Arra gondoltam, hogy ma a böjtről beszélek.

ferreira

A természetes és időszakos böjtök, amelyeket természetesen vagy kényelmesen végeznek, abból áll, hogy bizonyos protokollok szerint nem eszel egy bizonyos ideig.

Az olyan étrendben, amely valódi ételeket tartalmaz, gazdag zöldségekben, jó minőségű húsokban, alacsony szénhidráttartalmú és az élelmiszerekből származó (jó) természetes zsír növekedésével, a glikémiát jobban kontrollálják, ami természetes éhség érzetét kelti az élelmiszer elkeseredése nélkül. Mivel a glikémiás kontroll mellett az inzulin tüskék szabályozhatók, és ez az étvágyat is így teszi. Ilyen módon étkezve a böjt természetesen bekövetkezik.

Mi a böjt?

A Rae böjt szerint: Teljesen vagy részben tartózkodjon az evéstől vagy az ivástól .

A böjt alapvetően abból áll, hogy korlátozott ideig önként tartózkodik a kalóriafogyasztástól. Más szavakkal, a böjt egy vagy több étkezés szándékos kihagyása. Tartalmazhat vagy nem tartalmazhat más étrendi intézkedéseket, például kalóriakorlátozást vagy egyfajta étel kiválasztását, de egyelőre tartsa be az alapkoncepciót: ha kihagy egy vagy több ételt, kész nak nek s böjt.

Fiziológiai szempontból a testnek csak két lehetséges módja lehet

A táplált (táplált) és a nem táplált (éheztetett)

  • A etetési mód vagy n, amelyben fogyasztjuk és tároljuk az elfogyasztott kalóriákat.
  • A böjt mód, amelyben fogyasztjuk és elégetjük energiakészleteinket.

Amíg táplált állapotban vagyunk, a test tárolási módban van

Böjt állapotban használja fel a tartalékokat.

Mit kezdjünk az éhséggel?

Nos, először is, mi az igazi éhség?

Nassol az étkezések között? Mindig a következő étkezésre gondol? Szeretne folyamatosan édességet enni? Normális-e állandóan éhesnek lenni?

A test ennivalót kér, mivel lehet, hogy nincs megfelelő tápanyag, túl táplált és alultáplált, és/vagy magas szénhidráttartalmú étrendet is folytat.

Brad Pilon számára az éhség valódi érzését nehéz megmagyarázni, és nem biztos, hogy sokan megtapasztaltuk. Éreztük azt a veszteséget, hogy nem tudtunk enni, amikor akartunk, de az igazi éhség azoknak van fenntartva, akik hetekig teltek el evés nélkül, és nem biztosak abban, hogy mikor érkezik meg a következő étkezés.

A legtöbb ember rendkívül éhesnek érzi magát, ha több mint 2-3 órát tölt el étkezés nélkül, de ez alatt az anyagcsere szempontjából még mindig táplált állapotban van. Testük még mindig az utolsó étkezésből származó tápanyagokat dolgozza fel. Más szavakkal, a rendszerben még mindig van fel nem használt energia az utolsó étkezésből, és máris éhesnek érzi magát, hogy újra enni hogyan lehet?

Úgy gondolom, hogy az éhség többnyire tanult válasz. Étkezési vágyunkat testünk reakciója az elfogyasztott étel mennyiségére, az elme reakciója a körülöttünk lévő tényezőkre (tévéreklámok, a színes csomagolás vonzó snack-betűtípusával) kombinálja.

Fokozatosan megszokjuk, hogy bizonyos időpontokban, vagy bizonyos emberekkel együtt étkezzünk. Megszokjuk, hogy a gyomorban van egy bizonyos térfogat, és bizonyos ételek örömére szolgál. (részlet az Eat Stop Eat könyvből)

Legközelebb, amikor kétségei vannak az éhségről vagy az étkezési vágyról, gondoljon egy olyan ételre, amelyet nem szeret, és ha megenné. Ha a válasz NEM, az nem éhség.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

A böjt táplálkozási stratégia, amely felosztható ütemezett böjtre és természetes böjtre.

Úgy tűnik, hogy az inzulinszint ebben az állapotban nagyon alacsony, ami sokkal könnyebbé teszi a test számára a zsírégetést. Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek megpróbálják a szakaszos böjtöt, és eredményeket látnak anélkül, hogy változtatnának étrendjükön.

Másrészt, ha böjtöl, teste energiájaként felhasználja a glikogénkészleteit. Ennek eredményeként, ha eszik, minden felesleg glikogén formájában kerül tárolásra a zsírsejtek helyett.

A kalória- és súlykorlátozás szempontjából az emberek hajlamosak velük szemben is ellenállni a túlzott fogyásnak, még akkor is, ha súlyos kalóriakorlátozásokkal kell szembenézniük. Dr. Ancel Keys ezt az 1940-es évek közepén bizonyította, amikor kísérletet tervezett az éhezés emberre gyakorolt ​​hatásának vizsgálatára.

A zsírvesztéshez át kell képeznie a testét, hogy zsírégesse az üzemanyagot

Ha néhány óránként folyamatosan eszik, és soha nem hagyja ki az étkezést, a teste nagyon hatástalan lesz a zsírégetéshez üzemanyagként, és itt kezdődnek a problémák. Fontos felismerni, hogy néhány kivételtől eltekintve nem égethet testzsírt, ha van más üzemanyag, és ha néhány óránként szénhidrátokkal látja el testét, akkor nem kell hozzáférnie a tárolt zsírokhoz. Ha szakaszosan böjtöl, nem csak elkerüli ezt, hanem általában csökkenti az étkezéssel kapcsolatos kiadásait és javítja az egészségét.

A kevesebb étkezés és a gyorsböjt ütemezése az egyik leghatékonyabb stratégia, amelyet arra találtam, hogy a testet hatékonyabban égessük el zsírként, és normalizálja az inzulinra és a leptinre való érzékenységét. Ha nem ellenáll a leptinnek, az időszakos böjt nem döntő fontosságú, de mégis előnyös lehet.

Az ugyanolyan fontos ajánlás az EAT REAL FOODS, vagyis az étel a lehető legtermészetesebb formában. Ideális esetben egész, bio és legelő nélküli termékeket fogyasszon húsokhoz és állati termékekhez, például tejtermékekhez és tojásokhoz. Azt is hozzátenném, hogy kerülje az ülést, a mozgáson kívül mozogjon a nap folyamán, és tartsa magát a rendszeres testmozgáshoz. A testmozgás nem eredményez jelentős fogyást, ha nem változtat az étrendjén, de ha mindkettőt kombinálja, jelentős előnyöket kaphat.

Az előnyök

Szakmai értékelésű tudományos vizsgálatokban kimutatták, hogy a rövid, szakaszos éhgyomri

A következő egészségügyi előnyök:

  • Fogyás és testzsír
  • A vázizomtömeg fenntartása
  • Csökkent vércukorszint
  • Az inzulinszint csökkenése és az inzulinérzékenység növekedése
  • A zsírok lipolízisének és oxidációjának növekedése
  • A 3-as protein mRNS megnövekedett leválasztása
  • A noradrenalin és az adrenalin megemelkedett szintje
  • A glükagonszint növekedése
  • Megnövekedett növekedési hormon (GH) szint
  • Elősegíti az autofágia kialakulását

Egyéb előnyök

  • Csökkenti a trigliceridszintet, az LDL-koleszterint és növeli a HDL-t
  • Csökkenti az oxidatív stresszt: csökkenti a szabad gyökök felhalmozódását a sejtben
  • Csökkenti a vérnyomást
  • Fokozza a védelmet a neurodegeneratív betegségek ellen: mivel a zsírégető termék ketonok, és valójában ezek az agyad számára előnyben részesített üzemanyagok
  • Segít jobban fogyasztani az elfogyasztott ételeket

Hogyan kezdjük?

Időszakos éhomi protokollok:

Leangains 16: 8 (ezt ajánlottam a pácienseimnek)

Napi 16 órás böjtöt végeznek. Néha 8 órás etetési intervallumnak is nevezik. Minden ételt 8 órán át eszünk, a fennmaradó 16 órában éhezünk. Általában naponta vagy szinte naponta.

Például minden ételt megehet 11 és 19 óra között. Ez általában a reggeli kihagyását jelenti. Általában kétszer vagy háromszor eszik ebben a 8 órás intervallumban.

5. jegyzőkönyv: 2

Dr. Michael Mosley a gyors étrend című könyvében beszél. Ez magában foglalja a normál étkezést 5 napig és a böjtöt 2 napig. Az 5: 2 arányú szakaszos böjtterv alapján a böjti napok napi kalóriabevitelét akár negyedével (férfiaknál körülbelül 600, nőknél 500 kalóriát) csökkentheti rengeteg tisztított víz és tea fogyasztásával. Ezeket a kalóriákat bármikor el lehet fogyasztani, akár a nap folyamán, akár egyetlen étkezés során.

Etetési ablak

Arról van szó, hogy az étkezést a nap 8 órájára korlátozzuk. Azt javasolja mindennap, amíg az inzulin- és leptinrezisztencia javul (a súly, a vérnyomás, a koleszterin vagy a cukorbetegség normalizálódik). Akkor minden alkalommal megteszed, amikor egészséged megőrzéséhez szükséged van rá. Nagyon fontos az egészséges ételek kiválasztása.

A szakaszos böjt abból áll, hogy nem eszik 24 órán át, egy héten egy napon (maximum két nem egymást követő napon, de legfeljebb egy héten). Pilon azt ajánlja, hogy a böjtöt úgy kezdje, hogy kihagyja a vacsorát (amerikai idő szerint 19 óra körül), és ne essen többet másnapi vacsoráig.

Tanulmányában megállapította, hogy a zsír oxidációja jelentősen megnőtt 18 és 24 óra között. A böjt annyi zsírt égetett el, mint az aerob testmozgás. Ezenkívül ebben a fázisban csökkent az inzulin és növekedett a növekedési hormon .

A harcos étrend 20: 4

A harcos étrendje a etetési protokoll a könyvből kivéve "a harcos diéta ”Ori Hofmekler, Izraelita a különleges erőktől, aki elmagyarázza nekünk, hogyan táplálkozik, annak alapján, hogy Róma és Görögország ősi katonái hogyan jártak el. Ez alapvetően egy napi nagy étkezésből áll, általában délután/este, miután teljesítette kötelezettségeit.

Ori azt javasolja, hogy a napot két blokkra kell szétválasztani: az egyik az alultápláltság (20 óra), a másik a túlzott táplálás (4 óra). Nyilvánvalóan ez a legtermészetesebb táplálkozási mód, nemcsak vadászokként, gyűjtögetőként, hanem harcosokként és katonákként is, akik napközben aktívak voltak (dolgoztak, kiképeztek vagy harcoltak), kevés étkezési idővel.

Miután letelt a napjuk, és letelepítették táborukat, egy nagy lakoma keretében feltöltötték energiájukat.

Mire számíthatok?

Eleinte van egy alkalmazkodási időszak, amelyben olyan tünetek jelentkezhetnek, mint alacsony energiafogyasztás, szédülés, fejfájás, sóvárgás és éhség.

  • Miután ez az alkalmazkodási időszak lejárt, a tünetei javulni fognak, és meg fog lepődni, hogy elégedett vagy kevesebb étellel.
  • Ne ess kétségbe, általában több hétbe telik, amíg a tested átáll a cukor helyett a zsírra az üzemanyaghoz, de ha ez megtörténik, az egészségtelen ételek és a szénhidrátok iránti vágyad automatikusan eltűnik.
  • Az ilyen típusú étkezéssel kapcsolatos problémák közül sok mentális és egyszerűen megszokott. Olyan gyakran szokott ételt kapni, mert úgy döntött, hogy így tesz, de van hatalma megváltoztatni az etetési ütemtervet, és újra megszokni a testét egy másik ütemtervhez. Ez a változás igényli a legtöbb erőfeszítést és elkötelezettséget.
  • Az időszakos koplalás általában segít abban, hogy könnyebbnek, leeresztettebbnek érezze magát, zsírégetést végezzen, kevesebb vágya legyen és több izma legyen.

Mit ehetek böjt közben

Meg fogjuk érteni a kalóriák korlátozásának meggyorsításával, ezáltal engedélyezve a vizet és a kalóriatartalmú italokat: infúziókat vagy cukor nélküli kávét, könnyű üdítőket stb. A szakaszos böjt nemcsak lehetővé teszi, hanem erősen ajánlja a megfelelő folyadékbevitelt az élelmiszer-korlátozás ideje alatt.

  • Víz
  • Cukrozatlan tea
  • Infúzió cukor nélkül
  • Kávé cukor nélkül

Ki ne böjtöljön?

Az időszakos böjt nem mindenkinek való, a legjobb étkezési terv mindig az, amely közelebb visz egy nagyobb egészségi állapothoz és jól érzi magát a legjobb neked.

A következő esetekben nem szabad böjtölnie:

  • Alsúlyú emberek
  • Felgyorsult anyagcserével rendelkező emberek
  • Terhes és szoptató
  • 18 év alatt
  • Krónikus stressz
  • Krónikus fáradtság
  • Kortizol problémák
  • Étkezési problémák

Felügyelt böjtök, szakmai tanácsadás:

  • hipoglikémia
  • 1. vagy 2. típusú cukorbetegség
  • Álmatlansági problémák
  • Ha drogot szed
  • Ha köszvénye vagy magas húgysavszintje van.