egyes sprintek

A fartlek kiképzésének végtelen módja van, csak Ön határozza meg a határokat változó intenzitás, ütem, idő, távolság, útvonal, sebesség stb.

A sorozatok igényesebbek az erőfeszítésben, nagyobb koncentrációt és nagyobb pszichológiai erőfeszítést igényelnek, ami arra kényszerít, hogy irányítsd a ritmusokat. Mindazonáltal, a ritmusban változik nincs ilyen kimerítő irányítása a ritmusnak, egyszerűbb és szórakoztatóbb a teljesítésük, mivel nem annyira megszállják a futót, nem igényelnek mért áramköröket.

A fartlek edzésének tipikus módja az idő (svéd fartlek), ebben a fajta fartlekben váltakozó időintervallumok vannak a gyors futás és a lassú futás között (például: 2 perc gyors, 1 perc gyógyulás). Másrészről a fartlek (lengyel fartlek) távolságban a ritmusváltozásokat a távolságok határozzák meg: különböző szakaszokat jelöl meg, amelyek távolságok lennének utazni, és különböző ritmusokkal haladja meg őket. Ebben a bejegyzésben számos példát hagyunk a ritmusváltásokról a félmaraton edzéséhez:

Intenzitás fartlek

Végezzen 85% - 90% 8 változtatást két perc futással, 3 perc felépüléssel közepes tempóban, és ne maximum.

A lépések Fartlek

Növelje futási tempóját 10 lépésben majd lassítsa a következő 10 lépést, és lépjen tovább a következő változtatásra, ezúttal 20 lépés és további 20 lassabb lépés. Addig kell folytatnia az utódlást, amíg el nem éri a 100 lépést, és ha mégis van kedve, próbálja meg visszamenni, és folytassa addig, amíg nem csökkenti a 10 lépés ismét elérését.

Teljes fartlek

Három 2 perces intervallum = 6 perc a 10K ütemével + 2 perc felépülés az egyes intervallumok között és 12 perc könnyű kocogás; 5 100 méteres sprint 45 másodperces helyreállással az egyes sprintek között; hajtson végre három 200 méteres lejtőt a HRMax 85% -án, és állítsa helyre 1 ′ 45 ”-et az egyes sorozatok között; 3 100 méteres sprint 30 másodperces helyreállással az egyes sprintek között; és futás gyors tempóban 2 perc + 3 perc könnyű kocogás.

Fartlek lüktetéssel

A pulzáló fartletk felépüléséből állna, amíg sima futást hajt végre alacsonyabb, mint 130 ütem majd gyorsan tekerje fel a tempót, amíg el nem éri a 180 ütemet, ismételve az ütemek minden egyes sorozatát 7-szer.

Fartlek sebesség szerint (GPS-sel)

Kilométerenként meg kell mérnie az áthaladási időket, például: 6 x [400 méter 4 perc/km sebességgel; gyógyulás a 400 méteres sorozat között 5 perc/km sebességgel]