Gyakorold ezeket hátsó gyakorlatok otthon súlyzókkal hogy megmutassa a hátsó dekoltázsát ezen a nyáron.

megerősítse

Erős háttal megkapod javítsa a testtartását és a szimmetriád, sokakat megspórolva fájdalmak.

A hátgyakorlatok otthon val vel súlyzók Jó alternatíva, ha nincs más tornatermi felszerelés (például az állrúd) vagy néhány régi lepedő, amely TRX szalagként duplázhat.

A hátlap az új hat csomag, és még többet, ha magas a hőmérséklet, és több esélyünk van arra, hogy a ruházat teteje nélkül is boldoguljunk. De ezen túlmenően a az erős hát szinonimája testtartási korrekció, amely számtalan fájlt fog megtakarítani, ha túl sok órát töltünk ülve vagy kitárt nyakkal a mobil képernyőjén és a számítógépen.

Ezúttal a rutint választottuk hátgyakorlatok otthon val vel súlyzók által tervezett személyi edző Tanner ősember, hogy a csatornádról Barbár test ingyenes programokat kínál fitnesz.

Otthoni hátsó gyakorlatok súlyzókkal: az edzés rutinja

Mindezek hátsó gyakorlatok otthon súlyzókkal Ismerősek lesznek Önnek, ha rendszeresen gyakorolja a fitneszet. Osztályozhatnánk a közepes nehézségi szint, és alternatívát kínálunk a legbonyolultabb gyakorlathoz.

De mielőtt elkezdené, figyelmesen olvassa el ezeket tippeket, valamint a gyakorlatok leírását. A) Igen elkerülheti a sérüléseket és jól érzed magad:

Neked kell felmelegíteni: Hajtsa végre azokat a szakaszokat, amelyeket általában végez, és adj hozzá néhányat fekvőtámaszok, Mivel nagyon sok karon, vállon és mellön fog dolgozni, és nem akarja, hogy holnap fájdalommal ébredjen.

Mennyit kell mérlegelniük a súlyzóknak? Ha már végzett hasonló gyakorlatokat, akkor nagyjából meg fogja tudni a képességeit. Ha nem, és ha referenciaként szolgál, Wideman 10 kilós súlyzókat használ, tehát azoknak, akik nem edzenek rendszeresen, 5 vagy 7,5 kiló között Rendben lehet.

Tartsa mindig aktiválva a hasat: Látni fogja, hogy ennek a hátsó gyakorlatnak a súlyzókkal végzett hátsó gyakorlatának 6 mozdulata közül 5-öt lejtős sorban végeznek. Ha göndörítjük a hátunkat, akkor nemcsak eltávolodik a hátsó izmok megerősítésének céljától, hanem tanulóvá is teszi magát.

Gyakorold a gyakorlatokat, mielőtt elvégeznéd őket: és győződjön meg róla, hogy helyesen és az általunk kínált utasításoknak megfelelően hajtja végre őket. Ha van új számodra, rögzítsd magad, és így ellenőrizheted, hogy a mozdulatok tökéletesen végrehajtódnak-e. Ezután törölje a videókat arra az esetre, ha a mobilja kíváncsi pillantásokra látható lenne, és hogy az emberek nagyon viccesek.

És minden további nélkül megyünk ezekkel 6 hátsó gyakorlat otthon súlyzókkal:

Súlyzó sor - 15 ismétlés

Vissza legyek súlyzókkal (fordított legyek) - 8 ismétlés

Súlyzó széles sor - 8 ismétlés

Renegade súlyzó sor (súlyzó renegade sor) - 8 ismétlés mindkét karral

Felsőbbrendű ember - 8 ismétlés

Román súlyzó holtverseny - 15 ismétlés

Ismételje meg, amíg 2-3 sorozatot nem tölt be

Otthoni hátsó gyakorlatok súlyzókkal: hogyan kell ezeket helyesen elvégezni

Otthoni hátsó gyakorlatok súlyzókkal: a mozgások helyes elvégzése.

Súlyzó sor

Melyik izom működik ez a gyakorlat: Ezzel a gyakorlattal megerősítjük a hát felső harmadát: trapéz, deltoidok, rombuszok, lat, infraspinatus és bicepsz.

Hogyan kell helyesen csinálni: álljon fel térdre hajolva, a törzse előre hajolva, a háta és a nyaka egyenesen, és tartsa a súlyokat térdmagasságban egyenes karokkal.

Ezután emelje fel a súlyzókat a csípőjére karjainak hajlításával, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A könyökének egyenesen kell feljönnie, és éreznie kell, ahogy a lapocka közeledik. Érezni fogja a bicepsz, a tricepsz, a pecs és a váll húzását is.

Vissza legyek súlyzókkal (fordított legyek)

Melyik izom működik ez a gyakorlat: Egy másik gyakorlat a hát felső részének izmainak megerősítésére, különösen a rhomboidákra és a vállakra.

Hogyan kell helyesen csinálni: ismét egyenesen állunk, hajlított csomagtartóval és egyenes háttal. Könyökét kissé behajlítva és a súlyzókat térdre téve széttárja karjait vállmagasságig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Érezni fogja, hogy ez a gyakorlat megterhelő a tricepsz és a pécse számára is. Nagyon fontos, hogy te irányítsd a súlyzók mozgását, és ne engedd, hogy lengjenek, inkább állítsd be az emelkedés és leesés sebességét. Amellett, hogy megfelelő módja van ennek, erősíti a hát izmait.

Súlyzó széles sor

Milyen izmokat dolgozol ezzel a gyakorlattal: a hát felső és középső része, beleértve a latokat is, amelyek a hát oldalán lévő izmok.

Hogyan kell helyesen csinálni: Állandó helyzetben folytatjuk, térdünk kissé hajlított, a csomagtartó ferde és a hátsó egyenes. Térdben kinyújtott karokkal tartjuk a súlyzókat.

Ezután a könyökeket meghajlítjuk és a váll fölé emeljük, a súlyzókat szinte a mellkasi oldalakra hagyjuk. Ne feledje, hogy a könyök nem megy vissza, hanem párhuzamos a vállakkal.

Renegade súlyzó sor (súlyzó renegade sor)

Milyen izmokat dolgozol ezzel a gyakorlattal: Ez az evezési variáció az erőfeszítéseket az izmok stabilizálására összpontosítja, így a lat, a serratus, a rhomboidok és a deltoidok erősítésén túl a teljes hasi csoportot és a tricepszet is aktiválja.

Hogyan kell helyesen csinálni: Tegyen deszkapozícióba, a lábakkal a derék szélességénél kissé széttárva a stabilitás érdekében, és a kezeivel a súlyzókon pihentetve.

Ezután felváltva emelje meg a súlyokat a bordák felé anélkül, hogy elforgatná a törzsét, és ügyeljen arra, hogy a könyök egyenesen fel legyen emelve, és ne mozduljon oldalra. Ez egy bonyolult gyakorlat (valójában az első videóban szereplő fiú nem tökéletesen csinálja, ezért inkább ezt hordtuk), ezért inkább kezdje el kis súly mellett.

Ha túl bonyolultnak találja, a térdével a padlón teheti meg. A cél az, hogy biztonságosan tedd, és az evolúció motiváljon.

Felsőbbrendű ember

Milyen izmokat dolgozol ezzel a gyakorlattal: a Superman lehetővé teszi számunkra, hogy a hát alsó felére összpontosítsunk, a latra, a farizomra és a combizomra összpontosítva.

Hogyan kell helyesen csinálni: A padlón lefelé fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal, mind a négy ízületet egyszerre kell megemelnie, leválasztva mellkasát és térdeit a felszínről. Tartsa körülbelül egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy a hasizma mindig aktív maradjon, és ne essen a mélypontokba, hanem ellenőrzötten végezze őket.

Román súlyzó holtverseny

Milyen izmokat dolgozol ezzel a gyakorlattal: A holtemelés a fitnesz egyik legteljesebb gyakorlata, mivel különböző izomcsoportokat működtet, a lábaktól a hátáig. Ami most érdekel, ami hátul, az kihúzza, a trapéz és a hátizmokat érinti.

Hogyan kell helyesen csinálni: Állni kezdünk, kissé behajlított térdekkel, a derék két oldalán tartva a súlyzókat. Lassan hajlítsa előre a törzset egyenes háttal és nyakkal, amíg a súlyok a térd és a boka között félúton el nem érnek. Csípőcsapással visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a hát és a nyak helyzete. Ügyeljen arra, hogy ne egyenesen nézzen előre, amikor a törzsét támasztja, hanem kísérje tekintetét a mozdulattal.

Vásároljon súlyzókat és kettlebelleket online: a legjobb ajánlatok most

Ha magasabb szintre akarja vinni az otthoni edzéseket, kezdje el vesz súlyzókat és kettlebelleket mielőtt elfogynak.