Ideális esetben két órával lefekvés előtt kerülni kell mindent, ami éberen tartja az agyadat. De sokszor ez nem lehetséges, mert a nap végén csak arra jut időd magadra.
Soledad López, az egészségügyre szakosodott újságíró
2019. július 12., 16:19
Az álmatlanság mögött mindig van egy ok. Stressz és bizonyos betegségek (nyugtalan láb szindróma, pajzsmirigy túlműködés, gyomor reflux.) Lehet, hogy mögöttük van, de sokszor a tettes nem más, mint a rossz alváshigiéné, vagyis, rossz szokások, amelyek zavarják a pihenést.
szokásai, amelyek károsítják az alvást
Amikor besötétedik, a tested felkészül a pihenésre. De attól függően, hogy mit csinálsz, ez az egyensúly felborul, és a kikapcsolódás helyett aktívvá válsz. A következő helyzetek okozhatják álmatlanságát. Valamelyikben felismeri önmagát:
- TV-t néz a hálószobában?
- Használja az e-mailek ellenőrzését vagy WhatsApp üzenetek lefekvés előtt?
- Általában hazaviszed a munkát? és későn maradsz ezzel?
- Szereted a feszültségkönyveket, Alvás előtt olvasol, és egy napnál tovább nem látod az időt, hogy lekapcsold a lámpát, mert a cselekmények annyira megakasztanak, hogy ébren maradsz?
- Lefekvés előtt, amikor az egész család alszik, megragadja az alkalmat, hogy ellenőrizze a számlákat vagy függőben lévő feladatokat hajtson végre?
- Azok a tevékenységek, amelyeket közvetlenül alvás előtt végez energiaként lehetne leírni?
- Ágyban, Hallja-e a híreket későn a rádióban?
- Aludni szoktál? minden nap más időpontban?
- ¿Felkelsz különböző időpontokban is?
Gesztusok, amelyek azonnal ellazítanak
Természetesen ideális lenne az összes fenti helyzet elkerülése. Vannak azonban olyanok, amelyeket könnyebb ellenőrizni, mint mások. A TV-t "kiviheti" a szobájából, vagy felhagyhat azzal a rossz szokással, hogy bekapcsolt rádiós fejhallgató mellett lefekszik.
A tested így reagál, ha nem alszol egy mozdulattal
Ám lefekvés előtt néhány órán át elkerülni a stimuláló tevékenységet (nem nézni a mobilját, a táblagépét stb.) Nem olyan egyszerű. Hogyan lehet akkor pihenni és felkészülni az alvásra? Két lehetőséget javasolunk:
1. 5 perces leállítás
Végezze el ezt az egyszerű gyakorlatot lefekvés előtt:
- Maradjon 5 percet egy sötét szobában; csukott szemmel ül és üres az elme.
- A sötétségnek ez a rövid jele amit elküld az agynak, elegendő a relaxáció elősegítésére.
- Ha egy hintaszékben ül, annál jobb. Imbolygása fokozza az alváshullámokat
2. Borostyánszemüveg 2 órával azelőtt
A mobil vagy tablet képernyők által kibocsátott kék fény csökkenti a melatonint, az alvást kiváltó hormont. Éppen ezért nem tanácsos éjszakánként használni őket.
Tudja meg, miért marad fent éjjel
- A Columbia Egyetem (USA) tanulmánya azonban kimutatta, hogy a borostyánlencsés szemüveg a nap végén jó ellenszer lehet, mert blokkolják a fényt, amelyet ezek az eszközök kibocsátanak.
3. A TV veszélyezteti-e a pihenést?
Van den Bulck professzor, a Michigani Egyetem Kommunikációs Tanszéke (USA), 1999 óta tanulmányozta a televízió és az alvás kapcsolatát, és kijelentette a Saber Vivirnek, hogy ez nagyon káros "barátsággá" válhat:
- "Ha későn tartózkodik kedvenc műsorának nézésével, vagy ha egy sorozatnak több epizódját nézi, az befolyásolja az alvás minőségét. És nem csak azért, mert a képernyő fénye csökkenti a melatonint, vagy azért, mert később lefekszik."
- "Rosszabban alszol, mert ez azt eredményezi, amit a szakértők kognitív izgalomnak neveznek. Amikor beleköt egy olyan programba, amely nagyon tetszik, erős érzéseket vált ki benned. Nevetést, sírást, félelmet vagy stresszt vált ki, és mindenekelőtt megtart szuper ébren ... Ez az izgalom nemcsak az elalvást okozza, hanem rémálmokat, ébredéseket is okozhat. ".
A tévé kognitív izgalmat vált ki
- "Megtörténhet veled anélkül, hogy észrevennéd. A sok tévézés nem mindig önkéntes. Ülsz előtte, és akaratlanul is beleköt. Nem veszed észre a kognitív izgalmat. A tévékészülékek 71% -a baleset".
4. A korai lefekvés kulcsfontosságú
A Brigham and Women's Hospital (USA) tanulmányából kiderül, hogy az lefekvés ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi ideig alszol. És mi az ideális?
- 10 és 11 között éjjel. A kortizol, a "stresszhormon", a lábujjakon tart. A normális dolog az, hogy a legmagasabb csúcs reggel 9-kor, a legalacsonyabb pedig 10 körül éjszaka van. Ezért, ha ilyenkor lefekszik, kihasználva azt, hogy alacsony, hamarabb elalszik. De ha éjjel 11 után lefekszel és addig aktív vagy, akkor normális, hogy nehezen alszol, mert a kortizol nem fog eléggé csökkenni.
A lefekvés ideje ugyanolyan fontos, mint az alvási órák
- 31 otthoni gyógymód az éjszakai alváshoz - 2021
- Fogyni edzés nélkül Hogyan lehet jól aludni a fogyásért Sputnik World
- Fogyjon le az ágyban a természetes italokból, hogy jól aludjon 2020. szeptember 4
- Fogyasszon jól, egészséges és friss nyáron; lehetséges és olcsó, ha tudja, hogyan kell csinálni; elkerülni
- A jó éjszakai alvás 5 módon segíthet a fogyásban; Hogy szép legyek