A fenék és a lábak nagyon fontos izmok, mivel befolyásolják az alsó végtagok mobilitását és a medence helyzetét, ami hatással lehet a gerincre. Ezenkívül nagyon tónusúak, nagyon kívánatos fizikai vonzerőnek számítanak.
Ha nem tud edzőterembe járni és rutinokat követni ezeknek az izmoknak a megerősítésére, ne aggódjon. Megmutatjuk 5 gyakorlat a fenék és a lábak számára, amelyeket otthon elhagyása nélkül is megtehetsz.
1. Guggolás
A farizmok és a lábak megerősítésére és megerősítésére irányuló minden edzés során az első számú gyakorlat a guggolás. Ez a mozgalom nemcsak a hangot, hanem a hangot is szolgálja bebizonyosodott, hogy jó az izomtömeg növelésére.
Hogyan kell csinálni?
- Álljon a lábával vállszélességre. A vállán egy súlyzót vagy egy súlyzót tarthat.
- Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székre ülne. Ne hajoljon előre a törzsével.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen legalább 3 szettet, mindegyikből 10 ismétlés.
2. Oldalsó elmozdulások
Az oldalirányú eltolódások jól kiegészítik feszes és tónusú alsó test izmait.
Hogyan kell csinálni őket?
- Állj össze lábakkal. A vállán egy súlyzót vagy egy súlyzót tarthat.
- Tegyen egy lépést oldalra, hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget zár be.
- Tartsa stabilan a másik lábát.
- Teljesíts 3 darab 10 ismétlést minden lábon.
3. Mozgó tüdő
Ha hosszú folyosója van, és van pár nehéz súlyzó vagy súlyzó, akkor ez a lépés nem hiányozhat a rutinból.
Hogyan kell csinálni?
- Álljon semleges helyzetben a kezében lévő súlyzókkal.
- Haladjon előre, térdét 90 fokos szögben hajlítva.
- A hátsó lábnak hajlítottnak kell lennie, szinte a talajt érinti.
- Tegyen még egy lépést a hátsó lábával úgy, hogy az a másik láb elé kerüljön, 90 fokos szögben.
- Ismételje meg a sorozatot a sorozat befejezéséig.
- Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést mindkét lábon.
4. Csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat más néven "lórúgás" vagy "szamárrúgás". Ez egy mozgalom, amely lehetővé teszi a fenék, valamint a lábak és a has formálását és megmunkálását.
Hogyan kell csinálni?
- Álljon négylábú helyzetbe, alkarjaival és térdeivel pihenjen egy szőnyegen.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be, a talpa pedig a mennyezet felé nézzen.
- A nyaknak és a hátnak egyenesnek kell maradnia, és a has összehúzódik.
- A kinyújtott láb csípőjét, combját és térdét a talajjal párhuzamosan kell elhelyezni.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10-20 ismétlést mindkét lábával, amíg 3 szettet nem teljesít.
5. Menjen fel és le a lépcsőn
Van otthon lépcső? Tökéletes! Ők lesznek a szövetségesei gyakorolni. Ez a mindennapi tevékenység az tökéletesebb a tónusosabb fenék és lábak számára. Használhatja bemelegítésként is, mielőtt elkezdené a többi gyakorlat sorozatát.
Hogyan kell csinálni?
Legyél türelmes!
Az eredmények nem láthatók azonnal, és nem néhány nap alatt. Nagyon türelmesnek és főleg állandónak kell lenned. Emlékezzen arra is az eredmények nagyban függnek az étrendtől és más szokásoktól. Egészséges étrend és egy kis testmozgás mellett minden nap meglátja a változásokat a testében.
Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.
A kötélen végzett rutinok és gyakorlatok jelentik a kardiózás legjobb módját. Ezen felül a lábak alakformálását támogatják, ...
A székfeszítő gyakorlatok jó alternatíva az idősebb felnőttek számára. Gyakorlata segít csökkenteni a ...
A téli kocogásnak számos egészségügyi előnye van, annak ellenére, hogy az időjárás fenyegeti ...
A trapéz izmokat két terület határolja: a koponya és a csigolya occipitális területe.
Az elmúlt években a tánc a formába lendülés alternatív módjává vált. Valójában feltűntek ...
A koncentrikus vagy myometrikus összehúzódások alatt a fiziológiai hatást értjük, amelyet a ...
A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.