Nagyon gyakori a hátfájás, elsősorban az ágyéki és a nyaki fájdalom. A fájdalom legfőbb oka a neuromuszkuláris dekondicionálás, más néven tónushiány. Tanulja meg otthon a hangját.
Ebben a cikkben a 125 gyakorlat közül 10-et javasolunk, amelyet otthon végezhet, hogy tonizálja az egész testet.
A hátfájás megelőzése érdekében kulcsfontosságú a gerinc stabilizálásában részt vevő izmok tonizálása. Ez nemcsak a hasizmokat, hanem az izmok egész sorozatát is magában foglalja, amelyek valamilyen kapcsolatban állnak a gerinc stabilitásával (szinte az összes).
A gerinc stabilitásának javításának egyik legjobb módja a mindennapi életéhez hasonló gyakorlatok végrehajtása némi nehézséggel, akár ellenállás hozzáadásával (súlyok, rugalmas szalagok), akár egyensúlyhiányok létrehozásával.
Is fontos az összes gyenge izom erősítése, amely személyenként változik, és ezért kulcsfontosságú a személyi edző figyelme. A gyengébb izmok általában azoknál a legtöbb embernél gyakoriak, akiknek ülő szokásaik vannak (gluteus medius, multifidus stb.).
Ennek a 10 gyakorlatnak a mindennapi részének kell lennie:
1. Superman
Ebben a gyakorlatban a legegyszerűbb csak egy kezet vagy egy lábat megemelni. A haladás az, hogy egyszerre emeljük meg az ellentétes kezet és lábat, és végül megváltoztassuk a talajon lévő támaszokat, mivel minél alacsonyabb a támaszalap, annál nagyobb a nehézség.
2. Guggolás 1 vagy 2 lábon
Tartsa egyenesen a hátát, ahogy lemegy. Kezdje 2 lábon, és növelje a nehézséget, nagyobb ellenállással a haladással szemben. Végül hajtsa végre ezt a gyakorlatot az egyik lábán.
3. Mozgassa az álló végtagokat aktív stabilitás mellett
Az összes gyakorlat, amelyet állva mozgat a karjaival, kihívást jelent a gerincére, hogy stabil maradjon.
4. Hidak (hanyatt fekvő, hajlamos, oldalirányú)
Minden hídtípus más-más izomzónát foglal magában. A legegyszerűbb, ha a térdét a földön tartja. A haladáshoz eltávolíthat egy támaszt, vagy elmozdíthatja a könyöktől.
5. Csípőrablások
Ez a gyakorlat egyszerű, de rendkívül fontos. A gluteus medius tonizálása fontos, különösen, ha gyenge (nagyon gyakori).
6. macska-teve (macska-teve)
Ez a gyakorlat gyengéd, és az egész gerinc felett gyakorolt kontroll javításán alapul. A gerincet nagyon lassan és erő nélkül kell lekerekítenie és ívelnie. Próbálja meg mozgósítani a gerinc csigolyáját a csigolyához.
7. Madár
Az interscapularis izomzat megmunkálása azért fontos, mert ez általában gyenge izomzat is.
8. Oldalsó emelések
Az oldalirányú emelések kiváló gyakorlatnak bizonyultak a nyaki fájdalom csökkentésére. Edzés közben nagyon valószínű, hogy enyhe megterhelést észlel a nyakán. Ez a pillanatnyi fájdalom mindaddig nem káros, amíg enyhe és nem tart a testmozgás után.
9. Elülső emelések
Ez a gyakorlat segít javítani a gerinc kontrollját, miközben mozgósítja a felső végtagokat. Kezdje alacsony terheléssel, és kissé emelje fel a karját. A haladáshoz növelje a terhelést és a mozgástartományt.
10. Az alsó hátsó kéz ropog
Ez a gyakorlat abból áll, hogy felülést végez, miközben kezeit együtt tartja az ágyéki terület üregében és az egyik lábát egyenesen, míg a másik hajlított marad.
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal végezze el az edzésterven belül, és ossza meg a gyakorlatokat különböző foglalkozásokon.