Fogyni fut, de nem éri el a kívánt eredményt? Biztosan ez a 6 technika segíthet!

E technikák kombinációja az edzéstervben, segít kalóriát égetni és végül VESZTENI. Menjünk hozzájuk.

  • 1.- LASSÚ FUTÁS, DE JÓ TÖMEG KILOMÉTEREK
  • 2.- FUTUNK DOMOKON
  • 3.- KÖZVETLEN EDZÉSEK
  • 4.- MINDIG KERÜLJE A FUTAMAT ugyanazon a helyen
  • 5.- A TENGEREN FUTÁS ALTERNATÍV
  • 6.- ÁRAMKÖZÖKET TARTALMAZ

1.- LASSAN FUT, de jó mennyiségű kilométer

Egy másik cikkben már elmondtuk (itt olvashatja), a lassú edzés rajongói vagyunk és meg vagyunk győződve az általa generált előnyökről.

A lassú futás egy fogyni vágyó számára azt jelenti, hogy képes lesz rá futtasson nagyobb számú kilométert hetente, kevesebb kockázattal, mint amikor gyors ütemben csinálod.

Az a jó, hogy a fogyni vágyó ember lassan fut, az az, hogy több kilométer futásával megéghet egy jó sok kilométer a tevékenység során.

Vegyük ki néhány fiók, amely érdekelhet.

A érdekes Tanulmány, az energiafogyasztást tapasztalt futókban értékelték, akiknek muszáj volt különböző tempóban futni.

technika

Az előző képen látható értékek közül láthat egy oszlopot, amely azt mondja "Kcal/kg/km" ami azt jelenti, hogy az egyes futók kilométerenként mennyi kalóriát használtak a súlyuknak megfelelően.

Amint látni fogja, az értékek 0,86 kalória/kilométer és 1,06 kalória/kilométer között változnak, így a becsült átlagos értéke 0,97 kalória kilométerenként minden testtömeg-kilogrammonként. Ezek az értékek hasonlóak más tanulmányokhoz, például Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley és Glover, 1974.

Vagyis minden futott kilométerre (függetlenül a tempótól) körülbelül 1 kalóriát éget el minden kilogrammonként testi.

Ha 70 kilogrammot nyom, akkor ez kilométerenként 70 kcal-ot jelent. Ha a napi 10 kilométerről 12 kilométerre haladsz (lassulás), akkor legalább 140 kcal-t tudsz elégetni, ami segít a fogyásban.

2.- FUTUNK DOMOKON

Bár sok futó utálják a lejtőket, létfontosságúak a teljesítmény javításához.

A lejtők megerősítik a lábadat és ez segít csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, megkönnyítve a verseny utolsó kilométereit.

Amellett, hogy segítenek az erősítésben, a lejtők segítenek abban, hogy futó legyél sokkal hatékonyabbsík terepen és csökkenti az erőfeszítés érzékelését.

Alapvetően a dombokon történő futás javítja a lábizmainak erejét, segít javítani a lépést, fejleszti a szív- és érrendszert és javítja a futásgazdaságosságot.

Ezen felül, ha dombokon fut, jó mennyiségű extra kalóriát fog égetni, ami segíthet a fogyásban.

Néhány tanulmány elemezte a különbségek felfelé vagy lefelé futás között.

Egy nagyon érdekesben a résztvevők nagy sebességgel futottak lejtővel felfelé, lefelé és vízszintesen.

Ebben a tanulmányban a kutatók azt figyelték meg sebessége 9,2% -kal magasabb volt ha lefelé fut, és 3,0% -kal alacsonyabb, ha felfelé halad.

Ennek a különbségnek az okát tulajdonították főleg a lépés szélességére (7,1% -kal emelkedett lefelé futva).

Egy hasonló jellemzőkkel bíró, de ultramaratonistákon végzett vizsgálat során megfigyelték, hogy a lefelé futás a nagyobb energiafogyasztás a fizikai aktivitás után.

3.- KÖZVETLEN EDZÉSEK

A futónak szüksége van energiára képes ellenállni a képzés követelményeinek; a legtöbb ember tudja, hogy minél többet edz, annál több energiára van szüksége.

Mint korábban mondtuk, az energiafogyasztás kilométerenként (futás közben) hasonló, hogy gyorsan vagy lassan futsz Vagy egyszerűbben fogalmazva: ugyanazokat a kalóriákat égeti el, amelyek gyorsan vagy lassan futnak.

Azonban nem csak kalóriát éget futás közben, hanem a testmozgás befejezése után és attól függően, hogy milyen intenzitással edz a futás után elégetett kalóriák mennyisége függ.

Technikai szempontból ez az úgynevezett Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után, egy kifejezés, amely az edzés után bekövetkező oxigénfogyasztásra utal, és közvetlenül kapcsolódik a fizikai aktivitás után elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez.

Így a test körülbelül 5 kalória energiát használ fel 1 liter oxigén fogyasztására. Ezért az edzés közben és után elfogyasztott oxigén mennyiségének növelése növelheti az elégetett nettó kalóriák mennyiségét.

Alapvetően, annál intenzívebben futsz, annál nagyobb kalóriamennyiséget fogyaszt el később.

A rövid, de intenzív edzések energiaráfordítást eredményezhetnek magasabb, mint a többi hosszabb ülés (megszámolva, hogy mit éget el a tevékenység után).

Pontosan ez az oka annak, hogy a HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés) legyen olyan hatékony technika a fogyáshoz.

A HIIT az erőteljes tevékenység apró pillanataiból áll, amelyeket hosszabb, kisebb intenzitású időszakok követnek.

A HIIT növeli a pulzusszámot és az anyagcserét, így ideális azok számára, akik szeretnék javítani fitneszüket, hogy extra kalóriákat égessenek el.

4.- MINDIG KERÜLJE A FUTAMAT ugyanazon a helyen

Bár az útvonalváltás nincs közvetlen hatással a futás közben elégetett kalóriák mennyiségére, mentális hatása van, amely kétségtelenül segíthet.

Az a probléma, hogy mindig ugyanazon az úton haladunk ne legyen kihívó és hosszú távon hajlamos demotiválni.

Fontos megtalálni a változatosságot azokon a helyeken, ahol fut, hogy motivált maradjon és a lehető legjobbat akarja tenni.

Találjon útvonalakat, ahol hatékony és biztonságos sebességi edzéseket végezhet. Útvonalak, ahol a hosszú edzések szórakoztatóak.

Alapvetően keressen olyan útvonalakat, amelyek segítenek minden futott kilométer élvezetében.

5.- A TENGEREN FUTÁS ALTERNATÍV

Azoknak, akik strandokkal rendelkező városokban élnek, szaladj a homokon, lehet valami megszokott.

Azok számára, akik tengerparti városokban nyaralnak, nagyszerű lehetőség a kombinációra kikapcsolódás, öröm és változatosság.

Azok számára, akiknek extra kalóriákat kell égetniük, a strandon futás érvényes eszköz.

Akik futottak a homokban, tudják, hogy ezzel ők érezzen nagyobb erőfeszítéstmint más felületeken.

A száraz homokban a a lábak lesüllyednek és instabilabbak, valami hasonló történik nedves homokban, de a különbség kevésbé kifejezett.

Ezeknek a különbségeknek a következtében a lábad másképp dolgozik, keményebben és következményesen dolgoznak több energiát költeni.

Egy tanulmányban homokban járást és futást hasonlítottak össze keményebb felületek. Az eredmény az volt, hogy a homokon járás 1,6–2,5-szer nagyobb mechanikai erőfeszítést igényel, mint kemény felületen (azonos sebességgel) való járás.

Megfigyelték azt is, hogy a homokban való futás 1,15-szer több mechanikai munkát igényel.

azonban, miben működik az energiafelhasználás, Ebben a tanulmányban azt figyelték meg, hogy a homokon járás 2,1 és 2,7 között több energiát igényel, mint kemény felületen, míg a homokon futás 1,6-szorosra növeli a kiadásokat.

Egy másik tanulmányban hasonló eredményeket: ha homokon járunk, az energiafogyasztás 1,8-szor nagyobb volt, mint a nehezebb terepen, míg a homokon futás 1,2-szer nagyobb volt.

6.- ÁRAMKÖZÖKET TARTALMAZ

A edzőkörök Ez egy érvényes és erősen ajánlott alternatíva az energiafelhasználás növelésére és a zsírégetésre, mivel a futási intervallumok és a speciális gyakorlatok kombinálásával jelentősen megnövelheti az elégetett kalóriákat, miközben a test különböző részeit edzi.