Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Robbanásveszélyes erő
  • /
  • Anekdoták és ötletek az atlétika, a sebesség és az erő izometrikus edzéséről.

Feladta Juan Arenillas, 2017. november 13

izometrikus

Az izometria az "elveszett" művészet az atlétikai edzők számára? Manapság nem gyakoriak, és az évek során inkább a gyakorlatba sodródnak. Egész idő alatt, amíg edzésen és fizikai felkészülésen vettem részt, "hullám" hullott, amikor az Inno-sport megjelent, mindenki beszélt róluk, és néhány évvel később szinte semmi mást nem hallottak.

Sok edző és sportoló számára nehéz az izometria, mivel:

1. Nem az, amellyel az F&A edzői túl sokat dicsekedhetnek (a futballistaim múlt pénteken párhuzamosan guggolva egy súlyt nyomtak 1565N erővel).

két. Nincs túl sok olyan dolog, amelyet sok edző ismer vagy „horgonyhatásnak” nevezhet (mentálisan utalva arra, hogy mikor voltak sikeresek sportolóként, vagy olyan sportolók csoportjáról, akik nagyon sikeresek voltak)

3. Ha nincsenek erőlemezei, vagy ha jó módja van a kimenő erő ellenőrzésére, akkor ezeket nehéz számszerűsíteni, és a kvantálás korában élünk (jóban vagy rosszban)

Az utóbbi időben sokat tanultam az izometriákról, és pontosan ebben a témában írtam egy cikket a Train Heroic számára, amely az izometrikus képzés értékén, majd a stílusok gyakorlati megvalósításán, a javulás funkcionális izometriáján, valamint az extrém izometrián alapult, a Jay Schroeder jóvoltából népszerűvé váltak.

Olvasva róla és felhasználva a saját képzésemen, a kezdeti szakaszban vagyok, de a mai cikkemben szeretném kiemelni, hogyan használtam az izometriát az erőm és a robbanóerő javításához az elmúlt 6 hétben ( és ezt jól képezték).

Az első eredmények a következők voltak:

• 11,3 kg-os növekedés a préselésnél.
• 20 font nyereség csapdaholt-elhúzásban.
• + 2,5 cm SV-ben (Achilles-m által kissé korlátozott)
• +, 30m/s terhelés 52 kg-mal.
• + 5% magasság függőleges dobásban 13 kg-os gyógyszerlabdával.

Szeretném elmondani, hogy több eredményt értem el az ugró és a sprintelő birodalomban, de az Achilles-ín elmúlt évben fennálló néhány problémája miatt nem sikerült olyan sprinteket és plyometrikus mennyiségeket megtenni, amelyeket szerettem volna . Az izometriák azonban nagy mértékben lehetővé tették számomra, hogy úgy terheljem meg idegrendszeremet, ahogyan a mély ugrás és a visszapattanás edzése megtenné.

Szeretek beszélni a kutatásról és az elméletről, de ennél is jobban szeretek az eredményekről és a képzés felépítéséről beszélni! A nap végén az a coach, aki tudja, hogyan lehet eredményeket elérni, a győztes csapattal rendelkezik, nem az, aki a legtöbb könyvet vagy kutatási cikket elolvasta.

Az izometrikus területeken különösen két módszerrel dolgoztam:

• A fejlődés funkcionális izometriája.

• Extrém izometriák.

Mielőtt a javulás funkcionális izoszairól szólnék, szeretnék gyorsan beszélni annak elődjéről, amely a rendszeres javulás izometrikus jellemzője. A rendszeres izometrikus leküzdés része a Bob Hoffman-módszernek, amelynek eredményeként egyszerűen egy álló helyzetben lévő rudat nyomunk egy zár-sorozat ellen maximum 3-10 másodpercig. Minden mozdulatot legfeljebb 10 másodpercig végeznek, hogy a sportoló ne "csavarjon" túl sokat az idegrendszeréhez. Az izometria kulcsa az, hogy jó pozíciót vegyen fel, majd a maximális erőfeszítéssel nyomja magát a megadott időre.

Az izometrikának 6% izomtoborozási előnye van a koncentrikus és egyenletes excentrikus munkával szemben, és ezt kevesebb izomfájdalommal és fáradtsággal végzik. Sokan ezt a fitnesz játék „nyertesének” nevezik. Ez a 6% sok sportoló számára olyan motoros egységeket eredményez, amelyek kihasználatlanul maradnak sprintjeikben, ugrásaikban és dobásaikban. Az izometria kulcs a hozzáférés megszerzéséhez.

A "funkcionális" izometriák Christian Thibaudeau nagy témájú munkáján alapulnak, "Az erő és a hatalom modern módszereinek elmélete és alkalmazása" című könyvében, amely véleményem szerint az egyik legjobb könyv, amit valaha is írtak. hogy a sportolók erősebbek és robbanékonyabbak legyenek.

A "funkcionális" izometrikus egyszerűen a fejlődés izometriája, amely számszerűsíthető. Ha kényszerlemezek vannak, amelyeken fel lehet állni, amikor push-up guggolást vagy holtemelőt hajtanak végre, az nagyszerű! Sajnos sok ember nem fér hozzá ehhez pénzügyi szempontból. A legjobb, ha "funkcionális" konfigurációt hozunk létre. Ebben a forgatókönyvben egy sportoló képes lesz: A: súlyt helyezni egy olyan rúdra, amely nehéz addig a pontig, ahol alig képes mozgatni, emelje meg ezt a rudat 2,5-5 cm-rel, és tartsa ott a teljes készleten, vagy B: tegyen egy megrakott rudat egy ketrecbe, 2,5-5 cm-rel az egyik csapszeggel felette, emelje meg a betöltött rudat a második csapszeghez, és nyomja meg a lehető legnagyobb mértékben.

Itt van egy videó az A lehetőségről.

Itt van egy videó a B lehetőségről.

Az extrém izometriák viszont csak a testsúlyú erőket vonják magukba, és a maximális feszültséget használják nemcsak a helyzeti erő, hanem a neurológiai hatékonyság megteremtésére is. Míg a toló izometriák mind a hosszú, mind a rövid izomhosszban erőt teremthetnek (ami a sajátosság szempontjából fontos), addig az extrém izometriák csak a leghosszabb helyzetben edzik az izmot. Ez magában foglalja az izmok összehúzását is, amilyen keményen csak lehetséges, hogy meghosszabbítsák az antagonista izmokat, és a magas gyakoriságú és aktiválódás miatt helyreállítási formát nyerjenek tőlük.

Vegyünk például egy lesüllyedést, egy extrém izometrikus beugrást, amelyet az első combhajlítók és a csípőhajlítók, valamint a hátsó gluteus és a quadriceps maximális összehúzódásával hajtanak végre. Ebben a forgatókönyvben az antagonisták mindegyike megnyúlik és meghosszabbodik. Ez úgy történik, hogy az első sípcsontot függőlegesen, a sarkát pedig a talajtól tartsa. Az ISO-extrém bedugást sok esetben csak 25-40 másodpercig lehet teljesíteni valódi maximumig, ezért szüneteket lehet tartani a teljes edzésidő felépítéséhez, amely általában 2 és 5 perc között van, ami a maximális profit érdekében szükséges . Az extrém ISOS-ok új kedvenceimké válnak az erő, a mobilitás és az idegi hatékonyság növelése érdekében a sportolókban.

Az egészet összerakva.

Ahogy mindent összeállítottam az izometrikus munkával, meglehetősen egyszerű volt, a heti konfigurációm így néz ki:

• hétfő. AM: Kiterjesztett anyagcsere: akadályok, stadion sprintek, testépítő pályák. PM: Extrém ISO.

• kedd. Olimpiai bunkó variációk (sebesség alapú edzés), szánkózás, izometrikus edzés.

• Csütörtök. AM: Kiterjesztett anyagcsere: akadályok, stadion sprintek, testépítő pályák. PM: Extrém ISO.

• Péntek: olimpiai bunkó variációk (sebesség alapú edzés), szánkózás, izometrikus edzés.

• szombat: 1-2x5 súlyzó hátsó guggolás, véletlenszerű hagyományos erőgyakorlatok.

Lehet, hogy minden nap nem derül ki 100% -ban ugyanúgy, de ez elég rohadt. Például péntekenként levehettem a szánkóversenyt, és körmeimmel eltalálhattam a pályát, és 6x30 métert tudtam menni az olimpiai és izometrikus ülés után, hogy némi erőre kapjak. Az anyagcsere napján néhány akadályt meg tudtam tenni, ha jól érzem magam, különben néhány ismétlést végeznék, hogy mezítláb a stadionban vagy mezítláb kifeszülve füves területen sprinteljek.

Azon is elgondolkodhat, hogy ez miként lehet anyagcsere, de próbáld meg ezt a szettet 3-4 alkalommal megszakítás nélkül elvégezni, és emlékezni fog arra, hogy mennyire utálta az "öngyilkosságokat" a kosárlabda edzés során.

Észre fogja venni, hogy a szombat az a nap, amikor néhány hagyományos "felvonót" kell csinálni. Bob Hoffman "Funkcionális izometrikus összehúzódás" című könyvének elolvasása során észrevettem, hogy néhány bajnok súlyemelője egész héten izometriát végzett, majd 1 nap, szombat kellett a hagyományos súlyemeléshez, és így hihetetlen nyereségre tett szert. A sportot az izometria közepén kell edzeni, mivel ezen extra motoros egységek toborzását a betanítandó készségek felé kell orientálni! Ezt Hoffman könyvében kiemelték, és ez a "fizikai felkészülés" összes rendelkezésre álló eszközének kiegészítő jellegét is képviseli.

Ez egy blokkbeállítás, mivel nem vagyok a nagy éves tervben, ezért egyszerűvé tettem a dolgokat. Az elmúlt 6-7 hét a következőképpen nézett ki:

• 1. hét: Neurális/izometrikus alapú.
• 2. hét: Neurális/izometrikus alapú.
• 3. hét: Szerkezeti alapú (vissza a hagyományos "fel és le" emeléshez)
• 4. hét: Neurális/izometrikus alapú.
• 5. hét: Neurális/izometrikus alapú.
• 6. hét: strukturális alapú (vissza a hagyományos "fel és le" emeléshez)

Nagyszerű eredményeket értem el így. Minden idegi/izometrikus héten csak egy kis infúzió történik a hagyományos emeléssel, és minden ciklusban egy hét rendszeres emelést szentelnek az "ideges" feltöltődés biztosítására, de izmos szempontból a testemre kényszerítik, mivel kétféle fáradtság létezik. Az izometria segítségével felépülhet az izom munka, és az izometria segítségével felépülhet az izometria!

Soha életemben nem nyomtam 100 fontnál többet, függetlenül az edzésprogramtól (The Cube, 2x5 System, Husker Power, Westside stb.), De ezen a rendszeren szinte meg vagyok győződve arról, hogy összetöröm ez a súly az elmúlt 6 hét gyors fejlődésével (+ 11,3 kg a legutóbbi legjobb erőfeszítésemmel). Sportolóként erősen ideges vagyok, és a nagy ismétléseken alapuló programok, vagy a nagyon "izmos" programok általában összetörnek, és nehezen tudok felépülni ezekből, vagy úgy érzem, hogy megfelelően edzettem az idegrendszeremet. A testtömegemhez (77 kiló álló katonai sajtó és 111 kiló fekvenyomás, 84 kiló) viszonyítva a legjobb a felsőtest ereje szempontjából Dan John 2 × 5 rendszerével/Pavel-lel, aki nagyon ideges és nem annyira izmos orientációjú.

Végső soron az a legfontosabb, hogy "ha ez a fajta munka elősegíti a gyorsabbá tételét", és az alapján, amit a csípőhosszabbításom erejében láttam nagy húzásoknál (2,8-ról 3,1 m/s-ra változott), valamint miután javítottam a függőleges gyógyszeres labdadobásom magasságát (összehasonlítva a felső lökettel), azt mondanám, hogy jó úton járok. Néhány általam edzett kosárlabda dunker eredményei hasonló előnyöket mutattak, bár eddig azt tapasztaltam, hogy ez nem mindenkinek megy. Az idegorientált sportolóknak itt többet kell keresniük.

Ezt a fajta munkát is alkalmaztam, a csapdás holtemeléssel és a speciális lábedzéssel együtt, hogy egy idősebb teniszező 67 cm-es függőleges ugrást érjen el, miután az elmúlt 3 évet 51 és 61 cm között töltöttem, többnyire hagyományos "felfelé". és lefelé "rezsi munka, amelyet most valami olyannak látok, amely egy adott népességtípus számára egy adott ponton túl sok értelmet nyújt. Nem mintha olyan srácokat oktatnék, akik teniszeznek a függőleges ugráshoz, de szeretek hébe-hóba kipróbálni, hátha általában jobban haladunk és erősebbek vagyunk.

Azt tapasztaltam magamban és más nagyon ideges sportolókban, akik belekerülnek a hagyományos "fel és le" emelés világába, különösen, ha nem futunk és nem ugrunk rendszeresen, hogy testünk könnyen elfelejti, hogy mi az a "maximum". Persze, ha túl sokáig megyünk fel és le a maximális emeléssel, az ízületeink és az idegrendszerünk fellázad és izomeltéréseink bővelkednek! Az izometriák sokkal "hűvösebbé" teszik a sebességet és az energiát illetően, ezért sokkal gyakrabban tudok nehezebben menni, sőt meg is indokolhatom ezt az extra edzés előtti gombócot (ami valóban vicc, mivel tartózkodtam az előkészítéstől) edzés az elmúlt években, és arra biztatom az összes sportolómat, hogy tegyék ugyanezt).

Egy kis pihenéssel az Achilles-ben várom, hogy további részleteket közölhessek azzal, mit kínál ez a nagyszerű edzésmód a sebességet kereső sportolók számára.


A szerzőről.

Joel Smith az Ohio állambeli Wilmingtonban működő függőleges ugrás és teljesítmény edző. Jelenleg vezető erősítő és kondicionáló edző, asszisztens atlétikai edző, a Wilmington College (Ohio) sporttudományának adjunktusa és a just-fly-sports weboldal tulajdonosa.

Sportpályafutása során Joel személyesen kipróbált számos edzésmódszert és programot, és tapasztalatait és műveltségét felhasználva meghatározta a mai sportolók számára a lehető legjobb edzési módszereket. Az edzésrekordokat, az elit edző elméleteit és a modern kutatásokat folyamatosan értékelve Joel azt reméli, hogy a kezdő sportolók számára elérhető legjobb edzési módszereket kínálja.

Ezenkívül a honlapunkon elérhető kiváló "Vertikális gyújtás" könyv szerzője.

A Vertical Ignition egy átfogó, modern edzésfilozófia a sportoló sebességére és erejére, különös hangsúlyt fektetve a függőleges ugrásra. "A program egy transzfer, amellyel az atlétát a legnagyobb robbanásveszélyes atlétikai potenciálig lehet eljuttatni".

Juan Ignacio Arenillas fordítása a szerző engedélyével.