A Watford középpályása, Tom Cleverley heti erő- és kondicionálási rutinja.

"A foglalkozások két részre oszlanak: egy a felsőtestre és egy az alsó testre. Minden résznek nem szabad 30 percnél tovább tartania, és kombinálhatja őket egy 60 perces teljes testedzés. Ez egy pálya, így egy sor mellkasgyakorlatot fogok végezni, például fekvenyomás, majd egy perc pihenés után a test másik részére lépek. Csak egy percet vesz igénybe az egyes gyakorlatok között, amíg el nem éri az áramkör végét, amikor a test minden részéhez elvégzett egy sor gyakorlatot. Az áramkörök között három percig pihenhet. készítek három áramkör minden edzéshez. Próbáljon meg legalább két-három napot eltartani az alsó testrutin és egy hasonló új edzés között. ".

ismétlés kg-mal

Teljes edzés: 60 perc

60 másodperc: tartson egy 60 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között.

Felsőtest edzés: 30 perc.

1. Uralkodik

Hogy dolgozol? Hát, bicepsz és hasizom.

Fogja meg a rudat a könyökével kinyújtva, ahogy a képen látható. Hajlítsa meg a könyökét, és emelkedjen a rúd fölé. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

1. sorozat: 8 ismétlés 5 kg előtéttel.

2. sorozat: 7 ismétlés 7,5 kg előtéttel.

3. sorozat: 6 ismétlés 10 kg előtéttel.

2. Padnyomás

Hogy dolgozol? Mellkas, váll és hasizom.

Feküdjön le a padra, hátát jól megtámasztva. Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és engedje le a mellkasához, mielőtt felfelé nyomja, és meghúzza a pecsét.

1. sorozat: 6 ismétlés 70 kg-mal.

2. sorozat: 6 ismétlés 75 kg-mal.

3. sorozat: 5 ismétlés 80 kg-mal.

3. Ült vállprés

Hogy dolgozol? Váll, tricepsz és hát.

Üljön le egy padra, és emelje meg a súlyokat a feje mindkét oldalán. Nyomjon minden súlyzót a feje fölé, mielőtt lassan leengedné.

1. sorozat: 8 ismétlés 12,5 kg-mal.

2. sorozat: 8 ismétlés 15 kg-mal.

3. sorozat: 6 ismétlés 17,5 kg-mal.

4. Súlyzó tricepsz merülés

Hogy dolgozol? Tricepsz, mellkas és váll.

Álljon a rudakon, mindkét oldalán egy kézzel. Most álljon fel a könyökének kiegyenesítésével, mielőtt behajlítaná őket a hát alsó részéhez a kiindulási helyzetbe.

1. sorozat: 8 ismétlés 7,5 kg-os tömeggel.

2. sorozat: 8 ismétlés 10 kg-os tömeggel.

3. sorozat: 8 ismétlés 12,5 kg-os tömeggel.

5. Súlyzó emelők

Hogy dolgozol? Hát, karok és vállak.

Egyenes háttal és lábbal fogja meg a rudat úgy, hogy a karjai teljesen kinyújtva legyenek, és a háta le legyen a talajtól. Hajlítsa meg könyökét, és húzza fel a rudat, mielőtt lassan visszaengedné magát a kiindulási helyzetbe.

Set 1: 8 ismétlés.

2. szett: 8 ismétlés.

3. szett: 8 ismétlés.

Alsó test edzés 30 perc

1. Zömök

Hogy dolgozol? Quadriceps, farizom és hasizom.

Álljon a lábával vállszélességre, és támassza a rudat a vállára. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy lassan leereszkedjen, álljon meg, amint a combizma 90 fokkal a talajtól leáll, és lépjen visszafelé a kiindulási helyzetbe.

1. sorozat: 6 ismétlés 70 kg-nál

2. sorozat: 5 ismétlés 75 kg-nál.

3. sorozat: 4 ismétlés 80 kg-nál.

2. Deadlift

Hogy dolgozol? Quadriceps, farizom, hát alsó része és hasizma.

Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg a térdeit, és csípőjét és felsőtestét hozza a rúd felé, és hajlamos fogással vegye el. Négyeseivel emelje fel a rudat, amíg a lábai egyenesek nem lesznek, ügyelve arra, hogy szorosan tartsa a hasizmait, mielőtt lassan leengedi.

1. sorozat: 6 ismétlés 50 kg-nál.

2. sorozat: 6 ismétlés 50 kg-nál.

3. sorozat: 6 ismétlés 50 kg-nál.

3. Pénztár

Hogy dolgozol? A combizmok, a quadriceps és az abs.

Álljon egy doboz előtt, mindkét kezében egy súlyzóval. A bal lábával vezetve álljon fel a lépcsőre, miközben a hátát egyenesen tartja, emelje fel a jobb lábát, majd tartsa lenyomva egy másodpercig, mielőtt lemenne. Ismételje meg, vezesse a jobb lábával.

1: 6 ismétlés 7,5 kg-os súlyokkal.

2. készlet: 6 ismétlés 10 kg-os súlyzókkal.

3. sorozat: 6 ismétlés 12,5 kg-os súlyzókkal.

4. Holtemelés egyenes lábakkal

Hogy dolgozol? A combizmok és a hát alsó része.

Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a lábát és a hátát egyenesen, emelés előtt emelje meg a rudat, amíg teljesen fel nem merül.