A GLUTAMIN INDOKOLT FELHASZNÁLÁSA SPORTOKBAN
A GLUTAMIN INDOKOLT FELHASZNÁLÁSA SPORTOKBAN
A sport területén, különösen a testépítésben, magas fehérjetartalmú lebomlása miatt, a glutamin pótlását ajánlották alapvetőnek, azonban meg kell ismerni az egyes sportolók sajátosságait, hogy szükség esetén intelligens legyen a használata.
MI AZ ÉS HOGYAN MŰKÖDIK?
A glutaminsavból (glutamát) származó glutamin (L-glutamin) a szervezetben a leggyakoribb szabad aminosav, intracelluláris és extracelluláris egyaránt, ami a test összes aminosavának 50% -át képviseli. Számos szakirodalomban nem esszenciális aminosavként osztályozzák, mivel a test legtöbb sejtje szintetizálhatja valinból és izoleucinból. Azonban azt az árnyalatot kell megérteni, hogy feltételesen elengedhetetlennek tartjuk, mivel nagy stresszhelyzetekben az endogén termelés nem felel meg az igényeknek, és tanácsos extrinsic hozzájárulást adni kiegészítéssel.
A glutamin fő forrása a vázizomzatban található, bár a tüdő és az agy is hozzájárul a termeléséhez. Normál körülmények között az immunrendszer sejtjei az egyik fő receptor; Mindazonáltal, Súlyos betegség, fertőzés vagy megerőltető testmozgás szakaszában fokozódik a bél glutaminfelvétele, amelyhez a vázizom kénytelen a szokásosnál több glutamint szintetizálni és exportálni.. Ezt katabolikus folyamatként értenék.
A cikk fő célja nem elmélyülni a glutamin anyagcseréjében, de úgy gondoljuk, hogy ezt fontos megértenünk ahhoz, hogy egy bizonyos élettani alapon fel tudjuk mérni, miért ajánlott a kiegészítése vagy sem.
• A testben a sporttal közvetlenül összefüggő funkciók (többek között):
- Ez az első módja egy nagyon mérgező anyag: az ammónia (különösen intenzív és hosszan tartó edzés során keletkező) eltávolításának.
- Ez az aminosav, amelyet a máj és a vese használ glükóz képződéséhez (glükoneogenezis).
- Ez az agy neurotranszmittereinek fő prekurzora.
- Fontos szerepet játszik a sav-bázis egyensúly renális szabályozásában.
- Beavatkozik az antioxidációs folyamatokba, mivel a glutation előfutára, amely a sejt redoxpotenciáljának legfontosabb szabályozója.
- Az inzulinrezisztencia megelőzéséhez kapcsolódik stresszes helyzetekben, ami a plazma inzulin- és glükózszint jobb szabályozását segíti elő.
A testmozgás során igaz, hogy az izomfehérjék lebomlanak, főleg a glutamin, mivel az izomszövetben van a legtöbb; Normális körülmények között ez azonban nem azt jelenti, hogy "az izomtömeg elvész", hanem azt, hogy a glutamin más szövetekbe kerül, amelyeknek szüksége van rá, hogy problémamentesen folytathassák a testmozgást - például a vese, hogy megpróbálja visszaszorítani az acidózist -.
TERMÉSZETES FORRÁSOK
Minden állat fő aminosavaként a glutamin legtöbbször nagy mennyiségben található meg húsok és az állati termékek, mint a tojás és tejtermék. Ezenkívül a fehérje-kiegészítők, például a tejsavó vagy a kazein, természetesen magas százalékban tartalmaznak glutamint magasabb a kazeinben, mint a szérumban.
Növényi termékekben és gabonafélékben alacsonyabb biológiai értéke ellenére a glutamin az élelmiszerek, például a rizs, a kukorica vagy a tofu fő alkotóeleme. A korlátozott kalóriatartalmú vegánoknak és vegetáriánusoknak azonban magas edzésterhelés nélkül szükségük lehet glutamin-kiegészítésre.
KIEGÉSZÍTÉSÉNEK ÁLTALÁNOS HATÁSAI
Általánosságban elősegítik izomépítőként való alkalmazását és mindenekelőtt az antikatabolikus hatást, de el kell mondani, hogy több bizonyítékra lenne szükség egészséges egyéneknél, akik sportolnak. Nagyon ajánlott azok számára, akik fizikai traumában szenvednek (például égések, amelyek a test fontos területeit borítják), vagy olyan betegségekben, amelyeknél izomtömeg-csökkenés tapasztalható.
• Anaerob, nagy intenzitású és/vagy erős sportok. Nyereség izomtömeg .
Néhány, in vitro (laboratóriumban izolált) sejtekkel végzett vizsgálat a glutaminnal végzett fehérjeszintézis növekedését mutatta. Másrészt a megkérdezett in vivo vizsgálatok többsége (embereken vagy élő állatokon végzett vizsgálatok) nem azt mutatja, hogy a glutamin-kiegészítés jobb eredményeket ér el, mint a placebo. Néhány példa:
1. Candow és mtsai. (2001): A placebóhoz (maltodextrin) és a glutaminhoz kapcsolódó fejlesztések gyakorlatilag hasonlóak az erő (bal) és a sovány tömeg növekedése (jobb) szempontjából.
2. Antonio és mtsai. (2002): 0,3 g glutamin/ttkg elfogyasztása nincs rövid távú hatással a súlyemelők súlyára. Ezek a szerzők kimutatták, hogy nincs elfogadható különbség a glutamin vagy a gyümölcslé fogyasztása között.
3. Kerksick (2006; idézi Hernández Valencia et al., 2015) 10 hét alatt összehasonlította a szénhidrát-kiegészítést vs tejsavó koncentrátum + kazein VS tejsavó koncentrátum + BCAA + glutamin az erősség-adaptációkban, azt mutatva, hogy nincs szignifikáns különbség glutamin kiegészítése az erős sportolóknak sérülés nélkül.
Ezenkívül, ha HIIT vagy különc gyakorlatokat hajtanak végre, mindaddig, amíg azok megfelelő tervezés alatt állnak, és nem járnak túlzottan nagy edzésterheléssel, középtávon 5 g glutaminnal történő kiegészítés esetén nincs előnye a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából ( Street és mtsai., 2011).
Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek a glutamin + kreatinnal történő kiegészítéskor kialakult erő felfelé irányuló változását mutatják, de ezek a növekedések hasonlóak ahhoz, mint amikor csak kreatinnal egészítik ki (Castell et al., 2011).
• Aerob, hosszan tartó és/vagy állóképességű sportok. Zsírvesztés .
Ha nagyon hosszú gyakorlatokról beszélünk (több mint 2 órásak), akkor a glutamin-kiegészítés nyújtotta segítség a legszembetűnőbb. Amikor az edzés terhelése, különösen a térfogata, akut adaptáció nélkül növekszik, az izom-glutamin csökkenése összefüggő túledzési tünetekkel jelentkezik. Érdekes módon a glutamin hatékonyan szolgálhat energia-visszanyerési segédeszközként és fokozhatja a glikogén reszintézisét a kimerítő testmozgás után, ha közvetlenül a testmozgás után 0,1 g/testtömeg-kg/nap dózisban biztosítja (Bowtell et al., 1999; van Hall et al., 2000 ).
Az ilyen típusú edzés során megnőhet a glutamin szükséglet (megnő a plazma glutamin értéke), és az ezzel járó gyógyulás során az átmeneti immunszuppresszió összefüggésben áll az izom glutamin koncentrációjának csökkenésével és a glutamát növekedésével. Glutamin-kiegészítés, ezek közül néhány esetben igen Antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként segít csökkenteni a megterhelés utáni izomfájdalmat és javítja a szövetek helyreállítását. Mások azonban arról számoltak be, hogy annak ellenére, hogy a glutaminpótlás segített fenntartani a plazma glutaminszintjét intenzív testmozgás után, nem volt hatással az immunválasz különféle tesztjeire.
A glutamin egyik elsődleges funkcióját, a máj glükoneogenezisébe való beavatkozás egyik funkcióját követve egyes szerzők kimutatták, hogyállóképességű sportolók a versenyszezonban és izomglikogén kimerüléssel, selőnyös lehet a glutamin + szénhidrátok kiegészítése, jól:
- Csökkentse a kortizol és ammónia generált.
- Kissé növelje a hidrogén-karbonát - anyag szintjét puffer az acidózis -.
E tekintetben az eredmények kissé egyértelműek, mert a csak CH-vel történő kiegészítés szintén hasonló javulást mutatott, de ebben az esetben az izomglikogén kiürítésének hatásai elvesznének.
Az ilyen típusú gyakorlatoknál azt is látták a glutamin-kiegészítés növeli a fáradtságig eltelt időt a hidratált állóképességű sportolóknál. A fáradtságnak ez a késése azonban megfelelő hidratálással is elérhető, ami szintén szükséges.
A glutamin-kiegészítés kissé kiterjesztett, de nagyobb jelentőségű használatát a hosszú ideig tartó gyakorlatok során a fertőzések megelőzése céljából végzik. Így a glutamin-kiegészítés igen kimutatták, hogy csökkenti a felső légúti fertőzések kockázatát (Calder & Yaqoob, 1999) és csökkenti a béláteresztő képességet (Zhul és mtsai, 2015). A bélgát megváltozik a testmozgás által okozott immunológiai stressz során, különösen dinamikus, hosszan tartó és nagyon erős intenzitással; oka annak, hogy a béláteresztő képesség drámaian megnő, valamint a toxinok átjutásának kockázata.
Meg kell várni, hogy alkalmazható lenne-e azok számára, akik gyomor-bélrendszeri problémákat szenvednek az ellenállás során, de az állóképességi sportok szempontjából ezen a szinten kóros betegek alapvető kiegészítése.
HASZNÁLJA A JEGYZŐKÖNYVET
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) és az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) szerint ellenjavallt vesebetegek számára. Ahhoz, hogy a glutamin-kiegészítés hasznos legyen, nagy adagokat ajánlottak (a normál napi bevitel 3-6 g/nap), a következő ütemben:
- 0,1 g/testtömeg-kg adag az edzés után 2-3 órán belül, egyszeri adagban vagy 30 percenként osztott adagokban.
- Glükóz-prekurzorként (aktiválja a glikogenezist) alacsonyabb dózisok fogyaszthatók (0,03-0,05 g/ttkg).
Ragaszkodunk ahhoz, hogy normál körülmények között ez nem szükséges, és valójában glutamin és aminosavak hozzáadása egy tejsavófehérje turmixhoz alacsonyabb anabolikus erővel rendelkezik, mint a tejsavó + kazein bevitele.
MELLÉKHATÁSOK
A maximális összeg, ami biztos középlejáratú mellékhatások nélkül 14 g/nap kiegészítő formában, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a nagyobb dózisok károsak vagy sem.
Másrészről, akut dózisok (edzés előtti) kimutatták, hogy:
- 0,75 g/testtömeg-kg-os hatással van az ammónia szintjének a plazmában a tolerálható biztonsági határ fölé emelkedésére és a gyomor-bélrendszeri problémákra (hasmenés).
- 0,5 g/testtömeg-kilogramm az urea és a kreatinin értékének növekedésével járt, amelyet nem tekintettek klinikailag relevánsnak, de a vesék glomeruláris filtrációs sebességének átmeneti csökkenését jelezték.
HIVATKOZÁSOK ÉS BIBLIOGRÁFIA
• Antonio, J., Sanders, MS; Kalman, D.; Woodgate, D. és Street, C. (2002). A nagy dózisú glutamin bevitel hatása a súlyemelő teljesítményre. J. Strength Cond. Res. 16 (1): 157–160. 2002.
• Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M. és Rennie, M. J. (1999). Az orális glutamin hatása az egész test szénhidrát-tárolására a kimerítő testmozgás után. Journal of Applied Physiology, 86 (6), 1770-1777.
• Calder, P. C. és Yaqoob, P. (1999). Glutamin és az immunrendszer. Aminosavak, 17 (3), 227-241.
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K. és Smith-Palmer, T. (2001). A glutaminpótlás hatása ellenálló edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 86 (2), 142-149.
• Castell, L. M., Newsholme, P., Krause, M., Newsholme, E. A., Stear, S. J. és Burke, L. M. (2011). BJSM vélemények: A táplálékkiegészítők A – tól Z-ig: étrend-kiegészítők, sporttápláló ételek és ergogén segédanyagok az egészséghez és a teljesítményhez - 18. rész. British Journal of Sports Medicine, 45 (3), 230-232.
• Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó testülete (NDA). (2011). Tudományos vélemény az L-glutaminnal és az izomtömeg növekedésével vagy fenntartásával kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások megalapozásáról (ID 719, 722, 3185), az izmok glikogénkészleteinek gyorsabb helyreállításáról megerőltető mozgás után (ID 434, 699, 701, 723, 1569, a vázizomszövet helyreállítása (ID 721), a normális neurológiai funkció fenntartása (ID 662, 700), fokozott figyelem (ID 700, 1570), a munkamemória javítása (ID 700, 1570), a kórokozó gyomor-bélrendszer elleni védelem fenntartása mikroorganizmusok (ID 452), a bélfehérje szintézise (ID 701), a bélpermeabilitás csökkentése (ID 701) és az immunológiai válaszok stimulálása (ID 1568) az 1924/2006/EK rendelet 13. cikkének (1) bekezdése szerint. EFSA Journal. 9 (6): 2225.
• Gleeson, M. (2008). A glutamin-kiegészítés adagolása és hatékonysága az emberi testmozgás és a sport edzés során. Journal of Nutrition, 138 (10), 2045S-2049S.
• Hernández Valencia, S. E., Sánchez, L. M., Clark, P., Altamirano, L. M., & Aranguré, J. M. M. (2015). A glutamin az izomerő helyreállításának kiegészítőjeként: az irodalom szisztematikus áttekintése. Nutricion Hospitalaria, 32 (n04), 1443-1453.
• Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., Kelly, N., Gonzalez, A. M.,… és Maresh, C. M. (2010). Az akut L-alanil-L-glutamin bevitel hatékonyságának vizsgálata hidratációs stressz során, állóképességi edzés során. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 7 (8).
• Street, B., Byrne, C. és Eston, R. (2011). A glutamin-kiegészítés az excentrikus testmozgásból való felépülés során csillapítja az erővesztést és az izomfájdalmat. Journal of Exercise Science & Fitness, 9 (2), 116-122.
• Van Hall, G., Saris, W. H., Van de Schoor, P. A. és Wagenmakers, A. J. (2000). A szabad glutamin és peptid bevitelének hatása az izom-glikogén reszintézisének sebességére emberben. Nemzetközi sportorvosi folyóirat, 21 (1), 25-30.
• Williams, M. (2005). Étrend-kiegészítők és sportteljesítmény: aminosavak. J Int Soc Sports Nutr, 2 (2), 63-67.
• Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R., és Moseley, P. (2015). Az akut orális glutaminpótlás hatásai a testmozgás okozta gyomor-bélrendszeri permeabilitásra és a hősokk-fehérje expressziójára a perifériás vér mononukleáris sejtjeiben. Cell Stress and Chaperones, 20 (1), 85-93.