Valószínűleg hallott már a propriocepció. Ez nem új kifejezés, de egyre népszerűbb a sérülések megelőzése iránti érdeklődés miatt. A propriocepciós gyakorlatok segítenek a test bizonyos részeinek megerősítésében és a sérülések kockázatának csökkentésében bennük a sport és a fizikai tevékenység során.
¿Mi a propriocepció?
A propriocepció a test térbeli helyzetének tudatosítása. A propriocepció elmagyarázásakor ezt is mondhatjuk ez olyan érzék, amely tájékoztatja a testet az izmok és az ízületek helyzetéről egy adott pillanatban. Hogyan lehetséges ez? Ez nem varázslat vagy valami rejtélyes, egyszerűen az idegek és receptorok egy csoportjától függ. Ezek alkotják a proprioceptív rendszert, és lehetővé teszik a test belső állapotának tudatosítását.
Mire szolgálnak a propriocepciós gyakorlatok?
Minden érzékszervi propriocepcióval lehet dolgozni és edzeni. Hogyan? A propriocepciós gyakorlatok rendszeres gyakorlásával. Ezek hozzájárulnak:
- Megérteni a propriocepciót azáltal, hogy megkönnyíti a speciális izom- vagy ízületi testhelyzetek önkéntes elfogadását. Ezek megkönnyíthetik a pihenést vagy javíthatják a sporttechnikát, többek között.
- Minimalizálja a sérülés kockázatát a rossz testtartásból eredő izom és ízület.
- Erősítsen bizonyos izmokat, inak vagy ízületek.
- Erősítse a neuromuszkuláris és a mozgásszervi rendszert.
- Javítsa az egyensúlyt.
BOSU propriocepciós gyakorlatok a bokák és a térdek megerősítésére
A BOSU egy eszköz ideális a boka és a térd propriocepciós gyakorlataihoz. Ez egy gumi félteke, amelynek keménysége a levegővel való felfúvódás szintjétől függően változik. Ha fontolgatja a BOSU-val való gyakorlást propriocepció érdekében, jó ötlet a sajátja.
A BOSU nagyon gazdaságos. És kevés helyet foglal, ezért ha otthon szeretne dolgozni a propriocepción, nagyon praktikus, ha van ilyen. Vagy használhatja az edzőteremben. És még a szabadban is, sík, biztonságos talajon.
Itt egy sor propriocepciós gyakorlatot kínálunk a BOSU-n a bokák és a térdek megerősítésére.
1. Fenntartani a stabilitást
Szálljon fel a BOSU-ra sportcipővel és mindkét lábát a felszínén támasztja. Enyhén hajlítsa meg a jobb lábának térdét, majd emelje fel a bal lábát, hogy a térde a csípő szintjére emelkedjen. Tartsa egyensúlyát ebben a pózban mindaddig, amíg képes vagy visszatérni a kiinduló helyzetbe.
Ezután ismételje meg a gyakorlatot, de a másik lábával. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábával.
A koncentráció javítása és a testmozgás nehézségének növelése érdekében, az edzés első napja után csukott szemmel tedd. Ez az egyik alapvető térdpropriocepciós gyakorlat, amely semmilyen rutinból nem hiányozhat ezek erősítéséhez.
két. Zömök a BOSU-n
Dinamikus komponensek bevezetése a propriocepciós gyakorlatokba növeli a nehézségeiket. Ezek a guggolás egyensúlyban teljesített a BOSU-n ideálisak a lábízületek megerősítésére.
Álljon egyenesen a készüléken a gyakorlat megkezdéséhez. Következő, kissé hajlítsa meg a térdeit, amíg meg nem találja a stabilitás megfelelő pontját. Ha ebben a helyzetben van, hajtsa végre a guggolásokat, mint szilárd talajon.
Tegyen 10 guggolássorozatot, ha ezeket a propriocepciós gyakorlatokat végzi sérülés után. Vagy két 15 guggolás készlet edzés közben a bokák és a térdek megerősítésére.
3. Lépjen a BOSU fölé
Álljon egyenesen a földön. Húzza előre az egyik lábát a BOSU-ra, és hajlítsa meg 90 fokkal. A mozgás hasonlít egy izometrikus lépéshez, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy a lábadat a földre helyeznéd, a BOSU-n hajtod végre. Ezután engedje le a másik lábát, hajlítsa meg, amennyire csak képes és anélkül, hogy a sarkát a földre támasztaná.
A testét mindig egyenesen kell tartania és egyenesen előre néz. Az egyensúly stabilitásának megkönnyítése érdekében nyújtsa előre a karjait, amíg meg nem találja azt a helyzetet, ahol biztonságban érzi magát. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.
4. Álló sarok emelés
A gyakorlat elvégzéséhez a BOSU-t úgy kell elhelyezni, hogy a lapos rész felfelé nézzen, a félteke pedig a földet érje. Álljon fel egyenesen, a lábak pedig csípő szélességben legyenek egymástól. Emelje fel a sarkát, hogy a lábujjain maradjon. Lassan engedje le, folyamatosan ellenőrizve az egyensúlyát.
Álljon a lábujjaira, vagyis a lábujjaira néhány másodpercig, mielőtt leengedné a sarkát.
Végezzen három 10 gyakorlatot, a lábak nyújtása minden szett után a vádli izmainak ellazítására.
Készülék nélküli propriocepciós gyakorlatok
Ezek a térd és a boka propriocepciós gyakorlatok megteheti őket a padlón otthon vagy az edzőteremben. A szabadban is, tiszta, sík padlón.
1. Zömök ugrik
Ez a jól ismert gyakorlat a lábak és a farizmok erősítésén túl a hasznos propriocepciós gyakorlat a lábízületek megerősítésére.
Ennek a gyakorlatnak a kezdő guggolása csípő szélességű lábakkal áll. Abból a helyzetből indulva Először lassan engedje le magát a földre, majd ugorjon felfelé. Haladjon előre, és ehhez ugráljon felfelé a lábujjaival. De ne felejtsen el guggolni az egyes ugrások között.
Csináld egy percig megállás nélkül. Pihenjen még egy percet. Három perces gyakorlást végezz három guggolásban.
Végezzen el egy propriocepciós gyakorlatot segít erősíteni a bokáját és térdét. Olyan hasznos, ha sérülésből származik, mintha javítani akarná teljesítményét és egyensúlyát a sport gyakorlása érdekében. Az első esetben kevesebb rövidebb halmazt kell végrehajtani, mint a másodikban. Javulást fog észrevenni, amikor előrehalad a boka és a térd propriocepció edzésében.