A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést 2018. november 20-án frissítettük a pontosság és teljesség érdekében. Eredetileg 2016. március 31-én jelent meg.
A testösszetétel megváltoztatása két különböző területre összpontosít: a sovány testtömeg növelésére és a zsírtömeg elvesztésére. Mivel az elhízás aránya ebben az országban állandóan fennáll, ezekkel a nehézségekkel küzdenek sokan. Ez azért van, mert a testzsír elvesztése nehéz és óriási tanítványt tart fenn. Ezért természetes, hogy az emberek valamilyen módot akarnak találni ennek megkönnyítésére.
Elméletileg a zsírvesztés egyszerű: kalóriadeficitben kell lennie (ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, mint amennyit a teste igényel, növeli az energiatermelést, vagy valószínűleg mindkettőt), és ez tovább tart, mint szeretné.
Ez egyszerűen hangzik, de sok kemény és kimerítő munkát igényel. Az emberek természetesen meg akarják találni a megkönnyítésének módját. Ezért létezik olyan sok mítosz a zsírvesztésről és az egész háziiparról, amely megtévesztő termékeket, cikkeket és "gurukat" támogat.
Segíteni akarunk ezeknek a mítoszoknak a feloszlásában, és biztosítani kell, hogy ne pazarolja az idejét és az energiáját. Vessünk egy pillantást a legsúlyosabb elkövetőkre, és nézzük meg, mit mond róluk a tudomány.
A zsírvesztéshez csak testmozgást kell tennie
A fogyás útját megkezdheti egy tornaterem csatlakozásával, ami remek kezdet, de ha elhanyagolja az étrendjét, végül energiapazarlás.
Látja, a zsírvesztés annak következtében következik be, hogy kalória-/energiahiányban van. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyit a teste használ. A Centers for Disease Control szerint napi legalább 500 kalóriával kell csökkentenie az étkezés mennyiségét, hogy hetente kb. Egy font testzsírt fogyjon.
Itt van a dörzsölés: Ha elkezd edzeni az edzőteremben, teste ösztönösen növelni fogja a kalóriabevitelt. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetett, akkor pazarolja az edzéseket.
Tegyük fel, hogy testének 2100 kalóriatartalmú étrendre van szüksége a súlyának fenntartásához, és egy tipikus napon 2100 kalóriát fogyaszt. A testsúlya nem sokat változik, ha igen. Tegyük fel, hogy edzés közben 300 kalóriát éget el; most a testednek 2400 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához. Ha nem változtat az étrendjén, akkor a kalóriahiány -300 lesz. De ha elkezdi növelni a kalóriabevitelt, mert úgy gondolja, hogy "felgyorsul az anyagcseréje" (ez egyébként nem így működik), minden olyan energiahiányt meg fog tagadni, amiért dolgozott, ami nem vezet zsírvesztéshez.
Ha éjszaka eszel, hízik
Intuitív módon ennek van értelme. Ha sok ételt eszel, majd elalszol, a tested zsírgá változtatja, mert nem mozogsz és nem használod. Mint egy medve télen, ugye?
Ez a fajta gondolkodás figyelmen kívül hagyja az alapvető fiziológiai folyamatot: az anyagcserét., amely formálisan inkább az alapanyagcseréje. A TMBT az a kalóriamennyiség, amelyet a tested 24 órás nyugalmi időszakban fogyaszt, és a CDC szerint a 24 órás időszak alatt elégetett kalóriák száma befolyásolja a testsúlyodat. Ide tartozik, amikor alszol.
Tegyük fel, hogy a BMR-je 1600 kalória/nap. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréd óránként körülbelül 67 kalóriát éget el, ami 8-szor szorozva 8 órás alvás esetén alig haladja meg az 533 kalóriát.
Ez azt jelenti, hogy ha közvetlenül lefekvés előtt eszel ételt, sokkal fontosabb tudni, hogy mennyit ettél, nem pedig mikor. Ha a napi kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében 2100, és úgy dönt, hogy lefekvés előtt 200-300 kalóriát falatozik, amikor aznap már 2100 kalóriát elfogyasztott, akkor igen, akkor valószínűleg hízik. De ha figyeled a kalóriabeviteledet, és egy 200-300 kalóriatartalmú snack még mindig a határaidon belül van, akkor minden rendben lesz.
Mehet egy "méregtelenítő", "létisztító" vagy "gyors lé" a zsírvesztés érdekében.
Az a mítosz, miszerint a nedvtisztítás segíthet a fogyásban, sok maradóképességgel bír, mert magában foglal valamit, amiről az emberek tudják, hogy nem teszel eleget: gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz.
A nedvtisztító ígéretek szerint méregtelenítené a szervezetéből a káros „méreganyagokat”, amelyeket hibáztatnak azért, mert a fáradtságtól, a lassúságtól és az egészségi állapottól kezdve természetesen a súlygyarapodásig mindent okoznak.
A gyümölcslevek tisztítása hihetetlenül drága (egy vállalat 3 napos méregtelenítő kezelést ad el 2000 dollár MXN-ért), és hihetetlenül hatástalan a tartós fogyás előidézésében. Ezenkívül gyakorlatilag nincs szakértői véleményezett tudományos irodalom, amely alátámasztaná a méregtelenítés előnyeit. Ezenkívül nem talál olyan létrehozott szervezeteket, mint a CDC, a Mayo Clinic vagy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, ehelyett azt fogja tapasztalni, hogy ezek a szervezetek kifejezetten elriasztják őket.
Miért méregtelenít még mindig sok ember levet?
Azért, ami történik, amikor böjtöl 3 nap MINDEN: megfosztja testét az alapvető makrotápanyagoktól, ami átmeneti kalóriahiányhoz vezet és jelentősen csökkenti a szervezetben lévő glikogén mennyiségét. Ez jelentős hatással van a fogyásra, még akkor is, ha átmeneti fogyásról van szó.
A glikogén egy energiamolekula, amelyet a tested elsősorban szénhidrátokból hoz létre. A tested imádja a glikogént, és normális körülmények között ez az előnyben részesített energiaforrás. Amikor jelentősen kiküszöböli a szénhidrátokat az étrendből, a glikogénkészletei kimerülnek. Tehát a nedvtisztítás nem segíti a szervezetet a méreganyagok felszabadításában, csupán kimeríti a glikogénkészleteit. Ezért az emberek úgy érzik, hogy nincs energiájuk, ha böjtölnek.
A glikogén csökkentése a szervezetben jelentős hatással van a testsúlyára mert a víz körülbelül 3,5 gramm/glikogén mennyiségben kötődik a glikogénhez. Kiütötte a glikogént, amikor pár napig kortyolgat egy "tiszta" gyümölcslevet, és csak annyit tett, hogy elveszíti a víztömeget, az energiát és a sovány testtömeget. Pár nap múlva visszanyeri teljes testsúlyát, a glikogénkészletekkel együtt, miután befejezte drága "méregtelenítőjét".
A zsírvesztéshez alacsony zsírtartalmú étrendet kell betartania
Emlékszel erre a fotóra?
Ez kissé trükkös, mert technikailag részben igaz: az étrendből származó zsír eltávolítása az étrendből a testzsír csökkenését eredményezi, ha kalóriahiányban szenved, de ez csak azért van, mert ha valamit kizár az étrendből, akkor zsírvesztést is okoz, a tápanyagok forrásától függetlenül. A zsír csak az étrendben nem tesz zsírosabbá, mint a szénhidrátok vagy a fehérje. Az étrendi zsír ellen azonban továbbra is megbélyegzés tapasztalható.
Ez sokak számára meglepő, mert bárki, aki 1980 után született, soha nem élt olyan világban, ahol a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend népszerűsítése nem volt az Egyesült Államok kormányának szokásos étrendi ajánlása. A tészta által dominált étel ajánlott fogyás lehetett. étel.
Ennek oka, hogy 1977-ben egy vitatott, jó szándékú táplálkozási ajánlások összességében egyes tápanyagokat, például az étkezési zsírt, számos veszélyes betegséghez, például szívbetegséghez, rákhoz, elhízáshoz és stroke-hoz kötöttek. E betegségek előfordulásának csökkentése érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma hivatalosan bevezette és ajánlotta a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet.
Az amerikaiak - kormányuk tanácsát követve - úgy kezdtek enni, hogy étkezésükben a zsírt szénhidrátokkal helyettesítették. Ez követte az elhízás meredek, több mint 20 éves növekedését.
2010-ben a Nutrients folyóirat kutatói tanulmányt tettek közzé, amelyben panaszkodtak arra a tényre, hogy néhány ellentmondásos helyzet, például a zsír demonetizálása 30 évig hagyhatta fenn teszteletlenül, és újra megjelent az amerikaiak számára szóló 2010. évi táplálkozási irányelvekben.
5 évvel később aggodalmaik végül meghallgatásra kerültek. Amikor az irányelvek áttekintették a tervezett felülvizsgálatot, a 2015. évi irányelveket csökkent szénhidrát-ajánlások és megnövekedett zsírtartalom, miközben teljesen lemond az étrendi koleszterin tilalmáról.
Ez azt jelenti, hogy a legtöbb sült krumplit, sült ételeket és egyéb zsírral teli finomságokat fogyaszthat, és remélheti, hogy elkerüli az egészségügyi problémákat? Természetesen nem. Még létezik a jó és a rossz zsírfajta. A transzzsírok még mindig nagyon rosszak. De ez azt jelenti, hogy nem mindig szükséges az összes zsír eltávolítása az étrendből.
igen ok a zsírvágás jó módszer az általános kalóriabevitel csökkentésére (9 kalória/gramm, a zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag), a legtöbb ember számára az a legfontosabb, hogy az ajánlott napi kalóriabevitelen belül maradjon, és ne tegyen olyan drasztikus étrendi lépéseket, mint például a tápanyagok teljes csoportjának csökkentése vagy megszüntetése.
Ja, és az ételpiramis? Valójában már nem létezik.
Zsírégethet, ha testmozgással célozza meg
Az a mítosz, miszerint a testzsírra specifikus izomnövekedéssel lehet célozni, annak ellenére, hogy sok tudományos szakirodalom ezzel ellentétben áll, sok ember kívánja, hogy igaz lehet, mert egy olyan nagy problémát érint, amely sok emberben felmerül: "Hogyan szabaduljak meg ebből? Hasi zsír?
A tisztítókhoz és a lé méregtelenítőkhöz hasonlóan ez a mítosz is végtelen mennyiségű cikket hozott létre, mint például ez a Health.com-ból, amelyek alátámasztják azt a mítoszt, miszerint a területek csökkentése speciális erő/ellenálló képességű edzéssel zsírégethet.
Ez nem egészen pontos. Az erő- és ellenállóképzés segít izomszerzésben, nem feltétlenül zsírégetésben. Minél több felülést végez, annál nagyobb és erősebb lesz a hasizma; de anélkül, hogy csökkentené a testzsírszázalékot, nem jut közelebb a hasizmok megtekintéséhez.
Ez azt jelenti, hogy az az izomépítésre fordított energia nem eredményez zsírégetést? Nem, valójában lehet, de a zsírvesztés nem lesz specifikus arra a területre, ahol dolgozott. A sovány testtömeg növekedése (amelynek része a vázizomzat) a BMR növelésével befolyásolja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége is szerepet játszik.
Tehát elméletileg, ha egy nap alatt megnöveli a testének szükséges kalóriamennyiséget, mert az izomgyarapodás éhesebbé teszi, de nem növeli a kalóriabevitelt, idővel elveszítheti a zsírtartalmát, de ez hosszú folyamat lesz lassabban/közvetetten, és nem tesz semmit a has, a kar vagy más problémás terület megcélzásához.
Ne pazarold az időd
Az extra testzsír jelentősen befolyásolhatja önértékelését, bizalmát és egészségét. Ezért olyan csábító hinni egy vagy több ilyen zsírvesztési mítosznak, ha gyorsabb eredményt jelentenek.
Sajnos, ha ezeket vagy más mítoszokat követve megpróbál fogyni, akkor időt és energiát pazarol, és végül lemarad.
Ne pazarolja az erőfeszítéseit. A zsírvesztéshez ragaszkodjon az alapokhoz; ragaszkodjon ahhoz, amit újra és újra bebizonyítottak a tudományos irodalomban. A megfelelő étrend és testmozgás nem tűnhet a leggyorsabb és legegyszerűbb módnak, de van oka annak, hogy bármely edző, táplálkozási szakember vagy kutató a címéhez méltóan ajánlja: mert működik.
Amikor hallasz valamit a zsírvesztésről, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, valószínűleg az is. Tartsa be az alapokat, és eredményeket fog látni.