Vannak olyan ételek, amelyek segítenek gondoskodni a csontjairól, hogy egészségesek legyenek. Hagyunk neked 5 alapvető dolgot és néhány trükköt, hogy minden nap vigyázz a csontjaid egészségére.
Add hozzá a kedvencekhez
A kalciumban gazdag étrend, a napi napozás és a gyakorlása a rendszeres testmozgás a legjobb szövetséges az erős és egészséges csontok számára. Hagyjuk neked a 5 étel elengedhetetlen a csontok gondozásához.
Az 5 nélkülözhetetlen étel
1. Tejtermék. A kalcium egy ásványi anyag, amely segíti a csontjaink erősségét, és a legjobb kalciumtartalmat a tejből és származékaiból nyerik. A tejtermékek további előnye, hogy jók fehérjeforrások és egyéb mikroelemeks fontos a csontok egészsége szempontjából.
2. Hal. A kisebb fajok, amelyek gerincét szintén megeszik, nagyszerű kalciumforrást jelentenek. Ez a helyzet például szardínia, szardella vagy makréla. Másrészt a lazac vagy a hering gazdag D-vitamin, "Alapvető fontosságú a csont fejlődésében és fenntartásában" - mondja Dr. Romera.
3. Zöldséges. A zöldségfélék zöld levelek mint a brokkoli és a kelkáposzta is kalciumot biztosít számunkra. A kalciumban gazdag zöldségek listáját rukkola, vízitorma, spenót, póréhagyma vagy mángold egészíti ki. Folsavat is biztosítanak, K-vitamin és a csontok megerősítéséhez szükséges egyéb tápanyagok.
4. Gyümölcs. A C vitamin Elengedhetetlen a kollagén, egy olyan fehérjemolekula képződéséhez, amely ellenáll a csontszövetekkel szemben. Ezenkívül a kollagén lehetővé teszi a csontok regenerálódását és gyógyulását törés esetén. A narancsok, kivi, grapefruit, papaya, ananász vagy eper a C-vitaminban gazdag gyümölcsök egy része.
5. Diófélék. Napi maroknyi bevétel hozzájárul kalcium és más ásványi anyagok fontos a csontok számára, például a magnézium. Dr. Romera különösen ajánlja a dió, a mandula és a szárított füge bevitelét. De vigyázz: sem sült, sem sós. Sok kalóriát is tartalmaznak, ezért ne használja őket túlzottan.
10 perc napsütésben: D-vitamin
A kalcium nem elegendő az erős csontokhoz. Ahhoz, hogy testünk felszívja, a D-vitamin. "Alapvető fontosságú a csont fejlődésében és fenntartásában, mind a bélben lévő ételből származó kalcium felszívódásában, mind a csontszövet mineralizálásában játszott szerepe miatt" - magyarázza Dr. Romera. Ezt a vitamint a ultraibolya B sugarak és felszívódnak a bőrön keresztül. A napi expozíció kézen, arcon és karon 10-15 percig általában a legtöbb ember számára elegendő. "A D-vitamin olyan élelmiszerekből is beszerezhető, mint a lazac, a szardínia, a makréla, a tojás, a máj és néhány dúsított étel, például a margarin, a tejtermékek és egyes gabonafélék" - teszi hozzá ez a reumatológus.
Tej és joghurtok
Az ajánlások a kalcium bevitelére 800 és 1100 mg között vannak naponta, kortól függően. Hogy ötletet szerezzünk: két joghurt 350 mg kalciumnak felel meg, vagyis az ásványi anyag napi szükségletének 32–44% -át fedezi. „A kalcium a lehető legjobban elérhető tej és származékai- Mondja Dr. Romera. A kalciumot tekintve két joghurt egyenlő 400 gramm spenóttal, vagy 350 gramm brokkolival, vagy 250 gramm szardínia vagy 140 gramm mandulával. Mindegyik, elég nagy mennyiségben. Vagyis, tejtermék nélkül nehéz elérni a napi kalciumigényt. A növényi italok (szója, zabpehely, kókuszdió vagy mandula) gyakran félrevezetőek, mert nem tej. Ezeknek az italoknak a kalciumtartalma alacsonyabb, mint a tehéntejé, bár az is igaz, hogy egyre több márka gazdagítja őket kalciummal. Másrészt a félig fölözött vagy fölözött tej kalciumtartalma is alacsonyabb, de vannak dúsítottak is. Ha vesszük őket, a szakértők javasolják olvassa el a táplálkozási tulajdonságokat hogy kalciummal dúsítsák őket.