Wendler rutin 5/3/1
Miután beszéltünk Boris Sheiko képzési rendszeréről, itt az ideje, hogy beszéljünk a másik legismertebb és leghatékonyabb edzésrendszerről, amelyről tudunk, a Wendler 5/3/1.
Ez a rutin azon főbb mozdulatok hangsúlyozásán alapul, mint a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a katonai sajtó. Ez nem titok, ezeket a gyakorlatokat mindig ajánljuk, mert ezek a leghatékonyabbak az izmok és az erő fejlesztésére.
A rutin másik alapelve az, hogy a könnyű súlyokkal kell kezdeni, mert a haladás annál jobb lesz, minél messzebb vagyunk a határtól, és ennek következtében annál inkább stagnálunk. Ez sok olyan sportolót visszahúz, akik szeretnének ezzel a rutinnal indulni, hiszen mivel mindannyian szeretnénk gyorsan emelni a jegyeinket, bár szem előtt kell tartanunk, hogy minél magasabbak a jegyeink, annál nehezebb folyamatosan kilókat tenni a lécre. Ez a rutin ugyanazt kínálja nekünk, a folyamatos, lassú, de állandó haladás lehetőségét.
Az 5/3/1 részben nem kislemezek forgatására törekszenek, hanem arra, hogy az ismétlések progresszióit használják. Ez a program lehetővé teszi számunkra, hogy a regisztrációk sokféleségét megszakítsuk az edzés során, mivel amint később elmagyarázzuk, ha 130 kg-mal 5 ismétlésből 9 ismétlésbe megy, akkor erősebb.
A program:
Nagyon könnyű ezt a képzési programot az igényeinkhez igazítani. Az 5/3/1 rendszer legfontosabb pontjai a következők:
• Heti 2-4 napot tudunk edzeni (az ideális lenne 4 nap).
• Egy napot a katonai sajtónak szentelnek, egy napot a guggolásnak, egy napot a holtemelésnek, egy napot pedig a fekvenyomásnak.
• Minden ciklus 4-6 hétig tart. Ez attól függ, hogy hány héten kell edzeni. Ha heti 4 napon edzünk, az 4 hétig tart.
• Az első héten 3 ismétlést készítünk 5 ismétlésből (3 × 5).
• A második héten 3 ismétlést készítünk 3 ismétlésből (3 × 3).
• A harmadik héten 1 sorozat 5 ismétlést, 1 sorozat 3 ismétlést és 1 sorozat 1 ismétlést hajtunk végre (5/3/1).
• A negyedik héten letölthetünk vagy új ciklust indíthatunk. Ha a letöltést elvégezzük, akkor 3 ismétlést készítünk 5 ismétlésből (3 × 5). Ez egy könnyű deload hét. (Célszerű letölteni a 7. hetet, azaz két ciklust végezni egymás után, majd letölteni).
• A negyedik hét után kezdje újra 3 sorozat 5 ismétléssel.
• Minden héten és sorozatonként követni kell a százalékot.
A program indítása:
A mozgatni kívánt súlyok számításához meg kell ismernünk az 1RM-et a 4 gyakorlatban (katonai, kispad, guggolás és holtverseny). Tudnunk kell a valódi 1RM-et, vagyis azt, amelyet felemelünk, nem pedig azt, amelyet meg akarunk szerezni.
Az 1RM kiszámításának egyik módja a következő módszer használata:
• Olyan súlyt választunk, amely feltételezzük, hogy a maximális súlyunk 80-85% -a lesz.
• Az összes lehetséges ismétlést elvégezzük, és a következő képletet alkalmazzuk: 1RM = Súly + (Súly * Ismétlések * 0,0333).
o Példa: 80 kg-mal 7 ismétlést hajtunk végre: 80 + (80 * 7 * 0,0333) = 98 kg
Wendler azt ajánlja nekünk, hogy dolgozzunk a maximális terheléseknél. Pontosabban azt javasolja, hogy a maximális súlyunk 90% -ával dolgozzunk, így visszatérve az előző példához, ahol az 1RM-et kiszámítottuk a képlettel, meg kell szorozni a 98kg * 0,9-et, vagyis azt a súlyt, amelyet a rutinban kell használnunk. 98 * 0,9 = 88 kg.
Nos, ha ismerjük márkáinkat és kiszámítjuk a maximális terhelésünket, kiszámíthatjuk a program többi részét is, ehhez a Wendler 2 opciót javasol, ahol csak az első 2 hét közbenső százalékai változnak, bár az 1. opciót ajánlja, frissebbek leszünk az utolsó sorozatig, míg a 2 valami nehéz dolgot tehet a napon, amit nekünk kell guggolnunk és elhúznunk. De kiválaszthatjuk a kívántat:
(Emlékszünk arra, hogy az első héten 3 ismétlés volt 5 ismétlésből, a második héten 3 sorozat 3 ismétlésből és a harmadik hétből 1 sorozat 5 ismétlésből, 1 sorozat 3 ismétlésből és 1 ismétlés sorozatából állt).
A legújabb sorozat:
Bizonyosan a „>” szimbólum, amely minden hét harmadik sorozatában megjelenik, felhívja a figyelmét. Nem, ez nem elírás. Ez a szimbólum azt jelenti, hogy akkor is, ha 5 ismétlésed van a megjelölt súly 85% -ával, akkor is meg kell tennünk őket. Mindig a kudarc elérése nélkül, de annyit kell tennünk, amennyit csak lehet. Csak az utolsó sorozatban.
A ciklusváltozások előrehaladása:
Wendler azt javasolja számunkra, hogy növeljük a súlyainkat 5 kg-mal a Deadlift és a Squat gyakorlatokon, és 2,5 kg-mal a Pad Press és a Katonai Pressen. Ez minden emberhez alkalmazkodik, minél nagyobb súlyt emel, annál többe fog kerülni az előrehaladás megtartása, így például a guggolásban javasolt 5 kg 2,5 lehet, ha magas a jegyünk.
Fűtés:
Bemelegítő sorozatot kell készítenünk, mielőtt eljutnánk az effektív sorozatig. Ebben az esetben a javasolt fűtés:
Segítő gyakorlatok a rutin kiegészítésére:
A Wendler által a rutinunk kiegészítéseként javasolt gyakorlatok többnyire több ízületből álló gyakorlatok, úgymint mártások, álla-felemelések, fekvőtámaszok, súlyzósorok, súlyzósorok, súlyzók fekvenyomásai, súlyzós katonai sajtók, lejtős súlyzók prései, fekvenyomók pad súlyzóval, tüdő, sajtó, jó reggelt, fenékvas emelés, felülés ...
Rutinos példa
• Unalmas, de nagy: Talán ez Wendler sztárrendszere. Ennek alapja az, hogy 5 sorozat 10 ismétlést hajt végre az alapművelettel, amikor Ön az 5/3/1 oldalon dolgozik. Az 5 × 10 gyakorlatban használt súly az 1Rm 50–70% -a között mozog. 2 rutint fogunk javasolni, az egyik az 1. frekvenciánál, ahol minden alapot csak heti 1 alkalommal fogunk dolgozni, a másikat pedig a 2. frekvenciánál, ahol minden egyes alapot heti 2 alkalommal fogunk dolgozni.
MEGJEGYZÉS (Az 5/1/1-nek nevezett gyakorlatok azok, amelyek a fent leírt haladást követik).
o Unalmas, de nagy az 1. frekvencia:
• Katonai sajtó 5/3/1 (attól a héttől függően, amelyben tartózkodunk, 3 sorozat 5 ismétlést, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1 részt készítünk)
• Katonai sajtó 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (attól a héttől függően, amelyben tartózkodunk, 3 sorozat 5 ismétlést hajtunk végre, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1)
• Deadlift 5 × 10
• Lógó láb emelése 5 × 15
• A fekvenyomás 5/3/1 (attól a héttől függően, amelyben vagyunk, 3 sorozat 5 ismétlést hajtunk végre, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1)
• Padnyomás 5 × 10
• 5 × 10 súlyzó sor
• Guggolás 5/3/1 (attól függően, hogy milyen héten vagyunk, 3 sorozat 5 ismétlést, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1 részt fogunk tenni)
o Unalmas, de nagy a 2. frekvencia:
• Katonai sajtó 5/3/1 (attól a héttől függően, amelyben tartózkodunk, 3 sorozat 5 ismétlést, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1 részt készítünk)
• Padnyomás 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (attól a héttől függően, amelyben tartózkodunk, 3 sorozat 5 ismétlést hajtunk végre, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1)
• Lógó láb emelése 5 × 15
• A fekvenyomás 5/3/1 (attól függően, hogy milyen héten vagyunk, 3 sorozat 5 ismétlést, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1 részt készítünk)
• Katonai sajtó 5 × 10
• 5 × 10 súlyzó sor
• Guggolás 5/3/1 (attól függően, hogy milyen héten vagyunk, 3 sorozat 5 ismétlést, vagy 3 × 3 vagy 5/3/1 részt fogunk tenni)
• Holtemelés 5 × 10
Logikailag hozzáadhat még több edzésmennyiséget ehhez a rutinhoz, de ez mindennek az alapja.
Azt tanácsolom, hogy kövesse a 2. frekvencián, és adjon hozzá további munkát.