Olyan termékeket tartalmazunk, amelyek véleményünk szerint hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A gyors séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb kardiovaszkuláris gyakorlat. És ami a legjobb, valószínűleg már minden megvan, amire szükség van az induláshoz.
Gyors, izzadtságot kiváltó séta járhat bent vagy kint, különösebb felszerelés nélkül. Csak egy jó futócipőre van szükség, hogy elkezdhesse kamatoztatni a gyors séta sok előnyét.
A gyors edzéshez a gyors edzéshez kulcsfontosságú az olyan tempó fenntartása, amely a szívednek és a tüdődnek kihívást jelentő edzést nyújt, de nem olyan nehéz, hogy túl gyorsan fogyjon el a gőz.
Olvassa el, és fedezze fel, hogyan növelheti fizikai és szellemi közérzetét a gyors gyaloglással, valamint hogy milyen előnyökkel járhat e testmozgás.
Mit tekintünk gyors járásnak?
A "gyors séta" kifejezés kissé homályos. Kicsit gyorsabb, mint a szokásos tempó? Sokkal gyorsabb?
Annak érdekében, hogy megerősítsük, pontosan mit is jelent, többféleképpen is mérhetjük a tempót, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az "energetikai" zónában tartózkodunk. Vizsgáljuk meg közelebbről három lehetőséget annak mérésére, hogy a megfelelő tempóban jár-e.
1. Cél pulzusszám
A pulzusmérés egyik módja annak megállapításához, hogy elég gyorsan jár-e.
Az edzés közbeni biztonságos cél pulzus a legtöbb felnőtt számára a maximális pulzus 50-85 százaléka. A cél pulzusszámmal végzett edzés azt jelenti, hogy a legtöbb hasznot hajtja edzéséből.
- A mérsékelt intenzitású edzés során a cél pulzus a maximális pulzus 50–70 százaléka.
- Az erőteljes tevékenység során megcélzott pulzus körülbelül a maximális pulzus 70-85 százaléka.
Akkor pontosan mi a maximális pulzusod, és honnan tudhatod, hogy mi ez?
A maximális pulzusszám 220 ütés/perc (bpm) mínusz az Ön életkora években. Tehát egy 40 éves gyereknél ez 220-40 = 180 ütés/perc lenne.
A pulzus céltartományának meghatározásához tegye a következőket:
- A megcélzott pulzusszám alsó végén a 220 ütés/perc és az életkor mínusz szorzata 0,50-gyel (50 százalék). Például egy 40 éves gyerek esetében ez 180 ütés/perc x 0,50 = 90 ütés/perc.
- A megcélzott pulzusszám felső határához szorozza meg a 220 ütés/perc és az életkor mínusz 0,85-tel (85 százalék). Például egy 40 éves gyerek esetében ez 180 ütés/perc x 0,85 = 153 ütés/perc.
- Ennek a személynek a cél pulzusszáma járáskor 90 és 153 ütés/perc között lenne.
Ha nem biztos abban, hogyan mérje meg a pulzusát, akkor a következőképpen teheti meg:
A pulzusszám célzóna eléréséhez keresse meg a következő bpm tartományokat az életkorának megfelelően:
Életkor években Cél bpm
(A maximum 50–85 százaléka) 20–100/perc 170 30–95/perc 162 45–88/perc 149 50–85/perc 145 60–80/perc 136 70–75/perc
2. Lépés percenként
A tempójának mérésének másik módja a lépések megszámlálása.
A British Journal of Sports Medicine publikált tanulmány azt sugallja, hogy ha percenként legalább 100 lépést tud járni, akkor elég gyorsan jár ahhoz, hogy jelentős fitnesz előnyökhöz jusson.
A fitneszkövető használata nyomon követheti lépéseit és a járás sebességét.
Vásároljon online fitneszkövetőt.
3. A beszélgetés tesztje
A gyaloglás ütemének harmadik módja nem igényel matematikát. Ehelyett, hogy mérje fel a tempót, sétálás közben kezdjen el beszélgetni:
- Ha tudsz kényelmesen beszélni némi légszomjjal, akkor valószínűleg mérsékelt, de gyors tempóban jársz.
- Ha nem tud könnyen beszélni, mert nincs levegője, akkor valószínűleg erőteljes a tempó.
- Ha hangosan tud énekelni, a tempó valószínűleg túl lassú ahhoz, hogy gyors sétának lehessen tekinteni. Ha teheti, próbálja felvenni a tempót.
Milyen előnyökkel jár a gyors séta?
A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás, például a gyors gyaloglás, fizikai és szellemi előnyök széles skáláját kínálja. Néhány jól kutatott előny a következőket tartalmazza:
- Fogyás. A séta segíthet a túlsúly csökkentésében, mivel több kalóriát éget el, növeli a sovány izomtömeget és növeli a hangulatot, ami nagyobb valószínűséggel jár tovább.
- Javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A tanulmányok áttekintése szerint a heti 5 napos séta segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás az alacsony LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését is segítheti a vérben.
- Alacsony vérnyomás. Kutatások szerint a rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- Csökkentse a vércukorszintet. A gyors, rendszeres séta növelheti az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek jobban tudják használni az inzulint a glükóz energiakivonásához, mind edzés előtt, mind után.
- Javult mentális egészség. Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás növelheti az önbecsülést, javíthatja az alvást, felépítheti az agy teljesítményét és még sok más.
Hány kalóriát égethet el a gyors járás?
A kalóriaégetés mértéke számos tényezőtől függ, beleértve:
- a testsúlyod
- a korod
- a nemed
- mennyi sovány izma van
- az intenzitás, amellyel dolgozik
- meddig dolgozol
Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, gyorsabban kell járnia. Ön is szeretne hosszabb ideig járni.
Például több kalóriát éget el gyalogolva 4 mérföld/órás sebességgel 35 perc alatt, mint 3 mérföld/órás sebességgel 20 percig.
Itt van egy pillanatkép arról, hogy mennyi kalóriát égethet el, súlyától és tempójától függően, ha 1 órát sétál. Ossza el ezt a számot 2-vel, hogy kiszámítsa a 30 perces séta kalóriaégését:
Súly 3,0 mph 3,5 mph 4 mph 4,5 mph 130 font. 195 224 295 372 155 font. 232 267 352 443 180 font. 270 311 409 515 205 font. 307 354 465 586
A kalóriaégetés növelésének módjai
Ha több kalóriát szeretne égetni sétája közben, próbálkozzon az alábbi stratégiákkal:
Sétálj felfelé
Ha lejtőket és dombokat ad hozzá gyalogos útvonalához, akkor a szíve, a tüdeje és az izmai keményebben dolgoznak, és ezért több kalóriát égetnek el.
A futópadon való járás előnye, hogy beállíthatja a sétája lejtését. Sok futópad lehetővé teszi a lejtők, lejtők és sík felületek előre beprogramozott pályájára való belépést.
Adjon hozzá intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid erőteljes testmozgást foglal magában, felváltva alacsony intenzitású helyreállítási időszakokkal.
Ez magában foglalhatja például a felfelé haladást gyors tempóban 5 percig, majd lassabban 3 percig sima talajon, majd 20-30 percig ismételve ezt a mintát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzések hatékony módszerek a kalóriák elégetésére és a testzsír csökkentésére kevesebb idő alatt.
Hordjon kézi súlyokat
A könnyű súlyok, amelyek nem terhelik meg a karjainkat, további erőfeszítéseket tehetnek a sétára, és egy kicsit keményebben dolgozhatnak.
Technika
A gyors séta maximális kihasználása és a sérülések elkerülése érdekében próbálkozzon a következő technikákkal járás közben:
- Tartsa a fejét felfelé, előre, ne lefelé.
- Pihenjen a nyakán, a vállán és a hátán, de ne görnyedjen és ne hajoljon előre.
- Tartsa egyenesen a hátát, és összehúzza a hasizmait.
- Sétálj egyenletesen, fordítsd a lábadat saroktól talpig.
- Lazítsa meg karjait lazán, vagy piszkálja meg karjait minden lépésnél.
- Ha kint sétál, ne legyen olyan hangosan fejhallgató vagy fülhallgató, hogy ne hallja a forgalmat, vagy valaki követi maga mögött.
Frekvencia
Az American Heart Association hetente 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet javasol.
Ha betartja az ajánlatot, hogy heti 150 percig mérsékelt ütemben gyakoroljon, ésszerű cél az, hogy élénken járjon napi 30 percet, heti 5 napon.
Ha az egyszerre 30 perc sétát nehéz beilleszteni az ütemtervbe, akkor lebonthatja napi három 10 perces sétára vagy két 15 perces sétára. Célszerű az egész héten elosztani a tevékenységet, és egyszerre legalább 10 percet gyalogolni.
Bár a 150 perc közepes intenzitású testmozgás jó cél, hogy minden héten lőjünk, még több előnyre tehet szert, ha hosszabb ideig lendületesen jár.
Alsó vonal
A gyors ütemben, akár csak 10 percig tartó séta sok szempontból előnyös lehet egészségének és közérzetének.
A véráramlás növelésével a gyors járás javíthatja a szív és a tüdő egészségét. Csökkentheti számos egészségügyi állapot kockázatát, és segíthet a testsúlyának ellenőrzésében.
Ráadásul a gyors séta javíthatja az agy működését, növelheti az energiát, csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást.
Ha egészségügyi problémái vagy sérülései vannak, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
- 7 dolog, amit tudnia kell az 500 kalóriás étrendről - egészséges életmód
- A mung bab 10 lenyűgöző egészségügyi előnye - egészséges életmód
- Az egres 8 lenyűgöző egészségügyi előnye - egészséges életmód
- A csipkebogyó tea 8 meglepő egészségügyi előnye - egészséges életmód
- Karfiolos rizs kalória és tápérték - egészséges életmód