Rutina Smolov Jr
A Smolov Jr a jól ismert Smolov képzési rendszer kis egyszerűsítése.
Idősebb testvérétől eltérően, amely 13 hétig tart, Smolov Jr 3 hétig tart, képes alkalmazkodni 4 hétig.
Smolov Jr-vel sorozatonként 6 és 3 ismétlés között fogunk dolgozni, minden nap változtatva a sorozatok számát és minden héten előrehaladva, hogy a ciklus végén személyes rekordot tudjunk készíteni.
A heti menetrend a következő (sorozat x ismétlés):
Ezt a protokollt, edzést vagy előrehaladási rendszert egyetlen gyakorlatban kívánják használni. Vagyis a fekvenyomást (például) a smolov jr rendszerrel és a többi gyakorlattal különböző módon fogjuk dolgozni. Különböző gyakorlatokban egyszerre több szmolov jr ciklust lehet végrehajtani, de nem ajánlott annak, aki ilyen gyakorisággal és mennyiséggel kezd dolgozni, mivel ez túl sok.
Amikor befejezi a ciklust, biztosan szeretne egy új személyes rekordot kipróbálni, ehhez több lehetősége van, az ízlésétől, a fáradtság szintjétől stb. Ezután megmutatom azokat, amelyeket szeretek alkalmazni:
- Pihenjen 2 vagy 3 napot az utolsó 10 × 3 után, és próbáljon ki új személyes rekordot.
- Pihenjen 1 vagy 2 napot, végezzen 2 vagy 3 kislemezt 10-20 kg-mal kevesebbel, mint a rekord, amelyet kipróbálni szeretnénk, pihenjen még egy napot és tesztelje a lemezt. (Pl .: hétfő: 10 × 3, keddi pihenő, szerda: 3 × 1 15 kg-mal kevesebbel, csütörtök: pihenés, rekord péntek)
Végül otthagyom a teljes Smolov Jr rendszert és egy Excel számológépet az adatok megadásához, és az összes edzés megtervezéséhez a megemelt kg-ot:
1. hét:
| Nap | SOROZAT | Visszajátszás | % 1rm |
| hétfő | 6. | 6. | 70% |
| szerda | 7 | 5. | 75% |
| péntek | 8. | 4 | 80% |
| szombat | 10. | 3 | 85% |
2. hét
Ugyanazokat az edzéseket fogjuk végezni, mint az 1. hét, de 2,5-5 kg-mal többet adunk minden egyes megfelelő napra.
3. hét
Megismételjük a 2. hetet, hozzáadva további 2,5 kg-ot minden edzéshez.
Ha valamelyik edzésen nem tudjuk hozzáadni a 2,5-5 kg-ot és/vagy nem sikerül, hagyjuk ugyanazt a súlyt, mint az előző héten, és koncentráljunk arra, hogy az összes ismétlést jó technikával szerezzük meg, és megpróbálunk valami mást fejleszteni, mint az emelendő kg-ot., például az ismétlés sebessége, némi szünet hozzáadása az emeléshez, a végrehajtási technika stb.
Ha a smolov jr ciklus ismerete mellett tudni szeretné, hogyan kell ezt adaptálni, vagy milyen szempontokat kell követnie annak érdekében, hogy ez legyen a személyes edzésmódszere, nézze meg ezt a linket: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/09/03/smolov-jr- utam.
Végül hagyok egy excel táblázatot, amely önmagában kiszámítja a követendő progressziót. Ezenkívül a hét 3 napos opciót is magában foglalja az ifjabb smolovban felvetett 4 helyett. Egyszerűen meg kell adnunk az 1RM-et és a hetente megszerezni kívánt kg-ot.