Frissítve 2020. július 21, 17:36

rekeszizom

A rekeszizom - egy nagy és erőteljes izom - szabad mozgása részben a légzés minőségétől függ. A téged korlátozó tényezők áttekintése segít a tudatosabb légzésben.

A rekeszizom (olyan izom, amely elválasztja, mintha tető lenne, a mellüreget, vagyis a légüreget a hasüregtől, a folyadéktól) részben felelős a légzésünk minőségéért. Figyelem azokra a tényezőkre, amelyek korlátozhatják vagy károsíthatják ezt az izomzatot - és ennek gyakorlása - segíthet a jobb légzésben.

Miért befolyásolja ennyire ennek az izomnak a állapota a légzésünket? A szív a rekeszizmon ül, és minden egyes lélegzetvételkor masszírozzák. Belégzés közben a rekeszizom összehúzódik és leesik, leengedve a szívet.; a kilégzéskor ellazul és felemelkedik, kissé alulról tolva. Ez az állandó érintkezés a tüdővel és a hasüreg szerveivel is megtörténik.

Valójában a rekeszizomnak nincs saját formája, inkább aze alkalmazkodik a szervektől kapott alakzatokhoz és nyomásokhoz; ezért ha túl sokat eszel, a légzésed kevésbé szabad és könnyű érzés, mert a gyomor megduzzad és alulról összenyomja a rekeszizmát.

Légzés az orron vagy a szájon át

Az orr rendszeres légzésével jobb minőségű levegőt lélegzünk.

  • Az orrnyálkában lévő szőrszálak és enzimek szűrőadagolók: elkapja a port és elpusztítja a baktériumokat.
  • Az orr tetején lévő szaglóideg figyelmeztet, ha van más potenciálisan veszélyes termék.
  • A nyálkahártya nedvesíti és felmelegíti a levegőt is.
  • A száj nem száraz. De néha elengedhetetlen a szájon át történő lélegzés, például intenzív fizikai aktivitás, ének vagy fúvós hangszer játék közben, mivel az oxigénigényt gyorsan ki kell elégíteni; mivel a szájban lévő csatornák szélesebbek és a szájtól a tüdőig vezető út rövidebb, a szájon át történő időben történő légzés természetes.

1. Figyelje meg a lélegzetet

A tényleges légzési gyakorlatok elvégzése előtt érdemes megfigyelni és tanulmányozni a légzési szokásait. Ülhet a földön lótusz helyzetben vagy egy székben, kezeivel az ölében, vagy egyet a mellkasán és egyet a hasán támaszt.

Hogyan lélegezzek? A hasizom a légzési sebességgel mozog-e? Van-e egy kis szünet minden kilégzés után? Úgy érzi, hogy a légzés minden erőfeszítés nélkül létrejön? Laza és rendszeres légzés?

Ne felejtsd el, hogy a légzésed megfigyelésének és gyakorlásának különböző céljai lehetnek:

  • Teremtsen légzési tudatosságot.
  • Szinkronizálja a légzést a mozgással.
  • Nyújtsa ki a légzési és testtartási izmokat.
  • Változtassa meg a légzési szokásokat vagy az attitűd szokásait.
  • Készüljön fel egy stresszes vagy fájdalmas helyzetre.
  • Nyugi.
  • Bővítse a tüdőkapacitást vagy hajtson végre pránajámát.
  • Készülj fel a meditációra.

2. Nyissa ki és csukja be a bordaketrecet

Ezt a gyakorlatot állva hajtják végre, szem előtt tartva a mozgás és a légzés szinkronizálásának célját.

  • Mély lélegzettel, nyújtsa ki a gerincét, és tegye szét a tenyerét az ég felé, hogy növelje a mellizmok nyújtásának mértékét. Nyújtsa ki az egyik lábát is, a lábat tartsa a levegőben, hogy a gerinc meghosszabbodjon. De vigyázz: ne feszítsd túl a gerincedet, és ne engedd hátra a fejed, de fenntartsa a fej integrált illesztését a gerinc többi részével.
  • A kilégzéssel, ölelje meg magát, hogy megnyújtsa a hátsó bordaközi izmokat, és hajlítsa meg a gerincet és a térdeket.

3. Nyújtsa ki a nyakat

  • A kiegészítő légzőizmok gyakorlása

A mellkasi légzés, a stresszhez kapcsolódva a nyaki kiegészítő légzőizmok túlzott használatával jár: a skalének és a sternocleidomastoid. Ezek az izmok hajlamosak megrövidülni a nem megfelelő légzési és testtartási szokások miatt.

Kényelmesen üljön egyenesen állított gerinc mellett, hátrahúzza bal vállát és karját, és támassza a kezét a keresztcsontjára. Döntse a fejét jobbra, irányítva az orrát a hónalja felé. Húzza lefelé a bal vállát, és mélyen lélegezzen ki. A nyújtás fokozása érdekében helyezze a jobb tenyerét közvetlenül a kulcscsont alá, és óvatosan húzza le a bőrt.

Ez a gesztus tovább fogja nyújtani a myofascialis szövetet. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

  • Mobilizálja a nyak elülső oldalát

A hyoid izmokat gyakran helytelen testtartási és légzési szokások is rövidítik. Tekerje fel egy törölközőt, és tegye a tarkó köré. Fekvő gerinccsel nyújtsa ki a nyaki nyakat.

Szorosan csukd be a szádat (de anélkül, hogy összeszorítanád a fogaid), és mélyen lélegezz be. Ahogy mélyen kilélegzi, az első két borda leereszkedik, növelve a skalén izmok nyújtását.

A szakasz fokozására, Csak az egyik kezével fogja meg a törülközőt, a másik tenyerével pedig a mellcsont tetején, óvatosan húzza le a bőrt. Ez a gesztus tovább fogja nyújtani a myofascialis szövetet. Ne tartózkodjon hosszabb ideig a testtartásban, mint amilyen kényelmes Önnek, és soha ne tegye őket, ha bosszantó tünetek jelennek meg.

4. Nyújtsa mindkét oldalát

Álljon egy fal vagy fa mellett. Válasszuk el a legközelebbi karot a testtől, amíg a könyök vállmagasságig nem lesz, lélegezzünk be, és a törzs oldalait meghosszabbítva támasszuk meg a kar alkarját és a másik kéz tenyerét a falon vagy a fán.

A nyújtás növelésére, lélegezzen mélyen a kinyújtott mellkas felé, kövesse 3 másodperces apnoéval (zárja be a torkot, a glottist, hogy megtartsa a levegőt, és ellazítsa a nyakat és vállakat), és a belégzésnél még mélyebb kilégzéssel fejezze be. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

5. Nyújtsa ki a psoas-okat

A psoas-iliac, a csípő és a hát alsó része izom, közös ín a rekeszizommal. A membrán melletti nyújtáshoz üljön oldalra egy székre, mint a fotón.

Tartsa hajlítva az elülső térdét 90 ° -on, a hátsó lábát a lehető leghosszabbítva, és a karok, a hátsó mögött, megfogják a szék támláját (a bordák nyújtásának fokozása érdekében).

Mélyen lélegezzünk ki, hogy a membrán felemelkedhessen, húzza fel az inát, és nyújtja tovább a psoas-t.

6. Húzza ki a rekeszt és a medencét

A medencefenék, néha hívják "kismedencei rekeszizom", minden kilégzéssel összehúzódik és emelkedik. Feküdj a hátadon a pillangó pózban Vagy úgy, hogy növényei a földön laposak, és a gerinc alá helyezzenek egy tekert takarót vagy párnát. Ez kiterjeszti a gerincet, amely kinyitja a bordaketrecet és kinyújtja a bordaközi izmokat.

Egy másik lehetőség az, hogy a párnát a medence alá helyezzük, hogy felemelje és könnyítse a szervek súlyától. Nyújtsa vissza a karját és mély kilégzéssel vezesse be a hasat befelé.

Ismét figyeljen a légzésére; vegye figyelembe, ha a térfogata, szélessége és mélysége megváltozott.

7. Nevess

A nevetés remek rekeszizom és hasi gyakorlat. A nevetésben vagy a nevetésben erős és ismételt kilégzés következik be, amelyet a has és a rekeszizom intenzív összehúzódása okoz. Ezenkívül az endorfinok kiválasztódnak. Természetes fájdalomcsillapító!

14 mozdulat a rekeszizom gyakorlásához

A légzési gesztust befolyásoló erők

Funkciójának gyakorlása érdekében, a rekeszizomnak szüksége van némi mozgásszabadságra. Központi és viszonylag rugalmas helyzete azt jelenti, hogy minden szerves vagy testtartási változás befolyásolhatja állapotát, következésképpen, mivel ebben és az életminőségben a légzés főszereplője. Optimális funkcionalitása több tényezőtől függ:

Ezen tényezőkön kívül vannak olyanok, amelyeket nem mindig tekintenek relevánsnak, de ugyanolyan fontosak. Mérgező szokások, mint a nyilvánvalóan a dohányzás vagy akár a környezetszennyezés is befolyásolja a légutak nyálkahártyáját.

A álmatlanság csökkenti a test energiaszintjét, és befolyásolhatja a testtartást. Ez pedig az idegrendszer légzési reflexmintáinak kialakulásához vezet, amelyek megnehezítik a változásokat.

A szoros ruházat korlátozhatja a légzést, hanem a magas sarkú cipő is. Ezek rosszul illesztik a testet a gravitációs tengelyhez, ami a teljes hátsó izomlánc állandó összehúzódását okozza, és a test lényeges izomzatát rosszul illeszti: a csípő psoas. A rekeszizom összefonódik a csípőcsont izomrostjaival, ezért elveszítheti a helyzet egyensúlyát.

Utoljára, az érzelmek, amelyek összehúznak minket - harag, szomorúság, elégedetlenség vagy féltékenység -, amelyek hajlamosak krónikussá válni, ha az ember nem gondoskodik önmagáról pszicho-érzelmileg, szintén befolyásolják a légzés minőségét. Ha krónikussá válnak, fizikailag korlátozó és fájdalmas attitűddé válnak.

A légzés tehát összetett tevékenység. Ha a légzés sok tényezőtől függ, mi a szerepünk a megfelelő légzés végrehajtásában? Vagy jobban tükröződik: van-e megfelelő légzés?

3 légzőgyakorlat, hogy megnyugodjon

Mi a szabad légzés

A terápiás jóga tanáraként gyakran fogadok olyan hallgatókat, akik meghitt hangnemben kommentálják: "Nagyon rosszul lélegzem"; őszinte és bátor megfigyelés. Kérésemre, hogy leírjam, hogyan csinálják, közös választ adnak: "Csak a mellkasom felé lélegzem, keveset, gyorsan és felületesen lélegzem".

Anélkül, hogy kóros légúti érintettség lenne, sok embernek az az érzése, hogy nem lélegzik rendesen. De Mi a helyes légzés?

Akkor fordul elő, amikor a mindennapi élet légzése egyetért a testtel szemben támasztott követelményekkel, a parkban sétálástól a lépcsőzésig vásárlással vagy aerob tevékenységeket végezhet, mint tánc és úszás.

Vagyis, hogy a légzés összhangban van azzal, amit a test működéséhez megkövetel optimálisan a nap minden pillanatában. Igaz, hogy a szabad légzésnek van néhány jellemzője.

Többirányú (a teljes borda és a has oszcillál elöl és hátul), teljesíti a legkevesebb erőfeszítés törvényét, szabályos és ritmusos. De nincs egyetlen megfelelő légzési mód. Minden, mint láttuk, sok tényezőtől függ.

A légzés mint különböző jelenségek megjelenése, amelyeket különböző körülmények adnak, a légzés mint folyamat megbecsülését szolgálhatja, mint a szervezet általános állapotának jelzését. Ha úgy érzi, hogy sekélyen lélegzik, a megoldás nem az, hogy mélyebben lélegezzen be.

Az érdekes dolog az lenne, ha az eredetre térnénk: keresse meg a válaszokat pszicho-érzelmi állapotában és testének igazodásában. Mert amikor rendszeresen feszítjük a légző- és testtartási izmokat, és ápoljuk a testet, a légzési és pszicho-érzelmi tudatosságot, akkor a légzés megszabadul az azt korlátozó tényezőktől.