Osszon meg 15 egészséges és tápláló ételt, amelyet gyermekei snackjeibe is belefoglalhat
Feliratkozás a babákra és egyebekre
A harapnivaló volt a kedvenc ételem kicsi koromban: szendvics, egy darab gyümölcs és a parkba játszani. Ma gyermekeink továbbra is élvezik, de az összetevők megváltoztak, és sok gyermek süteményeket vagy ipari gyümölcsleveket választ.
A Spanyol Gyermekgyógyászati Szövetség (AEP) szerint az uzsonnának a gyermek napi energiafogyasztásának 15% -át kell képviselnie, de ez nem jelenti azt, hogy szuper kalóriatartalmúnak kell lennie. Épp ellenkezőleg! Egészségesnek kell lennie, ami nem azonos az unalmaséval.
Azt tehetjük, hogy az uzsonna továbbra is az egyik kedvenc ételed legyen, sőt a kedvenc, de ide tartozik az egészséges és tápláló étel is. Ez néhány példa.
1. Avokádó
Ennek a trópusi gyümölcsnek nagyon sok tulajdonsága van. Közülük kiemelkedik magas Omega-tartalma. Különböző tesztek bizonyították az Omega-3 szedése javítja a tanulást és csökkentheti az ADHD tüneteit.
De az avokádó gazdag D-vitaminban is, amely szükséges a kalcium és a foszfor felszívódásának szabályozásához. Ez a minőség nagyon előnyös a gyermekek számára, mivel megakadályozza a törékeny csontokat és fogakat.
Ezen kívül tartalmaz káliumot, magnéziumot, kalciumot és vasat. Fogyaszthat vele továbbra is más étkezéseket, például salátákat, de akár kínálhat falatozásra, teljes kiőrlésű pirítósra kenve. Még egészségesebb és étvágygerjesztőbb lesz, ha a tetejére cseresznyeparadicsomot teszünk. És miért ne lepné meg egy ízletes avokádó patéval vagy guacamollal.
2. Zab
A gabonaféléknek jelen kell lenniük az egész család étrendjében, és természetesen a gyermekeink étrendjében is. Mindegyikből, a zab tartalmazza a legnagyobb rostbevitelt, hogy sikerül kielégíteni őket, jó szövetséges, ha a gyermek általában túlsúlyos.
Ezenkívül telítetlen zsírok is vannak, és káliumban, magnéziumban, kalciumban és a B komplex vitaminokban gazdag étel. E tartalmaz E vitamint, szelént, polifenolokat és kalciumot, jó a csontjaidnak.
Ez a legmagasabb fehérjetartalmú gabonafélék szintén alkalmasak coeliacusokra és segítenek a székrekedés ellen.
Örülni fog, ha például joghurttal keveri össze, vagy snack közben meglepi néhány zamatos sütivel, egy darab piskótával vagy zabpelyhes muffinnal, ami sokkal egészségesebb, mint az ipari édesség.
3. Földimogyoró
Gyakran a diózsákba kerülnek, bár a valóságban hüvelyes. Növényi fehérje forrása (Kb. 30%) és egészséges zsírok a test számára, az értékes szója szintjével azonos szinten.
Ezen kívül van szénhidrátja, magas rosttartalma, valamint különféle ásványi anyagok, például kálium, magnézium, foszfor, flatus és cink.
Sok receptben szerepelhetnek, édesek és sósak, és a héjjal együtt fogyaszthatók, sósak. De ha a gyermekfalatokról beszélünk, a fő recept a teljes kiőrlésű kenyérre kent mogyoróvaj. Vitónica elmondása szerint a növényi eredetű élelmiszerek közé tartozik a legtöbb fehérje koncentrációja, és kiváló E-vitamin- és omega-3-forrás.
Lehetséges, hogy a kereskedelmi lehetőségek nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot és nátriumot, de otthon könnyen elkészíthetünk mogyoróvajat és kihasználhatjuk annak előnyeit.
4. Csokoládé
A közhiedelemmel ellentétben a csokoládé rengeteg egészségügyi előnnyel jár a gyermekek számára. Ez az étel szénhidrátokat, rostokat, foszfort, magnéziumot, B2 és B12 vitamint biztosít.
A kakaó ébren és figyelmesebbé teszi a gyerekeket külső ingerekre, amelyek segítenek nekik az osztályban. Is energiát ad nekik, szükséges intenzív fizikai aktivitásukhoz, és erősíti izmait és csontjait.
És ha ehhez hozzávesszük antioxidáns tulajdonságait és a szerotonin termelésének képességét, akkor tudjuk, hogy gyermekeinknek alacsonyabb a szívbetegség kockázata és jobb a hangulat.
Tehát miért ne adhatna egyszerre négy unciát a kenyérhez, az élet klasszikus snackjéhez, készítsen forró csokoládét a csésze mellé vagy néhány házi készítésű dupla csokoládétorta.
Tartsd észben, hogy csokoládét csak alkalmanként szabad bevenni, és minél tisztább, annál jobb. A csokoládé önmagában nem rossz, ha mértékkel fogyasztják. Természetesen kerülje a csokoládéval készült feldolgozott ételeket, például a sütiket és a süteményeket.
5. Eper
A többi gyümölcshöz hasonlóan elengedhetetlen táplálék az étrendben. Kevés kalóriát adnak, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és olyan fitotápanyagok vannak, amelyek megvédik őket a rossz immunrendszer okozta betegségektől: influenza, hörghurut vagy vérszegénység.
És ami a legjobb, hogy a kicsiket általában színük, megjelenésük és édes ízük vonzza, ezért élvezni fogják kérdés nélkül. Mi több, több a C-vitamin, mint a narancsban és savanykás íze nélkül.
Ez a vitamin óvja a gyermekek szemét a szabad gyökök, számos szemprobléma eredete.
Egy csésze szamóca a kicsiknek ajánlott napi C-vitamin körülbelül 150% -át tartalmazza, ezért ne felejtsük el, hogy epret is beleteszünk gyermeke napi ételeibe.
Kényelmes, ha egészben veszi őket, hogy kihasználják az összes tulajdonságukat, de kínálhatja őket turmixban vagy akár természetes fagylaltként is.
6. Diófélék
A Spanyol Gyermekgyógyászati Szövetség (AEP) a soha nem sózott diófélék fogyasztását javasolja gyermekeknél, bár azt javasolja, hogy a megfulladás veszélye miatt teremtsék azokat hároméves kor alatti gyermekek számára.
Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és egészséges zsírokat tartalmaznak. Remek szövetségesek edzés előtt és után. vagy tanórán kívüli tevékenységek, mivel ezek nagyon egészséges energiaforrást jelentenek, gyorsan és egyszerűen fogyaszthatók.
De nem minden dió egyformán egészséges. A mikroelemek és a kalóriatartalom kapcsolatának figyelembevétele, kínálhat gesztenyét, mogyorót és mandulát, pisztáciát és diót.
Meglepheti egy diódarabbal és zabpehellyel is, hogy javítsa a teljesítményét, vagy néhány cukormentes sütivel.
7. Tojás
Disztifikált hamis legendák, például azok, amelyek károsak a szívre és csökkenteni kell a fogyasztásukat, ma már ismert, hogy még a nagy koleszterin nagy dózisai miatt is célszerű naponta egy adagot bevinni, és bevezetni étrend csecsemők hat hónapig, ez segíthet a gyermeknek nem alakul ki allergia erre az ételre.
Előnyei között, segíti gyermekeink erősebbé válását, a testmozgás utáni felépülést és az izomtömeg növekedését.
Luteinben és zeaxantinban gazdag, gondoskodnak a látásról és biztosítják a retina egészségét. Tartalmaznak továbbá az agy fejlődéséhez fontos kolint (tojásonként 100 mcg), az Omega 3-ot és a D-vitamint, amely támogatja az agyat és a kognitív memóriát, valamint fontos a csontok, a haj és a körmök egészsége szempontjából.
Megtalálják a telített és telítetlen zsírok megfelelő egyensúlyát is, amelyek kiváló táplálékot nyújtanak a növekvő testek számára.
Próbáljon egy nap elkészíteni egy teljes kiőrlésű szendvicset főtt tojás szeletekkel vagy bolyhos francia omletttel töltve, és ha grillezett, akkor jobb.
8. Főtt sonka
A gyerekek imádják a fuet vagy a mortadellát, de nagyon feldolgozottak. Ahogy a táplálkozási szakemberek rámutatnak, hogy nincsenek tiltott élelmiszerek, főtt sonkával vagy pulykával csábíthatod őket, amelyek a legegészségesebb és legtáplálóbb alternatívák.
Magas vastartalma miatt jó a vérszegénység leküzdése és a gyermekek növekedése érdekében is, mivel cinket tartalmaz, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag csontjaink és reproduktív szerveink kialakulásához és mineralizációjához.
A magas fehérjetartalma miatt (kb. 18 gramm fehérjét biztosít 100 gramm sonkánál), a keringési és idegrendszert (a B3-vitamin hozzájárulásának köszönhetően) és energiát is ad számukra.
A gyerekek szívesen eszik a szeleteket egyedül, francia omlettben vagy szendvicsben, egyedül vagy sajttal.
9. Ibériai sonka
Ez a legegészségesebb kolbász, és a gyerekek imádják. Csecsemőknek nem ajánlott felajánlani, a benne lévő só mennyisége és a fulladásveszély miatt, de gond nélkül megehetik a semmiből, főleg nagyon vékony szeletekben és csíkokra vágva.
Magas fehérjetartalma (az összes esszenciális aminosavval együtt), előnyös a gyermekek és serdülők fejlődésében és növekedésében és mivel vastartalma szintén magas, segíti őket abban, hogy jó fizikai állapotban legyenek.
Ezenkívül magában foglalja a káliumot is, jó az agysejteknek és az izmoknak, miközben erősíti az immunrendszert. B-vitaminokat és ásványi anyagokat (például cinket) is biztosít, amelyek elősegítik a növekedést.
És ahogy a Vitónica elmondja nekünk, ezek az ízletes szeletek snack közben és bármikor csökkentik a koleszterinszintet, és előnyösek a szív számára, és megmagyarázzák az ibériai sonka és a Serrano sonka közötti egészséges különbségeket.
10. Tej és joghurt
A tejtermelés hozzájárulása nem hiányozhat a gyermekek napi étrendjéből, ügyelve arra, hogy napi 2–4 adagot kapjanak. Valójában, az egészséges tejtermék és a gyümölcs tökéletes kombináció az uzsonnához.
Az AEP azt javasolja, hogy a három év alatti gyermekek teljes tejtermékeket fogyasszanak, és három éves kortól, vagy ha a gyermek túlsúlyos, válasszanak félig sovány vagy sovány.
A kalcium nagyon fontos a csontok fejlődésében, ezért a gyermekek növekedésében. A tej pedig sok kalciumot tartalmaz.
Erjesztett tejből készült joghurt is, bár ha választania kell ezek közül az ételek közül, jobb, ha naponta választja a tejet, mivel a joghurtok több cukrot tartalmaznak.
De elcsábíthatja őt is nagyon könnyű, házi készítésű tejfagylalttal vagy fagyasztott joghurttal, eperrel. És ha van időd, próbáld ki ezeket a joghurtos és sajtos poharakat málna szósszal.
11. Alma
Ez az egyik legteljesebb és legismertebb gyümölcs szénhidrát-, rost-, vitamin- és káliumtartalma miatt minden korosztály számára nagyon ajánlott. Egy angol mondás szerint "egy alma naponta távol tartja az orvost".
Egészségügyi tulajdonságai között az alma csillapítja a szorongást és a nyugodt éhséget, természetes fogkrémként viselkedik, gyakorolja a memóriát, tartsa távol a koleszterint, erősítse a hajat és a körmöket, és erősítse védekezésüket, védve őket az influenza vagy a megfázás ellen.
Ideális esetben egészben kínálja uzsonnára vagy rudacskákra vágva, hogy minden tápanyagát kihasználja, de készíthet kompótot is a változáshoz.
12. Birsalma
Ez a szeptemberi gyümölcs természetesen nagyon alacsony cukortartalmú, ezért kalóriaértéke nagyon alacsony.
De nagyon gazdag rostokban (pektinben és nyálkában) és tanninokban is - olyan anyagokban, amelyek összehúzó tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megkönnyítik az emésztést és megakadályozza a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket.
Fogyasztása elősegíti a hasmenés csökkentését, a hányás okozta kiszáradás elkerülését és a finom gyomor erősítését.
Főleg kompótok és birsalma paszta készítésére használják, amelyek jellemzően a harapnivalókra szolgálnak, és amelyek általában a sajtokhoz is társulnak. Bár főzve elveszíti az összes tulajdonságát, sokakat megtart, és mérsékelten kínálhatja.
13. Kenyér
A harapnivalókról lehetetlen beszélni anélkül, hogy megneveznénk a hagyományos szendvicseket, amelyek gyermekkorunkban kísértek minket. A kenyeret a magas fogyókúra miatt kihagyták a fogyókúra étrendjéből, de bár igaz, hogy hízik, nem annyira, mint gondolják. A Vitónica még azt is biztosítja, hogy a napi étrendben ez szükséges legyen.
És ez van a nap végén Gabonafélékből készül, és ezek elengedhetetlenek a gyermekek egészséges és kiegyensúlyozott étrendjében. A kenyér nagy mennyiségű tápanyagot biztosít a gyerekeknek szénhidrát formájában, amelyek nélkülözhetetlenek az egész napos energiához.
Magas rost- és folsavtartalma is elengedhetetlen a kicsik szív- és érrendszerének védelméhez, emellett a B1-vitamin, a jód és a cink, amelyek erősítik az immunrendszert
Mi több, nem minden kenyér egyforma. A hagyományos kovászos kenyérrel készített szendvics általában táplálóbb, mint a szeletelt kenyér, mert elegendő só, cukor és tartósítószer van benne, hogy puha legyen. Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér még egészségesebb lehetőség, amely segít a gyerekeknek már kiskoruktól kezdve megszokni az ízét.
Hat és nyolc év közötti gyermek számára a szendvicsnek a tenyér méretének kell lennie. Tölthető friss vagy félig pácolt sajttal, natúr paradicsommal, avokádóval, házi hummussal. Merd megismerni a 11 házi recept bármelyikét, hogy pontosan ismerd az összetevőit.
14. Banán
Ha még mindig kíváncsi arra, miért nem hiányozhat ez a gyümölcs gyermekei étrendjéből, akkor ezt elmondjuk azonnali energiát ad a benne lévő szénhidrátoknak és káliumnak köszönhetően. Szóval értékelni fogja, ha harapnivalót kínál, közvetlenül a sportolás után.
Ez megkönnyíti az emésztést is, mivel csak fél banán biztosítja a napi 10% rostot, amelyre szüksége van. Pektintartalma pedig megvédi az emésztőrendszert. Mi több, vas, folsav, B12-vitamin és réz van, amely megakadályozza a vérszegénységet, valamint a B6-vitamin, amely javítja az agy teljesítményét.
És a legjobb az egészben, hogy a banánt a legtöbb gyermek kedveli, édes és intenzív íze miatt, és bár kalóriaértéke magasabb, mint más gyümölcsöké, tökéletes, ha utána gyakorolnak, és jóllakottság érzetet nyújtanak.
15. Sajt
Ez a gazdag étel a kalciumforrás, egy ásványi anyag, amely nemcsak megőrzi a csontokat és a fogakat, hanem segít az izmok, az ideg- és a keringési rendszer fenntartásában is tökéletes állapotban. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges kalciummennyiséget az étrendben, akkor kivonja a csontokból, ami gyengítheti őket.
Bár különféle sajtok léteznek, és némelyikben több a kalcium, másokban kevesebb, a sajtok átlagosan 100 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammban.
Azok ajánlottak, amelyek zsírszegényebbek (túró vagy friss sajt) és enyhébb ízűek. Ehet csíkokban önmagában vagy kenyérben. Tudja meg, melyek a legjobb sajtok a világon.
Fotók iStock és pixabay
Osszon meg 15 egészséges és tápláló ételt, amelyet gyermekei snackjeibe is belefoglalhat