hormon

Kisállat gondozása segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Unsplash

  • A kortizolszint csökkentésének legjobb módjai közé tartozik a relaxációs technikák gyakorlása, az étrend javítása, az elegendő alvás és a háziállat gondozása.
  • A stresszt enyhítheti úgy is, hogy időt tölt a boldogságot elősegítő tevékenységekben, például szociális támogató hálózat létrehozásával, a szabadban töltött idővel, testmozgással vagy megpróbálja megnevettetni az embereket.
  • Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Sarah C. McEwen, a Providence Saint John's Health Center Csendes-óceáni Idegtudományi Intézetének kutatási és programozási igazgatója, valamint a transzlációs idegtudomány és a neuroterápia docense a kaliforniai Santa Monicában működő John Wayne Cancer Institute.

A kortizol egy természetes hormon, amelyet gyakran stresszhormonnak neveznek, és kulcsszerepet játszik a szervezet stresszre adott reakciójában. „Harc vagy menekülés” hormonnak is nevezik, amely segít kezelni a stresszes vagy veszélyes helyzeteket.

Amikor agya fenyegetést érzékel (például egy autópályán hirtelen megálló autó vagy váratlan zaj a házban), jelet küld a mellékvese számára, hogy felszabadítsa a hormonok, köztük a kortizol és az adrenalin túlfeszültségét. menekülni vagy harcra készülni. A hormonok ezen felszabadulása a pulzusszám növekedését, a légzés felgyorsulását és az izmok megfeszülését okozhatja.

Amint a fenyegetés elmúlt, hormonszintjének normalizálódnia kell; azonban krónikus stresszben szenvedők egy részének kortizolszintje továbbra is magas. Idővel ez a magas kortizolszint más egészségügyi problémákat okozhat. Közülük csökkent immunrendszer-működés, emésztési problémák, krónikus fáradtság, depresszió és súlygyarapodás.

A stresszel való megbirkózás egészséges módjainak megtalálása segíthet csökkenteni a kortizol szintet, és szabályozni tudja a test reakcióját a stresszre. Itt van öt módszer erre.

1. Gyakorold a relaxációs technikákat

A meditáció, a mély légzés és a kikapcsolódás egyéb eszközei, mint például a masszázs és a jóga, bizonyítottan csökkentik a kortizolszintet - mondja Dalia Lorenzo, a Miami Idegtudományi Intézet neurológusa.

Például egy, a Journal of the Thai Medical Association folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány, amely az éberségi meditáció 30 orvostanhallgatóra gyakorolt ​​hatását vizsgálta, a kortizolszint jelentős csökkenését állapította meg, miután a résztvevők részt vettek egy foglalkozáson.

Ezenkívül egy, a Complementary Therapies in Medicine folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a hatha jóga csak egy foglalkozásával csökkenthető a kortizol szint.

Ha éjszaka stresszt érez, és az elalváshoz csökkentenie kell a kortizolszintet, akkor kipróbálhatja a légzési gyakorlatokat is.

2. Javítsa étrendjét

A kutatók jelentős összefüggést fedeztek fel a kortizol és az élelmiszer között - mondja Lorenzo. A magas kortizolszint megzavarhatja az agy jutalmazási rendszerét, hogy ösztönözze a magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztását. Ez tovább növeli a kortizol szintjét, és olyan ciklust hoz létre, amelyet nehéz megtörni.

A stressz befolyásolhatja az étkezési preferenciákat, fokozhatja a kényelmi ételek iránti vágyat, és a magas kortizolszint is növelheti az étvágyat. Az International Journal of Basic and Clinical Endocrinology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a magas kortizolszint rossz minőségű ételválasztással jár a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

A kortizol szintjének javítása és a ciklus megszakítása érdekében próbáljon kivágni alacsony tápértékű, magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, például:

  • Gyors kaja
  • Feldolgozott snackek, mint chips, süti és cukorka
  • Üdítők és gyümölcslevek

Másrészt a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása hozzájárulhat a hangulat stabilizálásához és a stressz csökkentéséhez. A rostot, omega-3 zsírsavakat és magnéziumot tartalmazó ételek szintén jó választás, mert növelhetik az energiaszintet és alacsonyan tarthatják a kortizolt.

A kortizol szintjének szabályozása és a stressz kezelése érdekében növelje az ilyen tápanyagokat tartalmazó kiváló minőségű ételek fogyasztását. Ezek tartalmazzák:

  • Lazac
  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Hüvelyesek
  • Mandula

3. Aludj eleget

A kortizol szekréció az alvással is szorosan összefügg. Az alvás a legtöbb ember számára passzív állapotnak tűnhet; valójában azonban nagyon fontos időszak, amikor az agy és az endokrin rendszer aktívan részt vesz az egészség szempontjából kulcsfontosságú „tisztító és helyreállító funkciókban” - mondja Lorenzo.

Ha nem alszol eleget (éjszakánként kevesebb, mint 7-8 óra), akkor a tested hajlamosabb a kortizol termelésére. Valójában sok tanulmány magasabb kortizolszintet mutatott azoknál az embereknél, akik rosszul alszanak.

A legtöbb embernek körülbelül 7 órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy az agy az alvás minden szakaszán átmenjen - mondja Lorenzo. Ezekben a ciklusokban a műszakban dolgozók, az éjszakai dolgozók vagy a krónikus álmatlanságban szenvedők eltérései magasabb kortizolszinthez vezethetnek.

Ha alvásproblémái vannak, a rendszeres lefekvés beállítása és a nap körülbelül ugyanabban az időben való ébredés segíthet a testóra alaphelyzetbe állításában - mondja Lorenzo. Kerülnie kell a koffeint vagy az éjszakai erőteljes testmozgást, és jó alváshigiéniát kell gyakorolnia azáltal, hogy kerüli a képernyőket lefekvés előtt és sötétben.

4. Vigyázzon egy háziállatra

A háziállatokkal való hosszú távú kapcsolatok ápolása az egyik módja a kortizolszint szabályozásának, mondja Lorenzo; különösen azok számára, akik egyedül élhetnek, vagy akiknek nincs erős társadalmi hálózatuk.

Valójában a Washingtoni Állami Egyetem kutatóinak 2019-es tanulmánya azt találta, hogy mindössze 10 perc, amelyet kutya vagy macska simogatásával töltöttek, jelentősen csökkentheti a kortizol szintjét. A terápiás kutyák különösen előnyösek depresszióban vagy poszttraumás stresszben (PTSD) szenvedők, valamint stresszes helyzetben lévő gyermekek számára.

A Social Development által közzétett 2016-os tanulmány, amely a házi kutyáknak a gyermekek stresszére gyakorolt ​​hatását vizsgálta, alacsonyabb kortizol-választ talált 7-12 éves gyermekek körében, akiknél háziállataik voltak, miközben stresszes tényezőnek voltak kitéve.

5. Szánjon időt a boldogságot elősegítő tevékenységekre.

Azok az emberek, akik boldognak minősítik magukat, alacsonyabb általános kortizolszintet mutatnak - mondja Lorenzo.

A boldogság természetesen relatív, és ami az egyik ember számára boldogságot hoz, az nem biztos, hogy a másik számára; Az egészséges kortizolszinttel rendelkező emberek fő jellemzői azonban a következők:

Építsen ki egy erős társadalmi támogatási rendszert

Van ember, akihez fordulhat, amikor stresszes. A megbízható családtag vagy barát javíthatja testének képességét a stressz kezelésében és az ellenálló képesség növelésében.

Művelje a konfliktuskezelési készségeket

A konfliktusok sikeres megoldása és a nézeteltéréseken való munka, akár munkatársával, partnerével vagy barátjával, hozzájárulhat az egészséges kapcsolatok kialakításához.

"A stresszkezelési technikák és a harmonikus, alacsony konfliktusú kapcsolatok fontosak a krónikusan megemelkedett kortizolszint megelőzésében" - mondja Lorenzo.

Gyakorolhatja a konfliktuskezelési készségeket úgy, hogy csalódottan mély lélegzetet vesz, és beszéd előtt hallgat.

Bár nehéz lehet nevetni stresszes helyzetekben, valójában erőteljes stresszoldó. Az American Psychological Society által közzétett, 2008-as tanulmány szerint még a nevetés várása is csökkenti a kortizol szintjét.

Néhány egyszerű módja annak, hogy még több nevetést adjon az életébe:

  • Nézzen vicces tévéműsorokat vagy filmeket
  • Emlékezés a barátokkal és a családdal
  • Kövesse a vicces fiókokat a közösségi hálózatokon

Menj ki egy kicsit a házadból

Egyes kutatások azt találták, hogy a természetben mindössze 20 perc is csökkentheti a kortizol szintjét.

A szabadban való tartózkodás és a testmozgás szintén serkenti az endorfinok felszabadulását, amelyek javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a stresszhormonokat, például a kortizolt és az adrenalint.

Következtetések

A kortizol fontos szerepet játszik a test számos funkciójában, beleértve az immunrendszert és az emésztést. De a túl sok kortizol túl sokáig más egészségügyi problémákat okozhat, sőt növelheti a betegség kockázatát.

Általában a relaxációs technikák gyakorlása, egészséges ételek fogyasztása, rendszeres testmozgás és elegendő alvás segíthet a stressz kezelésében és a kortizolszint szabályozásában.