Kérem, küldjön segítséget!

nagyobb

Keményen dolgoztál, és meg vagy győződve arról, hogy ez lesz az a hét, amikor a skálán lévő szám végre odaér, ​​ahová szeretnéd. És akkor… nem. Hoppá!

Tegye félre a szomorúságot: Néhány egyszerű változtatással a szokásos edzésen végre elkezdheti látni az eredményeket. Valójában annak megváltoztatása alapvetően a fejlődés titkos összetevője, függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy csak erősödni akar.

"A tested alkalmazkodik az edzéshez, ezért fontos beállítani a szokásos rutinodat, hogy továbbra is a lehető legtöbbet hozhasd ki belőle" - magyarázza Noam Tamir, C.S.C.S. és a? TS Fitness? alapítója New Yorkban. Íme néhány kedvenc változtatása, amelyeket az edzésen végezhet, ha a súlycsökkenés a célja.

1. Bemelegítés (de komolyan csináld)

Ha elkezdi a kiképzés anélkül, hogy előbb elkészítené a testét, hát mire számíthat. Nem fog tudni optimálisan teljesíteni (ennyi kalóriát elégetni) - mondja Tamir, ezért elengedhetetlen a jó bemelegítéssel kezdeni. "Kezdjen egy pár mozgásmozdulattal, például csípőnyitó gyakorlatokkal, boka gyakorlatokkal, láb- és nyakmozgásokkal" - javasolja Tamir. "Mindez elősegíti a szinoviális folyadék (az ízületek belsejében lévő folyadék) mozgását, ami elősegíti az általános mobilitást." Azt is javasolja, hogy figyeljen a farizomra, amely a test legnagyobb izma, és minden edzés előtt aktiválni kell a maximális eredmény érdekében. Aktiválási mozdulatai lehetnek: egylábú hidak, szalagoldali séták és ropogások. "Ha csak néhány ilyen mozdulatot végez el, mielőtt elkezdené, az edzés sokkal hatékonyabb lesz.".

2. Végezzen intervallumokat a kardió foglalkozásain

"Az intervallum edzés több kalóriát éget el, mint amikor állandó állapotban sportol" - magyarázza Tamir. Tehát, ha futópados drogos vagy, fuss 30 másodpercig, majd 30 percig sétálj, és változtasd ezt a rutint. Kipróbálhat hasonló technikát kerékpáron vagy elliptikus úton, alapvetően bármilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlat közben. "Keményebben fog dolgozni, ha gyorsabban halad, ami megnöveli a pulzusát, és végső soron segít abban, hogy összességében többet hozzon ki az edzésből" - mondja Tamir.

3. Összpontosítson a mozgásokra

Az edzőterem számos gépe egy adott izomcsoportot céloz meg, de ha a fogyásra koncentrál, akkor a legjobb megoldás a súlyzós edzéshez az, ha olyan mozgásokat választ, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. "Erre példa lehet a lábhosszabbító gép" - magyarázza Tamir. "Összesen több izomot használ, ami végül azt jelenti, hogy végül több kalóriát éget el.".

4. Emeljen nagyobb súlyt

Mivel kitaláltad, a végén több kalóriát égetsz el. A felsőtestednél próbáld meg minden héten 5–10 százalékkal növelni az alkalmazott súlyt - mondja Tamir. Alsó teste esetében pedig növelje a súlyt minden héten 10-15 százalékkal. ".

Tehát, ha 10 fontot emel, próbálja meg növelni a súlyt körülbelül egy fonttal a felsőtestére, és körülbelül két fontra az alsó testére (attól függően, hogy milyen súlyokkal rendelkezik, ennek nem kell pontosnak lennie).

És ha jelenleg csak testtömeg-gyakorlatokat végez, kezdje el használni a súlyokat. "A legfontosabb az, hogy olyan súlyt válasszon, ahol továbbra is a megfelelő módon végezheti a mozgását." (Mert ha túl nehéz vagy, és nem ártasz magadnak, az biztosan nem segít abban, hogy jobb állapotba kerülj).

5. Pihenjen és hidratáljon

"Ha ezt nem teszi meg, akkor a teste nem fogja elérni az optimális izomnövekedést az edzés során, ami hosszú távon korlátozni fogja az elégetett kalóriák mennyiségét" - mondja Tami. A sok víz elfogyasztása mellett azt javasolja, hogy edzés után legyen fehérje; valami, mint a csokoládé tej, kiváló.