étel

Lehetetlennek tűnik, de valójában vannak olyan ételek, amelyek kielégíthetik az éhség utáni vágyakat anélkül, hogy felhíznák a fontokat. A legfontosabb az, hogy élvezzünk egy olyan ételt, amelynek magas a jóllakottsági értéke, amely leírja, hogy az étkezés töltése hogyan viszonyul annak kalóriatartalmához.

Ez az úgynevezett "jóllakottsági index" méri a különféle ételek képességét arra, hogy elégedettnek érezzék magukat, és végső soron csökkentsék a kalóriabevitelt egy teljes nap alatt.

Ez a fajta étrend fogja fenntartani a fogyást, és egyes ételek sokkal jobban kielégítik az éhséget és elriasztják a túlevést, mint mások.

Itt nem csak nyúleledelről beszélünk. Ehet igazi, kielégítő ételt, de maradjon karcsú és egészséges. Valójában a # 7 olyan snack, amelyet egész nap fogyaszthat, ha akar!

1. Főtt burgonya

Sokan kerülik a burgonyát a magas szénhidráttartalom miatt, de erre nincs szükség. A burgonya nagyon tápláló, amennyiben nem sütik meg. Ráadásul a burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely oldható rostként működik az emésztőrendszerben. Ez segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezze jól magát.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a burgonya főzése, majd lehűtése növeli az ellenálló keményítő szintjét. Fűtésük és hűtésük többször emeli ezt a szintet még jobban. Tehát a burgonya nemcsak finom és tápláló, hanem még inkább, ha maradékként fogyasztja.

2. Egész tojás

A tojásokat és különösen a tojássárgáját igazságtalanul jellemezték, mint koleszterin pumpákat, amelyek szívrohamot váltanak ki. De bár jó mennyiségben tartalmaznak koleszterint, tanulmányok kimutatták, hogy a tojás fogyasztása nem növeli a rossz koleszterinszintet. Ezzel szemben a tojások teljes fehérjét képviselnek, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.

A fehérje sokkal bőségesebb, mint az egyszerű szénhidrát, ezért a reggeli tojásfogyasztás egész nap jó úton halad. Egy tanulmány különösen azt találta, hogy azok, akik tojást ettek reggelire, többet tudtak fogyni és csökkenteni a testtömeg-indexüket, mint azok, akiknek fánkja volt.

3. Zab

A zabpehely egy szuper töltelék, mivel rengeteg rostot tartalmaz, és főzéskor sok vizet szív fel. Igen, meglehetősen gyengéd, de sokféleképpen fűszerezhető. A gyümölcsök, a diófélék és a barna cukor nagyszerű lehetőség.

A zabnak nagy mennyiségű oldhatatlan rostja is van, az úgynevezett béta-glükán, amelyről kiderült, hogy egész nap csökkenti a szénhidrát felszívódást és elnyomja az étvágyat.

4. Húsleves alapú levesek

Senki sem gondolja igazán, hogy a leves kiadós, de lehet. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy egy kis leves teltebb lehet, mint az azonos összetevőkből álló szilárd étel. A leves snackként történő fogyasztása növelheti a jóllakottságot odáig, hogy az adott étkezés során összesen körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt.

Tegye szokássá a levest, és anélkül is fogyni fog, hogy megpróbálja. A húsleves alapú leveseket javasoljuk, mert azok alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a tejszín alapú levesek.

5. Alma

Az almák azért is magasak a jóllakottsági indexen, mert tartalmaznak egy pektin nevű oldható rostot, amely szabályozza az emésztést. Nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, darabonként akár 85% -ot is, ami nagy mennyiséget biztosít, így jól érzi magát, de nem sok kalóriát.

Egy tanulmány megvizsgálta a szilárd almaszegmensek, almaszósz vagy almalé fogyasztásának eredményeit az étkezés elején. Azok, akik almaszeleteket ettek, 91 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint az almaszósz csoport, és 150 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint az almalé csoport.

Ha élvezni szeretné az alma ízét, és nem hízik meg, mindenképpen egészben fogyassza el. És ha unja az almát, akkor tudnia kell, hogy a citrusfélékben is meglehetősen sok pektin és víz található.

6. Hal és sovány hús

A magas fehérjetartalmú étrend teltebb és kielégítőbb, mint a szénhidrátban gazdag étrend. Ezért rendben van enni a húsukat. A sovány vágások ajánlottak, mivel egyes húsokban sok a telített zsír, és nem tesznek szívességet. De például a halban kevés zsír van, de magas a fehérje- és az omega-3 zsírsavtartalom, ami növeli a teltségérzetet és támogatja az egészséges szív- és érrendszert.

Míg a hal a legteljesebb a húsok között a jóllakottsági indexen, addig más sovány húsok, például csirke, sertéshús és néhány darab hús szintén fehérjével vannak tele. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú ebéd elfogyasztása 12% -kal csökkentheti a vacsoránál elfogyasztott kalóriákat, összehasonlítva azokkal, akik többnyire szénhidrátos ebédet fogyasztanak.

7. Pattogatott kukorica

Ó igen! Itt az uzsonna ideje. Ha sóvárogásra vágyik, akkor a pattogatott kukoricát kell választania. Ez egy teljes kiőrlésű gabona, amely magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. A pattogatott kukoricában rengeteg levegő van, amely valójában segít gyorsabban feltölteni, mint a burgonya chips vagy a süti.

Azonban mindig a legjobb, ha a mikrohullámú táskák helyett levegővel pattogatott kukoricát választunk. A táskákat gyakran rákkeltő vegyszerekkel vonják be, és a hamis vaj adalékanyag mérgező. De ha már előtted van egy jó tál pattogatott kukorica a levegőben, rengeteg egészséges módszer fűszerezhető. Olívaolaj és fokhagyma, avokádóolaj és parmezán, darált oregano és paradicsompor, csak a fantáziád korlátozza.

Következtetés

Akár fogyni próbál, akár meg akarja tartani jelenlegi testsúlyát, e 7 töltőanyag elsőbbségbe helyezése valóban segíthet. A diéták gyakran nem működnek, mert arra kérik az embereket, hogy teljesen változtassanak étkezésükön. De ha csak arra összpontosítunk, hogy többet eszünk a megfelelő ételekből, az kiszorítja néhány kevésbé egészséges engedékenységét.

Több olyan fehérje-, rost- vagy ömlesztett (sok víz vagy levegő), de alacsony kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú étel kiválasztása remek módszer a kívánt sovány és erős test elérésére.