Ha eddig elérted, az alacsony fodmap-étrend és annak szövődményei valószínűleg ismerősek számodra. Lehetséges, hogy a hajat húzza, és megpróbálja helyesen követni, és nem ok nélkül: nehéz tisztázni, mit ehet és mit nem. Előfordul, hogy ugyanaz az összetevő magas vagy alacsony fodmap-tartalmú lehet az elkészítés módjától függően. Segítség!
Ha viszont a fodmap szó úgy hangzik, mint egy mosógép mosószer: Üdvözlünk! Javaslom, hogy először olvassa el ezt az útmutatót az alacsony fodmap étrendről, hogy megismerkedjen emésztési rendellenességek, beleértve az irritábilis bél szindróma vagy az irritábilis bél kezelésével.
Ezután röviden bemutatjuk a témát, de mindenekelőtt ebben a cikkben azokra az ételekre fogunk koncentrálni, amelyek kissé megkönnyítik az életünket, mivel természetesen nem tartalmaznak fodmapot.
Valamikor ... a FODMAP-ok
Valamikor volt egy rövid szénláncú szénhidrátcsoport, az úgynevezett FODMAP: fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok. A római paladinóban ez az oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és fermentálható poliolok.
Ezek a kedves szénhidrátok úgy töltötték napjaikat, hogy nem voltak jobb dolguk, mint mindenféle emésztési tünetet, például gázt, székrekedést, hasmenést és hasi fájdalmat okozni az irritábilis bél szindrómában szenvedő embereknél, mivel ezeknek az embereknek a belei nem voltak képesek megfelelően felszívódni.
… És hogyan tartsuk távol őket alacsony FODMAP diétán.
A FODMAP-ok azonban nem számítottak a Monash Egyetem nevű ausztrál egyetem gasztroenterológiai osztályának kutatócsoportjának ravaszságára, akik felfedezték létezésüket, és olyan terápiás eszközt terveztek, amely képes visszatartani a betegek tüneteit. Igen fiúk és lányok, a világhírűről beszélünk Alacsony fodmaps diéta.
Ez a három szakaszból álló étrend alapvetően alacsony mennyiségű ilyen típusú szénhidrát fogyasztásából áll, így a hármasok nyugodtak és elkerülik az emésztési tünetek megjelenését, amelyek annyira bonyolítják az életünket.
Így először a fodtérképeket a maximumra csökkentik (eliminációs fázis), majd apránként újra bevezetik (újrabevezetési szakasz), amíg az illető tolerancia küszöbét meg nem állapítják, hogy a lehető legkevésbé korlátozó étrendet tudjanak folytatni tünetek újbóli megjelenése nélkül (módosított fodmap diéta fázis).
Nagy nehézség: a méret számít.
Eddig nagyon jó, de ha megpróbálja egyedül követni ezt a kezelést, ami nem ajánlott, akkor első akadályt talál: ez nem egyszerű diéta.
És milyen nehézségei vannak?
Nos, véleményem szerint az egyik legfontosabb, hogy az a tény, hogy egy összetevőt megfelelőnek vagy alkalmatlannak tartanak (vagy zöld-narancs-piros besorolása a Monash alkalmazás közlekedési lámpás rendszerében), gyakran attól függ, hogy mennyit fogyasztunk.
Vagyis alacsony fodmap étrend esetén az adag mérete számít.
Ez nagyon bonyolulttá teszi ennek az étrendnek a követését, sőt, mint mondtam, ajánlott szakmai felügyelet mellett végezni, és a gyakorlatban is elég unalmas, mivel meg kell mérni az étel mennyiségét. Ha van konyhai mérlege, akkor rendkívül hasznos lesz, különösen a diéta első szakaszában, amely a legkorlátozóbb.
A fodkartok összenyomódnak, de nem fulladnak meg: 52 étel, amelyek nem tartalmazzák őket.
Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek o nem tartalmaznak fodmap-ot vagy csak van nyomait és ehetünk annyit, amennyit csak akarunk, ami megkönnyebbülés és lehetővé teszi, hogy egy időre megfeledkezzünk az étel mérlegeléséről.
De vigyázz! van egy kivétel:
Mindennek ellenére a gyümölcsök esetében ajánlatos az eliminálási fázisban étkezésenként egy adagra korlátozni a fogyasztást, az egyes bevitelek között legalább 2-3 órás tartalékot hagyva.
Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy amikor tápláléktérkép nélkül vagy annál kevesebb ételt fogyasztunk, ügyeljünk arra másrészt ne csúsztassa el a rejtett fodtérképeket, Ami például a szószokat, önteteket, köreteket ...
Lehet, hogy nem mind azok, akik, de mindannyian vannak. És továbbra is figyelemmel kísérem az alacsony fodmap digitális biblia frissítéseit: a Monash alkalmazás.
By the way, ha még nem tette meg, akkor nagyon ajánlott, hogy telepítse ezt az alkalmazást nemcsak azért, mert a legfrissebb és legmegbízhatóbb információkat tartalmazza kedves barátainkról a megtalált fodmap-okról, hanem a ellenőrizheti az egyes ételek „megengedett” mennyiségét.
Mielőtt mindez angolul készült volna, de szerencsénkre nemrégiben elindították a Spanyol változat. Ez egy fizetős alkalmazás, de az összegyűlt pénz a fodmaps kutatásának finanszírozására kerül.
És minden további nélkül hadd mutassam be az új legjobb barátaidnak:
Friss zöldségek
A következő zöldségek nem tartalmaznak fodmap-okat, és étvágyunk szerint ehetjük őket, anélkül, hogy figyelnünk kellene a mennyiségekre (spoiler: a csokoládé nem számít zöldségnek 😉
Zöld és fekete olajbogyó, savanyúság, sült saláta kitûnõ, bambuszrügy, sárgarépa, retek, babcsíra, metélõhagyma, mángold, uborka, endívia, gyömbér, kelkáposzta vagy kelkáposzta, saláta, fehérrépa, japán tök, pirospaprika, zöldrészes metélõhagyma, paradicsom, gallér zöldek, paszternák, karalábé, angol spenót (baba spenót nélkül).
Gumók
A Wikipedia szerint a gumók földalatti szárak vagy gyökerek, ahol a növény tartalékként felhalmozza a tápanyagokat.
Ide tartozik a burgonya, amelyet a zöldségekbe tettem, és szerencsére a témát ismerő táplálkozási szakember meghúzta a fülem (amit nagyra értékelek).
Ezt a gumókkal kapcsolatos dolgot nehéz volt megértenem, mert sárgarépát és retket is tettem ide.
De nem. A sárgarépa és a retek gyökér, táplálkozási szempontból pedig zöldségekre hasonlít, míg a burgonya és az édesburgonya teljesen más.
Egyébként az édesburgonyát vagy az édesburgonyát nem vettem fel ebbe a listába, mert a burgonyával ellentétben ezek fodmaps-ot tartalmaznak, és az eliminációs fázisban csak körülbelül 70 grammot tudunk bevenni bevitelenként
Gyümölcsök
Mint mondtuk, a gyümölcsök esetében mindennek ellenére ajánlott a fogyasztásukra korlátozni egy adag étkezésenként az eliminációs fázisban, az egyes bevételek között legalább 2-3 órás tartalékot hagyva. Ezután az újbóli bevezetés szakaszában növelheti az összegeket, hogy lássa, hogyan működik. Például a fruktóz-intoleranciám ellenére nagy mennyiségben ehetem epret, szőlőt és papayát anélkül, hogy ez problémát okozna nekem.
Eper, papaya, phitaya vagy sárkánygyümölcs, karambola vagy csillaggyümölcs, frutipán, császári mandarin és klementin, érett guava, fügekaktusz, köldök narancs, női ujj banán (kemény), hím banán (hámozott), rebarbara, fehér szőlő, piros, thompson és mag nélküli.
Diófélék
Sok dió van, amelyet kis mennyiségben elfogyaszthatunk, de az egyetlen, amelyben csak nyomait találták a fodmaps-nak és ehetünk örömmel, a mogyoró és a makadámiadió.
Fehérje
A fodmapok szénhidrátok, így a fehérjetartalmú ételekben nincs fodmaps. Ebbe a kategóriába tartoznak: tojás, hús, hal, tenger gyümölcsei.
Zsírok
Ugyanez vonatkozik a zsírokra, amelyek nem tartalmaznak fodmapot, mert nem szénhidrátok. Ezért a csodálatos és szuper egészséges olívaolajunk (ha lehetséges extra szűz) és más növényi olajok, például kókuszolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, valamint vaj és margarin mentesek a gyanútól 😉
Gabonafélék
Ez az ételcsoport az egyik legtrükkösebb, mert sok gabonafélék tartalmaznak FODMAP-okat. A jó hír az Integrált rizs nem tartozik közéjük, hanem éppen ellenkezőleg, természetesen takarmánymentes gabona.
Ha attól tart, hogy hosszú ideig tart a főzés, akkor egy trükk az, hogy kb. 8 órán át áztatja (én általában előző este tettem), majd megmosta és 20 percig főzte.
Étel-összefoglaló táblázat fodmap nélkül
Ha nincs ideje olvasni, és közvetlenül meglátogatta a táblázatot, akkor nagyon fontos, hogy tudja, hogy a táblázatban szereplő összes étel nem tartalmaz fodtérképeket, de ez nem azt jelenti, hogy csak Ön ehet, még a elimináció fázisában is. Számos olyan élelmiszer létezik, amelyek kis mennyiségben kevés fodmapot tartalmaznak és tökéletesen kompatibilisek az alacsony fodmaps diétával.
| Friss zöldségek | Zöld és fekete olajbogyó, savanyúság, sült saláta kitûnõ, bambuszrügy, babcsíra, metélőhagyma, mángold, uborka, endívia, gyömbér, kelkáposzta vagy kelkáposzta, saláta, fehérrépa, japán tök, pirospaprika, zöld rész metélõhagyma, sárgarépa, retekparadicsom, gallérzöld, paszternák, karalábé, angol spenót (baba spenót nélkül). |
| Gumók | burgonya |
| Gyümölcsök | Eper, papaya, phitaya vagy sárkánygyümölcs, karambola vagy csillaggyümölcs, frutipán, császári mandarin és klementin, érett guava, fügekaktusz, köldök narancs, női ujj banán (kemény), hím banán (hámozott), rebarbara, fehér szőlő, piros, thompson és mag nélküli. |
| Diófélék | Földimogyoró, makadámiadió. |
| Fehérje | Tojás, hús, hal, tenger gyümölcsei. |
| Zsírok | Olívaolaj, olívaolaj kókuszdió, napraforgó, szezám, vaj és margarin. |
| Gabonafélék | Barna rizs és fehér rizs. |
Remélem, hogy ez a FODMAP-mentes összetevők listája kissé megkönnyíti az életedet😉, de ne feledd:
Ezek az információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és semmiképpen sem helyettesítik a speciális dietetikus-táplálkozási szakember szakmai megítélését. Kérjük, forduljon megbízható dietetikus-táplálkozási szakemberéhez.
Boldog nap irritábilis béltünetek nélkül! 😉
- 10 finom étel, amelyet meg lehet grillezni - Hispana Global
- 10 étel, amelyet karácsonykor elfogyaszthat, és nagyszerű a fogyáshoz
- 10 étel, amelyet éjszaka ehetsz, ha megpróbálod megnézni a súlyod blogot
- 10 fagyasztható étel - gluténmentes kézművesség
- 10 egészséges étel, amelyet szupermarketekben találhat