A savanyú káposzta egyfajta savanyú káposzta, amely jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

előny

Úgy gondolják, hogy Kínából származik több mint 2000 évvel ezelőtt. Akkor az erjesztés volt az egyik módszer arra, hogy megakadályozzák az élelmiszerek gyors romlását (1).

A savanyú káposzta túlélte az idő próbáját, hogy sok kultúrában népszerű étel és fűszer legyen. Különösen nagyra értékelik Németországban, ahonnan a neve származik.

A savanyú káposzta az erjedésnek köszönhetően táplálkozási és egészségügyi előnyökkel jár, amelyek messze meghaladják a friss káposzta előnyeit.

Ez a cikk felvázolja a savanyú káposzta 8 egészségügyi előnyét, és lépésről lépésre ismerteti a saját készítésének módját.

1. A savanyú káposzta nagyon tápláló

Az savanyú káposzta számos fontos tápanyagot tartalmaz az optimális egészség érdekében. Egy csésze (142 gramm) biztosítja (2):

  • Kalória: 27
  • Zsír: 0 gramm
  • Szénhidrátok: 6 gramm
  • Rost: 4 gramm
  • Fehérje: 1 gramm
  • Nátrium: a napi érték (DV) 41% -a
  • C-vitamin: a DV 23% -a
  • K1-vitamin: a DV 15% -a
  • Vas: a DV 12% -a
  • Mangán: a DV 9% -a
  • B6-vitamin: a DV 11% -a
  • Folát: a DV 9% -a
  • Réz: a DV 15% -a
  • Kálium: a DV 5% -a

A savanyú káposzta különösen tápláló, mert erjedésen megy keresztül, amely folyamat során a káposzta mikroorganizmusai megemésztik természetes cukrát, és szén-dioxiddá és szerves savakká alakítják át.

Az erjedés akkor kezdődik, amikor az élesztő és baktériumok, amelyek természetesen jelen vannak a káposztában és a kezedben, valamint a levegőben, érintkeznek a káposzta cukrával.

Az savanyú káposzta erjesztése olyan körülményeket teremt, amelyek elősegítik a hasznos probiotikumok növekedését, amelyek megtalálhatók olyan termékekben is, mint a joghurt és a kefir (3).

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek hatalmas egészségügyi előnyökkel járnak. Segítenek emészthetőbbé tenni az ételt, növelve a bél képességét a bennük található vitaminok és ásványi anyagok felszívására (4, 5).

A káposztától eltérően azonban a savanyú káposzta magas nátriumtartalommal bír. Ezt tartsa szem előtt, ha figyeli a sóbevitelt.

2. Javítsa emésztését

A bél állítólag több mint 100 billió mikroorganizmust vagy "bélflóra" -t tartalmaz, ami meghaladja a test összes sejtjének tízszeresét (6).

A pasztörizálatlan savanyú káposzta probiotikumokat tartalmaz, amelyek jótékony baktériumok, amelyek a méreganyagok és a káros baktériumok elleni első védelmi vonalként működnek. Javíthatják emésztését és általános egészségi állapotát (4, 7, 8).

A savanyú káposztában levőkhöz hasonló probiotikumok elősegíthetik a baktériumok egyensúlyának javítását a bélben, miután az antibiotikumok alkalmazása megzavarta. Ez segíthet csökkenteni vagy megelőzni az antibiotikumok okozta hasmenést (9, 10, 11).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a probiotikumok segítenek csökkenteni a gázt, a puffadást, a székrekedést, a hasmenést és a Crohn-betegséggel és a fekélyes vastagbélgyulladással kapcsolatos tüneteket (12, 13, 14, 15).

A probiotikus kiegészítők 1-50 milliárd kolóniaképző egységet (CFU) tartalmazhatnak adagonként. Összehasonlításképpen: 1 gramm savanyú káposzta 1000–100 millió CFU-t tartalmazhat (16, 17).

Különböző probiotikus törzsek különféle előnyökkel járhatnak. Ezért a legkülönbözőbb törzsek fogyasztása szélesebb körű egészségügyi előnyökkel járhat.

Ebben a tekintetben a savanyú káposzta lehet az elsőbbség. Kutatások szerint egy adag legfeljebb 28 különböző baktériumtörzset tartalmazhat (18).

A legtöbb más fermentált ételhez hasonlóan a savanyú káposzta is különféle enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek a tápanyagok kisebb, könnyebben emészthető molekulákra bontásában (4).

3. Fokozza az immunrendszerét

A savanyú káposzta probiotikumok és tápanyagok forrása, amelyek stimulálják az immunrendszert.

Először is, a bélben lévő baktériumok erősen befolyásolhatják az immunrendszert. A savanyú káposztában található probiotikumok hozzájárulhatnak a bélben lévő baktériumok egyensúlyának javításához, ami segít megőrizni a bélbélés egészségét.

Az erősebb bélbélés segít megakadályozni, hogy a nem kívánt anyagok "kiszivárogjanak" a szervezetébe és immunválaszt váltsanak ki (19, 20, 21, 22).

Az egészséges bélflóra fenntartása szintén segít megelőzni a káros baktériumok szaporodását, sőt növelheti a természetes antitestek termelését (23, 24, 25, 26).

Ezenkívül a probiotikus ételek, például a savanyú káposzta rendszeres fogyasztása csökkentheti a fertőzések, például a megfázás és a húgyúti fertőzések kialakulásának kockázatát (27, 28, 29, 30).

Ha megbetegszik, a probiotikumokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása elősegítheti a gyorsabb felépülést (29, 30, 31).

A probiotikumok forrása mellett a savanyú káposzta gazdag C-vitaminban és vasban van, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges immunrendszerhez (32, 33, 34, 35).

Különösen a C-vitamin bevitelének növelése közönséges megfázás esetén elősegítheti a tünetek gyorsabb megszabadulását (36, 37).

4. Segíthet a fogyásban

A rendszeresen elfogyasztott savanyú káposzta segíthet a fogyásban és annak megtartásában.

Ez részben annak köszönhető, hogy a savanyú káposzta, mint a legtöbb zöldség, alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. A magas rosttartalmú diéták hosszabb ideig tartják a táplálékot, ami természetesen segít csökkenteni a naponta elfogyasztott kalóriák számát (38, 39, 40, 41).

A savanyú káposzta probiotikus tartalma szintén hozzájárulhat a trimmer derékához.

A pontos okok még nem teljesen tisztázottak, de a tudósok úgy vélik, hogy bizonyos probiotikumok képesek csökkenteni a szervezet által az étrendből felszívódó zsír mennyiségét (42, 43).

Számos tanulmány arról számolt be, hogy azok a résztvevők, akik probiotikumokban gazdag ételeket vagy étrend-kiegészítőket kaptak, többet fogytak, mint azok, akik placebót kaptak (44, 45, 46).

Egy nemrégiben készült tanulmány arról is beszámol, hogy a probiotikumokat kapó, célzottan feltöltött résztvevők körülbelül 50% -kal kevesebb testzsírhoz jutottak, mint a placebót kapó, feltöltött résztvevők. Ez arra utal, hogy a probiotikumokban gazdag étrend akár megakadályozhatja a súlygyarapodást (47).

Ezek az eredmények azonban nem egyetemesek. Emellett a különböző probiotikus törzsek eltérő hatással lehetnek. Ezért további kutatásokra van szükség a savanyú káposzta specifikus probiotikus törzseinek a súlycsökkenés hatékonyságának meghatározásához (48, 49).

5. Segít csökkenteni a stresszt és fenntartani az agy egészségét

Míg a hangulata befolyásolhatja, hogy mit eszel, az ellenkezőjét is vélik igaznak. Amit eszel, befolyásolhatja hangulatát és agyműködését.

Egyre több tanulmány fedezi fel a bél és az agy közötti intim kapcsolatot.

Felfedezték, hogy a bélben lévő baktériumok képesek üzeneteket küldeni az agyadba, befolyásolva a világ működését és a világ érzékelését (50, 51, 52).

Például az erjesztett probiotikus ételek, mint például a savanyú káposzta, hozzájárulnak az egészséges bélflóra létrehozásához, amely kutatások szerint hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez és az agy egészségének fenntartásához (53, 54, 55, 56).

Úgy találták, hogy a probiotikumok javítják a memóriát és csökkentik a szorongás, a depresszió, az autizmus és még a rögeszmés kényszeres rendellenesség (OCD) tüneteit is (51).

A savanyú káposzta az agy egészségét is fenntarthatja azáltal, hogy növeli a hangulatot szabályozó ásványi anyagok bél felszívódását, beleértve a magnéziumot és a cinket (50).

Ennek ellenére egyes kutatók arra figyelmeztetnek, hogy a savanyú káposztában lévő vegyületek kölcsönhatásba léphetnek a monoamin-oxidáz inhibitorokkal (MAOI-k), a depresszió, a szorongásos rendellenességek és a Parkinson-kór kezelésére felírt gyógyszerekkel (57, 58).

Az ilyen gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt savanyú káposztát adnának étrendjükbe.

6. Csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázatát.

A káposzta, a savanyú káposzta fő összetevője, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik bizonyos típusú rák kockázatát.

A kutatók úgy vélik, hogy ezek a vegyületek hozzájárulhatnak a DNS károsodásának csökkentéséhez, a sejtmutációk megelőzéséhez és a sejtek túlzott növekedésének blokkolásához, amely általában tumor kialakulásához vezet (58, 59, 60).

A káposzta fermentációs folyamata olyan növényi vegyületeket is létrehozhat, amelyek elnyomják a rák előtti sejtek növekedését (61, 62).

Bizonyos gének a rák megnövekedett kockázatával járnak. E gének kifejeződését néha modulálják a kémiai vegyületek az elfogyasztott ételekben.

Két nemrégiben készült tanulmány szerint a káposzta és a savanyú káposzta leve segíthet csökkenteni a rák kockázatát azáltal, hogy csökkenti a rákhoz kapcsolódó gének expresszióját (63, 64, 65).

Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik tizenéves koruktól kezdve sok káposztát és savanyú káposztát ettek, csökkent az emlőrák kockázata.

Azoknál a nőknél, akik hetente több mint 3 adagot ettek, 72% -kal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint azoknál, akik heti 1,5 adagnál kevesebbet ettek (66).

Egy másik férfi tanulmány azt mutatja, hogy a káposzta hasonló hatással volt a prosztatarák kockázatára (67).

A vizsgálatok száma azonban korlátozott, és nem minden vizsgálatban találtak azonos eredményeket. Ezért még többre van szükség, mielőtt határozott következtetésekre lehet jutni.

7. Elősegítheti a szív egészségét

A savanyú káposzta hozzájárulhat az egészségesebb szívhez.

Ez azért van, mert jó mennyiségű rostot és probiotikumokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez (68, 69, 70, 71).

A savanyú káposztában találhatókhoz hasonló probiotikumok a vérnyomás csökkentésében is segíthetnek a magas vérnyomásban szenvedőknél. Úgy tűnik, hogy az emberek akkor érik el a legjobb eredményt, ha napi legalább 10 millió CFU-t szednek 8 hétnél tovább (72).

Ezenkívül a savanyú káposzta a menakinon egyik ritka növényi forrása, közismertebb nevén K2-vitamin.

Úgy gondolják, hogy a K2-vitamin segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, megakadályozva a kalcium-lerakódások felépülését az artériákban (73).

Egy tanulmányban a K2-vitaminban gazdag ételek rendszeres bevitele 57% -kal alacsonyabb kockázattal társult a szívbetegségből való halálozáshoz a 7–10 éves vizsgálati időszak alatt (74).

Egy másik esetben a nők 9% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatát minden napi 10 mikrogramm K2-vitamin után (75).

Összehasonlításképpen: 1 csésze savanyú káposzta körülbelül 6,6 mcg K2-vitamint tartalmaz (76).

8. Hozzájárul az erősebb csontokhoz.

Az savanyú káposzta K2-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében.

Pontosabban, a K2-vitamin két fehérjét aktivál, amelyek kötődnek a kalciumhoz, a csontokban található fő ásványhoz (77, 78).

Úgy gondolják, hogy ez hozzájárul az erősebb és egészségesebb csontok kialakulásához. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a K2-vitamin javíthatja a csontok egészségét.

Például egy 3 éves, posztmenopauzás nőkön végzett vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik K2-vitamin-kiegészítőket szedtek, lassabban tapasztalták az életkorral összefüggő csont ásványi sűrűség csökkenését (79.

Hasonlóképpen, számos más tanulmány arról számolt be, hogy a K2-vitamin-kiegészítők szedése 60-81% -kal csökkentette a gerinc, a csípő és a gerincen kívüli törések kockázatát (80).

Ezen tanulmányok némelyike ​​azonban kiegészítéseket használt a K2-vitamin nagyon nagy adagjának biztosításához. Tehát nem ismert, hogy a savanyú káposzta elfogyasztása során kapott K2-vitamin csak ugyanazokat az előnyöket nyújtaná-e.

Hogyan lehet savanyú káposztát vásárolni

A legtöbb szupermarketben könnyen megtalálhatja a savanyú káposztát, de nem minden típus azonos lesz.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az üzletben vásárolt savanyú káposztából, próbálja ki az alábbi egyszerű tippeket:

  • Kerülje a pasztőrözött fajtákat. A használatra kész savanyú káposztát általában pasztőrözik, ez a folyamat megöli a hasznos probiotikumokat. A hűtött fajtákat ritkábban pasztőrözik, de ellenőrizze a címkét.
  • Kerülje a tartósítószereket. Sok bolti márkás márka tartalmaz tartósítószert, ami csökkentheti a probiotikus mennyiséget.
  • Kerülje a hozzáadott cukrokat. A savanyú káposzta csak két alapanyagot tartalmazhat: káposztát és sót. Egyes fajták további zöldségeket is adhatnak, de kerülje azokat, amelyek cukrot vagy bármi mást adnak a keverékhez.

Alternatív megoldásként, hogy biztosan megkapja a savanyú káposzta összes egészségügyi előnyét, saját maga is elkészítheti.

Hogyan készítsünk savanyú káposztát

A savanyú káposzta elkészítése egyszerű, egyszerű és olcsó. Így:

Alap savanyú káposzta

  • 1 közepes zöld káposzta
  • 1 evőkanál (15 ml) nem jódozott só
  • 2-3 sárgarépa, reszelt (választható)
  • 2-3 fokhagymagerezd, apróra vágva (opcionális)

Készítsen 1 literes (1 literes) edényt a savanyú káposzta befogadására, egy kisebb 4 oz (120 ml) edényt a lenyomáshoz, és egy konyhai mérleget a káposzta keverékének lemérésére.

Ne feledje, hogy minél nagyobb káposztafejet kezd, annál édesebb és jobb ízű lesz a savanyú káposzta.

Ha szívesen teszteled alkotásodat, akkor 7 nap múlva megteheted. Minél tovább hagyja erjedni, annál erősebb az íze.

Íme néhány további savanyú káposzta recept:

Alsó vonal

A savanyú káposzta hihetetlenül tápláló és egészséges.

Probiotikumokat és K2-vitamint biztosít, amelyek ismertek egészségügyi előnyeikről és sok más tápanyagról.

A savanyú káposzta fogyasztása elősegítheti az immunrendszer megerősödését, javíthatja az emésztést, csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, sőt fogyhat is.

A legtöbb előny elérése érdekében próbáljon megenni egy kis savanyú káposztát minden nap.