A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget.

Az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése azonban hosszú távon nehéz lehet.

Itt van 35 egyszerű, de rendkívül hatékony módja a kalóriák csökkentésének és a fogyásnak.

módszer
Oszd meg a Pinteresten

1. Számolja meg a kalóriákat

Az egyik módszer annak biztosítására, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát, az, hogy megszámolja őket.

Korábban a kalóriák nyomon követése időigényes volt. A modern alkalmazások azonban gyorsabbá és könnyebbé tették, mint valaha, hogy mit eszel (1).

Néhány alkalmazás napi életmódra vonatkozó tippeket is kínál, amelyek segítenek a motiváció megőrzésében. Ez hasznosabb lehet, mint egyszerűen a bevitel rögzítése, mivel ez segíthet hosszú távú egészséges szokások kialakításában (2, 3, 4).

2. Használjon kevesebb szószt

Ha ketchupot vagy majonézt ad az ételéhez, akkor több kalóriát adhat, mint amennyit el tud képzelni. Valójában csak 1 evőkanál (15 ml) majonéz ad további 57 kalóriát az étkezéshez (5).

Ha sok szószt használ, próbáljon valamivel kevesebbet enni, vagy ne használja az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentésére.

3. Ne igyon a kalóriákkal

Az italok elfelejtett kalóriaforrások lehetnek az étrendben.

A cukros italok, például a szóda, szintén összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (6, 7).

Egy 16 uncia (475 ml) Coca-Cola üveg csaknem 200 kalóriát és 44 gramm cukrot tartalmaz (8).

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a sok cukorral édesített ital elfogyasztása nemcsak sok felesleges kalóriát ad az étrendhez, hanem később növelheti az éhségedet is (9).

Érdemes visszafogni más olyan italokat is, amelyekben magas a cukor- és kalóriatartalom. Ide tartozik az alkohol, néhány kereskedelemben előállított kávéital, valamint cukros gyümölcslevek és turmixok.

4. Ne adjon cukrot a teához és a kávéhoz.

A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú ital, de csak 1 teáskanál (4 gramm) cukor felhasználásával körülbelül 16 kalóriát ad az italához.

Bár ez nem tűnhet soknak, a napi néhány csésze vagy pohár cukorral édesített tea kalóriája összeadódhat.

5. Főzzön saját ételt

Ha valaki más által készített ételt vásárol, nem mindig tudja, mi van benne.

Még az ön szerint egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú ételek is tartalmazhatnak rejtett cukrot és zsírokat, növelve azok kalóriatartalmát.

A saját ételeinek elkészítése jobban kontrollálja az elfogyasztott kalória mennyiségét.

6. Ne tartson ócska ételt a házban

Az egészségtelen ételeket kéznél tartva sokkal könnyebben fogyasztható.

Különösen problémás lehet, ha stresszes vagy unott állapotban szokott enni.

Ha nem akarja elérni az egészségtelen harapnivalókat, tartsa őket távol a házból.

7. Használjon kisebb lemezeket

A mai étkészlet átlagosan 44% -kal nagyobb, mint az 1980-as években (10).

A nagyobb tányérokat nagyobb adagokkal kapcsolták össze, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel esznek túl (11, 12, 13, 14, 15).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a büfében nagy tányérral rendelkező emberek 45% -kal több ételt ettek, mint azok, akik a legkisebb tányérméretet használták (16).

A kisebb tányér kiválasztása egyszerű trükk, amely az adagok méretét jó úton tarthatja, és megfékezheti a túlevést.

8. Tömeges ételek zöldségekkel

A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.

Becslések szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 87% -a nem eszi meg az ajánlott mennyiséget (17).

A tányér felének zöldségekkel való megtöltése remek módszer a zöldségbevitel növelésére, miközben csökkenti a magas kalóriatartalmú ételeket.

9. Igyon vizet étkezés előtt

Víz ivása étkezés előtt elősegítheti az elégedettség érzését, és kevesebb kalóriát fogyaszthat (18, 19, 20, 21).

Például egy tanulmány megállapította, hogy csupán 2 csésze (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a kalóriabevitelt (22).

Segíthet a fogyásban is (23, 24).

10. Legyen alacsony kalóriatartalmú kezdője

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú kezdőanyagok, például egy könnyű leves vagy saláta kiválasztása megakadályozhatja a túlevést (25, 26).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a leves elfogyasztása egy főétkezés előtt akár 20% -kal is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét (27).

11. Fogyassza lassan az ételeit

Az étkezéssel töltött idő és a lassú rágás elősegítheti a gyorsabb érzését, ami kevesebbet eszik (28, 29, 30, 31, 32).

Ha hajlamos vagy a kapkodásra, próbáld meg a kést és a villát harapások közé tenni, vagy számold meg, hányszor rágod meg az ételt.

12. Kérjen magas kalóriatartalmú öntetet az oldalára

Néha még az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek is, például a saláták, megtévesztően magas kalóriatartalmúak lehetnek.

Ez különösen igaz, ha egy salátához nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú öntettel kerül sor.

Ha szeret egy öntetet a salátára, rendelje meg az oldalán, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ.

13. Nézze meg az adag méretét

Nagy mennyiségű étellel szembesülve az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek (14, 33).

Ez az a probléma, amellyel az emberek szembesülnek a mindent elfogyasztható büfékben, ahol könnyű sokkal többet enni, mint szándékozták.

A túlevés elkerülése érdekében megpróbálhatja lemérni és megmérni az adagokat, vagy használhat kisebb lemezeket, a fentiek szerint.

14. Egyél zavaró tényezők nélkül

A környezeted nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy mennyit eszel naponta.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha evés közben elterelődik a figyelmed, akkor sokkal nagyobb eséllyel eszel túl, még a következő étkezések alkalmával is (34).

Valójában egy nemrégiben készült áttekintés azt találta, hogy azok az emberek, akik evés közben elterelték a figyelmüket, 30% -kal több harapnivalót ettek, mint azok, akik figyelmesek voltak az ételükre (31.

Az egészségtelen zavaró tényezők közé tartozik a tévézés, a könyvolvasás, a mobiltelefon használata vagy a számítógép előtt ülés étkezés közben.

15. Ne tisztítsa meg a tányérját

A legtöbb embernek meg van feltételezve, hogy mindent elfogyasszon, amit eléjük tesznek.

Ennek ellenére nem kell minden ételt megenned a tányérodon, ha nem vagy éhes.

Ehelyett próbáljon óvatosan enni.

Ez azt jelenti, hogy figyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy mit csinál és mit érez. Ezzel a tudatossággal csak enni tud, amíg jóllak, addig nem, amíg meg nem tisztítja a tányérját (35, 36).

16. Egyél édességek és desszertek mini változatát

Sok népszerű fagylalt és csokoládé márka kisebb és nagyobb változatban kapható.

Ha édes finomságra vágyik, kedvenc desszertjének kisebb változatának kiválasztásával a kívánt megoldást kaphatja és sok kalóriát takaríthat meg Önnek.

Ha kívül étkezik, vágja le a szeletet úgy, hogy megosztja a desszertjét egy barátjával.

17. Vidd félig haza, amikor kint étkezel

Az éttermek gyakran nagy adagokat tartalmaznak, amelyek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint amire szüksége van, egy ülés alatt.

A túlevés elkerülése érdekében kérje meg szerverét, hogy az étkezés felét készítse el tálalás előtt, hogy hazavihesse.

Alternatív megoldásként megoszthatja ismerőseivel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik sikeresen szenvedtek fogyást, gyakran ételt osztottak meg, vagy fél adagot kértek étkezés közben (37).

18. Egyél nem domináns kezeddel

Ez kissé kényelmetlenül hangozhat, de ha hajlamos a gyors étkezésre, segíthet enni nem domináns kezével.

Lassítani fog, így kevesebbet eszel.

19. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét

A több fehérje fogyasztása hasznos eszköz a fogyás és a fenntartás szempontjából.

Ennek egyik oka az, hogy a fehérje jobban feltölthet, mint más tápanyagokat, a teltségérzet pedig megakadályozhatja a túlevést.

Ezeknek az előnyöknek az elérése érdekében próbálja meg az étkezések nagy részéhez magába foglalni a magas fehérjetartalmú ételeket (38).

20. Ne érjen a kenyérkosárhoz

Ha éhes vagy, csábító egy étteremben a vacsora előtti snackek után nyúlni.

Ez a szokás azonban több száz kalóriát adhat az ételéhez, különösen, ha kenyér és vaj darabokat eszik.

Küldje vissza a kenyérkosarat, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát a főétkezés megérkezése előtt.

21. Rendeljen két előételt

A túl nagy adagok az emberek túlfogyasztásának fő okai (14, 33).

Ha Ön kívül étkezik, és tudja, hogy egy étterem nagy adagokat kínál, akkor két előételt rendelhet egy előétel és egy főétel helyett.

Így két tanfolyamot élvezhet anélkül, hogy túlzásba esne.

22. Tegyen egészséges cseréket

A kalóriák csökkentésének egyik módja az elfogyasztott ételek adaptálása.

Például, ha hamburgert eszik, a zsemle eltávolítása körülbelül 160 kalóriát takarít meg, talán még többet is, ha a zsemle valóban nagy (39).

Akár kiválthat néhány kalóriát a szendvicséből, ha eltávolít egy szelet kenyeret, hogy saját nyitott arcú szendvicset készítsen, még akkor is, ha ez nem szerepel a menüben.

Ráadásul krumpli vagy burgonya cseréje extra zöldségekre növeli a zöldség bevitelét, miközben csökkenti a kalóriákat (40).

23. Válasszon alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokat.

Sokan ügyelnek arra, hogy mit esznek a héten, de aztán hétvégén iszogatnak.

Válasszon könnyű alkoholt alacsony kalóriatartalmú keverővel sör, bor vagy koktél helyett. Ez segít elkerülni az italokból származó felesleges kalóriákat.

24. Ne menj nagyot

Időnként jobb italnak tűnhet egy nagyobb ital vagy oldal beszerzése csupán egy kis áremelkedésért.

A legtöbb étterem azonban már túlméretezett ételeket és italokat szolgál fel, ezért tartsa be a normál méretet.

25. Hagyja ki az extra sajtot

Az extra sajt gyakran választható az éttermekben.

Mégis, egyetlen szelet sajt hozzá tud adni körülbelül 100 kalóriát az étkezéshez (41).

26. Módosítsa főzési módszereit

A saját ételeinek elkészítése remek módja annak, hogy egészséges legyen az étkezés és a kalóriabevitel.

Egyes főzési módszerek azonban jobbak, mint mások, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat.

A grillezés, a légsütés, a párolás, a párolás, a forralás vagy az orvvadászat egészségesebb lehetőség, mint az olajban történő sütés.

27. Válasszon paradicsom alapú szószokat a krémes helyett

A krémes szószok nem csak több kalóriát tartalmaznak, hanem általában kevesebb zöldséget is tartalmaznak.

Ha van választása, válasszon egy paradicsom alapú mártást a tejszínes helyett, hogy kevesebb kalóriát és egészségesebb zöldségeket vegyen igénybe.

28. Tanulja meg az ételcímkék olvasását

Nem minden elkészített étel egészségtelen, de sok tartalmaz rejtett zsírokat és cukrokat.

Sokkal könnyebb felfedezni az egészséges lehetőségeket, ha tudja, hogyan kell elolvasni az élelmiszer címkéit. Ellenőriznie kell az adag méretét és a kalóriák számát is, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt ténylegesen.

29. Egyél egész gyümölcsöt

A teljes gyümölcs rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, így kiválóan kiegészíti étrendjét.

A gyümölcsléhez képest a gyümölcsöket is nehéz túlevni, mivel megtelnek (42, 43).

Amikor csak lehetséges, egész gyümölcsöt válasszon gyümölcslé helyett. Bőségesebbek és több tápanyagot tartalmaznak kevesebb kalóriával.

30. Mártsa meg a zöldségeket, ne a hasábburgonyát

Ha élvezi a nassolást, mint a chips és a mártogatás, miközben tévézik, de szeretné csökkenteni a kalóriákat, csak egészséges zöldségeket fogyasszon.

31. Ne egyél állati bőrt

A hús bőrének fogyasztása extra kalóriát ad az étkezéshez.

Például egy bőr nélküli grillezett csirkemell körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a mell bőrrel 193 kalóriát tartalmaz (44, 45).

32. A második részt hagyja ki

Ha egy étkezés finom, akkor kísértésbe eshet, hogy visszajön többért.

A második adag elfogyasztása azonban megnehezítheti az elfogyasztott mennyiség felmérését, ami miatt a tervezettnél többet fogyaszthat.

Először menjen el egy megfelelő méretű tálalásra, és hagyja ki a másodperceket.

33. Válasszon vékony kérget

A pizza egy népszerű gyorsétterem, amely magas kalóriatartalmú lehet.

Ha pizzát szeretne fogyasztani, minimálisra csökkentse a kalóriatartalmat egy vékonyabb kéreg és alacsony kalóriatartalmú öntetek, például zöldségek választásával.

34. Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt egy népszerű fogyókúrás módszer, amely segít csökkenteni a kalóriákat.

A fogyókúrának ez a megközelítése úgy működik, hogy az éhezési szokásait az éhezés és az evés közötti időszakban mozgatja.

Nagyon hatékony a fogyáshoz, mivel megkönnyíti az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését az idő múlásával (46, 47).

Az időszakos böjt sokféle módon végezhető, így könnyű megtalálni az Ön számára megfelelő módszert.

35. Aludj eleget

Az alváshiány összefüggött az elhízással (48).

Valójában azok az emberek, akik nem alszanak jól, általában többet mérnek, mint azok, akik rendszeresen pihennek (49, 50).

Ennek egyik oka, hogy azok az emberek, akik nem alszanak, éhesebbek és több kalóriát fogyasztanak (51, 52).

Ha kalóriát szeretne csökkenteni és lefogy, győződjön meg róla, hogy jól alszik-e.

Alsó vonal

A fogyás részben kihívást jelenthet, mert annyira könnyű több kalóriát fogyasztani, mint amennyire szüksége van a test táplálására.

Ezek a tippek egyszerű módszereket kínálnak az extra kalóriák csökkentésére, a tű felhelyezésére a mérlegre, és valóban előrelépnek a súlycélok felé.