mellszobr

A mellkép különböző okokból elveszítheti szilárdságát. A terhességtől a több kiló fogyásig a rossz testtartás vagy az évek múlása megviseli.

Ha azt szeretné, hogy a melle feszes és tónusú legyen, ne hagyja ki a következő gyakorlatokat. Ezekkel egyszerű módon megerősítheti a mellszobrot. Ezenkívül gyakorolhatja őket otthon vagy az edzőteremben.

Javaslatok indulás előtt

Az edzés elvégzése előtt, függetlenül attól, hogy szilárd-e a mellkas vagy a test bármely más része, el kell végeznie bemelegítő mozdulatok 5 vagy 10 perc. Ez megakadályozza az izom sérülését. Másrészt ne felejtse el fenntartani a jó testtartást és a hátát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a hasát.

A mellszíj megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a pecs megerősítésében. A jó eredmények eléréséhez hetente háromszor meg kell ismételni őket.

Kezdheti súly nélkül vagy kis tömeggel (például egy üveg vízzel vagy homokkal feltöltve). Nem csak emeli a melleit, hanem több izomtónust és erőt is élvez.

A legjobb gyakorlatok a mellszilárdításhoz

1. Mellfeszesítés

  • Először is üljön le egy székre, mindig úgy, hogy a gerince a háttámlán nyugodjon, a lehető legegyenesebben.
  • Gyomor megfordult, és a lábak laposak voltak a padlón.
  • Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe, és emeljük fel őket vállmagasságig, a mellkas elé.
  • A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie a test oldalaival szemben.
  • Emelje fel a karját, de ne nyújtsa ki teljesen, hogy a könyöke ne szenvedjen.
  • Tartsa a pozíciót öt másodpercig, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezz három három ismétlést és növelje az összeget három tíz ismétlésre az első hónapban.

2. Mellkasi nyílás

  • Ugyanazon ülési helyzetben, mint az előző gyakorlatban, mindkét kezével egy-egy súlygal, nézzen szembe a tenyerével.
  • A könyökét mindig hajlítsa meg.
  • Nyissa ki a karját az oldalára.
  • Amikor ezt a mozdulatot végzed, inspirálsz. Amikor bezárja őket, kilégzi.

Az első héten végezz három három ismétlést öt ismétléssel, három sorozat nyolc ismétlés a második és a harmadik.

Az első hónapra három tíz ismétlést kell elvégeznie.

3. Push-up

  • Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely ugyan igényel bizonyos technikákat és gyakorlatot, de gond nélkül megteheti.
  • Nincs szüksége további elemekre, ezért a nap bármely szakában ideális az edzés.
  • Első, álljon a fal felé, és tegye a lábát a csípőjébe.
  • Tegye a tenyerét a falra, vállmagasságban. A karoknak egyeneseknek és egymással párhuzamosaknak kell lenniük.
  • Lassan hajlítsa meg könyökét, fekvőtámaszokat végezve, anélkül, hogy a kezét elmozdítaná a falról.
  • Amikor a lehető legalacsonyabbra jutsz, számolj háromig, és menj fel.

Tegyen körülbelül tíz ismétlést, pihenjen egy percig, és kezdje elölről.

4. A karok nyúlnak

  • Több mint egyszerű és népszerű gyakorlat.
  • Szerezzen be két, körülbelül 2 kilós súlyt.
  • Üljön fel egyenesen, egy székre, lapos lábával a padlón.
  • Fogja meg a súlyokat a kezével, és nyújtja ki a karjait. Egyenesen meg kell érinteniük a füleket.
  • A következő lépés a fej fölötti súlyok összegyűjtése.
  • Számoljon háromig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen három nyolc ismétlést, egy-egy 30 másodperces pihenéssel. Első lépésként súly nélkül is megteheti.

Egy másik módja a következő gyakorlat:

5. A mellkas súlyainak emelése

  • Ez egy kissé összetett gyakorlat, amelyet érdemes a gyakorlatban megvalósítani, amikor másokat már gyakorolnak.
  • Először üljön le háttal támasztva a hátát, és lehetőségeitől függően tartson 2 és 5 kg közötti súlyt mindkét kézben.
  • Nyújtsa oldalra a karjait, majd hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a keze 90 fokos legyen.
  • Emelje fel a karjait, hogy megnyújtsa a fejét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Vigyázzon, ne menjen túl alacsonyan, mivel mindig vállmagasságban kell lenniük.

Végezzen nyolc-tíz ismétlést, pihenjen egy percig, és végezzen még egy ismétlést.

6. Lapos parti lepkék

  • Feküdj a hátadon az edzőterem padján.
  • Vegyünk egy kis súlyt mindkét kézbe.
  • Nyújtsa karjait a mellkasára, majd engedje le, könyökével enyhén hajlítva, amíg a karok párhuzamosak a talajjal.
  • Ne felejtse el megőrizni azt a kis görbületet, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.

Nyolc ismétlést végezzen, pihenjen egy percet, és végezzen még egy ismétlést.

7. Álló pillangók

  • Emelt, vállszélességű lábakkal és kissé behajlított térdekkel.
  • Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe.
  • Nyújtsa karjait vállmagasságban, majd vigye a mellkas közepére.
  • A karok mindig párhuzamosan mennek a talajjal, majd kifelé nyúlnak.

Nyolc ismétlést végezz egy és még két szett befejezéséhez.

8. Tenyérnyomás

  • Üljön vagy álljon, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára, szedje össze tenyerét a mellkasa előtt.
  • A könyökeket le kell választani a testről, mint a keleti országok üdvözlő testtartásában.
  • Ujjaival érintse meg az állát.
  • 20 másodpercig gyakoroljon nyomást, majd pihenjen.

Kezdje elölről, és ismételje meg még körülbelül háromszor.

9. Súlyok előre

  • Végül egy széken ülve vegye kezével a súlyokat.
  • Nyújtsa előre karjait, egymás mellett.
  • Menjen fel, hogy megérintse karjával az arcát, és jól nyújtja ki a karját.
  • Gyere le a kiindulási helyzetbe (a mellkas szintjén), és ismételje meg a másik karral.

Végezzen öt ismétlést mindkét karral, és töltsön ki ugyanezt egy másik készletet.

  • Megias, A. (2016). Izmos alkalmazkodás a testmozgáshoz. APUNTS.
  • Guevara Ana. (2017). Nők súlyzós edzésprogramja Nagyon Fitness.

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)

A köpölyözés (csészével, angolul „csésze”) vagy a köpölyözéses masszázs egy ősi alternatív terápia, amelyet ...

A Gua sha egy hagyományos kínai orvoslási technika, amely körülbelül 2000 éves. Ő is ...

Hányszor gondolkodott azon, hogy mennyiben különböznek a dezodorok és az izzadásgátlók? Biztosan több is. Hát akkor,…

A vastag és durva szőr jelenléte gyakoribb, mint amilyennek látszik. De tudod mi ezek? ...

A haj megjelenése általában alapvető szempont, amely nagymértékben meghatározza az emberek fizikai megjelenését. ...

Divatossá vált a méregtelenítő vizek fogyasztása. Ezeket a folyadékokat azzal az ígérettel adják el, hogy megtisztítják ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.