A karzsír zavart és önbizalomvesztést okozhat. Ha a petyhüdt karok zavarni kezdenek, akkor vegyen be súlyzó gyakorlatokat vagy súlyokat a rutinjába! Ezeknek a súlyoknak a használata elengedhetetlen, mert segítenek az izmok tonizálásában, a zsírégetésben a különböző területeken és javítják az ellenállást. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja a megfelelő súlyt, és elindul.
A csapat Napos oldal Nem hagyhatja abba a napi testmozgást, és a karos edzés fontos része a rutinunknak. Örömmel osztjuk meg veletek hihetetlen listánkat a hatékony gyakorlatokról, amelyek segítenek elérni azokat a karokat, amelyeket mindig is szerettek volna.
1. Súlyzó vállprések
A súlyzó vállprés megdolgoztatja a vállakat, a deltákat és az elülső izmokat. Ez a gyakorlat állva vagy ülve hajtható végre egy szokásos padon, katonai préspadon a gyakorlatokhoz vagy egy nyilvános padon, amelynek háttámlája van.
Kezdő pozíció: Álljon a földön, és tartsa mindkét kezében a súlyt.
Mit kell tenni:
- Emelje meg a súlyzókat vállmagasságig. Belélegezni.
- Forgassa el a csuklóját, hogy a tenyere előre nézzen.
- Lélegezzen ki és nyomja felfelé a súlyát.
- Szüneteltesse rövid ideig, és belélegzése közben lassan engedje le a súlyokat vállmagasságra.
- Ismételje meg 30-szor.
2. Tricepsz felső fejfeszítése
A felső tricepsz meghosszabbítása jó ezeknek az izmoknak a gyakorlásához. Ehhez a gyakorlathoz súlyzó helyett bungee zsinórt is használhat.
Kezdő pozíció: Üljön le egy padra (háttal vagy anélkül), és mindkét kezével tartson egy súlyzót. Nyújtsa ki teljesen karjait, és emelje fel a súlyzót.
Mit kell tenni:
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé.
- Tartsa a könyökét stabilan, és álljon meg egy pillanatra.
- Nyújtsa ki karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 20-szor.
3. Bicep fürtök
A bicepsz fürtök egyszerűek, hatékonyak és kiválóan alkalmasak ezeknek az izmoknak a gyakorlásához., faragd el a karjaidat, és tedd erősebbé és fittebbé a felsőtestedet.
Kezdő pozíció: álljon lábaival csípő szélességben, és tartsa a kezében lévő súlyokat.
Mit kell tenni:
- Nyújtsa ki teljesen a karját, enyhe könyökhajlítással.
- A könyökét támasztva vigye a súlyzókat a vállai felé, majd szünetet tartson.
- Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30-szor.
4. Tricepsz mártások
A gyönyörű karok elérésének egyik legegyszerűbb módja a tricepsz erősítése. A gyakorlat elvégzéséhez használhat egy padot, egy stabil széket vagy a kanapéját.
Kezdő pozíció: tegye a kezét vállszélességig egy padra vagy székre, és nyújtsa maga elé a lábait.
Mit kell tenni:
- Csúsztassa ki a fenekét a székből lefelé. Tartsa kissé hajlított könyökét, hogy a tricepsz feszültsége megmaradjon.
- Lassan engedje le testét a padló felé könyöke segítségével, amíg kb. 90 fokos szöget zár be. Ügyeljen arra, hogy a hátát a szék közelében tartsa.
- Miután leengedte a testét, tartsa egy pillanatig ezt a helyzetet, majd nyomja le a széket a könyök kiegyenesítéséhez.
Jegyzet: tartsa lenyomva a vállát, miközben leereszkedik és felemeli a testét.
5. Súlyzó Tricep rúgás
A súlyzó rúgás egy másik nagyon hatékony gyakorlat, amely a tricepszet célozza meg.
Kezdő pozíció: helyezzen egy térdet és egy kezet egy padra. Helyezze kissé hátrébb álló lábát, és tegye szilárdan a talajra. Ügyeljen arra, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval.
Mit kell tenni:
- Szabad kezével fogjon egy súlyzót, könyökét oldalra téve. Ügyeljen arra, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval.
- Tartsa a felkarját álló helyzetben, és nyújtsa az alsó karját maga mögött, a tricepsz izomzatának összehúzódásával.
- Rövid szünet, tartsa ezt a helyzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 20-szor.
6. Oldalsó emelések
Oldalsó emelések középen a vállak. Ez a feladat hatékonyan dolgozza meg delteit és trapézját.
Kezdő pozíció: mindkét kezében tartson egy súlyzót karjaival az oldalain, vállai semleges helyzetben, tenyerük befelé nézzen, enyhe térdhajlítással.
Mit kell tenni:
- Karjait egyenesen tartva emelje a súlyokat oldalra, de ne a váll fölé.
- Szünet, győződjön meg arról, hogy a háta még mindig semleges helyzetben van, és a térde kissé behajlított.
- Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30-szor.
Jegyzet: lassan engedje le a súlyokat, hogy érezze az izmok feszültségét.
7. Superman
A Superman gyakorlása az egész testet megterheli. Dolgozzon a hasizmokon, a gerincen, a karokon, a vállakon és a farizmokon.
Kezdő pozíció: készítsen el egy jógaszőnyeget és feküdjön a gyomrán.
Mit kell tenni:
- Nyújtsa ki karjait és lábait, tartsa semleges helyzetben a nyakát.
- Tartsa a törzsét mozdulatlanul, emelje fel karjait és lábait a mennyezet felé. Próbáljon "U" -ot alkotni a testével.
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, engedje le a karját és a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Jegyzet: lélegezzen ki, amikor felemeli a karját és a lábát, és lélegezzen be, amikor újra leengedi őket.
8. Súlyzó függőleges sorok
A súlyzó függőleges sorai a válladat, a hátadat és a karjaidat működtetik. Fejezd be ezt a gyakorlatot könyökdel a vállad felett, ne pedig a válladdal vagy a válluk alatt.
Kezdő pozíció: Tartson súlyt mindkét kézben. A tenyerével befelé nézzen, álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva.
Mit kell tenni:
- Emelje meg a súlyokat vállmagasságig (tartsa közel a testéhez!), Hajlítsa meg a könyökét.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 30-szor.
Tud még olyan gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a karzsír elégetésére? Mit gondol a testmozgásról? Belefoglalná őket a képzésbe? Szeretnénk többet megtudni a megjegyzések részben!