PHAT rutin
Miután tisztán erős rutinokról beszéltünk, mint például a Sheiko, és egy másik, hibridnek is felfogható rutinról, mint például az 5/3/1, itt az ideje bezárni a kört, és beszélni egy olyan rutinról, amelynek a hipertrófia a fő célja, és hogy milyen nem ideje beszélni Layne Norton PHAT-járól.
A PHAT vegyes rutin, 2 napot dolgozunk erőtartományokban és 3 napot hipertrófia tartományokban. Layne azt védi, hogy az erőnkénti tartományban végzett gyakorlatokkal kell megépítenünk a bázisunkat, valamint azt, hogy heti 2 alkalommal meg kell dolgoznunk a testünk minden részét.
Íme néhány részlet egy Layne Nortonnal készített interjúból:
Edzés gyakorisága:
Mint ember, aki mind az erőemelésben, mind a testépítésben versenyzett, elmondhatom, hogy a nehéz mozdulatok abszolút jobb testépítővé tettek. A lábam sokáig nagy gyenge pont volt. Nagyon keményen dolgoztam velük, és az úgynevezett "testépítő szakértők" tanácsát követve ügyeltem arra, hogy a lehető legnagyobb intenzitással edzek, de minden héten csak egyszer kell minden izomcsoportnak edzeni, hogy ne edzek túl. Azt mondták, hogy nem kell guggolást vagy elhúzást végeznem, hogy a lábam megnőjön.
Néhány év múlva egy barátom meggyőzött, hogy kövessek egy hibrid rutint, ahol nehéz munkákat (guggolás, elhúzás, sajtó) végeztem hipertrófiával keverve. Mindennel szemben, amit olvastam, 2x/héten kezdtem dolgozni a testem minden részét. Ez folytatja az alapmodellt annak, ami a PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) lesz, a nemlineáris periodizációs képzés egyik formája. Az eredmény az volt, hogy a lábam 4 hónap alatt többet nőtt, mint az előző 4 évben.
Emelés nehéz:
Alapvető koncepció, amely meggyőzött arról, hogy nehéz súlyokat használni, amikor olyan sovány embereket akarunk megtalálni, akik guggolnak vagy nagyon nehéz nyomokat okoznak. Idővel a rutinomat úgy alakítottam át, hogy több és tisztább erőemelő mozdulatot illesszek be, és az eredmények meglepőek voltak. Szalagokat és láncokat kezdtem használni, guggolásokat, gyorsasági guggolásokat, hiánylökéseket, állványhúzásokat ... Olyan mozdulatokat, amelyekről soha nem hallottam, amikor elkezdtem testépíteni. Az eredmény? Mivel most vagyunk, a combjaim több mint 28 ”-ot mérnek, és emellett a hátam is hatalmasat nőtt.
Anabolikus hatás:
Valószínűleg a legfontosabb dolog, amit egy intenzív edzés tehet, az az, hogy jelentősen megnöveli az izomzat növekedését. Egy edzés kevesebb ismétléssel és nagy súlyokkal sokkal nagyobb erőnövekedést fog ösztönözni, mint a könnyű ismétléssel végzett edzés magas ismétlésnél. De mi ez az anabolikus hatás? Biztosan arra gondolsz: "Testépítő vagyok, nem érdekel, mennyit kelek fel!" De az erőnlét növelésével megnő a súlya, amelyet képes lesz megemelni magas ismétlésekkel végzett edzés során, és ily módon a „testépítő stílus” edzés növeli növekedési potenciálunkat.
Például, ha az ember csak magas ismétléssel (15-20) edz egy gyakorlat során, akkor 150 kg-mal guggolhat 15 ismétléshez (csak egy példa). Ha ugyanaz az egyén magában foglalja a nehéz edzésprogramot, talán egy idő után elég erős lesz ahhoz, hogy 200 kg-ot guggoljon 15 ismétlésért. Tehát szerinted kinek lesz a legnagyobb lehetősége a tömeg növelésére hosszú távon? Valószínűleg te leszel az a személy, aki a legtöbb súlyt használja, ha az összes többi változó egyenlő, mivel nagyobb túlterhelést és több izomkárosodást tudsz létrehozni, ami nagyobb növekedési reakciót vált ki. Tehát, bár a tiszta stílusú testépítő edzés rövid távon nagyobb növekedést eredményezhet, az alacsony ismétlésekhez szükséges nagy súlyok és a hosszú ismétlés esetén a könnyű súly kombinációja hosszabb távon több izmot biztosít, növelve a potenciálját.
Izomtömeg:
Javaslom, hogy nézze meg újra ezt a videót Davidről, ahol az izomtömeg növelése érdekében követendő irányelvekről beszél. Számos olyan fogalmat érint, amelyet Layne érint az interjújában, és amelyeket a videó elmélyít:
A séma:
Világosnak kell lennünk abban, hogy a PHAT egy séma, önmagában nem rutin. Az alapfeltevések az, hogy gyakran 2-szer kell dolgozni (heti 2-szer izomcsoportonként), és követnünk kell a következő felosztást:
• 1. nap: törzs erőtartományokban.
• 2. nap: A láb erősségi tartományokban van.
• 4. nap: Hát és váll a hipertrófia tartományokban.
• 5. nap: A lábak hipertrófia tartományban vannak.
• 6. nap: Mellkas és karok a hipertrófia tartományokban.
Napok erő:
A hét első 2 napján a felső és az alsó testünk fő multi-joint gyakorlataira összpontosítunk, például guggolásra, elülső guggolásra, elhúzásra, az alsó test holtpontjára.
A felsőtestnél a sajtóra, a sorokra, az állra emelésre fogunk összpontosítani ... Célunknak az kell lennie, hogy a 3-5 ismétlés 3-5 sorozatának tartományában legyen. Elegendő pihenőt kell kapnunk a szettek között, hogy teljesen felépüljünk és készen álljunk a következő szettünkre. Ha ez azt jelenti, hogy a készletek között 5-6 percet kell eltöltenie, akkor legyen, hiszen ezeknek a gyakorlatoknak a célja a maximális súly megmozgatása.
Hipertrófia napok:
A hipertrófiás napokon a rutint az erősorozatokkal kell kezdeni (6-8 sorozat 3 ismétléssel) a 3-5RM 65-70% -ával, azzal az erőgyakorlattal, amelyet erővel végezünk a rutin első 2 napján.
Például, ha kedden (2. nap) 3 × 3-5-et guggolunk 150 kg-mal, akkor pénteken 6 × 3 97,5-105 kg-ot kell guggolnunk, hangsúlyt fektetve arra, hogy a súlyt a felvonó koncentrikus fázisán keresztül a lehető leggyorsabban áthelyezzük . Nem szabad túl sokat dolgozni a sebességi sorozatban. Ha nem tudjuk robbanásszerűen mozgatni a súlyt, akkor ez a súly túl nehéz.
Az egyes sebességsorok között nem szabad több mint 90 másodpercet pihennünk. E sorozat célja a robbanékonyság és a sebesség. Bár kevesebb súlyt használunk, mint kedden, minden ismétlésnél maximális erőt kell alkalmaznunk rá.
A sebességsorozat befejezése után alapvetően úgy kell edzeni, mint egy testépítő. Az ismétlési tartománynak 8-20-nak kell lennie, és a szünetek között 1-2 percnek kell lennie a pihenőidők között. A hipertrófiás gyakorlatok során nem szabad elmennünk izomelégtelenségig. Layne csak az egyes gyakorlatok utolsó 1-2 sorozatában javasolja a kudarcra járást (ha a rutinhoz igazodunk). Az előző sorozatban a kudarc 1-2 ismétlésén belül kell maradnunk. Azt is javasolja, hogy töltsön le 6-12 hetente, ahol a súly 60-70% -ával fogunk dolgozni, amelyet meg kellene emelnünk, ha normál nap lenne.
Rutin:
• HÉTFŐ: NAGY TORSO
Nehéz törzshúzás: C/b sor vagy Pendlay sor: 3 x 3-5
Segítő törzshúzás: Súlyozott állcsúcsok: 2 x 6-10
Törzs segédhúzása: Állvány áll: 2 x 6-10
Nehéz törzsprés: fekvenyomás c/m: 3 x 3-5
Segéd törzsprés: Súlyozott merülések: 2 x 6-10
Törzsprés: ülő férfi prés c/m: 3 x 6-10
Kiegészítő bicepsz: Z rúd göndör: 3 x 6-10
Segédtricepsz: francia sajtó: 3 x 6-10
• KEDD: NAGY LÁBAK
Nehéz lábprés: Zömök: 3 x 3-5
Segítő lábnyomás: Hack guggolás: 2 x 6-10
Quadriceps kiterjesztések: Quadriceps kiterjesztések: 2 x 6-10
Segítő lábhúzás: Merev lábholt: 3 x 5-8
Segítő lábhúzás: Femoralis göndörítés: 2 x 6-10
Borjak: Egyenes szárú emelés: 3 x 6-10
Borjak: Hajlított láb sarok emelés: 2 x 6-10
• CSÜTÖRTÖK: HÁT- ÉS VÁLLHIPERTRÓFIA (robbanásveszélyes mozgások, max. 90 ″ -os helyreállítás)
Robbanékony törzshúzás: c/b sor: 6 x 3 a 3-5RM 65-70% -ával
Könnyű törzshúzás: Állvány áll: 3 x 8-12
Törzshúzás: Ültetett szíjtárcsa sor: 3 x 8-12
Törzshúzás: c/m sor vagy lejtős pad ropogás: 2 x 12-15
Törzshúzás: Semleges vagy hanyattfekvő mellkashúzás: 2 x 15-20
Könnyű vállprés: Ültetett prés c/m: 3 x 8-12
Könnyű vállgyakorlat: Sor állig: 2 x 12-15
Könnyű vállgyakorlat: Oldalsó emelés c/m: 3 x 12-20
• PÉNTEK: LEGS HYPERTROPHY
Robbanásveszélyes lábvegyület-gyakorlat: Guggolás: 6 x 3 a 3-5RM 65-70% -ával
Könnyű lábprés: Hack guggolás: 3 x 8-12
Könnyű lábprés: Prés: 2 x 12-15
Quadriceps kiterjesztések: Quadriceps kiterjesztések: 3 x 15-20
Könnyű lábhúzás: román holtverseny: 3 x 8-12
Könnyű lábgöndörítés: fekvő lábgöndörítés: 2 x 12-15
Könnyű lábgöndörítés: Ülő combgöndör: 2 x 15-20
Borjak: Szamárborjak: 4 x 10-15
Borjak: Hajlított láb sarok emelés: 3 x 15-20
• SZOMBAT: MELL ÉS KAR FEJEZET
Robbanékony törzsprés: fekvenyomás c/m: 6 x 3 a 3-5RM 65-70% -ával
Könnyű törzsprés: Lejtős fekvenyomás w/m: 3 x 8-12
Könnyű törzsprés: Gépi mellkasi prés: 3 x 12-15
Ferde nyílások: Ferde tárcsa nyílások: 2 x 15-20
Könnyű bicepsz: Curl c/b: 3 x 8-12
Könnyű bicepsz: Prédikátor göndör w/m: 2 x 12-15
Könnyű bicepsz: Lejtős pad Spider göndör: 2 x 15-20
Könnyű tricepsz: C/B tricepsz kiterjesztések: 3 x 8-12
Könnyű tricepsz: csiga tricepsz meghosszabbítása: 2x12-15
Könnyű tricepsz: tricepsz csiga rúgása: 2 x 15-20
Ezt a rutint írta Layne Norton az interjúban, amelyről ebben a cikkben beszéltünk. Javasolok néhány módosítást (ne felejtsük el, hogy a PHAT egy séma, nem pedig rutin), például a törzs napjának az erőszakos megmunkálása egy préseléssel, a súlyzó helyett a rúddal, és az érvényben lévő lábnap a szokásos halottat vagy szumót súlyozza. merev lábak helyett. Ezen kívül azt javasoljuk, hogy kezdje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket erősség tartományokban fogunk dolgozni (3-5 ismétlés), majd végezze el a többi gyakorlatot, mivel ha az erőgyakorlatokkal kezdünk, akkor sokak leszünk frissebb, hogy képes legyen őket helyesen végrehajtani.
A táblázat használata:
TÖLTŐLAP LETÖLTÉSE
Mint minden rutin esetében, elengedhetetlen a terhelések progressziójának követése. A PHAT-hoz készítettem egy Excel-t, ahol mindig szubmaximális terheléssel fogunk dolgozni, az 5RM-ek között mozogunk, és a rutint a 3RM-mel fejezzük be, teljes időtartama 6 hét. Emlékeznünk kell arra, hogy ennek a rutinnak a fő célja nem az erő, ezért nem szabad arra számítanunk, hogy a jegyeink úgy emelkednek, mintha kizárólag erre a célra edzünk.
A rendelkezésére álló Excelben 3 fül található:
- Az 1. fül csupán tájékoztató jellegű, és tartalmazza az utasításokat, amelyeket be kell tartania a táblázat helyes használatához.
- A 2. fül tartalmazza azokat a módosításokat, amelyeket fentebb említettem az eredeti PHAT-ról, hozzáadva egy rúddal ellátott prést, holtemelőt ...
- A 3. és az utolsó fülön megtalálja a progressziókat. A fő multi-ízület a helyén van, és az erőnapok, valamint a hipertrófia napjai számára kialakult progresszióval rendelkezik.
A hipertrófia napján csak egy gyakorlatot kell elvégeznie a megállapított progresszióval, a láb hipertrófia napján azt javaslom, hogy guggoljon, a mellkas és a kar hipertrófia napján pedig fekvenyomást (utalok arra a gyakorlatra, amelyet meg kell robbanásszerűen).
A hát és a váll hipertrófiájának napján azt javaslom, hogy forgassa el a gyakorlatot: