A rekeszizom nemcsak az izom szabályozza a légzésünket, a rekeszizom is a mag szerves része, akárcsak a medencefenék, tudod, az a henger, amely körülveszi a hasüregünket, felülről bezárva.
6 rekeszizom-gyakorlat, amelyet a medencefenék nem hagyhat ki
Ha már olvasta cikkünket a mag edzésének előnyeiről, akkor tudni fogja, hogy az egészséges medencefenék elérése sokkal többet jelent, mint egyszerűen Kegel-gyakorlatok végrehajtása vagy kínai golyók használata.
És nem csak a tényre gondolok Az egészséges medencefenék ugyanolyan egészséges testtartási és étkezési szokásokat igényel, hanem magát az edzést is, mivel a medencefenék izmait egy szélesebb mozgásszervi struktúrába integrálják, amelyet magnak neveznek, így edzésének nem szabad csak a megfelelő medencefenék izmaira korlátozódnia. .
És ez az A mag, ha alkalmas, és egészében helyes, összehangolt és szinkronizált módon működik, testünk súlypontja, stabilitása és energiája, valamint a medencefenék minden funkciójának garanciája..
Lazítsa meg a rekeszizmát
A rekeszizom olyan izom, amely sok felnőttnél hajlamos a túlzott tónusra, mivel életünk során mindig, folyamatosan, folyamatosan mozogva garantálja a levegő állandó be- és kilépését a tüdőbe.
De ha van olyan izom, amelyben minden érzelmünk közvetlenül hat, akkor a rekeszizomban van.
A napi feszültségek, a stressz, a szorongás, a gyötrelem, a depresszió, a félelem, a fájdalom ... közvetlen hatással vannak a rekeszizomra, ami kisebb-nagyobb mértékben megfeszül, ami a légzésünkben is megmutatkozik. .
A túlzott feszültséggel rendelkező izom nem képes ellazulni és megnyúlni, mint normál hangnem és a rekeszizom esetén, amikor hipertóniával találkozik, pontosan ugyanaz történik.
A rekeszizom merevsége és hipertóniája szuboptimális légzéssé alakul át, amint ezt a másik bejegyzésben láthattuk, ami az alapvető egyensúly megszakadását okozza, negatívan befolyásolva az azt alkotó izmok többi részét, és olyan diszfunkciókhoz vezetve, mint az ágyéki fájdalom, a hipertónia. a medencefenék, a transzversus elégtelen használata, amely időnként, például a szülés után, késleltetheti a terhességből származó diastasis recti bezáródását stb.
Ezért, A rekeszizom hatékony gyakorlása, a medencefenékre gyakorolt jótékony hatásának fokozása és a maggal való koordinációjának fenntartása érdekében az első dolgot meg kell tanulnunk, hogy ellazítsuk a légzés feloldása és az optimális légzés, vagyis a rekeszizom visszahelyezése érdekében. lélegző .
Ebben az online fizioterápiás videóban Íñigo Junquera egy nagyon hatékony módszert mutat be nekünk a rekeszizom ellazítására:
Gyakorlatok a rekeszizomhoz
Miután megtanulta kellően ellazítani a rekeszt, képes lesz maximalizálni a rekeszizom légzésének pozitív hatásait.
Ezek az előnyök:
- Növelje a test oxigénszintjét.
- Csökkentse a fáradtságot testmozgással.
- Alacsonyabb vérnyomás.
- Csökkentse a stresszt és a szorongást.
- Jelentősen javítja a mag és a medencefenék funkcióit.
1. Korrekciós rekeszizom légzőhíd 90-90
A hátadon fekve, a lábad a falon nyugszik úgy, hogy a combok a testtel 90 fokos szöget zárnak be, a borjak pedig további 90 fokos szöget a combok felé, mélyen lélegezz be az orron keresztül, hogy a has emelkedjen kifelé és felfelé. és lassan és teljesen lélegezzen ki a száján keresztül, és megpróbálja a köldöket gerinc felé vinni.
A belégzés során kerülje a bordák vagy a mellkas kiterjesztését, ügyelve arra, hogy a vállak ne emelkedjenek, és a medence ne mozduljon.
Szánjon néhány másodpercet a belégzésre, tartsa annyian a levegőt és lassan lélegezzen ki, hogy tudatában legyen a rekeszizmájának és annak hatásainak, amelyek a mag többi alkatrészére és a medencefenékre jelentkeznek, amikor összehúzódik és ellazul.
Figyelje meg, hogy a kilégzés miként aktiválja a transzverzust, és hogyan húzza felfelé és befelé a medencefenék izmait.
Diafragmatikus légzőgyakorlatok: 90-90 híd labdával és ballonnal
2. 90-90 híd labdával és léggömb felfújása
Ez egy változata az előzőnek, amelyet a térd közötti labda és a léggömb felfújása végez, miközben gyakorolja a rekeszizomot.
Vannak klinikai vizsgálatok, például ez, amelyet a Észak-amerikai Journal of Sports Physical Therapy amelyek támogatják a ennek a gyakorlatnak a terápiás eredményei a szuboptimális légzés, valamint a stabilitásra, a testtartásra vagy a medencefenék működésére gyakorolt összes káros hatás javítására .
Helyes csináláshoz:
- Feküdj a hátadon, lábad a falnak, a comboknak és a borjaknak 90 fokos szögben.
- Helyezzen körülbelül 10 vagy 15 cm-es gömböt a térd közé.
- Helyezze a jobb kezét a feje fölé, és tartsa a ballont a baljával.
- Lélegezz be az orron keresztül, kilégzéskor a léggömb felfújásával kissé emeld fel a keresztcsontot a padlóról és a láb sarkait a falról.
- Győződjön meg arról, hogy belégzéskor sem a mellkas, sem a borda nem emelkedik ki, és kilégzéskor ne húzza meg a nyakat, és ne hagyja megduzzadni az arcát.
- Ismételje meg négyszer anélkül, hogy megszorítaná a ballonfúvókát, elkerülve, hogy a szájpadra erősített nyelv távozzon a levegőből.
- Pihenjen és hagyja, hogy a léggömb leereszkedjen.
3. Az „S” hang gyakorlása
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet fekvés közben kell elkezdeni, de később bármilyen helyzetben képesnek kell lennünk rá.
Vegyen levegőt lassan és mélyen az orrán keresztül, és dobja ki a száján keresztül, és a lehető leghangosabban és a lehető leghosszabb ideig "S" hangot adjon ki a kilégzés során, akár egy léggömböt, ha leeresztették.
Gyakorolja körülbelül öt percig, majd nézze meg az eredményeket.
Gyakorlása után láthatja, hogy mennyivel mélyebb a légzése.
Ez egy „tudatos kilégzés”, amely az „S” hangot adja, és nagyon hatékony módszer a rekeszizom edzésére és megerősítésére az oxigén átirányításával az izmokhoz és a feszültség oldásával .
4. Medencefenék ritmusa
A rekeszizom a tüdeink alatt helyezkedik el, mint egyfajta kupola.
A belégzés során a rekeszizom lefelé tolja a has teljes tartalmát, ami kidudorodik és kidudorodik, vagyis lefelé és kifelé tolja a hasi tartalom nyomását a has és a medencefenék ellen.
A medencefenéknek lefelé kell mozognia a belégzés során, válaszul a rekeszizom és a has teljes tartalma által áteresztett nyomásra. Ez a medencefenék izmainak enyhe nyújtását vagy ellazulását okozza.
A kilégzés során az ellenkezője következik be, a rekeszizom és a mag többi része meghúzza a medencefenék izmait, és összehúzza őket, és kissé felemelkedik.
Koncentrálj, és légzéseddel nézd meg, hogy erőltetés nélkül érzed-e ezt a medencefenék ritmusát.
A medencefenék izmaink oxigénezettebbek lesznek, kevésbé feszülnek és szinkronban vannak a rekeszizom mozgásával .
5. Hátsó fürtök vagy hátrahajlások
Ahogy Elena González együttműködő pszichológusunk posztjában elmondta az érzelmek szökőárjáról, amelyet a nők szülés után szenvednek, a hátadon fekszenek, fitballon háttal, hagyva, hogy a kezed és a lábad is a földön pihenjen, vagyis fordított híddal, vagy egyszerűen a padlón fekve párnával a hátán, akkor tágabbá válik a lélegzete, és oldja a feszültséget.
A fitballon végrehajtva ez a gyakorlat kissé intenzív lehet, de ha sikerül, ideális megtisztítani az elmédet, fokozni a véráramlást és csökkenteni a stresszt. .
6. Intenzív sóhajok vagy kilégzések. Kapalabhati Pranayama
A sóhajok szinte reflexes cselekedetek, amelyeket a test végez a feszültségek és érzelmek felszabadítása érdekében, de tudatosan is végezhetjük őket, és kihasználhatjuk azokat az előnyöket, amelyeket nekünk hoznak.
A jógában van egy légzési gyakorlat, amely nagyon hasonlít a Kapalabhati Pranayama nevű sóhajhoz.
Ez egy olyan gyakorlat, amely kitisztítja az elmét, és elősegíti a koncentrációt és a belső nyugalmat. Energiaellátó vagy tisztító légzésként is ismert, mert megtisztítja a légutakat és serkenti az anyagcserét .
Ez abból áll, hogy keresztbe tett lábakkal ülünk a földön és egy hosszúkás háttal, a kezek térdre támaszkodunk, lassan és mélyen belélegezzük az orrát, lehetővé téve a has kitágulását, és gyorsan kilélegezve az orron keresztül, erős összehúzódással. hasi és rekeszizom.
Hasonló a sóhajhoz és ugyanolyan stresszoldó előnyökkel jár.
Ha többet szeretne megtudni a rekeszizom munkájáról az érzelmi állapotok, mint a szorongás vagy a depresszió, ellentéteként, javasoljuk, hogy ne hagyja ki ezt a két nagyon érdekes videót, amelyben Íñigo Junquera a Physiotherapy Online-ból elmélyül ebben a témában:
Remélem, elkezdi ezeket a rekeszizom-légzőgyakorlatokat a gyakorlatba ültetni, mert amint mondtuk nektek, minden előnyös és nem csak a medencefenékünk számára.
Ha tetszett ez a bejegyzés, és úgy gondolja, hogy több embernek segíthet, akkor tudja, Oszd meg a közösségi médiában .
Ha nem akar lemaradni a heti cikkek egyikéről sem Iratkozzon fel hírlevelünkre!