Mivel a napok egyre kellemesebbé válnak, valószínű, hogy változtatni fogunk a ruhatárunkban, és rájövünk, hogy egyes ruhák már nem olyan jól illenek hozzánk, mint az előző szezonban. Ennek a helyzetnek azonban nincs oka riasztani.
Ha azt veszi észre, hogy a hasa kissé kidomborodik a mozgáshiány és az üres kalóriák bevitele miatt, javasoljuk néhány gyakorlat a has csökkentésére, amelyet otthon végezhet Nincs mit.
1. rutin gyakorlatok a has csökkentésére
Első intézkedésként, mielőtt fizikai tevékenységet végezne elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás is. Ezt állítja ebben a tartományi higiéniai és epidemiológiai központ (Kuba) által végzett tanulmány.
A has csökkentése érdekében kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania, valamint rendszeresen sportolnia kell (legalább hetente háromszor). Lényeges, hogy forduljon endokrinológushoz, és soha ne kezdjen diétát felügyeletük nélkül.
Ha nincs ideje vagy akarata edzőterembe menni, ne aggódjon, a következő ideális rutint kínáljuk otthon gyakorolni:
Lábemelés
- Feküdj a hátadon egy szőnyegen.
- Tegye a kezét a combja alá, és jól nyújtja ki a lábát.
- Emelje őket egyidejűleg a térdeivel egy vonalba helyezett lábgolyókkal (mintha az ujjaival a plafonra mutatna).
- A lábaknak merőlegesek legyenek a talajra.
- Engedje le őket anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. 20 ismétlést végezz.
A láb és a medence emelése
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a has csökkentésére ott kezdődik, ahol az előző véget ér.
- Először is, a lábad emelkedett és merőleges lesz a padlóra.
- A következő dolog az, hogy visszahozzuk őket, hogy a lábak meghaladják a fej képzeletbeli vonalát. A medence is emelkedni fog.
- Teljesíts 30 ismétlést.
Kezek bokáig
Ez egy gyakorlat koordinációt és rugalmasságot igényel (amit a gyakorlással növelni fogsz).
- Feküdj a hátadon egy szőnyegen, és nyújtsd ki a lábadat, később emeld meg őket, mint az előző gyakorlatoknál.
- Nyújtva kell hagynod őket, mert ami működik, az a törzs.
- Próbáld meg megérinteni a bokát a kezeddel (először térdre érsz).
- Ismételje meg 20-szor.
Lábkörök
- Szintén feküdjön a szőnyegen, nyújtsa ki a lábait, és tegye a karjait a test oldalaira.
- Nyissa ki egyszerre a lábait, és mozgassa őket úgy, hogy kört „rajzoljon” velük.
- Végezzen el 20 ismétlést, majd ugyanezt, de befelé.
Deszka és oldalai
A deszka néven ismert gyakorlat az nagyon hatékony a hasi zsír elégetésében. Bár nagyon nehéz és kissé fájdalmas, az eredmények több mint érdekesek. Természetesen sok változata van, például az, amely magában foglalja a test oldalra mozgatását.
- A támaszpontok a lábujjak, a könyök, az alkar és a kezek.
- A test többi részének jobbról balra kell lendülnie a föld érintése nélkül.
- 1 perc alatt végezze a legtöbb mozdulatot.
2. rutin gyakorlatok a has csökkentésére
Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, és nagyon jól meg tudja dolgozni ezt a bonyolult területet a zsírvesztés elősegítése érdekében, egy újabb gyakorlatok a kidudorodó hastól való búcsúzáshoz:
Oldalsó deszka
- Feküdjön le a jobb oldalán lévő szőnyegre, egyenes lábakkal.
- Támogathatja a talpát egy falra vagy valamilyen bútorra, amíg megszokja a gyakorlatot.
- Helyezze a könyökét és az alkarját a padlóra, és emelje fel a csípőjét.
- A test kiegyensúlyozásához vigye el a bal karját a fej mellett.
- Tartsa néhány másodpercig, és váltson oldalt.
- Próbáljon oldalanként 5 emelést teljesíteni.
Ferde ropogások
- Feküdj a hátadon és hajlítsd a térdedet (tedd a talpadat a padlóra).
- Keresztezze a jobb bokát a bal combon.
- Vigye bal kezét a feje mögé, és emelje fel a törzsét, hogy megérintse a megemelt térdet.
- Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldallal.
Függőleges olló
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet széles körben használnak a Pilates és a belső és az alsó hasi izmok megerősítésére szolgál.
- Hanyatt fekve a szőnyegen nyújtja ki a lábát, és tegye a kezét a combja alá.
- Emelje meg a jobb oldalt, amennyire csak tudja, és ahogy leereszti, emelje fel a bal lábát.
- A mozgás olyan, mint egy olló (innen a név) vagy egy „hinta”.
- Tegyen 20 emelést mindkét lábával.
Híd
- Szintén felfelé nézzen a szőnyegen, tegye a karjait a test oldalaira.
- Hajlítsa meg a térdeit, és támassza alá a talpát.
- Emelje fel a medencét úgy, hogy a törzs "leváljon" a padlóról.
- A talajjal való érintkezés pontjai a fej, a vállak, a karok és a lábak. A többi marad a levegőben, amely a hidat vagy a háromszöget alkotja.
- Néhány másodperc elteltével ebben a helyzetben engedje le kissé magát anélkül, hogy megérintené a szőnyeget a combjaival. Végezzen el 30 ismétlést.
Forgó merülés
Ez a testváltozó nemcsak a lábakat, hanem az abszolút is megdolgoztatja. Meg lehet tenni súlygal vagy anélkül (a súlyzókat a kezek között tartják).
Ne feledje: bár a testmozgás nagyon fontos az egészség megőrzéséhez és a jó megjelenéshez, mindig egészséges étrenddel kell kísérnie. Ugyanígy próbáljon meg hidratált maradni, és ha bármilyen problémája van, ne habozzon szakemberhez fordulni (orvos, endokrinológus vagy tréner).
- Mens, J., Hoek Van Dijke, G., Pool-Goudzwaard, A., Van Der Hulst, V., & Stam, H. (2006). A magas intraabdominális nyomás lehetséges káros hatásai a medenceövre. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.016
- Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). A hasizmok toborzása egy sor önkéntes gyakorlat során. Manuális terápia. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
- Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G., & Soteras Martínez, I. (2012). [Gyakorlási recept: javallatok, adagolás és mellékhatások]. Klinikai gyógyszer. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
- VV.AA. (2004). Egészséges táplálkozás. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
- VV.AA. (2014). Testmozgási programok a túlsúly és az elhízás csökkentésére gyermekeknél és serdülőknél; szisztematikus áttekintés http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S0212-16112014001100002
- Cohen-Quintana, Camila., Carrasco-Portiño, Mercedes., Manríquez-Vidal, Camilo., Bascur-Castillo, Carolina. (2017) .https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-75262017000500471
- Cobo Cueto, LF., Fernández-García, José Carlos., Aguilera Crespo, J. (2011). A túlsúly előfordulása a rugalmasságon és a robbanó erőnél.
- VV.AA. (2015).Magstabilitás: képzésük kritériumai és kritériumai. http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S1888-75462015000300005
- García Ponce de León, Alexis. (2019) .http: //scielo.sld.cu/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S1996-24522019000100005 & lng = es & nrm = iso & tlng = es
- VV.AA. (2014). A hasizom edzésének hatása egészséges serdülők légzési funkciójára. Kísérleti tanulmány.https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-73482014000400003
- VV.AA. (2016). Az izomerő-állóképesség gyakorlási program hatása a krónikus vesebetegségben szenvedő felnőttek funkcionális képességére, erejére és életminőségére a hemodialízis során. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0034-98872016000700004
Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)