gyakorlat

A túlélési ösztön arra készteti a testet, hogy táplálékhiány esetén felhalmozza a zsírt, hogy legyen tartaléka. Ez a felhalmozódás különösen bosszantó, ha a karokban történik, a láthatósága miatt. Az ebből eredő megereszkedés elkerülése érdekében a legjobb, ha olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek megerősítik a karokat és eltávolítják a zsírt.

Ezután bemutatjuk a fizikai munka néhány alternatíváját a test ezen régiói számára. Meg kell azonban jegyezni, hogy a zsírt nem tudja helyileg eltávolítani, ezért testének más részein kell tornázni és egészséges étrendet követni.

Miért szükséges a fegyverek gyakorlása?

Az evolúció korai szakaszában, az alsó és a felső végtag elengedhetetlen volt a túléléshez, különösen a quadriceps és a triceps. A tricepsz esetében ezek nagyon fontosak voltak, mert erőt adtak ahhoz, hogy a kezével ételhez jussanak.

Ma azonban nem kell naponta használni őket, bár genetikailag ezeket a részeket több zsír tárolására tervezték és nagyobb az izomtömege, mint másoknak. Ezért az a zsír, amelyet nem használunk, a végtagokban megfigyelhető megereszkedéssé válik. Ezt figyelembe véve a legjobb megoldás a megfelelő étrend hatékony gyakorlatokkal való kombinálása.

6 gyakorlat a karok megerősítésére és a zsír eltávolítására

Ahogy korábban említettük, specifikus gyakorlatok elvégzése nem elegendő a zsír eltávolításához a test egy régiójából. Ezt megerősíti a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány.

Ehelyett az elszigetelt izomgyakorlatokat átfogó rutinokkal kell kiegészíteni, amelyek növelik a teljes sovány tömeget. Viszont szükség lesz rá fogyasszon egészséges étrendet, amely csökkenti a testzsírszintet. A BMJ magazin által közzétett 2012-es kutatás szerint ez nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Ezután a gyakorlatok széles választékát mutatjuk be a karok megerősítésére, amelyek a klasszikus alkotásoktól az eredetibbé válnak:

1. A fenék vagy a süllyesztés soha nem tönkremegy

Ha egyike azoknak, akiknek nehéz elhagyni a házat, ez a gyakorlat: csak székre van szüksége. Kezdés előtt, helyezze a széket a fal mellé, hogy megakadályozza annak elmozdulását.

Ezután fordítson hátat neki, támassza meg a tenyerét és hajlítsa meg a könyökét oly módon, hogy lehetővé tegye a test emelését és süllyesztését. Ilyen módon, fel fogsz emelkedni a tricepsz erejével és megerősítheti ezeket az izmokat.

Ami az ismétléseket illeti, ez nagyban függ az egyes emberek fizikai formájától. Azonban a Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmányban megjelent tanulmány állítson be egy paramétert, amelyek mindegyike 8-12 ismétlésből áll az állóképességi rutinokhoz.

2. Lfekvőtámaszként nagyon hasznos a karok megerősítésére

A híres fekvőtámaszok egy másik gyakorlat, amelyet sokan ismernek, és nagyon egyszerűek is. Valószínűleg arra gondolsz, hogy ez egy mellizmi gyakorlat; az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testgyakorlatban publikált kutatások azonban részletezik, A hajlítás változatosságától függően a karok és a has is megmunkálható.

Végrehajtásához csak le kell feküdnie, és testét a lábfején és a tenyerén kell támasztania. Következő, hajlítsa meg könyökét úgy, hogy teste szinte a padlóra hulljon. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja meg a padlót a könyökét kinyújtva.

A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a helyes testtartásra. Ebben az értelemben elengedhetetlen a hasizmok összehúzása a stabilitás garantálása érdekében.

3. A súlyok tévedhetetlenek

A súlyzók nagyon hasznosak és kényelmesek. Könnyen elérheti, hogy egy pár otthon gyakoroljon, a kívánt időpontban, és egyszerre végezze el a kívánt tevékenységet.

Mi több, A súlyok lehetőséget adnak arra, hogy különböző területeken dolgozzanak, mivel számos hatékony gyakorlat megvalósítását támogatják a karok megerősítésére és a zsír eltávolítására. Két példa: a bicepsz göndörítése és a mellkasemelés a pécsi munkához; akkor is betöltheti őket, amikor tüdőt vagy guggolást végez.

A fő kérdés az erőedzésre fordított idő. A Mayo Clinic publikációja szerint ez a fajta testmozgás elősegíti a testsúly szabályozását, mint serkenti az anyagcserét és lehetővé teszi több kalória elköltését, hála annak, hogy az izom nyugalmi állapotban is aktívabb és energiaigényesebb, mint a zsír.

4. Adj ritmust a flamencótáncoló napoknak

Sok embert demotiválnak a sportolási szokások előírása. Mindazonáltal, a lustaság szórakoztatóvá válik, ha hozzáadod a tánc zenéjét és kreativitását.

Mint tudják, a flamencóban a végtagok nagy hangsúlyt kapnak; Éppen ezért a szórakozás mellett a műfaj különböző klubjai számos hatékony gyakorlatot kínálnak a karok megerősítésére.

5. Engedje el a stresszt ökölvívással

Ha arra törekszik, hogy eltávolítsa a zsírokat a karjaiból, és nagyon stresszes életet él, akkor a boksz lehet a keresett alternatíva. Ez a gyakorlat egyre divatosabb a forgalmas életű emberek körében, mint segít felszabadítani a nap folyamán felhalmozott stresszt.

A táskával végzett gyakorlatok a legkeresettebbek; Ezeknek az az előnye, hogy a tricepsz minden erőt kifejt, amikor eltalálja, ami jó eredményeket kínálhat anélkül, hogy harcba kellene mennie.

Ha azonban nem szereti az ökölvívást, ne feledje, hogy ez az előny szinte minden sportágra kiterjedhet. Amint azt a Journal of Sports Psychology publikálta, a testmozgás elősegíti a test olyan változásait, amelyek lehetővé teszik számára, hogy jobban reagáljon a stresszes ingerekre.

6. A kobra pózol a jógában

Ennek az utolsó gyakorlatnak a végrehajtása, Feküdjön laposra a hasán, és emelje fel a törzsét úgy, hogy tenyerét a földre támasztja. A karoknak feszesnek kell lenniük, amíg teljesen egyenesek nem lesznek, így a mellkas súlyát a tricepsz támasztja alá.

Általában a jóga-ászanák hatékony gyakorlatok a karok megerősítésére. Ennek a fegyelemnek az az előnye, hogy kevésbé agresszív, mint mások, emellett megkönnyíti a test megfelelő működését.

A karok megerősítése és a zsírhullás folyamat

Zárásként, vegye figyelembe, hogy a listán szereplő gyakorlatok egyike sem zárja ki a többit; Válassza ki azokat, amelyek a legszórakoztatóbbak, és amelyek a legjobban megfelelnek az Ön igényeinek, és pillanatok alatt csökkenti a karjainak megereszkedését.

Ha Ön is állandó és hozzáadja az étkezéshez és a pihenéshez kapcsolódó jó szokásokat, az eredményeket még korábban észreveszik. Miután elkezdte az egészséges életmódot és a testmozgást, az erő és a hangnem hiánya soha többé nem jelent problémát!

  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Az ellenállóképesség növeli az izmok hipertrófiáját, de nem erősíti az edzett férfiakat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. A teljes zsírbevitel csökkentésének hatása a testsúlyra: randomizált, kontrollált vizsgálatok és kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise BMJ 2012; 345: e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., és Izquierdo, M. (2013). A lokális izom-állóképességi rezisztencia edzés által kiváltott regionális zsírváltozások Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Moya-Albiol, Luis; Salvador, Alicia. 2001. Az akut testmozgás hatása a stresszre adott pszichofiziológiai válaszra: a fizikai állapot moduláló szerepe. Sportpszichológiai folyóirat. https://ddd.uab.cat/record/63157
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray és Stuart Mcgill. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. Az izmok és a gerincterhelés számszerűsítése a push-up különböző formái során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Erőedzés: Legyen erősebb, karcsúbb és egészségesebb. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Spanyol filológiai végzettség a Granadai Egyetem (2008). Szövegek, dokumentumok és szöveges beavatkozás mestere a Cordoba Egyetem. Tanfolyamokat folytatott a Független Kiadónál, a Professzionális Stílusjavítás és Spanyol Tanítás Külföldieknél (Cálamo & Cran). Úgy dolgozik író, fordító, közösségi menedzser, helyesírás-ellenőrző és stílusszerkesztő.