A "diétázás" nem azt jelenti, hogy kihagyja az étkezéseket, vagy csak zöldségeket és fehérjéket fogyaszt. Elengedhetetlen, hogy az étrend optimális eredményeinek elérése érdekében naponta minimum 5 bevételt tegyen, reggelire, reggel közepére, ebédre, snackre és vacsorára osztva. Tudnia kell, hogy minden egyes bevitel fontos a mindennapokban, ezért a régi és közismert: "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és vacsora, mint egy pauper" nem teljesen igaz, mivel a különbség csak néhány kalória.
Fontos, hogy tudd, hogy naponta ötször étkezve stabilabb az energiád, így a vacsoránál jóllakottabban érkezel, anélkül, hogy éreznéd az üresség érzetét, következésképpen "racionálisabban" fogsz enni.
Ezenkívül tudta, hogy minden egyes bevitelével kalóriát éget? Ezt a hatást nevezzük az étel termikus hatásának (ETA) vagy az étrend által kiváltott termogenezisnek, és ez az élelmiszerek fogyasztásával, emésztésével és felszívódásával járó energiafelhasználás növekedésére utal. Ez a folyamat az elfogyasztott étel mennyiségétől és típusától függően változik, és a teljes napi energiafelhasználás 10% -át képviselheti.
A közösségi táplálkozási irányelvek közül sok javasolja, hogy a vacsora a napi energiafogyasztás körülbelül 20-30% -át adja, így a szokásos 2000 kcal-os étrendben kb. 400 és 600 kcal között van.
Ne feledje, hogy a vacsora nem csak a napi szükséges kalóriákat biztosítja, hanem megelőzi és felkészíti a hosszú, 8 órás vagy annál hosszabb böjtölésre, és hogy nyugalmi teste is energiát fogyaszt a létfontosságú feladatok elvégzéséhez: légzés, szívpumpálás . Ezért elengedhetetlen, hogy ne hagyja ki a vacsorát, mivel ha megszokja, hogy teste kevesebbet éget, mint a nyugalomban szükséges kalóriák, az anyagcseréje energiahatékonyabbá válik, így általában kevesebbet fog költeni ugyanazokra a funkciókra.
Mi lesz a szénhidrátokkal a vacsoránál?
Hányszor hallotta már azt a híres mítoszt, miszerint az éjszakai szénhidrátok meghíznak? Ne tévesszen meg ez az állandó mítosz minden tudományos alap nélkül, mivel a szénhidrátokra minden egészséges és kiegyensúlyozott étrendben szükség van, függetlenül attól, hogy fogyókúrás étrendről van-e szó. Ez legyen a fő energiaforrás az étrendben, ezért ajánlott a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. A kulcs a mennyiségekben van!
Hogyan legyen a kiegyensúlyozott vacsora a fogyás érdekében?
Fontos, hogy hű legyél a mediterrán étrendhez. Ezt úgy teheti meg, hogy a komplex szénhidrátokban gazdag ételeket (gabonafélék, például rizs vagy zab, gabonafélékből, például tészta és kenyér, gyökérzöldségek, például burgonya vagy hüvelyesek) ötvözi a zöldségekkel, és mindig biztosít valamilyen állati eredetű fehérjét ( tojás, hal, hús) vagy zöldségfélék (hüvelyesek, tofu, tempeh, seitan.). Következik egy desszert, amely lehet akár gyümölcs, akár sovány joghurt.
Az alábbiakban bemutatom a Harvard-lemez ötletét vagy módszerét, amely egy nagyon egyszerű és egyértelmű grafikus ábrázolás arról, hogy a főétkezések ideális felépítése: ebéd és vacsora, az ételek változatossága és aránya szempontjából.
Fontos, hogy olyan kulináris technikákat alkalmazzon, amelyek kevés olajat igényelnek. Az olyan főzés, mint a vas, a papillote, a sütő, a wok-ban pirított vagy párolt, egyszerű, de ugyanakkor nagyon finom, ideális vacsorákhoz.
Ne felejtse el a vacsorát fő italként vízzel kísérni, és kerülje az alkoholtartalmú italokat, gyümölcsleveket és üdítőket, mivel azok kalóriadúsak.
9 gyors és könnyű vacsoraötlet a fogyáshoz
9 vacsoraötlet a fogyáshoz
1. Vacsora:
- Rukkola és paradicsom saláta.
- Grillezett kakas.
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
2. VACSORA:
- Julienne leves tésztával.
- Makréla papillote zöldségekkel (hagyma, spárga, sárgarépa).
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
3. VACSORA:
- Zöld cukkini és burgonyapüré.
- Grillezett csirkemell + 2 keksz.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
4. VACSORA:
- Nyári lencsesaláta: piros, zöld, metélőhagyma, csemegekukorica, savanyúság.
- Padlizsán omlett.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
5. Vacsora:
- Fűszerezett fehér spárga.
- Sült óceánhal burgonyával és hagymával.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
6. Vacsora:
- Friss spenót saláta és teljes kiőrlésű tészta spirál tonhal és garnélarák.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
7. Vacsora:
- Burgonyasaláta, rügyek reszelt sárgarépával és babcsírával.
- Pulyka nyárs ananásszal.
- Desszert: Alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
8. Vacsora:
- Grillezett zöldségek: padlizsán, bors, hagyma és vadspárga.
- Sült hekk papillote aromás gyógynövényekkel és 1 kis burgonyával.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.
9. Vacsora:
- Svájci mángold pirított csicseriborsóval.
- Rántotta gombával és garnélával 1 tojással.
- Desszert: sovány joghurt vagy 1 darab gyümölcs.