Nem kell sokat költeni divatos ételekre. A legjobb ételek, amelyeket már ismersz
Készítsen Pár évvel ezelőtt olvastam az acákról és a goji bogyókról. Dél-Amerika és Észak-Kína esőerdőiből származnak, és dicséretet kaptak a betegség elleni antioxidánsok magas koncentrációja miatt. Egy gyógynövényesben vettem egy-egy kis csomagot (200 g), csomagonként körülbelül nyolc euróval.
A férjemmel ettünk néhányat naponta, és hamarosan többet kellett vásárolnunk. Kíváncsi voltam, vajon érdemes-e ennyit fizetni állítólagos előnyeiért, amíg egy kis kutatás után felfedeztem, hogy a frissen vagy fagyasztottan áfonya, könnyen megtalálható és fele az ár, az antioxidánsok legjobb forrásai közé tartozik. Hiteles tanulmányok azt mutatják, hogy az áfonya küzd a betegség ellen, amelyet még nem bizonyítottak az acai és a goji.
Az új "szuperélelmiszerek" mindig szerepelnek a hírekben. Beszélnek a teff (egy etiópiai gabona), a maca por (perui ginzeng), a yacon gyökérszirup (az Andokból származó), a favíz és még a porciklik csodáiról is. Lehet, hogy kiválóak, de a legegészségesebb ételek mindig a szupermarketben voltak, mérsékelt áron, és olyan kutatásokkal, amelyek garantálják azok tulajdonságait. Élvezze őket kiegyensúlyozott étrend részeként, amely teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket tartalmaz.
1. Áfonya
Az oxidatív sejtkárosodást összefüggésbe hozták a rákkal és más betegségekkel. Sarah Schenker, londoni táplálkozási szakember és író szerint mivel az áfonya több antioxidánssal rendelkezik, mint a legtöbb gyümölcs, "megakadályozhatják az oxidatív sejtkárosodást". Az eper és a vörös szőlő is magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.
Az áfonya jót tesz a szívnek az antocianinoknak köszönhetően, amelyek a bogyók színét adják. Egy 2015-ben az amerikai székhelyű Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában megjelent tanulmányban a magas vérnyomás korai szakaszában 48 posztmenopauzás nő vett fagyasztva szárított áfonyát, ami egy csésze friss áfonyának felel meg, vagy egy placebót. nyolc hét A porfogyasztók magas vérnyomása jelentősen csökkent.
Sarah A. Johnson, a Colorado Állami Egyetem élelmiszertudományi és emberi táplálkozási adjunktusa volt a vezető szerző. "Bár további kutatásokra van még szükség, eredményeink szerint a magas vérnyomásban szenvedő nők esetében a napi legalább egy csésze áfonya elfogyasztása ugyanolyan hatékony lehet, mint a vérnyomáscsökkentők szedése" - mondja. Hozzáteszi, hogy más vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya csökkentheti a férfiak magas vérnyomását.
2013-ban egy brit tanulmány kimutatta, hogy mintegy 93 000, 25-42 éves nő követte 18 éven át, és azok, akik hetente legalább három fél csésze adag áfonyát és epret fogyasztottak, 34 százalékkal kisebb eséllyel szenvedtek.
"Táplálkozási szakemberként egészségesnek tartom, ha bármilyen mennyiségű áfonyát adunk az étrendbe" - mondja Johnson. A Schenker egész évben élvezheti a fagyasztott áfonyát. "Általában ugyanolyan táplálóak, mint a frissek" - mondja.
2. Kefir
A kefir nemcsak csonterősítő kalciumot tartalmaz; Ezenkívül a Frontiers in Microbiology svájci folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány azt jelzi, hogy csökkentheti a koleszterinszintet, fokozhatja az immunitást és megelőzheti az allergiákat. "További vizsgálatokra van szükség ezen előnyök garantálásához az emberek számára, de a kefir talán az egyik legegészségesebb étel" - mondja Paul Cotter, a molekuláris biológus kutatója, a Teagasc vezető kutatója, az ír élelmiszer- és agrárfejlesztési hatóság.
A kefir probiotikus, vagyis hasznos mikrobákat vagy baktériumokat tartalmaz. Egy ideig állítólag egészségügyi előnyei voltak, például gyulladáscsökkentő. Az elmúlt 15 év bélmikrobiológiai forradalmának és az új DNS-technológiáknak köszönhetően ezeket a feltételezéseket tesztelik. "A kefir sok olyan bél mikroorganizmust tartalmaz, amelyek képesek elpusztítani a kórokozó mikrobákat, újjáéleszteni az immunrendszert, befolyásolni a hangulatot, a megismerést, a gyomor-bélrendszer egészségét és még sok mást" - mondja Cotter.
A kefir folyékonyabb és savasabb, mint a joghurt, és általában többféle baktériumot tartalmaz. "A joghurtokban a leggyakoribb baktériumok mindegyike a Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus bulgaricus, amelyek egészségügyi tulajdonságai nem ismertek" - mondja Cotter. "A kefir szélesebb mikroorganizmusokkal rendelkezik, beleértve a Lactobacillus kefirinofaciens-t is, amelyek tulajdonságai nyilvánvalóbbak".
Válasszon természetes kefirt, és ha édesíteni szeretné, adjon hozzá egy kis mézet. Claudia Thienel, német táplálkozási szakember szerint "a málnával, banánnal és őrölt zabbal ellátott kefirrázás különösen finom".
3. Erjesztett káposzta
Az európaiak generációi, többnyire keletről és északról, nyers erjesztett káposztát (savanyú káposztát) ettek az emésztés serkentése érdekében. A kefirhez hasonlóan probiotikus és ezért gyulladáscsökkentő. Sok közelmúltbeli tanulmány alátámasztja gyulladáscsökkentő tulajdonságait, köszönhetően a sok jó növénynek.
A savanyú káposzta és a rákmegelőzés között összefüggés van. A Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent 2012-es lengyel patkányokkal végzett kutatás kimutatta, hogy a káposzta és a savanyú káposzta fogyasztása lelassítja az ösztrogén, az emlőrák sejtjeinek növekedését serkentő hormon anyagcseréjét. Ez alátámasztja a 2005-ös tanulmányt, amelyben lengyel és amerikai tudósok száz olyan fiatal lengyel bevándorlót figyeltek meg az Egyesült Államokba, akik évente körülbelül 4,5 kg nyers vagy alul főtt savanyú káposztát ettek. Háromszor hajlamosabbak voltak az emlőrákra, mint Lengyelországban a nők, akik évente átlagosan 13,6 kilót ettek.
- Próbálja ki az ananász savanyú káposztát; a keserédes ízek nagyon jól passzolnak "- javasolja Thienel. Keressen friss, nyers savanyú káposztát a hűtőszekrényben, vagy még jobb, ha otthon készítené. Hanna Szaefer, a Poznan Orvostudományi Egyetem 2012-es tanulmányának egyik kutatója megjegyzi: „Ne dobja ki a levet az üvegből. Ha legalább hetente egyszer megiszol egy poharat, az megvédhet az emlőráktól ".
4. Hüvelyesek
Lencse, bab, fekete bab, csicseriborsó és még sokan mások. A táplálkozási szakemberek szerint tökéletes egyensúlyban vannak a rostok, a fehérjék és az összetett szénhidrátok. Ezenkívül a párizsi Sorbonne Egyetem 2016-os tanulmánya, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, kimutatta, hogy a hüvelyesek étkezési rostjai csökkentették a prosztatarák kockázatát.
Kiváló fehérjeforrás is; felhasználhatja őket a húsfogyasztás csökkentésére. Az Egészségügyi Világszervezet 2015-ben arra figyelmeztetett, hogy a vörös és a feldolgozott húsok növelhetik több rák, köztük a vastagbélrák előfordulását, amely a harmadik leggyakoribb: A 20 ország közül a legmagasabb előfordulással tizenhárom európai. "Levesek és pörköltek helyett a bab egy részét helyettesítse a hússal" - javasolja Sarah Schenker.
„A hüvelyesek apránként szabadítják fel az energiát; jó a vércukorszint és az étvágy szabályozásában, így segítenek a súly szabályozásában "- mondja. És olcsók; vásároljon főtten vagy nyersen, és élvezze őket olyan előételekben, mint a hummus. "Ne becsmérelje a hüvelyeseket" - mondja Schenker.
5. Diófélék
Ezek a szuperételek a mediterrán étrend alapvető elemei, amelyek a hosszú élettartamhoz kapcsolódnak. "A dió megakadályozhat bizonyos szív- és érrendszeri betegségeket" - mondja Ellen Kampman, a holland Wageningen Egyetem táplálkozási professzora. Kampman segített az újonnan frissített holland étrendi irányelvek kidolgozásában, amelyek napi maroknyi sótlan diót ajánlanak.
Az Egyesült Királyság és Norvégia 2016-os kutatásai azt mutatják, hogy azokhoz az emberekhez képest, akik nem ettek diót, azok, akik napi 28 grammot (egy maroknyit) ettek, csökkentették a koronabetegség kockázatát. Miért? A dió és a vaj a telítetlen zsírok nagy forrása, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Válasszon természetes diókrémet nátrium vagy cukor nélkül. Gazdag harapnivalókhoz vagy saláta- és rizsöntetként pirítsd meg a diót szójaszószsal egy serpenyőben - javasolja Thienel.
6. Zöld tea
A Cancer Science-ben 2016-ban közzétett, körülbelül 90 000 emberrel végzett tízéves japán tanulmány 2016-ban azt mutatta, hogy azoknak, akik sok zöld teát fogyasztottak, kisebb volt a kockázat bizonyos rákos megbetegedésekben, például az epehólyagban és az epevezeték rákjában. Ennek oka lehet a zöld teában gazdag polifenol antioxidáns.
A zöld teát összekapcsolják az agy egészségével is. A Bázeli Egyetem 2012-es laboratóriumi vizsgálata, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált, kimutatta, hogy a zöld tea stimulálja a munkamemóriáért felelős agyi régió aktivitását, amely az életkor előrehaladtával csökken.
A zöld tea hasznosabb polifenolokat tartalmazhat, mint a fekete tea, de mindkettő jó. Schenker szerint: "A növényekben található polifenolok koncentrációja a legmagasabb." Kimutatták, hogy mindkettő segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért javasolja a holland étrendi irányelv a teaivást - mondja Kampman.
"Élvezze hűtve, friss mentával és esetleg gyümölcsszeletekkel" - javasolja Thienel.
7. Zab
Nem új keletű, hogy a zab csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintet és javítja a szív egészségét. Az LDL-koleszterin tapad az ereken, és elzáródást vagy alvadást okozhat. A British Journal of Nutrition 2016-os tanulmányi áttekintése azt mutatja, hogy a zab még jobb, mint azt korábban gondolták. A Torontói Egyetem kutatói összesen közel 4000 ember 58 klinikai elemzését tekintették át, és megállapították, hogy a zabpehely (azonnali, gyorsan elkészíthető vagy nyers) csökkenti az LDL és a nem HDL koleszterint (az összes koleszterin mínusz egészséges HDL) és az apoB-t (lipoprotein, amely rossz koleszterint hordoz a vérben).
Vlagyimir Vuksan, az orvostudomány professzora és a kutatás igazgatója szerint az előnyök abból származnak, ha napi 3,5 gramm béta-glükánt, a zabkorpában oldódó rostot fogyasztanak.
Vuksan szerint egyedül a zabpehelyből nehéz béta-glükánt kapni. Egy csésze főtt zabpehely körülbelül 1,5 gramm rostot tartalmaz, ezért több mint két csészére lenne szüksége. De magas szénhidráttartalma miatt emelheti a vércukorszintet. "Adj zabkorpát az ételekhez" - mondja. Könnyen beszerezhető, szórhatunk levesekre, salátákra vagy gabonapelyhekre, és sütéshez használhatjuk.
Sue Mah kanadai táplálkozási szakember azt mondja: „Használjon gyorsan elkészíthető zabpelyhet. A vércukorszint emelése hosszabb ideig tart, mint az azonnali. " "Növelheti a rosttartalmat dióval vagy magvakkal és friss gyümölcsökkel" - mondja.
Egyetlen étel sem csodaszer. Azt mondja Dr. Yoni Freedhoff orvos és író: "Számomra a" szuperételek "olyan kiegyensúlyozott ételek, amelyeket friss alapanyagokból készít, és lehetőleg a családjával együtt asztalnál élvezheti