A jó egészség megőrzéséhez testünknek energiára és tápanyagokra van szüksége, amelyeket táplálékfelvételből nyer. Pontosan mit? A hírcsatorna minden választ megad

Tudja, milyen ételeket kell bevinnie egy sivatagi szigetre? Kevesebb, mint gondolnád, és velük a szakértők szerint, egészsége biztosított. Az emberi lényeknek összesen 50 féle tápanyagra van szükségük, amelyek szénhidrátokra (cukrokra és keményítőkre) oszlanak, lipidek (legfeljebb 23 zsírsav), fehérjék (nyolc esszenciális aminosav), tizenhárom vitamin és 20 ásványi anyag. José Ramón Llorente, a Spanyol Ortomolekuláris Táplálkozási Társaság elnöke és Salvador Molina természetgyógyász és ortomolekuláris táplálkozási szakértő tíz olyan ételt adott nekünk, amelyekkel túlélhetnénk, és azok okait.

Tojás

Valószínűleg ez az egyik legalapvetőbb étel az étrendben, és most megerősítést nyertünk arról, hogy ez az egyik legtáplálóbb is. Llorente szavai szerint „a legteljesebbet nyújtja fehérje, zsírok, ásványi anyagok és vitaminok ”. Két tojás körülbelül 141 kcal van bennük, ami egy felnőtt (akinek 2000 kcal-ra van szüksége) ajánlott napi energiájának 7% -a. Pontosabban, a Tojáskutató Intézet szerint ebben az ételben vannak a legjobb minőségű fehérjék, vagyis azok, amelyek leginkább hasonlítanak azokhoz, amelyekre testünknek szüksége van. A Tojás Intézet egyik ajánlása annak érdekében, hogy kihasználhassa táplálkozási előnyeit, az az, hogy "addig kell főzni, amíg a fehér nem koagul." "Könnyíti az emésztést az albumin teljes fehérje, egyes vitaminok és ásványi anyagok felszabadulása és a lehetséges szennyező mikroorganizmusok elpusztítása ".

Az ideálisnak tekinthető (kivéve az intoleranciát vagy az allergiát) tojásfehérje - magyarázza Salvador Molina - az emberek alapvető fehérjeszükségletét fedezi. A 20 esszenciális aminosavat tartalmazza, hogy lehetővé tegye az egyén strukturális regenerálódását. A sárgája vitaminokat tartalmaz, amelyek közül a következők: A, E és D, folsav, B12, B6, B2, B1. A tojássárgájában van természetes D-vitamin feldolgozás nélkül. A tojássárgája vasat, foszfort, káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Jó mennyiségű zsírsavat is tartalmaz, amelyek körülbelül egyharmada telített, kétharmada pedig telítetlen. A fehérje és a zsír aránya emberi fogyasztásra megfelelő, tápanyagban gazdagsága miatt nagyon kielégítő.

élni
Fotó: iStock.

Szardínia

Az olajos hal az egyik olyan étel, amely a legtöbb tápanyagot adja számunkra. Dr. Llorente különösen a szardínia mellett dönt, mert "fehérjét és omega 3 esszenciális zsírsavat biztosítanak". Ezenkívül a szardínia tartalmaz mérkőzés, magnézium, kálium, Vas, cink és jód. A FEN tanulmánya szerint minden 100 gramm szardínia fogyasztásunkért a testünk 140 kalóriát kap: 18,1 gramm fehérjét; 7,5 gramm lipid; 43 mg kalcium; 1,1 mg vas; 29 mg magnézium; 24 mg kálium; 475 mg foszfor; 0,5 mg cink; 16 mg jód; 0,12 mg B1 vagy tiamin; 0,38 mg B2 vagy riboflavin; 6,4 mg B3 vagy niacin, 8,7 mcg B9 vagy folsav; 8 mcg folát; 8,5 mcg B12 vagy cianokobalamin; 64 mcg A-vitamin; 8 mcg D-vitamin; 1,6 mcg E-vitamin vagy tokoferol (mcg).

"A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy nyersen vegyék be az olajat és a fokhagymát"

Molina szerint a szardínia „kiváló forrása zsírsavak, különösen az omega 3. Mint ilyen, segít az idegsejtek helyreállításában és a gyulladásos kontroll folyamatokban. Ez benne van a táplálkozási tőke a B csoportba tartozó egyes vitaminok, köztük a niacin (B3) és a B12 hozzájárulása, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék legjobb energiafelhasználását. A zsírban oldódó vitaminok, például az E, D és A érdekes forrása. És figyelmeztetés: „Egy figyelmeztetés: óvakodjon a felesleges húgysavtól, különösen a köszvényesektől. A bemutatás legjobb módja a pácolt. Ha lehetséges, kerüljük a meleget, vagy ennek hiányában főzzük alacsony hőmérsékleten ".

Nyers fokhagyma

A Dr. Llorente által ajánlott termékek egyike a nyers fokhagyma, mert szerinte „főleg tartalmaznak kén illóolajok (allicin, allil/diallil-szulfidok), felelősek tulajdonságaiért ”. Vagyis a fokhagyma hatása nyilvánvalóvá válik, különösen akkor, ha nyersen fogyasztják. Ezenkívül a FEN-től hozzáteszik, hogy a fokhagyma "fehérjék, ásványi anyagok, mint például jód, foszfor, kálium és vitaminok, például B6" forrása. Az Ibero-Amerikai Egyetem Alapítvány az élelmiszerek tápanyag-összetételére vonatkozó nemzetközi adatbázisában számszerűsíti, hogy minden 100 gramm fokhagymára az emberi test 117 kJ energiát, 3,94 g fehérjét, 0,23 g összes zsírt, 24, 30 szénhidrátot, 1,2 g rost, 17,8 mg kalcium, 1,2 mg Vas, 4,7 mg jód, 14,1 mg vitamin és 4,8 mg folát.

Salvador Molina emlékszik Woody Allen kifejezésére: "Csak azok adhatnak némi biztatást, akik fokhagymát ettek." És hozzáteszi: „Az igazság az, hogy a fokhagyma, kivéve ezt a szakaszt, kiváló étel az emberek számára. Allicint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely fokhagyma felvágásával vagy összetörésével jön létre, amely hatékony a fertőzések ellen, emellett az agy működését is aktiválja, ezért a meditációs szakemberek kerülik. Érdekes mennyiségű szelént, mangánt, C-vitamint és B6-ot tartalmaz. Kénvegyületei Hatékonyan aktiválják a máj anyagcsere-funkcióit (ezért vannak, akik nehéznek érzik magukat), és bebizonyosodott, hogy hatékonyan eltávolítják a szervezetünkben annyira jelen lévő nehézfémeket, például az ólmot. Vérnyomás-szabályozóként is működik értágító hatása miatt. A legjobb fogyasztási mód a nyers, bár a konyhában használják, különösen a mediterrán, nagyon széles ".

Algák

Ők képezik az ázsiai ételek alapját, és Dr. Llorente is úgy véli, hogy részüknek kellene lenniük ebben a terméklistában, amellyel maradnánk, ha nem lennének többen, mert "hozzájárulnak szénhidrátok nyálkák formájában, ásványi anyagok és vitaminok, különösen a B12-vitamin ”. Dr. Luis M. Asensio Gil a maga részéről a FEN-ben regisztrált véleménycikkében közli, hogy az algák lipidtartalma "alacsony", és "ráadásul az általuk jelen lévő zsírsavak többnyire telítetlenek, ezért érdekes megelőzni őket szív-és érrendszeri betegségek ". És hozzáteszi, hogy bár „nincsenek bőségesen szénhidrátokban, biztosítják a jelentős mennyiségű rost ami hozzájárul a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez és megkönnyíti a béltranzitust ”. Ezenkívül folytatja: "az algák fehérjéi magas biológiai értéknek tekinthetők, mivel esszenciális aminosavakban való összetételük miatt érdekesek".

„Habár az algák királysága meglehetősen széles, főleg az ásványi sók hozzájárulása miatt csodálatos tápláléknak számítanak. Jódforrás, ásványi anyag pajzsmirigy-szabályozó, amely megakadályozza az anyagcserezavarokat. Nagyszerű rost-, ásványi anyag- és fehérjeforrás. Ízlést adnak a tengerből a konyhában. A fogyasztásuk legjobb módja a nyers áztatás után (általában jobb szárítás céljából kerülnek forgalomba). Kis mennyiség általában elegendő. A konyhában a túlfőzés általában keserű ízt eredményez, ami azt javasolja, hogy általában a végén adják hozzá. A bemutatás ideális formája a saláták. A választott fajtától függően gazdag vas-, foszfor-, szelén- és cinkforrás ”- emlékeztet Molina.

Olivaolaj

Több, mint maga az élelmiszer, azt mondhatjuk, hogy az olaj lenne a legjobb kiegészítő étrendünkhöz, mert Llorente szavai szerint „egyszeresen telítetlen zsírsavakat és vitaminokat tartalmaz”. Minden 100 gramm olajra testünk 884 kcal, 100 gramm zsírt, 1 mg foszfort, 0,38 mg vasat, 0,6 mg cinket és 12,4 mg E-vitamint kap.

"Szűz vagy extra szűz fajtájában a zsírsavak, köztük az olajsav, csodálatos hozzájárulást jelentenek. A benne található zsírsavakat telítettekre (kb. 15%) és telítetlenekre (85%) osztják. Ezek a zsírsavak a a sejtmembrán permeabilitása és egyebek mellett szabályozzák a gyulladást és a degeneratív folyamatokat. Javítja a vérnyomást és megakadályozza a II. Típusú cukorbetegséget. Az agy szintjén nagyon érdekes hatása van, az idegsejtekre gyakorolt ​​védő hatása miatt. Nagyon érdekes molekulát tartalmaz, vagyis hidroxi-tirozol, erős antioxidáns, amely nagyon hatékony a gyulladás szabályozójaként. A legjobb módja mérsékelt mennyiségben nyers; jóllehet a konyhában való használata magas stabilitása miatt nagyra értékelik ”- teszi hozzá Molina.

Fotó: iStock.

Csicseriborsó

"Fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat biztosítanak" - mondja Dr. Llorente. A csicseriborsó hüvelyes, amely 20,80 gramm fehérjét, 44,30 gramm szénhidrátot, 5,50 gramm zsírt és 44,30 gramm cukrot tartalmaz 100 grammonként, 341 kalóriát biztosítva az étrendnek. Ezen tulajdonságok mellett a csicseriborsó vasat, rostot és kálium.

Molina úgy véli, hogy a csicseriborsó „a hüvelyesek királya vegánok között. Nagyon sokféle tápanyagot biztosítanak számunkra. Nagyon gazdag oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt, ami segít a koleszterin és a glükóz szabályozásában. Fehérjetartalma nagyon érdekes, különösen más ételekkel, például tengeri moszattal vagy rizzsel kombinálva. Vasban, magnéziumban, káliumban és foszforban gazdag; a B csoportba tartozó vitaminok mellett.Táplálkozási tulajdonságaik jobb megőrzése érdekében lassú tűzön kell főzni, miután előzőleg beáztattak. Nagyon kielégítőek és energikusak ".

Teljes rizs

Az étrendünkben alapvető rizs "szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat és más létfontosságú fitokemikáliákat tartalmaz" - magyarázza Dr. Llorente. Keményítő Ez a rizs fő alkotóeleme, egy szénhidrát, amely 70 vagy 80% -ban található meg. A rizs fehérjetartalma körülbelül 7%, és tiamint vagy B1-vitamint, riboflavint vagy B2-vitamint és niacint vagy B3-vitamint, valamint foszfort és káliumot tartalmaz.

„B1, B2, B3 vitamint és 7% fehérjét tartalmaz, amelyek tökéletesen kiegészítik a csicseriborsóét. Gazdag foszfor és kálium. Gazdag szénhidrátokban van, amelyek elegendő energiát biztosítanak a mindennapi tevékenységhez. A fogyasztás ideális formája integrális vagy félig integrált változatosságban van. Ily módon a bélritmus szabályozójaként működik (mind túlzottan, mind alapértelmezés szerint) ”- mondja Molina.

Mandula

Dr. Llorente jelzi, hogy "mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat, magas biológiai értékű fehérjéket szolgáltatnak, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb fitokémiai anyagok ". A FEN szerint ennek a gyümölcsnek a tápanyag-összetétele 604 kcal/100 gramm. 20 g fehérjét is biztosítanak; 53,5 g lipidek; 3,5 g szénhidrát; 14,3 g rost és 8,7 g víz.

"A mandula kellemes íze mellett érdekes a magas zsírsavmennyiség miatt, amelynek 90% -a mono- és többszörösen telítetlen, és csak 10% -a telített. Esszenciális aminosavakat tartalmaz, és 100 g minden 20 g fehérje arányt tartalmaz. Ez egy E-vitamin forrás és kiváló kalciumforrás. Tűrési szintje nagyon magas, ezért rázásakor állati tej helyettesítőjeként használják. A kalcium mellett mangánt, cinket és kvercetint ad, amelyek megakadályozzák az oxidáció degeneratív hatásait ”- teszi hozzá Molina.

Almák

Ez a gyümölcs "rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmaz, és mivel ez egy olyan élelmiszer, amelyet főleg nyersen fogyasztanak, energiát ad számunkra a föld és a nap fotonjai formájában" - mondja Dr. Llorente. Összetételének 85,7% -a víz, tehát az nagyon frissítő és hidratáló gyümölcs. A FEN részletezi, hogy minden 100 g alma után a testünk 53 kcal, 0,3 g fehérjét, 12 g szénhidrátot és 2 g rostot kap.

"Az articsóka keserű íze javítja az emésztést, és kedvez a máj és a vese működésének"

Molina számára az alma "kétségtelenül a gyümölcsök királynője". És elmagyarázza: „Körülbelül 7500 fajta van a világon. Nagy mennyiségű pektint tartalmaz (oldhatatlan rost), amely, mivel nem szívódik fel a bélben, növeli a székletet és kedvez a kiürítésnek. A koleszterin és a glükóz szintjének szabályozójaként működik, és tartalmaz egyedi szerves savak, tanninok és flavonoidok. Ezek az almának kiváló antioxidáns erényeket adnak. Érdekes mennyiségű foszfort, kalciumot, káliumot és C-vitamint, valamint B csoport vitaminokat tartalmaz (B1, B2, B6). Nagyon sokoldalúak a konyhában, és sokféleségükre való tekintettel ízek és textúrák, Használhatók nyersen és főzve is, bár ajánlott természetes állapotban fogyasztani őket. Megjegyzés: ha nem tudja, hogy ökológiai termesztésűek, néha jobb lesz meghámozni őket, mivel hajlamosak rovarirtókat felhalmozni a bőrön ".

Fotó: iStock.

Articsóka

"Alapvetően tartalmazzák, vitaminok, ásványi anyagok, rostok és egyéb fitokémiai anyagok nagy jelentőségű ”- foglalja össze Dr. Llorente. Az articsóka fő összetevője a víz (85%), amelyet szénhidrát követ. Rostokban, A-, B- és C-vitaminokban, valamint ásványi anyagokban, különösen káliumban, kisebb részben foszforban, kalciumban és magnéziumban gazdag, amint azt a Földművelésügyi, Halászati ​​és Élelmezésügyi Minisztérium tápérték-adatbázisában kifejtette az étel.

Molina hangsúlyozza, hogy „bár szezonális zöldségről van szó, mégis magas kulináris és étrendi érték”. És biztosítja: „Keserű elvei, mint a cinnarizin, az epe működésének serkentésével hatnak. Használata kiterjed a szédülésre, emésztési rendellenességekre, veseelégtelenségekre stb. Az articsóka nagyszerű rost- és ásványi anyagforrás, beleértve a kalciumot, magnéziumot, káliumot, cinket, vasat, mangánt és foszfort. Keserű íze javítja az emésztést, és kedvez a máj és a vese működésének. Párolás mellett csodálatos párolt vagy pörkölt ".