hiányosságainak megelőzése érdekében fontos elkerülni az élelmiszercsoportokra vonatkozó korlátozásokat, és megtervezni a magas zöldségtartalmú étrendet.
- Zhang C., Rawal S., Diétás vasbevitel, vasállapot és terhességi cukorbetegség. Am J Clin Nutr, 2017.
- He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z. és mtsai., A C-vitamin kettős hatása a vashiányos vérszegénység kezelésében alkalmazott vaskészítmény-terápiákban: a vaskoncentráció okozta májkárosodás megelőzése Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., Et al., Az A-vitamin-kiegészítés hatása a vas állapotára. Tápanyagok, 2013. 5 (11): 4399-4413.
Fordító és tolmács szakon végzett Az Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) 2014-ben. Eliana Delgado tolmácsolási gyakorlatokat végzett a szociális segélyszervezetekben az egészséggel és a jólléttel kapcsolatos kérdésekről. 2 éve Madridban él, ahol a étrend és táplálkozási tanfolyam 2018-ban az ActivaTres Intézetben. Miután befejezte tanulmányait, elvégezte szakmai tevékenység előtti gyakorlatok a mediterrán egészségügyben, neves gyógynövényes. Tulajdonképpen, orvosi szövegekre szakosodott szabadúszó fordítóként, tolmácsokként, szerkesztőként és lektorokként dolgozik, a témában végzett kutatások kivonatai, folyóiratok, didaktikai útmutatók a táplálkozási oktatáshoz, tájékoztató szövegek és általában az egészséggel kapcsolatos szövegek.