Fogyókúrás tippekből nincs hiány az interneten.

figyelmen

Míg egyes fogyókúrás tanácsok hasznosak, mások hatástalanok, félrevezetőek vagy egyenesen károsak.

Íme 8 súlycsökkentő tipp, amelyeket teljesen figyelmen kívül kell hagynia.

1. Mindig egyél reggelit, még akkor is, ha nem vagy éhes

Lehet, hogy hallotta, hogy a reggeli elfogyasztása fontos az anyagcsere fokozásához az éjszakai alvás után.

Mint ilyen, sokan reggel enni kényszerítik magukat, még akkor is, ha nincsenek éhesek. A reggeli elfogyasztása azonban nem feltétlenül előnyös a fogyás szempontjából.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása vagy kihagyása nagyon kevés hatással van a testsúlyra, és ennek kihagyása akár valamivel több fogyást is eredményezhet (1, 2, 3).

Egy tanulmány szerint azok, akik kihagyták a reggelit, végül 144 kalóriát ettek ebéd közben, szemben azokkal, akik reggelit ettek. A nap végén azonban a teljes kalóriabevitele még mindig 408 kalóriával alacsonyabb volt (3).

A reggeli kihagyása a szakaszos böjt egyik formája, amely egyesek szerint segít a fogyásban. Az időszakos böjtnek egészségügyi előnyei is lehetnek (4).

Az az elképzelés, hogy a reggeli elfogyasztása fontos a súlykezelés szempontjából, részben annak tudható be, hogy az Országos Súlykontroll Regiszter tagjai felmérést végeztek, akik lefogytak és legalább 5 évig nem tartották le őket. Ezen emberek többsége azt mondta, hogy rendszeresen reggeliztek (5).

Mindenki azonban más és más embereknek többet profitál a reggeli elfogyasztása, mint másoknak. A jelenlegi gondolkodás az, hogy ha nem vagy éhes reggel, akkor nincs oka reggelizni.

Ha éhes, mindenképpen fogyasszon fehérjében gazdag reggelit, így elégedettebb lesz, és kevésbé valószínű, hogy túlevik ebédnél (6, 7).

2. Ne mérlegeld magad minden nap

Súlya napról napra ingadozhat, különféle tényezőkre reagálva.

Emiatt sok forrás szerint kerülnie kell a súlymérést minden nap, amikor fogyni próbál.

Bár ennek látszólag van értelme, az ellenkezője igaz lehet.

Egy 6 hónapos, túlsúlyos vagy elhízott emberek vizsgálatában azok a személyek, akik naponta felmásztak a skálára, kevesebb kalóriát fogyasztottak és átlagosan testtömegük 6,6% -át vesztették, összehasonlítva a kontrollcsoportba tartozókkal, akik kevesebb mint 1% -ot vesztettek testtömeg11).

Egy másik tanulmányban a 40 túlsúlyos ember mérlegelési szokásait vizsgáló kutatók azt találták, hogy azoknak, akik több mint 1 hónapos szünetet tartottak, nagyobb volt a súlygyarapodás kockázata (12).

Ha gyakran leméred magad, akkor elszámoltathatod magad, és megerősítheted, hogy a testsúlyod jó irányba mutat.

Egyes tanulmányok arról számoltak be, hogy a napi súlymérés nem vezet rendellenes étkezéshez vagy negatív pszichológiai hatásokhoz, például rossz testképhez (8, 9, 10).

Néhány ember számára azonban a mérleg gyakori ellenőrzése szorongásforrássá válhat. Ha úgy érzi, hogy ez nem tesz jót pszichológiai egészségének, jobb elkerülni ezt a stratégiát.

Fontos megjegyezni, hogy a súlya naponta ingadozhat. A hormonális változások, a folyadék egyensúlya és a bélmozgások gyakorisága befolyásolhatja a súlyt. Ezek a változások nem tükrözik a zsírgyarapodást vagy -vesztést.

3. Létisztít

A tiszta gyümölcslé, más néven léböjt, nagyon népszerű.

A támogatók azt állítják, hogy egy hét alatt akár 10 fontot (4,5 kg) is leadhat, és kiöblítheti a szervezetből a méreganyagokat.

Azonban nagyon kevés kutatás bizonyítja, hogy a létisztítók biztonságosak vagy hatékonyak (13).

Egy tanulmányban a nők 7 napig 500 kalóriánál kevesebb citromlé és szirup keveréket ittak. Fogytak és csökkentették az inzulinrezisztenciát (14).

Bármely alacsony kalóriatartalmú étrend fogyást okoz, de nem valószínű, hogy tartós eredményt hozna.

Nagy probléma, hogy a tisztítás nem hozza létre azokat az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek szükségesek a fogyás időbeli fenntartásához.

Ezenkívül ezek a gyümölcslevek általában magas cukortartalmúak, de alacsony fehérjetartalmúak, ami gyenge kombináció az étvágyszabályozás és az egészség szempontjából (15, 16).

Amíg nem végez méregtelenítést, a máj és más szervek napi szinten látják el ezt a funkciót. Nincs szükség "tisztításra" (17).

4. Ne fogyjon gyorsan

A hagyományos tanács az, hogy fogyjon lassan, így nagyobb eséllyel tarthatja alacsonyabban a testsúlyát.

Bár rendben van a lassú fogyás, a legfrissebb kutatások szerint a gyorsabb fogyás először nem növeli a súly visszaszerzésének kockázatát. Valójában a gyors fogyás előnyösnek tűnik a hosszú távú fogyás szempontjából (18, 19, 20).

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik az első hónapban gyorsan lefogytak, ötször nagyobb valószínűséggel vesztették el testsúlyuk 10% -át 18 hónap alatt, mint azok, akik lassabban kezdtek fogyni (20).

Egyes súlycsökkentő módszerek jobbak, mint mások. A kalóriák rendkívül alacsony szintre csökkentése először gyors fogyást okozhat, de nem valószínű, hogy fenntartható.

5. Koncentráljon a szív- és érrendszeri gyakorlatokra

A kardiovaszkuláris testmozgás, más néven kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás, csökkenti a stressz szintjét, és előnyös a szívének és az egészségi állapotnak (21).

A kardio azonban nem a legjobb testedzési stratégia a fogyáshoz.

A kardiovaszkuláris edzésre adott súlycsökkenési válasz nagymértékben függ az egyéntől. Vannak, akik a kardióra reagálva fogynak, míg mások kissé megtartják vagy híznak (22, 23, 24).

Az alakformáláshoz és az izomtömeg fenntartásához a fogyás során a legjobb stratégia az erőedzés és a kardió kombinálása (25, 26, 27).

6. Minimalizálja a természetes zsírokban gazdag ételeket.

A közvélemény ellenére nem minden zsír káros az egészségre, és az összes zsíros étel elkerülése nem feltétlenül segít a fogyásban.

A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, de emellett nagyon bőséges és emésztése sokáig tart.

A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, amelyben a zsír az összes kalória kevesebb, mint 30% -át teszi ki, általában rosszabb eredményekkel rendelkezik, mint más étrendek, például alacsony szénhidráttartalmú diéták, amikor a fogyásról van szó (28).

Valójában a természetesen magas zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a dió és a kókuszdió segíthetnek a fogyásban (29, 30, 31).

A teljes zsírtartalmú tejtermékek tartalmaznak egy konjugált linolsavnak (CLA) nevezett zsírt, amely kutatás a testzsír csökkentéséhez és az inzulinérzékenység javításához kapcsolódott (32, 33).

Ezzel ellentétben a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása vagy fogyasztása a kalóriacsökkentés megkísérléséhez visszavághat, mivel sok ilyen termék finomított cukorral van ellátva.

Míg az egészséges zsírtartalmú természetes táplálék fogyasztása előnyére válhat, a túl sok extra zsír bevitele az ételbe nem hasznos. Túl sok zsír hozzáadása növelheti a kalóriát ahhoz a ponthoz, hogy nem fog fogyni.

Ennek ellenére az alacsony zsírtartalmú étrendnek, amelynek során a zsír a kalória kevesebb mint 10% -át teszi ki, bizonyos súlycsökkenési előnyei lehetnek.

7. Egyél 2-3 óránként.

Lehet, hogy hallotta, hogy az a legjobb, ha sok apró ételt eszik egész nap, hogy az anyagcseréje versenyben maradjon. Ez egy mítosz.

Egy kis tanulmányban a kutatók két csoportnak azonos mennyiségű kalóriát adtak két nagy étkezés során, vagy hét kis étkezés során. Nem találtak különbséget az elégetett kalóriákban a két csoport között (34).

Ellenőrzött tanulmányok kimutatták, hogy a sok kis étkezés elfogyasztása nem vezet nagyobb súlycsökkenéshez, mint a napi három vagy kevesebb étkezés (35, 36).

Ezenkívül a kutatások a súlycsökkentő műtét utáni gyakori étkezést csökkentették a fogyással 6 hónappal az eljárás után (37).

A nassolással vagy a sok apró étkezés elfogyasztásával az a fő probléma, hogy gyakran több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van.

8. Csak a kalóriabevitelre koncentráljon

Míg az embereknek kalóriadeficitet kell létrehozniuk a fogyáshoz, a kalóriabevitel csak a történet része.

Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az éhségre, az étvágyra és a testsúlyt szabályozó hormonokra. Ezek a tényezők befolyásolhatják a kalóriadeficit elérésének képességét.

Például egy 100 kalóriás pereccsomag elfogyasztása nem egyenlő a 100 kalória gyümölcs elfogyasztásával. A perec finomított szénhidrátokból készül, amelyek emelhetik a vércukorszintet, éhséget okozhatnak és túlevéshez vezethetnek (38).

Ezzel szemben, ha ugyanannyi kalóriát kapunk a fehérjében gazdag ételekből, hormonális változásokat eredményeznek, amelyek nagyobb teltséghez és csökkent éhséghez vezetnek (39, 40).

Ezenkívül a fehérje nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a szénhidrátok vagy a zsír, vagyis több kalóriát éget el az emésztés alatt és után (41, 42).

Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriabevitel természetesen csökken, ha korlátozza a szénhidrátokat, és hogy alacsonyabb a szénhidráttartalmú étrend, mint az alacsony zsírtartalmú étrend esetén a súlycsökkenés.

Végül, még ha csak a kalória számít is, nagyon nehéz pontosan felmérni, hogy mennyit eszel. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek átlagosan 47% -kal alábecsülték tényleges táplálékfelvételüket (46).

Ezenkívül a kalóriaszám a feldolgozott élelmiszerekben gyakran pontatlan (47).

Alsó vonal

Annak ellenére, hogy mind egyediek, és vannak különbségek az egyének között, bizonyos súlycsökkentő ajánlások csak a legtöbb ember számára nem működnek.