Opos> 49 Táplálkozás> Tanulókártyák

Index. Táplálkozás és fizikai aktivitás. Alapanyagcsere és kalória. A fizikai aktivitás és az energiafelhasználás típusai. A kiegyensúlyozott étrend: az étrend mennyiségi és minőségi szempontjai.

peter

TÁPANYAGOK VAGY AZONNALI PPIOS-HC-ZSÍROK TÁPLÁLKOZÁSA/ÉLELMISZER-OSZTÁLYOZÁSA A FEHÉRJESÍTMÉNYEK VITAMINOK ÁSVÁNYOK VÍZBÁZISALAPOK ÉS KALÓRIUMOK. A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ÉS AZ ENERGIA KIADÁSOK TÍPUSAI. KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND. HOGYAN KELL OLVASNI AZ ÉLELMISZER-CÍMKÉT. MITOSZOK AZ ÉLELMISZERRŐL

Táplálkozás vs étel

Étel etetése/adása/fogadása fiziológiai vagy alternatív módon. Az étkezés tehát nagy kulturális megterheléssel járó cselekmény, ezért képzettség vagy átképzettség lehetősége. A táplálás másrészt az elfogyasztott vagy beadott ételek asszimilációjának és anyagcseréjének folyamata. Vagyis a táplálkozás révén az ételt tápanyagokra bontják és testünk asszimilálja.

A tápanyagok osztályozása vagy azonnali elvek

Makrotápanyagok: Fehérjék, szénhidrátok és zsírok Mikroelemek: Vitaminok, ásványi anyagok és víz?.

SZÉNHIDRÁTOK, CUKOROK VAGY GLUKCIDOK

Szénhidrátoknak is nevezik, ezek a test fő energiaforrása az energiaigény kielégítésére. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Energiaértékük 4,2 kcal/gr. Két fő formában léteznek: egyszerű szénhidrátok vagy cukrok, amelyek között glükóz, fruktóz, szacharóz, galaktóz, laktóz vagy maltóz, és komplex szénhidrátok, többek között: keményítő, glikogén és cellulóz. Számunkra a leglényegesebb a glükóz és a glikogén, mivel testünk ezzel a módszerrel szállítja, tárolja és fogyasztja a CH.

Zsírok vagy lipidek

Különleges bánásmódot érdemel ebben a részben a média expozíciója miatt.

A koleszterin a testünk egyik legfontosabb lipidje vagy zsírja.

A koleszterin a sejtmembránok része, a hormonális szteroidok, az epesavak és a D-vitamin elődje.

Különböző típusú koleszterin létezik: a HDL angolul nagy sűrűségű lipoproteint jelent. "Jó" koleszterinnek hívják, mert a test más részeiből a koleszterint a májába viszi, ahol eltávolítják.

Az LDL angolul alacsony sűrűségű lipoproteineket jelent.

"Rossz" koleszterinnek hívják, mivel az LDL magas szintje koleszterin felhalmozódásához vezet az artériákban.

Nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein: Ez egyben "rossz" koleszterin is, mert hozzájárul a plakk felhalmozódásához az artériákban.

De a nagyon kis sűrűségű lipoprotein és az LDL különbözik egymástól; a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein triglicerideket, az LDL pedig koleszterint hordoz.

A fehérjék nagy molekulatömegű biopolimerek (szerves makromolekulák), amelyek alapvetően szénből (C), hidrogénből (H), oxigénből (O) és nitrogénből (N) állnak; Bár tartalmazhatnak ként (S) és foszfort (P), és kisebb mértékben vasat (Fe), rézet (Cu), magnéziumot (Mg), jódot (Y) stb. Ezeket a kémiai elemeket csoportosítva az AMINOSAVAK nevű szerkezeti egységek (monomerek) alkotják, amelyeket "a fehérje molekuláris építményeinek építőköveinek" tekinthetünk. Ezek közül a glicin, a leucin, az arginin, a metionin, a valin, az aktin, a miozin ... Ezek a makromolekuláris épületek nagyon könnyedén épülnek és omladoznak a sejteken belül, és éppen ezért az élő anyag köszönheti növekedési, helyreállítási és szabályozási képességét. A zsír és a hc energetikai funkciójával ellentétben a fehérjék lényegében strukturális funkciót töltenek be. A test izmainak és szöveteinek, így a hajnak és a körmöknek is elengedhetetlen alkotóeleme.

Nem pótolhatók szénhidrátokkal vagy zsírokkal, ezért elengedhetetlenek az étrendben.

20 aminosav van, amelyekből csak 12-t tud az emberi test előállítani, míg a fennmaradó 8-at, amelyet esszenciális aminosavaknak, csak elegendő mennyiségben lehet táplálékkal biztosítani.

Minden fehérje, függetlenül attól, hogy mennyire különbözik, e 20 aminosav kombinációiból áll, és csak azok aránya és sorrendje változik.

Általában holoproteinekbe és heteroproteinekbe sorolják, aszerint, hogy csak aminosavak vagy aminosavak plusz más molekulák vagy további nem-aminosav elemek alkotják-e őket.

Nagyon változatos kémiai összetételű anyagok, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez azáltal, hogy szabályozzák a benne lévő különböző folyamatokat, segítik az enzimeket. Bár nagyon kis mennyiségben van szükség rájuk, nélkülözhetetlenek és hiányuk különféle rendellenességeket és betegségeket okoz, például vérszegénységet a C-vitamin hiánya miatt Szervezetünknek 13 vitaminra van szüksége: A, B Komplexre (folsav, B6, B12, tiamin). 8-ig), C, D, E és K

Egyes vitaminok termolabilisak, vagyis instabilak a hőre, a fény és még a levegőben lévő oxigén is elpusztíthatja őket, emiatt sok egyéb ok mellett fontos friss ételeket fogyasztani.

Bár a vitaminokat nagyra értékelik sok aktív ember körében, az az igazság, hogy nem bizonyították, hogy nagyobb mennyiségű étrend növeli a fizikai teljesítőképességet, sőt elmondható, hogy a vitaminok feleslege betegségeket is okoz.

A vitaminokat két csoportba sorolják: vízben és zsírban oldódó.

Vízben oldódó vitaminok

Vízben oldódnak és nem tárolhatók. Ebbe a csoportba tartoznak a B komplex vitaminok és a C-vitamin.

Zsírban oldódó vitaminok

Oldódnak a zsírban és oldhatatlanok a vízben. Felhalmozódnak a májban, amely raktárként szolgál számukra. Ebbe a csoportba tartoznak az A, D, E és K vitaminok.

Zsírban való oldhatósága miatt az A-, D-, E- és K-vitamin a zsírsejtekben (lipidekben gazdag) tárolható a szervezetben, hogy szükség esetén rendelkezésre álljanak, ami azt jelenti, hogy ezeket a vitaminokat nem kell naponta bevenni; de időszakosan.

Túlzott mennyiségben mérgezőek lehetnek. Ezzel szemben a vízben való oldhatóságuk miatt a C- és B-vitamin komplexet gyakran és kis mennyiségben kell ellátni; bizonyos körülmények között, ha nagy adagokat veszünk, mérgezőek lehetnek.

Ezeknek a tápanyagoknak a listája nagyon kiterjedt.

Ezek olyan szervetlen anyagok, amelyek különböző funkciókat látnak el a testben: szerkezeti (a csontok és a fogak fontos részét képezik), funkcionálisak (lehetővé teszik a különböző szervek megfelelő működését: idegrendszer, izmok ...) és szabályozzák az anyagcsere reakciókat. telefonok.

Az ásványi anyagok minden ételben vannak, és néhány ásványi só feloldódik az ivott vízben.

A test számára a legfontosabbak:

Vas: nélkülözhetetlen a hemoglobinban, mivel oxigénnel társul a szövetekbe.

Ez fontos az aktív ember számára, mert ha csökken az oxigénszállítási kapacitás, akkor a teljesítmény is csökken.

Nátrium: az extracelluláris folyadék fő alkotóeleme.

Kálium: beavatkozik a sejtek belsejének karbantartásába.

Kalcium: a csontok mineralizációjának a csontok és a fogak kialakulásában betöltött fontos funkciója mellett az izomösszehúzódás megindításában, az idegvezetésben és a koagulációban is szerepet játszik.

Foszfor: együttműködik az energiatermelésben.

Jód: létfontosságú a pajzsmirigy működéséhez.

Fluorid: alapvető szerepet játszik a fog növekedésében.

Cink: nélkülözhetetlen a növekedéshez és a nemi éréshez.

* EGY BARÁT FIA, HA FOSZFOROT ÉS PÁLAT ESZIK ZARAGOZÁBAN

A H2O a molekulaképlete.

Ez a testünkben a leggyakoribb molekula. Csak 3-5 napig tudunk túlélni nélküle.

Oldószerként működik a legtöbb tápanyag számára, és elengedhetetlen a szervezetben előforduló anyagcsere-reakciók végrehajtásához.

A víz más funkciókat is ellát, például az anyagok szállítását a test különböző részei között, a testhőmérséklet szabályozását, a hulladék és hulladék eltávolítását stb.

A vízmennyiség, amelyet vizelettel, légzéssel, izzadsággal és ürülékkel naponta eltávolítunk, valamint az ital és az étel által bevitt víz mennyisége egyensúlyban van. Tudta, hogy ... a víz a testtömeg 60–70% -át teszi ki?

ALAPMETABOLIZMUS ÉS KALÓRIUMOK

A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ÉS AZ ENERGIA KIADÁSOK TÍPUSAI

KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND

Az egyén étrendje akkor tekinthető kiegyensúlyozottnak, ha megfelel a következő céloknak:

Biztosítson elegendő kalóriát a test összes anyagcsere-folyamatának elvégzéséhez és a szükséges fizikai munkához.

Adjon elegendő tápanyagot mindenféle típushoz.

Ha változatos étrendet követünk, akkor könnyen elérhetjük az ajánlott napi szükségleteket, különös tekintettel a vit és a min-re, amelyek változatosságuk miatt nehezebben ellenőrizhetők, mint a makrotápanyagokra hivatkozottak.

Biztosítsa a megfelelő egyensúlyt az egyes tápanyagok bevitt mennyisége között.

A makrotápanyagok általánosan elfogadott aránya 55/30/15 HC/LP/PT. A teljes kalóriabevitelből.

Ha a WHO által 2015-ben közzétett konkrét ajánlásokra térünk ki:

-Az egészséges étrend segít megvédjük magunkat az alultápláltságtól, annak minden formájától, valamint a nem fertőző betegségektől, mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek, agyvérzés és a rák.

-Az egészséges táplálkozási szokások az élet első éveiben kezdődnek.

A szoptatás elősegíti az egészséges növekedést és javítja a kognitív fejlődést; Ezen túlmenően hosszú távú előnyökkel járhat, például csökkentheti a túlsúly és az elhízás kockázatát, és később életében nem fertőző betegségekben szenvedhet.

- A kalóriabevitelnek összhangban kell lennie a kalóriakiadással.

A rendelkezésre álló tudományos adatok azt mutatják, hogy a zsírnövekedés elkerülése érdekében a zsírok nem haladhatják meg a teljes kalóriabevitel 30% -át, ami a telített zsírról a telítetlen zsírra való áttérést és az ipari típusú zsírok fokozatos megszüntetését jelenti.

- A szabad cukor bevitelének a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára történő korlátozása (2, 5) az egészséges étrend része.

A nagyobb előnyök elérése érdekében ajánlott a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 5% -ára csökkenteni a fogyasztását (5).

A sóbevitel napi 5 gramm alatt tartása segít megelőzni a magas vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát a felnőtt lakosság körében.

Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket (például lencsét, babot), diót és teljes kiőrlésű gabonát (például feldolgozatlan kukoricát, köleset, zabot, búzát vagy barna rizst); legalább 400 g (5 adag) gyümölcsöt és zöldséget naponta.

A burgonya (burgonya), az édesburgonya (az édesburgonya, az édesburgonya), a manióka (a manióka) és más keményítőtartalmú gumó nem minősül gyümölcsnek vagy zöldségnek.

A jelentés konkrét ajánlásai között szerepel a zsír csökkentése az összes napi kalóriabevitel 15-30% -ára, a telített zsír pedig kevesebb, mint 10% -ra. A jelentés jelzi, hogy a kalóriaigény nagy részét szénhidrátokkal kell fedezni (a napi bevitel 55-75% -a), de a finomított (hozzáadott) cukrokat 10% alatt kell tartani. Az ideális esetben jódozott sóbevitelt napi 5 gramm alatt kell tartani, míg a gyümölcs- és zöldségfogyasztást legalább 400 grammnak kell lennie. Az ajánlott fehérjebevitel 10-15%.